موضوع این مطلب ما در رابطه با گروهی از مواد غذایی است که امروزه پزشکان و همچنین متخصصین تغذیه افراد را به خوردن آن توصیه می کنند. چرا که فیبر ها می توانند تاثیر مثبتی بر روی افزایش میزان سلامتی شما داشته باشند.
به طور کلی فیبر ها به دو دسته تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل. ترکیبی از این دو مدل فیبر را به صورت کلی فیبر می نامند.
تحقیقات متفاوت نشان می دهد که میزان مصرف زیاد فیبر از طریق مواد غذایی و مکمل ها می تواند ریسک امراض قلبی و همچنین مبتلا شدن به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. فیبر غیرقابل حل حجم مدفوع را افزایش می دهد و می تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع شود. همچنین برخی از تحقیقات نشان می دهد فیبر غیرقابل حل موجود در برخی از مواد غذایی، می تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.
فیبرهای قابل حل توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. در واقع آنها به کلسترول موجود در روده می چسبند و از جذب آنها جلوگیری می کنند. فیبرهای قابل حل می توانند برای مقابله با دیابت و مقاومت بدن در مقابل انسولین، مفید واقع شوند. به علاوه فیبرها می توانند سرعت جذب کربو هیدرات ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.
همچنین، از آنجا که فیبر حجم زیادی را اشغال می کند و کالری کمی دارد، می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
برای اینکه سالم بمانید، بهتر است تا طبق جدول زیر به میزان متناسب با شرایط خود، فیبر را به صورت غذایی و یا مکمل مصرف کنید. توجه داشته باشید که ممکن است پزشک شما بسته به شرایط میزان کمتر و یا بیشتری را به شما پیشنهاد دهد و شما موظف به رعایت توصیه پزشکتان هستید.
دسته بندی میزان مورد نیاز روزانه
خردسالان
۱ تا ۳ سال ۱۹ گرم
۴ تا ۸ سال ۲۵ گرم
زنان
۹ تا ۱۸ سال ۲۶ گرم
۱۹ تا ۵۰ سال ۲۵ گرم
۵۱ سال به بالا ۲۱ گرم
دوران حاملگی ۲۸ گرم
دوران شیردهی ۲۹ گرم
مردان
۹ تا ۱۳ سال ۳۱ گرم
۱۴ تا ۵۰ سال ۳۸ گرم
۵۱ سال به بالا ۳۰ گرم
بیشتر افرادی که در آمریکا زندگی می کنند، میزان کمتری فیبر از مقدار مورد نیاز بدنشان مصرف می کنند. بهترین راه دریافت فیبر مصرف متداول میوه ها، سبزیجات و غلات است.
برای دریافت فیبرهای قابل حل می توانید مواد غذایی زیر را بیشتر مصرف کنید:
بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر
سیب، مرکبات و توت فرنگی
لوبیا، نخودفرنگی و عدس
جو
سبوس برنج
این مواد نیز منابعی برای فیبر غیرقابل حل هستند:
سبوس غلات
غلات کامل همانند جو
نان گندم کامل، غلات و سبوس گندم
سبزیجات مانند هویج، کلم، چغندر و گل کلم
برخی از مواد غذایی همچون آجیل هم حاوی هر دو نوع فیبر هستند.
عوارض جانبی:فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد. که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند.
تعامل با دیگر داروها:در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل های فیبر، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری می کند.
خطرات:در موارد خیلی نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های حاوی فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های موجود در بازار است.
افراد به چه دلیل موادغذایی حاوی فیبر مصرف می کنند؟
چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟
آیا می شود فیبر مورد نیاز را از موادغذایی تامین کرد؟
خطرات ناشی از مصرف فیبر چیست ؟
