از اهمیت دریافت ویتامین ب 1 چه میزان اطلاع دارید کاربرد این ویتامین در بدن ما به چه صورت است ؟خصوصیات و فایده ها و ویژگی های مهم این ویتامین برای بدن به چه صورت می باشد ؟می خواهیم در این مطلب به بررسی ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین های محلول در چربی اشاره کنیم .
خواص ویتامین های گروه ب؛ از لاغری گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین B نه به یک بلکه به 8 ویتامین مختلف اشاره دارد، تمام ویتامین های گروه B در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش دارند، همچنین هر کدام از این ویتامین ها نقش منحصر به فردی در سلامت فرد ایفا می کنند.
مکمل های ویتامین B کمپلکس شامل تمام ویتامین های B ضروری در یک قرص هستند. برخی حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه از هر ویتامین B هستند و برخی دیگر حاوی دوزهای بالاتری از این ویتامین ها هستند.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، بسیاری از افراد تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و مفید دریافت می کنند، اما برخی دیگر باید از مکمل های ویتامین B استفاده کنند.
در ویتامین ب کمپلکس چیست؟
اگر محصولی حاوی ویتامین B است باید دارای برخی از موارد زیر باشد:
ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین ب 1 برای رشد و عملکرد سالم اندام ها از جمله مغز و قلب حیاتی است.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین ب2 نیاز دارد.
ویتامین B3 یا نیاسین
بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و هضم غذا به نیاسین نیاز دارد، پزشکان برخی اوقات دوزهای بالای نیاسین را برای کمک به بهبود سطح کلسترول تجویز می کنند.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
ویتامین ب 5 برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
ویتامین ب 6 به بدن در ایجاد سلول های جدید قرمز خون برای انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند، همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش بسزایی دارد.
ویتامین B7 یا بیوتین
بیوتین برای سلامت مو، ناخن و عملکرد اعصاب ضروری است.
ویتامینB9 یا اسید فولیک
بدن از اسیدفولیک یا فولات برای تولید دی ان ای و مواد ژنتیکی استفاده می کند. در دوران بارداری اسید فولیک ممکن است خطر برخی نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
ویتامین B12 یا کوبالامین
سلول های عصبی و خونی بدن به ویتامین ب 12 نیاز دارند، همچنین سطح کافی این ویتامین از کم خونی مخرب که از کمبود این ماده مغذی نشات می گیرد نیز جلوگیری می کند.
ویتامین‌ها
گروهی از ترکیبات آلی هستند که برای سلامت موجودات زنده ضروری می‌باشندبدن انسان ویتامین نمی‌سازد و برخی از ویتامین‌ها هم که در بدن سنتز می‌شوند آنقدر نیست که نیاز بدن را تامین کنند، پس لازم است که ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی به بدن فرد برسند
ویتامین‌ها به دو دسته «ویتامین‌های محلول در آب» و «ویتامین‌های محلول در چربی» تقسیم می‌شوند. اولین ویتامین محلول در آبی که کشف شد، ویتامینB1 بود.
▪️ خصوصیات ویتامین‌های محلول در آب
ـ این ویتامین‌ها همان‌طور که از نامشان پیداست، در آب محلول هستند. اگر فردی بیشتر از حد مورد نیاز از این ویتامین‌ها در طول روز مصرف کند، معمولا مقدار اضافی از بدن دفع می‌شود و در بدن به مقدار زیاد ذخیره نمی‌شوند.
دفع اضافی این ویتامین‌ها از طریق ادرار انجام می‌شود. اگر فردی به‌مقدار مورد نیاز از این ویتامین‌ها استفاده نکند، به‌سرعت علائم کمبود آنها در بدن ظاهر می‌شود.
ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از: ویتامین‌های گروه B، ویتامین C.
▪️ خصوصیات ویتامین‌های محلول در چربی
این ویتامین‌ها در چربی محلول هستند. اگر بیش از نیاز روزانه دریافت شود، مقدار اضافی در بدن ذخیره می‌شود. اضافی آن از بدن دفع نمی‌شود. علائم کمبود این ویتامین‌ها به‌سرعت بروز نمی‌کند چراکه بدن در شرایط کمبود از ذخایر خود استفاده می‌کند. نیاز نیست که حتما به‌صورت روزانه در برنامه غذایی وجود داشته باشد، این ویتامین‌ها دارای ترکیبات پیش‌ساز هستند (این ترکیبات در خارج از بدن فعالیتی ندارند ولی به‌محض ورود به بدن، تبدیل به ترکیب فعال ویتامین می‌شوند و اعمال خود را انجام می‌دهند.)مثلا بتاکاروتن پیش‌ساز «ویتامین آ» است.
ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از: ویتامین A, ویتامین D, ویتامین E, ویتامین K .
v تیامین یا ویتامین ب۱ ؛ این ویتامین تأثیرات بسیار مهمی در سوختن قندها در بدن و عملکرد اعصاب دارد. تیامین از راه روده جذب خون می‌شود. تغییراتی بر روی آن صورت می‌گیرد و آماده استفاده بافت‌ها می‌گردد. یکی از موادی که در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند، الکل است که مصرف زیاد آن موجب کمبود ویتامین تیامین می‌شود. این ویتامین در بدن ذخیره نمی‌شود.
عملکرد آن در اندام‌ها، فعال کردن آنزیمهای لازم برای سوختن قند در بدن است. این ویتامین نقش اساسی در ادامه عملکرد چرخه کربن دارد. نقش مهم دیگر آن در اعصاب است. ما برای انجام هر حرکت و یا درک حواس از محیط نیازداریم پیامهای عصبی از مغز به اعصاب بدن و بالعکس منتقل شوند، تیامین در انتقال پیامهای عصبی نقش مهمی دارد
کمبود تیامین در انسان سبب بروز بیماری بری‌بری می‌گردد که معمولاً با عوارض قلبی-عروقی و عوارض عصبی و خیزوادم همراه است. عوارض قلبی-عروقی شامل تپش قلب، تنگی نفس و هیپرتروفی قلب می‌باشد که تدریجاً منجر به احتقان قلب، کبد، ریه و پیدایش خیز می‌گردد. عوارض عصبی نیز منجر به پلی‌نوریت اعصاب محیطی می‌گردد که ممکن است با یک خونریزی مغزی همراه باشد.
ضعف عضلانی و بی‌اشتهایی، کم شدن حرکات معده، حالت تهوع، تب و لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی از علایم دیگر این بیماری است. فقدان تیامین با افزایش ترکیبات سه‌کربنه همراه بوده و میزان اسید لاکتیک در سلول‌های عصبی و اسید پیروویک در سلول‌های عضلانی و خون ازدیاد حاصل می‌کند. در دام‌ها کمبود تیامین با بروز علائم عصبی همراه است.
حبوبات، کبد و کلیه ها، غنی از تیامین هستند ولی در مرحله پخت طولانی غذاها، ویتامین غیر فعال می‌شود. احتیاج به تیامین در مراحل ضعف عمومی، نقاهت، کار عضلانی زیاد و شیردهی بیشتر است. اگر جیره غذایی از لیپیدها و پروتئینها غنی باشد، نیاز به تیامین کاهش می‌یابد. انسان متوسط برای هر هزار کالری انرژی غذایی مورد نیاز، روزانه به ۰٫۵ میلی گرم تیامین احتیاج دارد.
مصرف بیش‌از اندازهٔ این ویتامین (۱۰۰ برابر نیاز بدن به صورت تزریقی) باعث مسمومیت شده و علائمی چون سردرد، تشنج، آریتمی قلبی، و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می‌کند.
بیشتر بخوانید:10 نکته مهمی که باید درباره خواص نوشیدن دوغ بدانید
توصیه های روزانه درباره ویتامین ب کمپلکس
بسیاری از مکمل های ب کمپلکس حاوی حدود 100 درصد نیاز روزانه فرد از هر یک از 8 ویتامین گروه ب هستند. با این حال، برخی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین های گروه B هستند، بنابراین قبل از مصرف مکمل با دوز بالا با یک پزشک مشورت کنید.
فواید و موارد استفاده ویتامین ب کمپلکس
مکمل های ویتامین ب کمپلکس ممکن است برای درمان برخی از مشکلات مربوط به سلامتی کمک کننده باشند. اگر فردی هر یک از شرایط ذکر شده در زیر را داشته باشد، ممکن است از مصرف مکمل حاوی ویتامین های گروه ب بهره مند شود:
ارتباط ویتامین ب و میگرن
برخی تحقیقات نشان می دهد برخی ویتامین های گروه ب به ویژه ویتامین ب 6، ب 9 و ب 12 می توانند از میگرن با هاله جلوگیری کنند، همچنین محققان پیشنهاد می کنند ویتامین ب 2 می تواند با تاثیر بر اختلال در عملکرد میتوکندری که در سطح سلولی رخ می دهد از میگرن جلوگیری کند.
نویسندگان یک مطالعه مروری از سال 2017 اثرات ویتامین ب 2 بر میگرن را بررسی کردند. آنها گزارش می دهند این ویتامین در بزرگسالان در کاهش فراوانی میگرن به خوبی تحمل شده و موثر است هرچند که آنها تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.
ارتباط ویتامین ب و افسردگی و اضطراب
نویسندگان یک مطالعه از سال 2018 اظهار داشتند سطح ویتامین ب 12 نقش مهمی در ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب دارد. یک متاآنالیز نشان می دهد ویتامین های گروه ب می توانند در موارد خاص به درمان افسردگی کمک کنند.
محققان اظهار می دارند مصرف منظم برخی ویتامین های گروه ب برای چندین هفته طی یک سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد. به علاوه یک مطالعه در مقیاس کوچک در هند نیز نشان داد کمبودهای ویتامین ب 9 و ب 12 در بروز افسردگی و اضطراب نقش دارند.
ارتباط ویتامین ب و زخم های پوستی
ویتامین های گروه ب ممکن است به بهبود پوست کمک کنند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد این ویتامین ها هنگام استفاده روی پوست برای ترمیم زخم ها موثر عمل می کنند، همچنین مطالعه دیگری نیز نشان داد ویتامین ب 12 بهبود زخم را در موش های مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
ارتباط ویتامین ب و زخم های شانکر
ویتامین ب 12 ممکن است در درمان زخم های شانکر که به زخم های دهانی نیز معروف هستند مفید باشد. یک مطالعه دوسوکور نشان داد پماد ب 12 بهتر از دارونما درد را تسکین می دهد.
ارتباط ویتامین ب و پی ام اس
برخی شواهد نشان می دهد مصرف مکمل ترکیبی ب 6 و کلسیم علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را بهبود می بخشد، همچنین با یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز ویتامین ب 6 در کنترل علائم سندرم قبل از قاعدگی از بعد جسمی و روانی مفید است.
ارتباط ویتامین ب 1 و کاهش وزن
تمام ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم بدن گزینه ضروری محسوب می شوند، اما نقش ویتامین ب 1 در این بین برجسته تر است.
تیامین به سلول های بدن برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی کمک می‌کند، بنابراین سطح پایین ویتامین ب1 در بدن باعث عدم سوخت و ساز به شکل موثر و درست می شود که در این حالت ضمن پیچیده شدن کاهش وزن حیت فرد احتمال می رود با چاقی دست و پنجه نرم کند.
در صورت وجود تیامین در بدن به اندازه کافی متابولیسم بدن به خوبی انجام شده و وزن سریع تر کاهش می یابد. البته باید گفت مصرف ویتامین ب 1 به معنی لاغری نیست بلکه کمبود ویتامین ب ۱ سبب ایجاد اختلال در روند متابولیسم بدن شده و روند لاغری را سخت می کند.
با توجه به تاثیر قرص ویتامین ب 1 بر لاغری در صورت مواجهه با کمبود آن باید برای بهبود سوخت و ساز بدن باید مکمل آن را مصرف کنید.
مصرف این ویتامین در هر زمان از روز برای بهره مندی از خواص آن امکان پذیر است و خوردن آن قبل یا بعد غذا تفاوتی ندارد می‌توانید قرص ویتامین ب ۱ را میل کرده و از خواص بی‌نظیر آن بهره بگیرید.
———-
Ø مصرف روزانه ویتامین B۱ برای بزرگسالان یک تا یک و نیم گرم و خانمها در دوران بارداری و شیردهی ۱ تا ۱.۶ میلیگرم می‌باشد.
Ø ویتامین B۱ به رشد بدن کمک می‌کند.
Ø ویتامین B۱ باعث بهبود روحیه می‌گردد و سیستم عصبی عضلات و عملکرد قلب را معمولی نگه میدارد.
Ø ویتامین B۱ به هضم غذا مخصوصاً هضم کربوهیدارتها کمک می‌کند.
Ø ویتامین B۱ در مسافرتهای دریایی و هوایی برطرف کننده تهوع می‌باشد.
Ø ویتامین B۱ در اثر حرارت و پخت از بین میرود.
Ø قهوه و الکل باعث از بین رفتن ویتامین B۱ می‌شود، بیماران پوستی زیادی هستند که باعث بیماری پوست آنها مصرف زیاد الکل بوده است.
Ø کسانی که بعد از غذا آنتی اسید میخورند باعث می‌شود که ویتامین B۱ را از دست بدهند. قابل توجه کسانی که جهت رفع ترشی معده شربت آنتی اسید میخورند.
Ø کشیدن سیگار و خوردن شکر بیش از حد باعث کمبود ویتامین B۱ می‌شود.
Ø کمبود ویتامین B۱ باعث بیماری بری‌بری می‌شود. بری‌بری بیماری است که با فلج اعصاب سطحی و حالت مورمورشدن پا و تند شدن ضربان قلب شروع می‌شود و با بی‌اشتهایی گاهی اوقات یبوست، گاهی اسهال و حالت تهوع همراه است به تدریج فلج دست و پا به وجود میآید زمانی بیمار ورم دارد و گاهی ندارد.
Ø کمبود ویتامین B۱ باعث گیجی، افسردگی، بی‌اشتهایی و یبوست می‌گردد.
Ø کمبود ویتامین B۱ باعث گرفتگی عضلات می‌شود.
Ø ماست که باعث زندگی بهتر و طول عمر بیشتر می‌شود به خاطر این است که در بدن باعث ساخته شدن ویتامین B۱ می‌شود. بهترین زمان خوردن ماست بعد از صرف غذاست، البته ماست باید تازه و شیرین باشد.
Ø کمبود ویتامین B۱ اختلال در رشد و زایمان میآورد.
Ø کمبود ویتامین B۱ ، غمهای بیدلیل به وجود میآورد و گاهی میل به خودکشی را در فرد ایجاد می‌کند.
Ø هیچگاه برای پخته شدن زود غذا از جوش شیرین استفاده نکنید چون باعث از بین بردن ویتامین B۱ می‌گردد. خانمهایی که به جای خمیرمایه طبیعی از جوششیرین استفاده میکنند باعث از بین بردن ویتامین B۱ می‌شوند.
Ø کمبود ویتامین B۱ باعث ریزش مو می‌گردد.
Ø کمبود ویتامین B۱ کمک به ایجاد زخم معده می‌کند.
Ø کسانی که دردهای سیاتیک دارند ویتامین B۱ را زیاد استفاده کنند.
Ø تمام گروههای ویتامین B نقش اصلی را در سالم و جوان بودن پوست دارند.
Ø موهای چرب نیاز فراوانی به ویتامین‌های گروه B دارند.
Ø ویتامین B۱ ضدبیماری عصب و ورم عصب است.
Ø کمبود ویتامین‌های گروه B باعث ترک خوردن لبها و خشکی و قرمزشدن زبان می‌گردد.
Ø ویتامین B۱ را میتوان در مخمرآبجو، سبوس برنج، گندم، جو دوسر، بادام زمینی، شیر، لبنیات، سبزیها، گوشت، تخممرغ، لوبیا، نخود، ماهی، دل و قلوه گاو و گوسفند و گوساله، کره، باقلا، عدس، پیاز، زردآلو، مارچوبه، شلغم، انجیر، آلوخشک، موز، بولاغاوتی، ترشک، سیبزمینی، کاکائو، مرغ، قارچ، والک، خرما، فندق، گردو، ذرت، سویا، میوهها سردرختی مخصوصاً پرتقال، سیب و…
چه کسانی باید ویتامین های ب کمپلکس مصرف کنند؟
بخش های زیر بررسی می کند چه کسانی ممکن است از مکمل های ویتامین ب کمپلکس بهره مند شوند.
زنان باردار
ویتامین های گروه ب به ویژه در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار هستند زمانی که یک زن باید هر روز حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند.
در حالت ایده آل این اتفاق در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد. علاوه بر این، زنان باردار باید فولات، شکل طبیعی اسید فولیک را از منابع غذایی دریافت کنند. با توجه به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، دریافت مقادیر توصیه شده اسیدفولیک و فولات خطر نقص مادرزادی درگیر شدن مغز و نخاع را کاهش می دهد.
علاوه بر این، زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین ب 12 نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین ب 12 می تواند منجر به از دست دادن بارداری در اوایل دوره، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در زن و ناهنجاری های جنین شود.
گیاهخواران و وگان ها
افرادی که رژیم گیاهخواری را دنبال می کنند و گوشت از جمله گوشت گاو ، مرغ و ماهی نمی خورند و افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند از هیچ گونه فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی کنند، این دو نوع رژیم گیاهی می توانند خطر کمبود ب 12 را در فرد افزایش دهد.
این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. افرادی که تخم مرغ و لبنیات می خورند ممکن است ویتامین ب 12 مورد نیاز خود را از این مواد غذایی دریافت کنند، اما افرادی که هیچ گونه فرآورده های حیوانی را مصرف نمی کنند ممکن است برای تامین این ویتامین به مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.
افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند که به آن جراحی چاقی نیز گفته می شود، اغلب به مصرف مکمل های ویتامین احتیاج دارند. تحقیقات نشان می دهد این جراحی نیاز فرد به ویتامین ب 12 را افزایش می دهد.
شواهد دیگری وجود دارد که نشان می دهد بسیاری از افراد حداقل در کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین نیاز دارند که شامل ویتامین های گروه ب و سایر مواد مغذی باشد.
سالمندان
افراد 65 سال به بالا ممکن است از مکمل ب کمپلکس استفاده کنند. تحقیقات نشان می دهد افراد مسن مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ب 12 هستند، همچنین برخی شواهد نیز نشان می دهد داشتن مقادیر بالاتر ب 12 ممکن است به کند شدن روند پیری مغز کمک کند، اما تایید این یافته ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
طبق یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مقادیر کم ویتامین ب 12 و فولات ممکن است در افراد مسن با افسردگی نیز همراه باشد. علاوه بر این، مطالعه ای که روی بزرگسالان مسن انجام شد نیز نشان می دهد سطح بالاتر ویتامین ب 6 با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارد.
افراد با سایر شرایط سلامتی
فردی با هر یک از شرایط سلامتی زیر ممکن است مجبور شود از مکمل ویتامین ب کمپلکس استفاده کند:
اعتیاد به الکل، یک بیماری خودایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1، افسردگی، دیابت، بیماری سوجذب مانند بیماری سلیاک یا کرون، بیماری کلیوی، اچ آی وی، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، ایدز و سرطان
بیشتر بخوانید:کاهش میل به شیرینی جات با استفاده از جراحی معده
عوارض جانبی و خطرات مصرف ب کمپلکس
ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند یعنی بدن بیشتر اوقات ویتامین های گروه ب اضافی را از طریق ادرار دفع می کند. در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد مضر باشد، اما دوزهای بیش از حد زیاد ویتامین های گروه ب می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های ب کمپلکس با پزشک معالج خود صحبت کنید
عوارض جانبی احتمالی ویتامین های ب کمپلکس:
قند خون بالا. دوزهای بالای اسید نیکوتینیک نوعی ویتامین B3 می تواند سطح قند خون را افزایش دهد که این می تواند در داروهای دیابت تداخل ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه هزار میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.
اسید نیکوتینیک اضافی. استفاده بیش از حد از اسید نیکوتینیک نیز می تواند منجر به فشار خون پایین، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
نیکوتین آمید اضافی. دوزهای بالای نیکوتینامید فرم دیگری از ویتامین B3 می تواند باعث اسهال و خونریزی بیشتر شود، این عارضه می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. به علاوه دوزهای بالاتر از 3 هزار میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
اسید فولیک اضافی. مصرف بیش از هزار میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
همچنین مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا می تواند رنگ ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است و هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شدند رنگ ادرار به حالت طبیعی برمی گردد.
تداخلات دارویی با ویتامین ب کمپلکس
در بیشتر موارد ویتامین B با سایر داروها ارتباط منفی ندارد. با این حال، برخی از داروها باعث کمبود ویتامین B می شوند. اینها چند نمونه از داروهایی است که می تواند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شود:
داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می توانند سطح ویتامین ب 1 فرد را کاهش دهند.
داروهای ضدحساسیت که برای صرع استفاده می شوند می توانند سطح ویتامین های ب 3، ب 6 و ب 9 را کاهش دهند.
داروهایی که سل را درمان می کنند می توانند منجر به سطح پایین ویتامین ب 3 و 6 شوند.
داروهای خاص سرطانی می توانند سطح ویتامین ب 9 را کاهش دهند.
برخی از داروها که کولیت اولسراتیو را درمان می کنند می توانند باعث کمبود ویتامین ب 9 شوند.
برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم، دیابت یا ریفلاکس معده یا مری می توانند سطح ویتامین ب 12 را کاهش دهند.
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین B هستند؟
برخی مواد غذایی حاوی چندین گروه از ویتامین ب هستند و فرد برای مصرف هر 8 ماده غذایی به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد. افراد می توانند تمام ویتامین های گروه ب مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی همه چیزخوار، گیاهخوار یا وگان دریافت کنند.
با این حال، فرآورده های حیوانی منبع اصلی ویتامین های گروه B محسوب می شوند، بنابراین افرادی که رژیم های غذایی محدودی دارند باید گام هایی را برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین از منابع مختلف غذایی بردارند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از:
گوشت گاو، ماهی، گوشت ارگان، آووکادو، سبزیجات، آجیل و خشکبار، حبوبات، دانه ها، شیر، پنیر، ماست، نان و غلات غنی شده و قارچ
خلاصه ای درباره ویتامین های گروه B
ممکن است فرد ویتامین های گروه B را با خوردن انواع مواد غذایی مفید دریافت کند. با این حال برای برخی از افراد مصرف مکمل ب کمپلکس توصیه می شود. مکمل ب کمپلکس به طور معمول در صورت مصرف طبق دستور پزشک بی خطر است. با این حال دوزهای بسیار بالای ویتامین های گروه B را با راهنمایی پزشک مصرف کنید.
————
در پایان بگویم که مخمر آبجو سرشار از ویتامین B می‌باشد و سعی کنید حتماً نان سبوسدار و برنج سبوسدار میل کنید، یا این که اگر میخواهید برنج بپزید ابتدا سبوس برنج را در میزان آبی که برای برنج لازم است جوشانده سپس صاف نموده و با آن آب کته درست کنید برای مثال اگر میخواهید دو پیمانه برنج درست کنید ابتدا ۳ پیمانه آب با یک پیمانه چلتوک برنج جوشانده صاف نموده سپس با آن آب برنج را بپزید این نوع برنج فوقالعاده مقوی است و چاقکننده نمیباشد.
Ø کمبود ویتامین B1 و افسردگی: ویتامین B1 نقش مهمی در مغز ایفا می‌کند. افراد سالمندی که با کمبود ویتامین B1 مواجه هستند بیشتر در معرض بروز علائم افسردگی قرار می‌گیرند
فواید ویتامین های گروه ب برای سلامتی/ لاغری با ویتامین ب 1
ویتامین B نه به یک بلکه به هشت ویتامین مختلف اشاره دارد، تمام ویتامین های گروه B در تبدیل غذا به انرژی در بدن نقش بسزایی ایفا می کنند، همچنین هر کدام از این ویتامین ها نقش منحصر به فردی در سلامت فرد دارند.
مکمل های ویتامین B کمپلکس شامل تمام ویتامین های B ضروری در قالب یک قرص هستند. برخی حاوی 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه از هر ویتامین B هستند و برخی دیگر حاوی دوزهای بالاتری از این ویتامین ها هستند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، بسیاری از افراد تمام ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و مفید دریافت می کنند، اما برخی دیگر باید از مکمل های ویتامین B استفاده کنند.
فواید ویتامین B1 برای سلامتی
بدن به انواع ویتامین ها برای عمکلرد صحیح و حفظ سلامت نیاز دارد. یکی از این ویتامین ها ویتامین B1 است که به عنوان تیامین نیز شناخته می شود که به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
چگونه ویتامین B1 باعث سلامتی می شود؟
تولید انرژی را افزایش می دهد. هنگام ترکیب قند با ویتامین B1 بدن برای استفاده آن را به انرژی تبدیل می شود. ویتامین B1 ضمن حمایت از آنزیم های دیگر این روند را سرعت می بخشد.
اثرات سپسیس را کاهش می دهد. در صورت پایین بودن سطح ویتامین B1، سپسیس به عنوان یک واکنش شدید نسبت به عفونت می تواند کشنده باشد. تنها با ویتامین C، تیامین اثرات سپسیس کاهش می یابد، همچنین خطر نارسایی کلیه را که اغلب ناشی از عفونت است کاهش می دهد.
به مبارزه با افسردگی کمک می کند. مصرف مکمل های ویتامین B1 به همراه داروی ضدافسردگی برای درمان آن مفید است. این ویتامین ضمن تثبیت خلق و خوی علائم را سریع تر تسکین می دهد. کمبود ویتامین B1 نیز با خلق و خوی پایین ارتباط دارد.
برای دیابت مفید است. در صورت ابتلا به دیابت به مصرف بیشتر تیامین فکر کنید. مطالعات نشان می دهد سط بالای قند خون و انسولین پس از مصرف ویتامین B1 به مدت 6 هفته بهبود می یابد، همچنین این ویتامین به کاهش فشار خون بالا و عوارض قلبی در افراد مبتلا به دیابت نیز کمک می کند.
از مشکلات کلیه و گردش خون جلوگیری می کند. یک دوز ویتامین B1 و B12 می توانند به بهبود درد عصبی در افراد مبتلا به دیابت کمک کرده و نیاز به مصرف داروهای مسکن را کاهش دهد.
خطر بیماری های قلبی را به حداقل می رساند. تیامین کلید تولید استیل کولین است. عنصری که به بدن برای انتقال پیام ها بین اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند. بدون این ارتباط قلب آنطور که باید کار نمی کند. کمبود ویتامین B1 یکی از دلایل عملکرد ضعیف قلب است.
حافظه را بهبود می بخشد. دریافت مقدار کافی تیامین می تواند به بهبود تمرکز و حافظه کمک کند. به دلیل تاثیر مثبت بر نگرش و عملکرد مغز به عنوان “ویتامین روحیه” نیز شناخته می شود.
ارتباط ویتامین ب 1 و کاهش وزن
تمام ویتامین های گروه B برای متابولیسم بدن گزینه ضروری محسوب می شوند، اما نقش ویتامین ب 1 در این بین برجسته تر است.
تیامین به سلول های بدن برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی کمک می‌کند، بنابراین سطح پایین ویتامین ب1 در بدن باعث عدم سوخت و ساز به شکل موثر و درست می شود که در این حالت ضمن پیچیده شدن روند کاهش وزن فرد به احتمال زیاد با چاقی دست و پنجه نرم می کند.
در صورت وجود میزان کافی تیامین در بدن روند متابولیسم به خوبی انجام می شود و وزن سریع تر کاهش می یابد. البته باید گفت مصرف ویتامین ب 1 به معنی لاغری نیست بلکه کمبود ویتامین ب ۱ سبب ایجاد اختلال در روند متابولیسم بدن شده و روند لاغری را سخت می کند.
با توجه به تاثیر قرص ویتامین ب 1 بر روند لاغری در صورت مواجهه با کمبود آن برای بهبود سوخت و ساز بدن باید مکمل آن را مصرف کرد.
منابع ویتامین B1
برخی از رایج ترین مواد غذایی برای یافتن ویتامین B1 عبارتند از:
جوانه گندم
حبوبات (مانند لوبیا)
گوشت گاو
گوشت های اندام
گوشت خوک
ماکیان
غلات سبوس دار
آجیل
سبوس
سیب زمینی ها
مخمر آبجو
شیره
برنج
علائم کمبود ویتامین B1
کمبود ویتامین B1 می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی ایجاد کند. علائم اولیه آن شامل موارد زیر است:
سردرد
خستگی
تحریک پذیری
افسردگی
ناراحتی شکمی
سطوح بسیار پایین تیامین نیز منجر به بروز موارد زیر می شود:
بری بری، بیماری که باعث از دست دادن اشتها، ضعف عضلانی و احساس سوزش در انگشتان پا و پا می شود.
ضربان سریع قلب، فشار خون پایین (افت فشار خون) و احتباس مایعات
مشکلات مغزی
از نقش ویتامین B1 در بدن خود غافل نشوید. از رژیم غذایی متعادل و غنی از تیامین استفاده کنید و از پختن بیش از حد مواد غذایی یا نگهداری طولانی مدت آنها در یخچال برای حفظ مواد مغذی خودداری کنید.
توصیه های روزانه درباره ویتامین ب کمپلکس
بسیاری از مکمل های ب کمپلکس حاوی حدو 100 درصد نیاز روزانه فرد از هر یک از هشت ویتامین گروه ب هستند. با این حال، برخی حاوی مقادیر بسیار بالایی از ویتامین های گروه B هستند، بنابراین قبل از مصرف مکمل با دوز بالا با پزشک مشورت کنید.
فواید و موارد استفاده ویتامین ب کمپلکس
مکمل های ویتامین ب کمپلکس برای درمان برخی از مشکلات مربوط به سلامتی کمک کننده هستند. اگر فردی هر یک از شرایط ذکر شده در زیر را داشته باشد، از مصرف مکمل حاوی ویتامین های گروه ب بهره مند می شود:
ارتباط ویتامین ب و میگرن
برخی تحقیقات نشان می دهد برخی ویتامین های گروه ب به ویژه ویتامین ب 6، ب 9 و ب 12 می توانند از میگرن با هاله جلوگیری کنند، همچنین محققان پیشنهاد می کنند مصرف ویتامین ب 2 می تواند با تاثیر بر اختلال در عملکرد میتوکندری که در سطح سلولی رخ می دهد از میگرن جلوگیری کند.
نویسندگان یک مطالعه مروری از سال 2017 اثرات ویتامین ب 2 بر میگرن را مورد بررسی قرار دادند. آنها گزارش می دهند این ویتامین در بزرگسالان در کاهش فراوانی میگرن به خوبی تحمل شده و موثر است هرچند که آنها تحقیقات بیشتری را توصیه می کنند.
ارتباط ویتامین ب با افسردگی و اضطراب
نویسندگان یک مطالعه از سال 2018 اظهار داشتند سطح ویتامین ب 12 نقش مهمی در ایجاد و بروز افسردگی و اضطراب دارد. یک متاآنالیز نشان می دهد ویتامین های گروه ب می توانند در موارد خاص به درمان افسردگی کمک کنند.
محققان اظهار می دارند مصرف منظم برخی ویتامین های گروه ب برای چندین هفته طی یک سال می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد. به علاوه، یک مطالعه در مقیاس کوچک در هند نیز نشان داد کمبود ویتامین های ب 9 و ب 12 در افسردگی و اضطراب نقش دارند.
ارتباط ویتامین ب و زخم های پوستی
ویتامین های گروه ب به بهبود پوست کمک می کنند. نتایج یک مطالعه نشان می دهد این ویتامین ها هنگام استفاده روی پوست برای ترمیم زخم ها موثر عمل می کنند، همچنین مطالعه دیگری نیز نشان داد ویتامین ب 12 بهبود زخم را در موش های مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
ارتباط ویتامین ب و زخم های شانکر
ویتامین ب 12 در درمان زخم های شانکر که به زخم های دهانی نیز معروف هستند، مفید واقع می شوند. یک مطالعه دوسوکور نشان داد پماد ب 12 بهتر از دارونما درد را تسکین می بخشد.
ارتباط ویتامین ب و پی ام اس
برخی شواهد نشان می دهد مصرف مکمل ترکیبی ب 6 و کلسیم علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را بهبود می بخشد، همچنین با یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز ویتامین ب 6 در کنترل علائم سندرم قبل از قاعدگی از بعد جسمی و روانی مفید است.
چه کسانی باید ویتامین های ب کمپلکس مصرف کنند؟
بخش های زیر بررسی می کند چه کسانی از مکمل های ویتامین ب کمپلکس بهره مند می شوند.
زنان باردار
ویتامین های گروه ب به ویژه در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار هستند زمانی که یک زن باید هر روز حداقل 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. در حالت ایده آل این اتفاق در ماه های قبل از بارداری نیز رخ می دهد.
علاوه بر این، زنان باردار باید فولات، شکل طبیعی اسید فولیک را از منابع غذایی دریافت کنند. بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری، دریافت مقادیر توصیه شده اسیدفولیک و فولات خطر نقص مادرزادی درگیر شدن مغز و نخاع را کاهش می دهد.
همچنین زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین ب 12 نیاز دارند. مطالعات نشان می دهد کمبود ویتامین ب 12 می تواند منجر به از دست دادن بارداری در اوایل دوره، وزن کم نوزاد هنگام تولد، فشار خون بالا در زن و ناهنجاری های جنین شود.
گیاهخواران و وگان ها
افراد دنبال کننده رژیم گیاهخواری گوشت از جمله گوشت گاو ، مرغ و ماهی نمی خورند و افرادی که از رژیم وگان استفاده می کنند از هیچ گونه فرآورده های حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات استفاده نمی کنند، این دو نوع رژیم می توانند خطر کمبود ب 12 را در فرد افزایش دهد. این ویتامین در بسیاری از مواد غذایی حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد.
افرادی که تخم مرغ و لبنیات می خورند ویتامین ب 12 مورد نیاز خود را از این مواد غذایی دریافت می کنند، اما افرادی که هیچ گونه فرآورده های حیوانی را مصرف نمی کنند برای تامین این ویتامین به مصرف مکمل های غذایی نیاز دارند.
افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند که به آن جراحی چاقی نیز گفته می شود، اغلب به مکمل های ویتامین احتیاج دارند. تحقیقات نشان می دهد این جراحی نیاز فرد به ویتامین ب 12 را افزایش می دهد. شواهد دیگری وجود دارد که نشان می دهد بسیاری از افراد حداقل در کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین نیاز دارند که شامل ویتامین های گروه ب و سایر مواد مغذی باشد.
سالمندان
افراد 65 سال به بالا باید از مکمل ب کمپلکس استفاده کنند. تحقیقات نشان می دهد افراد مسن مستعد ابتلا به کمبود ویتامین ب 12 هستند، همچنین برخی شواهد نشان می دهد داشتن مقادیر بالاتر ب 12 به کند شدن روند پیری مغز کمک می کند، اما تایید این یافته ها نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
طبق یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز مقادیر کم ویتامین ب 12 و فولات در افراد مسن با افسردگی نیز همراه است. علاوه بر این، مطالعه ای که روی بزرگسالان مسن انجام شد نشان می دهد سطح بالاتر ویتامین ب 6 با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارد.
افراد با سایر شرایط سلامتی
فردی با هر یک از شرایط سلامتی زیر باید از مکمل ویتامین ب کمپلکس استفاده کند:
اعتیاد به الکل، یک بیماری خودایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع 1، افسردگی، دیابت، بیماری سوءجذب مانند بیماری سلیاک یا کرون، بیماری کلیوی، اچ آی وی، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر، ایدز و سرطان
عوارض جانبی و خطرات
ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند یعنی بدن اغلب اوقات ویتامین های گروه ب اضافی را از طریق ادرار دفع می کند. در حالی که به نظر نمی رسد یک دوز استاندارد مضر باشد، اما دوزهای بیش از حد زیاد ویتامین های گروه ب می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف مقادیر بسیار زیاد مکمل های ب کمپلکس با پزشک معالج خود صحبت کنید.
عوارض جانبی احتمالی ویتامین های ب کمپلکس:
قند خون بالا. دوزهای بالای اسید نیکوتینیک نوعی ویتامین B3 می تواند سطح قند خون را افزایش دهد که این امر می تواند در داروهای دیابت تداخل ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید از دوزهای بالای اسید نیکوتینیک (با اندازه هزار میلی گرم یا بیشتر) استفاده کنند.
اسید نیکوتینیک اضافی. مصرف بیش از حد اسید نیکوتینیک نیز می تواند منجر به فشار خون پایین، خستگی، سردرد، بثورات و آسیب کبدی شود.
نیکوتین آمید اضافی. دوزهای بالای نیکوتینامید فرم دیگری از ویتامین B3 می تواند باعث بروز اسهال و خونریزی بیشتر شود، این عارضه در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ می دهد. به علاوه، دوزهای بالاتر از 3 هزار میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
اسید فولیک اضافی. مصرف بیش از هزار میکروگرم اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
همچنین مصرف مکمل ب کمپلکس با دوز بالا می تواند رنگ ادرار را زرد روشن کند. این اثر موقتی و بی ضرر است و هنگامی که کلیه ها از شر ویتامین های اضافی خلاص شدند رنگ ادرار به حالت طبیعی برمی گردد.
تداخلات دارویی با ویتامین ب کمپلکس
در بیشتر موارد ویتامین B با سایر داروها ارتباط منفی ندارد. با این حال، برخی از داروها باعث کمبود ویتامین B می شوند. چند نمونه از داروهایی که می تواند منجر به سطوح پایین ویتامین B خاص شوند عبارتند از:
داروهای فشار خون و شیمی درمانی می توانند سطح ویتامین ب 1 فرد را کاهش دهند.
داروهای ضدحساسیت که برای صرع استفاده می شوند سطح ویتامین های ب 3، ب 6 و ب 9 را کاهش می دهند.
داروهای درمان کننده سل می توانند منجر به سطح پایین ویتامین ب 3 و ب 6 شوند.
داروهای خاص سرطان می توانند سطح ویتامین ب 9 را کاهش دهند.
برخی از داروهای درمان کننده کولیت اولسراتیو می توانند باعث کمبود ویتامین ب 9 شوند.
برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای درمان زخم، دیابت یا ریفلاکس معده یا مری نیز می توانند سطح ویتامین ب 12 را کاهش دهند.
کدام مواد غذایی حاوی ویتامین B هستند؟
بعضی از مواد غذایی حاوی چندین گروه از ویتامین ب هستند و فرد برای مصرف هر هشت ماده غذایی به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد. افراد می توانند تمام ویتامین های گروه ب مورد نیاز خود را از طریق رژیم های غذایی همه چیزخوار، گیاهخوار یا وگان دریافت کنند.
با این حال، فرآورده های حیوانی منبع اصلی ویتامین های گروه B محسوب می شوند، بنابراین افراد دارای رژیم های غذایی محدود باید گام هایی را برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین از منابع مختلف غذایی بردارند. برخی از بهترین منابع غذایی ویتامین های گروه B عبارتند از:
گوشت گاو، ماهی، گوشت ارگان، آووکادو، سبزیجات، آجیل و خشکبار، حبوبات، دانه ها، شیر، پنیر، ماست، نان و غلات غنی شده و قارچ
خلاصه ای درباره ویتامین های گروه B
فرد ممکن است ویتامین های گروه B را با خوردن انواع مواد غذایی مفید دریافت کند. با این حال برای برخی از افراد مصرف مکمل ب کمپلکس نیز توصیه می شود. مکمل ب کمپلکس به طور معمول بی خطر است البته اگر فرد آن را طبق دستورالعمل پزشک مصرف کند. با این حال، دوزهای بسیار بالای ویتامین های گروه B را با راهنمایی پزشک مصرف کنید.
مترجم: الهه زارعی
