۱- مانند یک مدیترانه ای غذا بخوریداضافه کردن یا کم کردن یک ماده غذایی واحد از رژیم غذایی تان، تاثیر زیادی بر کلسترول شما نمی گذارد اما اتخاذ یک برنامه غذایی بطور کلی سالم، ممکن است این کار را انجام دهد.
۲- کم چرب را فراموش کنید، به سراغ کم کربوهیدرات برویددکتر ارین می گوید «هنگامیکه افراد، چربی های رژیم غذایی شان را با کربوهیدراتهای تصفیه شده و قندهای اضافی جایگزین می کنند، مشکل بیشتری در مورد افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، چاقی، دیابت و افزایش تری گلیسیرید پیدا خواهند کرد.
در واقع تحقیقی که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، دریافت افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات که شامل چربی های اشباع بود، نزدیک به دو برابر کسانی که یک رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود داشتند، وزن کم کردند و در عین حال اعداد کلسترول خوبشان را حفظ کردند.
۳- از شیرینی و کلوچه (و شاید هم ماست) صرفنظر کنید
شما می دانید که کلوچه ها و شیرینی ها باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند اما از قندهای پنهانی در چیزهایی مانند ماست طعم دار، قره قاط خشک شده، گرانولا و نوشیدنی های شیرین شده نیز بر حذر باشید.
۴- از گریپ فروت اجتناب کنیدخوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت می تواند آن استاتین هایی که مصرف می کنید را به خطراتی برای سلامتی شما تبدیل کند. مقصر: furanocoumarins، ترکیبات موجود در گریپ فروت که بر چگونگی پردازش استاتین های خاص (نارنگی و پرتقال سویل نیز ممنوع هستند) توسط بدن شما تاثیر می گذارد. ارین هشدار می دهد «آنها می توانند منجر به سطوح بالاتری از داروهای استاتین در جریان خون شده و بطور بالقوه باعث مسمومیت گردند.»
اما اگر از داروهای کاهنده کلسترول استفاده نمی کنید، استفاده از گریپ فروت مجاز می باشد. در مطالعه ای که در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد، افرادی که بمدت یک ماه، روزی یک عدد گریپ فروت خوردند، مشاهده کردند که کلسترول LDL شان به اندازه ۱۵٫۵ % کاهش یافت. ضمنا گریپ فروت قرمز در کاهش تری گلیسیرید، بهتر از گریپ فروت سفید عمل می کند.
۵- از شام چرب اجتناب کنید اما صبحانه را فراموش نکنیدصبحانه ممکن است مهمترین وعده غذایی روز برای قلب شما باشد. صرفنظر کردن از وعده صبحانه می تواند کلسترول را بالا ببرد و یک مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافت که میزان حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در مردانی که بطور منظم از صبحانه صرفنظر می کردند، ۲۷% بالاتر بود.
اما شروع به مصرف زیاد بیکن و سوسیس در صبحانه نکنید. مصرف گوشتهای فراوری شده را در حداقل مقدار نگه دارید اما یک تخم مرغ در روز، ایرادی ندارد. محققان فنلاندی دریافتند که خوردن یک تخم مرغ در روز، با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، ارتباطی ندارد.
۶- چربی های ترانس را کنار بگذارید اما تمام چربی های غذایی را حذف نکنید
چربی، بدنام است اما لازم نیست از تمام چربی ها اجتناب کنید. چربی های ترانس، اکیدا ممنوع هستند(این به معنای صرفنظر کردن از کلوچه های بسته بندی شده، کرم های قهوه، پیتزاهای منجمد حاوی روغنهای نسبتا هیدروژنه است).
۷- بله، دسر بخوریددوستداران شکلات خوشحال خواهند شد: شکلات تیره می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. هنگامیکه محققان دانشگاه ایالتی سن دیگو به شرکت کنندگان بطور روزانه، ۲ اونس شکلات تیره(۷۰ درصد کاکائو) یا شکلات سفید(۰ درصد کاکائو) دادند، افرادی که شکلات تیره خورده بودند، کلسترول بدشان را حدود ۲۰% کاهش داده و کلسترول خوبشان را حدود ۲۰% افزایش دادند.
۸- اجازه دارید پارمسان بخوریدمحققان دانمارکی از افراد خواستند که بمدت ۶ هفته، روزانه ۵ اونس پنیر بخورند. با وجود آنکه آنها در نهایت، چربی بیشتری از حد معمول خوردند، سطوح LDL (کلسترول بد) شان تکان نخورد. فقط نوع بدون چربی و مهر و موم شده در خلاء را انتخاب نکنید. از پنیر پر چرب استفاده کنید و برای تحت کنترل نگه داشتن کالری، خودتان را به ۲۸ گرم پنیر به اندازه تاس محدود کنید.
