هر کدام از ما تا کنون برایمان اتفاق است که از بدن سازانی مواردی را یاد گرفته ای که بعدا دیدیم آنها اشتباه هستند.در این بخش قصد داریم به باور‌های نادرست متداول در باره بدن سازی بپردازیم که هنوز هم ادامه دارند.
۱۲ باور غلط و دروغ در بدن سازی که هرگز از بین نمی‌روند!
دروغ ۱) برای حجیم شدن نیازی به قوی شدن نیست!
بدن سازان نیازی نیست که برنامه تمرینیشان قدرت محور باشد و هر جلسه تمرینی آنها شامل ست‌های قدرتی با یک تکرار حداکثر باشد،ولی این موضوع دلیلی بر این نیست که شما قدرتمند نباشید بلکه منظور این است که شما باید قویتر از چیزی که هم اکنون هستید باید باشید.هیچ بدن ساز حرفه‌ای ضعیف وجود ندارد.همه آنها بسیار قدرتمند هستند،گرچه شاید خود آنها هم ندانند!افزایش مستمر بر میزان وزنه‌ها صرف نظر از برنامه تمرینی باعث عضله سازی میشود.شما بدون افزایش مستمر در میزان وزنه‌ها با هیچ روشی نمیتوانید باعث رشد عضلات شوید.بدن به سرعت به میزان وزنه ای که با آن تمرین می‌کنیم عادت می‌کند،بنابراین دیگر نیازی به رشد در خود نمی‌بیند مگر اینکه به آن فشار بیشتری وارد کنیم.
من با بدن سازان بسیاری در طول این سالها تمرین کرده ام،تمام آنها در سطح بالایی از قدرت قرار دارند.این موضوع به ما میگوید که اگر واقعاً خواهان حجیم شدن هستیم دیر یا زود باید به مقدار وزنه‌های تمرینی خود بیفزأیم.
دروغ ۲) شما میتوانید به سطح بدن سازان حرفه‌ای بدون مصرف استروئید برسید،فقط زمان میبرد!
این موضوع مطلقا صحیح نمی‌باشد.مهم نیست که چقد تلاش می‌کنید و پشتکار دارید اما هیچوقت نمیتوانید بدون مصرف استروئید به سطح بدن سازان تراز اول برسید.اگر فکر می‌کنید داریم شما را محدود می‌کنیم بیایید موضوع بدن سازانی که به طور طبیعی کار میکنند را بررسی کنیم.این بدن سازان حرفه‌ای برای مدت ۵,۱۰,۱۵ و حتی ۲۰ سال است که به سختی و مستمر تمرین میکنند.
اما همچنان نسبت به بدنسازان حرفه‌ای (IFBB) از حجم کمتری برخوردار هستند.در حقیقت بدن سازان حرفه‌ای که طبیعی کار میکنند (با قد متوسط) در خوش بینانه‌ترین حالت به ۱۸۰ پوند عضله خالص دست می‌یابند.اکثر این بدن سازان حرفه‌ای بین ۱۷۰-۱۷۹ پوند عضله خالص دارند.به این دلیل این اتفاق رخ میدهد که فیزیولوژی طبیعی بدن مانع رشد و انباشتگی بیش از حد عضلات میشود.بدن برای همیشه به افزایش حجم عضلات ادامه نخواهد داد.
دروغ ۳) شما برای پیشرفت به ساعتها تمرین در روز نیاز دارید!
اگر تمرین شما در یک ساعت به پایان نرسد بیشتر از آن دیگر سودی ندارد.اگر نتایج حاصل از تمرین رضایت بخش نیست بجای کمیت به کیفیت تمرینات توجه کنید.بیشترین استفاده را از یک ست ببرید.اگر یک تمرین سازنده و پربار نباشد پس دلیل انجام آن چیست؟هر ست را بشمارید و میزان استراحت بین هر ست باید ثابت و از قبل تعیین شده باشد،با تمرکز تمرین خود را انجام دهید و احتمالا در این صورت به بیشتر از یک ساعت تمرین نیاز نخواهید داشت-در حالت حداکثری ۷۵ دقیقه در هر روز تمرینی.
دروغ ۴) به سرعت باید حجیم شوید!
بیشترین مقدار عضله ای که در طول یک سال تمرین میتوانید به دست آورید (به طور طبیعی) در حدود ۱۶ پوند میباشد.این میزان در سال‌های بعد همینطور نصف سال قبل خود میشود.افراد زیادی هستند که در طول مثلا ۶ ماه ۳۰-۴۰ پوند وزن به دست می‌‌آورند،
در صورتی که خیلی از این افزایش وزن به صورت چربی میباشد و فقط آنها را چاق نشان میدهد.سپس آنها تصمیم میگیرند به دوره کات بروند و این چرخه بی فایده ممکن است چندین بار صورت گیرد.افزایش حجم فوری و سریع امری بی فایده و غیر لازم است.
این امر فقط باعث افزایش چربی بدن میشود.شما باید مطابق با انتظارات خود افزایش حجم پیدا کنید.اگر شما قصد افزایش وزن ۱۵ پوند در طول سال اول تمرین خود را دارید،هدف گذاری خود را برای افزایش وزن ۲۲-۲۵ پوندی در این بازه زمانی بگذارید.
دروغ ۵) برای حجیم شدن نیاز دارید از برنامه کنونی بدن سازان حرفه‌ای استفاده کنید!
این مساله غیر منطقی است.چگونگی تمرین یک بدن ساز حرفه‌ای ربطی به چگونگی تمرینهایش در سال‌های ابتدایی تمرین خود ندارد.برنامه کنونی آنها طرّاحی شده برای بهبود برخی از ضعف هایشان،رساندن نقاط ضعیف بدن به سایر قسمت‌ها و وادار کردن قسمت هایی از بدن که تمایل به رشد ندارند است.بدن سازان حرفه‌ای طی سالیان این برنامه‌ها را بر اساس نیازهای خود استخراج کرده‌اند.
این برنامه‌ها گرچه نیازهای این بدن سازان را پوشش میدهد،ولی نمی‌توان گفت که تبعیت از برنامه‌های آنها نیازهای شما را نیز پوشش میدهد.اگر واقعاً خواهان این هستید که از سطح مبتدی به سطح متوسط قدم بگذارید بیاموزید که چطور این بدن سازان حرفه‌ای در سال‌های ابتدایی تمرینات خود چطور تمرین میکردند.
دروغ ۶) برای رشد شما حتما می بایست هر گروه از عضلات را در روزهای مختلف تمرین دهید!
تمرین دادن کل عضلات بدن یا تقسیم بدن به بالا تنه و پایین تنه نسبت به تمرین هر گروه عضلانی در روزهای مختلف امروزه به هر طریقی در درجه دوم قرار گرفته است.البته منظور ما این نیست که این روش ناکارآمد است،این روش جواب میدهد و خوب هم جواب میدهد،ولی به این معنی نیست که تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه باید نادیده گرفته شود.
این یک استدلال نادرست است.مدارک قوی وجود دارد که نشان میدهد سنتز پروتئین ۴۸ ساعت بعد از تمرین به حالت اولیه خود باز میگردد.این امر به این معنی است که شما اگر از سیستم تفکیک هر عضله و تمرین آن در روزهای مختلف تبعیت می‌کنید باید بدانید که هر عضله با این روش ۵ روز طول می‌کشد تا دوباره نوبت تمرین به آن برسد.اما با استفاده از تمرین همه عضلات بدن شما میتوانید عضلات خود را بیشتر تحریک کرده و سنتز پروتئین را در سطح عالی حفظ کنید که موجب رشد بیشتر عضلات در هر هفته میشود.
دروغ ۷) تمرین زدگی وجود ندارد،تا جای که میتوانید تمرین کنید!
در اینجا می‌خواهم به این موضوع توجه کنید…فقط به خاطر اینکه رسیدن به تمرین زدگی سخت میباشد،دلیل بر این نیست که باید دیوانه وار تمرین کرد.بدن میتواند مقدار زیادی تحمل نسبت به فشار داشته باشد ولی این امر به این معنی نیست که بدن نیازمند اینهمه فشار برای رشد است.هوشمندانه تمرین کنید روی پیشرفتتان تمرکز کنید.هدف از تمرین این نیست که بدن را ناتوان کنیم،بلکه باید آن را هر جلسه به چالش بکشانیم.
دروغ ۸) برای دوره چربی سوزی شما باید شیوه تمرینتان را عوض کنید!
تکرارهای بالا برای چربی سوزی!!!
این تفکری است که هرگز نمی‌میرد.شما باید در دوره چربی سوزی نیز دقیقا همان برنامه زمان حجم خود را دنبال کنید.اگر همزمان با کاهش میزان کالری خود وزنه تمرینی خود را نیز سبک کنید،در واقع شما این پیغام را به بدن خود می‌دهید که دیگر به حجم عضلانی که تا کنون به دست اوردید نیازی ندارید.اگر شما خواهان حفظ عضلات کنونی خود هستید همچنان به برنامه حجم خود و پیشرفت در وزنه‌های تمرینی ادامه دهید.مهم نیست اگر در زمان چربی سوزی مقداری از قدرت خود را نیز از دست دهید…به تلاش خود ادامه دهید.
دروغ ۹) دم عضلات برابر است با رشد عضلات!
اینطور نیست.شما به واسطه خیلی چیزها میتوانید به دم عضلانی برسید.ارنج خود را قفل کرده و در حالتی که دستانتان با زمین موازی است برای چند دقیقه به همین حالت بمانید.عضلات شما دم خواهد کرد.آیا این حرکت عضله ساز است؟خیر.
سعی کنید در محدوده تکرارهای رایج به تمرینات خود ادامه دهید.این کلید موفقیت بلند مدت شماست.رسیدن به دم عضلانی توسط وزنه‌های سبک توهمی بیش نیست.اگر شما به میزان وزنه تمرینی خود اضافه نکنید بدن شما خیلی سریع به این وضعیت عادت می‌کند.
دروغ ۱۰) همهٔ بدن سازان حجیم و قدرتی همهٔ قوانین مربوط به تمرین را می‌دانند!
این جمله ممکن است بعضی از بدن سازانی که چند سالی است تمرین میکنند را اذیت کند،ولی حقیقت دارد.شما برای پیشرفت نیازی به دانستن همه چیز ندارید.بدن سازان حرفه‌ای هستند که مایلند بدن سازان کم تجربه تر روی چیزهای غیر ضروری تمرکز داشته باشند.بعضی از این بدن سازان پایبند به یک اصول یا دسته ای از اعتقادات هستند که بر این باورند که فقط همین اصول باعث پیشرفت بهتر آنها نسبت به دیگران میشود.این عمل باعث سردرگمی بدن سازانی میشود که به دنبال اطلاعات گرفتن از این دست بدن سازان میگردند.
مثلا یک بدن ساز با تجربه مدافع سیستم سوپر ست است و دیگری تمرینات با حجم کم را قبول دارد و یکی دیگر معتقد به تمرینات پر حجم است.
در واقع همهٔ این بدن سازان در این عوامل با هم مشترک هستند:
۱) تلاش ثابت و پایدار
۲)پیشرفت عالی در قدرت
۳) دریافت تغذیه مناسب
۴) صبر و…
در واقع جادوی واقعی این عوامل هستند.
دروغ ۱۱) شما بیشتر از ۱۵۰ گرم پروتئین نباید در روز مصرف کنید.
در مقطعی تحقیقاتی در مورد رشد عضلات صورت گرفت که نشان میداد شما نیازی به دریافت ۱۵۰ گرم پروتئین بیشتر در روز ندارید.اما نکته اینجاست…به این دلیل که به طور متوسط بدن سازان نیازی به دریافت بیش از ۱۵۰ گرم پروتئین در روز ندارند دلیل بر این نمی‌شود که شما نباید بیشتر از این مقدار دریافت کنید.دلایل متعددی برای مصرف بیشتر پروتئین وجود دارد.
اولا اضافه کردن مقدار کمی به این میزان باعث بروز مشکلی نخواهد شد مثلا بین ۱۸۰-۲۲۰ گرم در روز.به این دلیل که برخی دانشمندان می‌گویند نباید بیشتر از ۱۵۰ گرم در روز پروتئین مصرف کنیم دلیل نمی‌شود که ما در مواردی نتوانیم بیشتر از این مقدار مصرف کنیم.
دوما مثلا بدن سازی که در روز ۴۰۰۰ کالری برای رشد نیاز دارد نیازی نیست که به مصرف ۱۵۰ گرم پروتئین و ۶۰۰ گرم کربوهیدرات پایبند بماند.کاملا منطقی به نظر می‌رسد که در این مقادیر توازن ایجاد کنیم مثلا ۲۰۰-۲۵۰ گرم پروتئین و ۵۰۰-۵۵۰ گرم کربوهیدرات.
دروغ ۱۲) شما نیاز به تعویض مکرر برنامه تمرینی خود دارید!
این یک شایعه جدید است که به سرعت نیز در حال گسترش میباشد.شما نیازی به تعویض برنامه خود هر ۴ هفته یک بار ندارید!شما حتی نیازی نیست که هر ۸ هفته برنامه خود را وقتی که از آن همچنان دارید نتیجه می‌گیرید عوض کنید.
دنیای بدن سازی امروزه غرق در این تعویض برنامه‌ها شده است که در خیلی از این موارد نیازی به تعویض برنامه نیست.هر موقع که احساس خستگی یا شکست کردید یا از لحاظ ذهنی احساس نیاز به استراحت دارید میتوانید چند روزی یا یک هفته از تمرینات فاصله بگیرید.یک هفته استراحت به ازای هر ۸-۱۲ هفته تمرین ایرادی ندارد.
این فاصله میتواند در ریکاوری بدن نیز بسیار مفید باشد.اگر بعد از ۸-۱۲ هفته بدن شما همچنان احساس قدرت داشت میتوانید بدون ایجاد این یک هفته استراحت باز هم به تمرینات ادامه دهید.پس نیازی نیست هنگامی که شما دارید به پیشرفت خود ادامه می‌دهید برنامه خود را تغییر دهید.این کار را زمانی که واقعاً به آن نیاز داشتید انجام دهید.
منبع-http://edcoan.ir
