سوزاندن چربی و کوچک کردن سایز باسن را می توان به راحتی با استفاده از ورزش های موثر و رژیم غذایی مناسب انجام داد. برنامه ریزی درست و استفاده از یک سری قوانین صحیح در ورزش های کاهش وزن شما را در مسیر رسیدن به هدفی با نام تناسب اندام کمک خواهد کرد.
دو بخش اصلی برای آب کردن باسن وجود دارد که یکی حرکات ورزشی لاغر کننده و دیگری رژیم غذایی چربی سوز است که در این بخش از دکتر سلام به آنها اشاره خواهیم کرد.
بهترین راه ها برای از بین بردن چربی باسن
کاهش چربی باسن یکی از اهداف معمول تناسب اندام محسوب می شود. راه های زیادی برای تحقق این هدف وجود دارد. سه عضله اصلی در باسن ماهیچه سرینی بزرگ، ماهیچه سرینی میانه و ماهیچه سرینی کوچک وجود دارد.
در حالی که کاهش چربی در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست، اما کاهش چربی کلی بدن در حالی که عضلات باسن را تقویت می کند باعث لاغرتر شدن باسن با وضوح بیشتری می شود. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله تمریناتی برای کمک به افراد برای کاهش چربی در سراسر بدن توضیح داده می شود.
برای کوچک کردن ران و باسن چه حرکات ورزشی انجام دهیم؟
تمرینات
تمرینات زیر را برای از بین بردن چربی باسن و تقویت عضلات ران و عضلات ران انجام دهید:
دویدن
دویدن یک تمرین عالی برای کاهش وزن کامل بدن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران و باسن شکل مشخص تری می بخشد، همچنین این فعالیت هوازی ضمن بهبود عملکرد قلب و ریه قسمت تحتانی بدن را تقویت می کند. ضمن اینکه به غیر از کفش مناسب به تجهیزات خاص دیگری نیاز ندارد.
دویدن برای چربی سوزی بهتر از پیاده روی است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد افراد دارای سطح متوسط بدن بیش از هزار و 600 متر هنگام راه رفتن 37 هزار و 254 کالری و هنگام دویدن 47 هزار و 103 کالری سوزاندند.
با این حال، نویسندگان مطالعه نتیجه می گیرند حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار مناسبی برای سوزاندن کالری و چربی است.
حرکات استقامتی:
– یکی از راه های سوزاندن چربی در بدن به خصوص چربی های سخت و مقاوم انجام حرکات استقامتی است. استفاده از وزنه در تمرینات یکی از بهترین گزینه ها در حرکات ورزشی برای کاهش وزن در قسمت باسن است.
کاردیو چربی های باسن را می سوزاند:
– ترکیب کاردیو ورزش های استقامتی به جرات یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن و چربی سوزی است . همانطور که می دانید کاردیو یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تنظیم گردش و جریان خون و سوزاندن چربی است پس برای کاهش وزن سریع کاردیو یک پیشنهاد عالی به شمار می رود. یک فرد بالغ برای رسیدن به سلامت جسمی می تواند در طول روز 152 دقیقه کاردیو انجام دهد. حرکت فوق العاده کاردیو می تواند در مدت 1 ساعت 800 کالری را در بدن شما سوزانده و موجب لاغری سریع بدن گردد.
تمرینات و حرکات ورزشی ساده برای لاغری و کوچک کردن ران پا و باسن:
1- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. دستها را روی کمر گذاشته و به روی زانوها نشسته و دوباره به حالت قبلی بازگردید.
2- به پهلو روی زمین دراز بکشید. دست زیرین را ستون قرار داده و از زمین فاصله بگیرید. پای دیگر را به سمت بالا و به سمت بدن کشیده و دوباره به روی پای زیرین بازگردانید.
3- روی زمین به کمر بخوابید. دستها را کشیده کنار بدن قرار دهید. پاها را به صورت جفت شده و بدون خم شدن به سمت بالا بیاورید. به حالتی که به شکم ضربه وارد شود.
تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی
افرادی که می خواهند چربی باسن خود را از دست بدهند می توانند تمرین های بدنی تناوبی تنشی (HIIT) را انجام دهند. طبق یک نظرسنجی جهانی از روندهای تناسب اندام در سال 2018، تمرین های بدنی تناوبی تنشی محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.
تمرین های بدنی تناوبی تنشی شامل حداکثر تلاش برای یک فعالیت خاص برای یک دوره کوتاه است. پس از آن یک دوره طولانی تر با سرعت کمتری دنبال می شود. جلسات تمرین های بدنی تناوبی تنشی تمرینات شدیدی هستند، بنابراین طول مدت آنها کوتاه تر از فعالیت های با شدت متوسط است. به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم شدن، تمرین های بدنی تناوبی تنشی شامل موارد زیر است:
- دویدن روی تردمیل با سرعت 7 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه
- دو دقیقه با سرعت 5 مایل در ساعت دویدن
- قبل از سرد شدن این الگو را به مدت 15 دقیقه تکرار کنید
تحقیقات از سال 2011 نشان می دهد تمرین های بدنی تناوبی تنشی در کاهش چربی بدن موثرتر از سایر انواع ورزش است. منبع دیگری نیز گزارش می دهد تمرین های بدنی تناوبی تنشی به عنوان یک استراتژی خوب برای کنترل چاقی از نظر صرفه جویی در زمان است
پله نوردی
بالا رفتن از پله ها روشی آسان برای تنظیمی عضلات شکم و در عین حال سلامت قلب و ریه ها است. کوهنوردی باعث افزایش قدرت و تون عضلانی در باسن و قسمت بالای ساق پا می شود. روش های مختلفی برای کار روی این ماهیچه ها وجود دارد:
- استفاده از دستگاه پله نوردی در باشگاه بدنسازی
- بالا رفتن از پله ها
- پیاده روی در سربالایی
- استفاده از دیوار صعود یا تخته سنگ
کوهنوردی و پله نوردی مزایای دیگری برای سلامتی دارند. یک مطالعه کوچک در سال 2005 روی 15 زن نشان داد بالا رفتن از پله ها تا 5 بار در روز تاثیر قابل اندازه گیری بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی پایین یا کلسترول “بد” دارد.
در این مطالعه زنان با بالا رفتن از 199 پله روزانه یک بار در طول یک هفته سپس صعودها را به تدریج به 5 بار در روز طی 7 هفته رساندند. آنها هنگام شرکت در این مطالعه هیچگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود ایجاد نکرده بودند.
اسکوات
اسکوات به عنوان بخش مهمی بسیاری از برنامه های ورزشی محسوب می شود. این به احتمال زیاد به دلیل توانایی آن در کار همزمان چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم است. یک مطالعه در سال 2009 که در مجله ارتوپدی و ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، نشان می دهد اثرات تمرینات مختلف روی عضلات گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی شد.
دانشمندان در این مطالعه دریافتند اسکوات تک پا گزینه مناسبی برای فعال سازی هر دو عضله گلوتئوس ماکسیموس و گلوتوئوس مدیوس است. برای انجام اسکوات تک پا:
- بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
- روی پای چپ بایستید و پای راست را مستقیم در جلو تا جایی که ممکن است بلند کنید.
- به آرامی باسن را تا حد ممکن به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پا را بالا نگه داشته اید. پشت باید راست و زانوی چپ هم راستا با پای چپ باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. قبل از رفتن به پای راست چندین بار این کار را تکرار کنید.
- اگر انجام اسکوات یک پا امکان پذیر نیست، اسکوات معمولی نیز موثر است. برای انجام آن:
- بازوها را جلوی بدن دراز کرده سپس پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
- به آرامی باسن را تا حد امکان به سمت زمین بدون از دست دادن تعادل بیاورید. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید از جلوی انگشتان پا بیرون بروند.
- به موقعیت شروع بازگردید و چندین بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت هنگام چمباتمه زدن وزنه ها را در دست بگیرید.
- نوع دیگر آن اسپلیت اسکوات است که طی آن فرد اسکوات را با پاهای باز از هم انجام می دهد.
-
لانگز
لانگ یا لانج یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که گلوتئوس ماکسیموس را فعال و تقویت می کند. تغییرات شامل لانگ های جانبی، رو به جلو و عرضی است. لانج اصلی رو به جلو ران و ساق پا را نیز کار می کند. برای انجام لانج:
- بایستید و پاها را به فاصله عرض لگن از هم باز کنید.
- با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
- به حالت ایستاده برگردید و چندین بار این تمرین را تکرار کنید.
ددلیفت تک پا
ددلیفت ها در قسمت پایین تنه کار می کنند، تعادل را بهبود می بخشند و ماهیچه های شکم و کمر را تقویت می کنند. انجام ددلیفت تک پا نیز باعث فعال شدن ماهیچه های گلوتئوس می شود. برای انجام ددلیفت تک پا دستورالعمل های زیر را دنبال کنید:
- روی یک پا بایستید و دست ها را در کناره ها قرار دهید.
- پای دیگر را به عقب بکشید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
- از باسن به جلو خم شوید تا جایی که در ناحیه همسترینگ کششی ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه به زیر لگن بیاید.
- به موقعیت شروع بازگردید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید سپس سمت را تغییر دهید.
- اگر این حالت خیلی شدید است پای غیرمستقیم را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت ورزش می توان از وزنه های دستی استفاده کرد.
- درازکشیدن روی پهلو و فاصله‌دادن ران‌ها از یکدیگر
تمرینات ابداکشن ران در طرفین برای تقویت عضله گلوتئوس میانی موثر است. برای انجام این تمرین:
- برای شروع روی یک طرف بدن دراز کشیده و سر را با بازو یا دست نگه دارید. زانوها را صاف و پاها را کنار هم نگه دارید.
- تا جایی که ممکن است پای رویی را به آرامی بالا بیاورید بدون این که لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. چندین بار این تمرین را برای هر طرف تکرار کنید.
- برای افزایش شدت این تمرین از وزنه های مچ پا استفاده کنید.
حرکت راه رفتن با کش
ران و زانو را با راه رفتن با کش تقویت و تثبیت کنید که این امر باعث عملکرد عضله گلوتئوس میانی می شود. این تمرین یک گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت ها است. برای انجام راه رفتن با کش:
- یک نوار مقاومتی برداشته و آن را زیر گلوله های پا قرار دهید.
- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. وزن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم کنید.
- برای رسیدن به حالت نیمه اسکوات زانوها را کمی خم کنید، عضلات جلویی و اصلی را فشار دهید.
- با یک پا یک قدم کوچک حدود 3 اینچ به پهلو بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید دوباره تقریبا 3 اینچ.
- 10 قدم مانند این را بردارید سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
- برای دشوارتر شدن این تمرین یک نوار با سطح مقاومت بیشتری انتخاب کنید.
برای آب کردن و کوچک کردن باسن ورزش های لاغری را ترکیب کنید:
دویدن روی تردمیل ورزشی عالی برای آب کردن چربی به خصوص در ناحیه باسن، شکم و پهلو است. دویدن روی تردمیل برای تکمیل اثر چربی سوزی قوی کاردیو که در بخش قبل گفته شد بسیار مهم و موثر است.
روش های دیگر برای کاهش وزن
برای دریافت بهترین نتیجه فعالیت های ذکر شده در بالا را با این نکات دیگر برای کاهش وزن ترکیب کنید:
به طور منظم ورزش کنید
ثبات، کلید مشاهده نتایج است. تمرین روتین ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی را برای بهترین مزایا برای کل بدن دنبال کنید. کمیته مشورتی دستورالعمل های فعالیت بدنی پیشنهاد می کند بزرگسالان حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید را در هفته انجام دهند، همچنین فعالیت های تقویت عضلات را حداقل 2 بار در هفته توصیه می کنند.
رژیم غذایی متعادل داشته باشید
برای کاهش وزن فرد باید کالری کمتری از آنچه بدن می سوزاند دریافت کند. به این می گویند کسری کالری. برای از دست دادن یک کیلوگرم فرد نیاز به 3 هزار و 500 کسری کالری دارد. کنترل حجم غذا راهی سریع برای این کار است. بر اهمیت مدیریت اندازه سهم برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند. راهکارهای ساده برای رضایت از رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- گنجاندن مواد غذایی سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزی ها، لوبیا و عدس در رژیم غذایی
- مصرف منابع پروتئینی بدون چربی از جمله ماهی، توفو و حبوبات
- افزودن منبع چربی مفید به وعده های غذایی مانند زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو
- اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده
- حذف مواد غذایی سرشار از قند و نوشابه ها
- جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با نسخه های کامل (نان سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا
- آهسته جویدن غذا
تغذیه و رژیم لاغری مناسب برای کوچک کردن ران و باسن
مراقب تغذیه خود باشید. حواستان جمع کالری هایی که وارد بدن می کنید باشد چرا که جذب کالری و چربی بسیار کار راحتی است در حالی که سوزاندن کالری و آب کردن چربی بسیار مشکل و طاقت فرساست. در اینجا چند خوردنی و ماده غذایی خوشمزه چربی سوز و لاغر کننده را به شما معرفی خواهیم کرد.
برای کوچک کردن ران و باسن چی بخوریم؟
1- سیب
– سیب نه تنها بیماری بلکه اضافه وزن را نیز از شما دور می کند. سیب یکی از بهترین میوه ها و خوردنی های طبیعی برای افزایش متابولیسم بدن و به طبع آن توانایی در سوخت و ساز بهتر است.
2- تخم مرغ
– مصرف تخم مرغ برای کاهش وزن توصیه می شود. تخم مرغ را به صورت املت یا آب پز می توان استفاده کرد تا مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد شود. یادتان نرود که در خوردن ان زیاده روی نکنید چرا که موجب چاقی می شود .
3- جو دو سر
– در این خوردنی رژیمی و چربی سوز قدرت خاصی وجود دارد. یکی از بهترین خوراکی ها برای کاهش وزن تمام بدن است. فیبر بالایی که این ماده غذایی لاغر کننده دارد بدن را برای سوزاندن چربی های اضافی تقویت می کند.
4- عدس
– خوردن عدس یکی از گزینه های غذایی برای داشتن شکمی صاف است. خوردن عدس با تنظیم میزان انسولین بدن از انباشته شدن قند و چربی و چاقی ناحیه اطراف شکم و کمر جلوگیری می کند.
5- زالزالک
– زالزالک بخورید. بله این یک حقیقت است که خوردن زالزالک بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. زالزالک با محدود کردن اشتها موجب لاغری و سوختن چربی ها می شود.
6- گندم سیاه
– فیبر بالای موجود در گندم سیاه اصلی ترین دلیل برای استفاده از آن در برنامه غذایی کاهش وزن است. گندم سیاه بهترین جایگزین برای پاستا و ماکارونی در زمان کاهش وزن است.
7- قره قاط
– از آنتی اکسیدان فراوان وجود در قره قاط یا همان توت آبی نمی توان به راحتی گذشت. برای کاهش وزن و سوزاندن چربی به خصوص برای کوچک شدن باسن از این میوه خوشمزه جنگلی استفاده کنید.
استرس را کاهش دهید
استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول بر متابولیسم تاثیر می گذارد و میل به مصرف قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را تحریک می کند که باعث تجمع چربی در بدن می شود.
افراد دارای استرس بالا بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش فست فود به جای پخت یک غذای سالم در خانه وسوسه کننده است، همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادات غلط به سرعت منجر به افزایش وزن می شوند. نکات زیر به فرد در کاهش سطح استرس کمک می کند:
- ورزش منظم حتی اگر در حد یک پیاده روی روزانه باشد
- داشتن رژیم متعادل
- تمرین تمرکز حواس و مدیتیشن
- نفس عمیق کشیدن
- تلاش برای آرامیدگی پیش رونده عضلانی
- گذراندن وقت در طبیعت
- ارزیابی اولویت ها و کاهش منابع استرس
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب بر متابولیسم منبع و سطح هورمون در بدن تاثیر منفی می گذارد. خستگی نیز منجر به هوس خوردن غذاهای فوری و فست فود می شود. در کنار هم این اثرات خطر افزایش وزن را به دنبال دارد که کاهش وزن را برای فرد سخت تر می کند
با ایجاد یک برنامه معمول شبانه چرخه ضعیف خواب را بشکنید. سعی کنید هر شب راس ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت از خواب بیدار شوید. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه گزینه ضروری محسوب می شود. برخی از افراد بعد از حمام گرم، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا مطالعه کتاب راحت تر می خوابند.
مترجم: الهه زارعی
همچنین پیشنهاد می کنیم مقاله زیر را که در مورد بزرگ کردن و پهن کردن باسن است، نیز مطالعه کنید:
