ایروبیک یک ورزش هوازی است که می تواند کمک فراوانی را یه حفظ سلامت بدن بکند. شاید بتوان گفت که ایروبیک مناسب ترین ورزش برای حفظ سلامت بدن است. ایروبیک شباهت بسیار زیادی نیز به رقص زومبا دارد و یا حتی می توان این دو را یکی دانست. در ادامه با دکتر سلام همراه باشید.

به طور کلی تعداد دفعات مطلوب و معمول انجام این تمرینات حداقل  2 بار در طول هفته است. در شرایط ایده آل و نرمال انجام حداقل 2 بار در هفته این تمرینات به شما این فرصت را خواهد داد تا تناسب اندام خود را حفظ کرده و از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشید اما به عقیده کارشناسان و فیزیولوژیست ها انجام 3 تا 5 نوبت تمرینات در طول هفته بهتر و موثرترخواهد بود.  در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد

کاهش چربی و وزن اضافی

اگر هدف اصلی شما از تمرین ایروبیک  از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، 6 یا 7 نوبت در هفته که تقریبا معادل روزی یک مرتبه است، می تواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آن چه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار و بالا بردن میزان دشواری تمرینات می باشد. مخصوصا اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود.

گرم کردن بدن

با حرکات و نرمش هایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث می شوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمش هایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت 2 تا 10 دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار مشکل شوید.

تصورات غلط

این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سفت وعضلانی می کند بسیار طبیعی است اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت می کنند صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند، بدون این که در مقابل این تمرینات مقاومتی نشان دهند.

در صورتی که بخواهید ماهیچه ها و عضلا تتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه تاثیر قابل توجهی خواهند داشت. برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور می کنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال می توانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت کاهش دهند! در صورتی که این تصور صحت ندارد و افراد برای کاهش وزن اضافی بدن باید با برنامه ای ویژه به فعالیت بپردازند. اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است ، تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات این رشته می باشد.

هدف اصلی شما از انجام ایروبیک

اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیرگذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجایی که عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد «هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است»  اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیک ها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.

نکات مهم

تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید زیرا این شیوه خوبی است که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. فراموش نکنید که مشاهده این پیشرفت ها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه می دارد.

ورزش هوازی و غیر هوازی

ایروبیک در زبان انگلیسی به معنی « با اکسیژن » می باشد. هنگامی که برای مدت طولانی ماهیچه ها مشغول فعالیت هستند آنها به منظور ادامه فعالیت از خون اکسیژن بیشتری را جذب می کنند. قلب و ریه ها به منظور تامین اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها در این بازه زمانی سریع تر کار می کنند. هنگامی که ماهیچه ها به صورت ناگهانی تحت فشار بسیار شدید قرار می گیرند « مانند وزنه برداری یا دوی 100 متر » قلب قادر به تامین اکسیژن مورد نیاز آنها نمی باشد و این ورزش ها نمی توانند مستمر و ادامه دار باشند و در بازه های کوتاهی از زمان انجام می شوند، به همین دلیل به آنها ورزش های بی هوازی می گویند.

انواع ورزش های هوازی

هر تمرینی که سبب افزایش ضربان قلب برای مدت نسبتا طولانی شود ورزش هوازی است. فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و یا بالا رفتن از پله ها اگر با شدت انجام شوند ورزش هوازی به حساب می آیند.ورزش های هوازی عموما شامل به کار گرفتن عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری می باشند است. دویدن، دوچرخه سواری و شنا از ورزش های هوازی معمول می باشند، اگرچه طیف گسترده ای از فعالیت ها مانند بازی بسکتبال، یوگا و … هم می توانند ورزش هوازی به حساب آیند.

ورزش هوازی متوسط

برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده اند بهترین انتخاب ورزش هایی است که در ادامه به آنها اشاره می کنیم. با این ورزش ها شاید کالری زیادی مصرف نکنید ولی استحکام بدن خود را بالا می برید. پیاده روی انتخاب بسیار خوبیست هر یک ساعت پیاده روی برای فردی با 72 کیلو وزن 277 کالری می سوزاند و ورزشی مانند ایروبیک آبی نیز در طول یک ساعت 292 کالری می سوزاند.

 ورزش های هوازی شدید

بعد از این که با ورزش های هوازی متوسطه استحکام بدن خود را بالا بردید بدن خود را با ورزش های شدید تر بسنجید. با بالا بردن شدت ورزش میزان کالری که توسط بدن شما سوزانده می شود نیز بیشتر می شود و چربی بیشتری از ناحیه شکم آب می شود.یکی از انتخاب های شما دویدن آهسته است که فردی با وزن 72 کیلوگرم در هر ساعت میتواند 584 کالری بسوزاند. طناب زدن هم یک انتخاب با تاثیر بسیار بالاست که 730 کالری در ساعت می سوزاند. شنا کردن نیز 511 کالری در ساعت می سوزاند.

ورزش های ترکیبی

بعد از گذارندن دو مرحله ی بالا بدن شما هم از نظر استحکام پیشرفت کرده و هم این که بدن شما میزان زیادی کالری سوزانده. حالا نوبت آن است که با ترکیب دو نوع ورزشی که گفته شد خود را قوی تر کنیم. ورزش خود را با یکی از ورزش های هوازی متوسطه شروع کنید مثلا پیاده روی بعد مدتی پیاده روی را تبدیل به یکی از ورزش های هوازی شدید تبدیل کنید مثلا شروع به دویدن آهسته کنید. بعد از این که مدتی این شیوه را ادامه دهید قادر خواهید بود از دویدن آهسته به دویدن با سرعت تغییر حالت بدهید که مسلما کالری بیشتری می سوزانید و در نتیجه چربی بیشتری آب می کنید.

تمرینات مداری

راه دیگر برای تاثیر گذاشتن روی چربی های ناحیه شکم استفاده از روش ورزش های مداری است. ورزش مداری از ترکیب ورزش های مربوط به ناحیه شکم و تبدیل آن به ورزش هوازی سخت ساخته می شود. برای مثال شما ورزش را با یک تمرین مخصوص شکم مانند دراز و نشست شروع می کنید بعد از کامل کردن این تمرین یک ورزش سخت هوازی را مانند طناب زدن شروع کنید. ورزش های ناحیه شکم باعث نمی شود چربی این منطقه سریعتر آب شود اما کمک می کند حدود معده شما لاغر نشان دهد.

منبع: nhn