گیاهخواری هم فایده ها و ویژگی های مخصوص به خود را دارد اگر می خواهید با مزایای رزیم گیاهخواری آشنا شوید بهتر است به این مطلب نگاهی بیندازید انواع پروتئین ها ،کربوهیدارت ها ،ویتامین ها و موادمعدنی در محصولات گیاهی خوراکی یافت می شود بد نیست در طول هفته از وعده های غذایی گیاهی نیز استفاده کنید .
در مقابل اصطلاح رژیم همه چیزخواری که شامل تمام منابع حیوانی و گیاهی می باشد، رژیم غذایی گیاهخواری می باشد که به معنی محدود کردن رژیم غذایی به غذاهای گیاهی و پرهیز از مصرف انواع گوشت ها و محصولات حیوانی است.
♦ برخی از منابع غذایی گیاه خواران
◊ پروتئین
- غلات
- دانه های خوراکی
- دانه های مغزدار
- حبوبات
- سویا
◊ کربوهیدرات
- غلات
- میوه جات
- حبوبات
- سیب زمینی
- ◊ چربی
- دانه های مغزدار
- دانه های خوراکی و روغن آنها
- کره گیاهی
- آووکادو
◊ ویتامین ها و مواد معدنی
Θ ویتامین A:
- هویج
- سبزیجاتی که برگ سبز دارند
- گوجه فرنگی
- کدو
- انبه
Θ ویتامین های گروه B شامل: تیامین،ریبوفلاوین، اسیدفولیک، پانتوتنیک اسید، پریدوکسین، B12
- میوه های خشک شده
- سبزیجات
- قارچ
- گندم
Θ ویتامین C:
- مرکبات
- توت فرنگی
- سبزیجات
Θ ویتامین E:
- دانه های مغزدار
- دانه های گیاهی
- روغن سبزیجات
- سبوس گندم
Θ موادمعدنی و کلسیم:
- کلم بروکلی
- غلات
- شیرسویا
- حبوبات
- سبزیجات دریایی
Θ آهن:
- میوه های خشک شده
- گندم
- سبزیجات
- جو
- حبوبات
Θ روی:
- غلات
- حبوبات
- جعفری
- سبوس گندم
♦ مزایای رژیم گیاه خواری
گیاه‌خواران در برنامه غذایی‌شان تنها از منابع گیاهی مانند انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌های روغنی استفاده می‌کنند. این رژیم اگر به صورت متنوع و کامل استفاده شود، تمامی نیازهای غذایی این گروه را تامین می‌کند.
این رژیم نسبت به سایر رژیم‌های غذایی، کلسترول و اسیدچرب اشباع کمتری دارد و کمتر از ۳۰ درصد کالری رژیم از منبع چربی تامین می‌شود که بیشتر آن اسیدهای چرب غیراشباع است. به همین دلیل خطر ابتلا به بیماری‌های قلب و عروق، فشارخون بالا، دیابت و سرطان‌ها در این گروه کمتر از سایرین است. علاوه بر آن، این رژیم حاوی درصد زیادی کربوهیدرات و فیبر است که به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و از سرطان کولون جلوگیری می‌کند و در درمان یبوست موثر است. دیگر اینکه این رژیم از حجم زیاد و کالری کم برخوردار است که به کاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان کولون، ریه و سینه منجر می‌شود و احتمال ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سکته‌های مغزی کاهش می‌یابد.
دیگر مزایای رژیم گیاه خواری ⇓ ⇓ ⇓
- کمک به کاهش وزن
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلب و عروق
- کاهش سکته مغزی
- کاهش ابتلا به سنگ کیسه صفرا
- کاهش ابتلا به سرطان روده، ریه و سینه
- کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲
- کاهش ابتلا به فشار خون و آرتریت روماتوئید
- کمک به درمان یبوست
♦ معایب رژیم گیاه خواری
- خطر پیدایش کمبودهای تغذیه‌ای در گیاه‌خواران، به خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان، نوجوانان و ورزشکاران
- در دوران بارداری و شیردهی به دلیل تامین رشد جنین و تغییرات بدن مادر، نیاز به کالری، پروتیین، ویتامین و مواد معدنی افزایش می‌یابد ولی ویتامین‌های B2،6،12 و اسیدفولیک و عناصری مثل روی و آهن در منابع حیوانی بیشتر و قابل جذب‌تر هستند٬ به طوری که B12 را فقط در منابع حیوانی می توان یافت. بنابراین مادران باردار و شیرده که از این رژیم استفاده می‌کنند باید به میزان بالاتری از مغزها، حبوبات، میوه‌های خشک و محصولات لبنی یا در صورت امتناع از شیر سویا استفاده کنند.
- به دلیل وجود مقادیر زیاد مهارکننده‌های جذب در منابع گیاهی مانند فیتات که در غلات و دانه‌ها وجود دارد، اگزالات که در اسفناج، ریواس، شکلات و بادام‌زمینی وجود دارد، سیترات موجود در مرکبات و تانات موجود در چای، به کاهش جذب مواد مغذی منجر می‌شود. بنابراین درباره کودکان بهتر است علاوه بر تامین پروتئین کافی برای سلامت و رشد استخوان هایشان و رفع نیاز به چربی و کلسیم باید از شیر و لبنیات نیز استفاده کنند و علاوه بر آن از منابع روی که برای رشدشان مفید است، استفاده کنند.
- غلات سبوس‌دار، سبزی‌های برگ سبز تیره و زرد تیره منبع خوب روی هستند.
- از دیگر معایب رژیم گیاه خواری وجود مقادیر فراوان ویتامین C است که مازاد آن به اسید اگزالیک تبدیل می‌شود و خطر ابتلا به سنگ‌های اگزالات کلیوی را در این گروه افزایش می‌دهد.
⇐ در پایان باید یادآور شویم که برای حفظ سلامت کامل و همه جانبه، داشتن یک رژیم متعادل، متناسب و متنوع کلید طلایی موفقیت است.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
لینک مرتبط: محصولات طبیعی مفید برای رژیم گیاهخواری
