خیلی از ما با شنیدن اسم گندم یاد بوی دلچسب نان تازه می افتیم که خیلی هم جای تعجب ندارد. گندم و محصولات تولیدی از آرد آن یعنی انواع نان و شیرینی بخش اصلی رژیم غذایی ما ایرانی ها را تشکیل می دهند. اما همین خوراکی نام آشنا چندی است که تبدیل به یکی از دشمنان سلامتی و خوارکی های ناسالم شده است.
گندم؛ خوب یا بد؟
گندم ماده‌ای بسیار مغذی است و حذف کامل آن از برنامه غذایی شما می تواند منجر به از دست دادن مواد مغذی مهم برای بدن شما شود. از جمله مواد مغذی موجود در این گیاه می توان به ویتامین های گروه B، پروتئین و مواد معدنی مثل منیزیم و پتاسیم است. اما یکی از مهم ترین خصوصیات تعذیه ای گندم، محتوی فیبر بالای آن است، که البته در آرد سفید وجود ندارد و تنها در محصولات تهیه شده با آرد کامل (سبوس‌دار) یافت می شود. درباره نقش موثر فیبر در بهبود عملکرد سیستم گوارشی، تنظیم اشتها و جذب بهتر سایر مواد مغذی بسیار گفته ایم، پس با حذف گندم و محصولات آن از رژیم غذایی خود تنها بدنتان را از این همه مواد مغذی محروم کرده اید. همچنین گندم با محتوی بالای کالری خود یک منبع غنی انرژی هم هست و تنها 100 گرم از آن می تواند 20% از انرژی مورد نیاز شما در طول روز را فراهم کند.
– بدن ما روزانه به 30 گرم فیبر برای عملکرد درست سیستم گوارشی نیازمند است، اما در کمال تعجب بیشتر ما با فقر فیبر مواجه هستیم. البته کمبود فیبر تنها باعث هضم نامناسب غذا و مشکلات گوارشی نمی شود، بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت نوع 2 را هم افزایش دهد. آرد کامل گندم یکی از بهترین منابع فیبر غیر محلول است که برای سلامت سیستم گوارشی بسیار ضروری است.
جایگزین های نشاسته ای
– از آن جا که کربوهیدرات ها یکی از گروه های اصلی مواد خوراکی هستند، حذف کامل آن‌ها از برنامه غذایی تقریبا نشدنی است. به همین دلیل هم ممکن است برخی فکر کنند جایگزین کردن گندم با سایر انواع غلات یا محصولات بدون گندم راه حل مناسبی است. باید بدانید که بیشتر این محصولات با انواع نشاسته بدست آمده از برنج، آرد ذرت یا سیب زمینی تهیه می شوند و شاخص قندخون یا GI بالایی دارند. این شاخص بالاتر به معنی افزایش بیشتر قند خون و اشتها شما پس از مصرف آن ها است و می تواند زمینه افزایش وزن را در فرد بالا ببرد. اما از طرف دیگر محصولات تهیه شده با آرد سبوس دار گندم از شاخص GI پایین برخوردارند که در کنار تنظیم سطح قندخون، به دلیل محتوی فیبر بالای خود می توانند باعث کاهش اشتها و احساس سیری در طولانی مدت شوند.
در این باره بیشتر بخوانید: چگونه با دانه های گندم لاغر بمانید؟
بالاخره گندم خوب است یا بد؟
– همان طور که گفتیم، به غیر از درصد بسیار کمی از جمعیت، بیشتر ما با مصرف گندم مشکل خاصی پیدا نخواهیم کرد و حذف کامل این ماده مغذی از برنامه غذایی خیلی عاقلانه به نظر نمی رسد. البته باید به خاطر داشته باشید که خواص سلامتی ذکر شده برای گندم تنها در محصولات تهیه شده با آرد کامل یافت می شوند. آرد سفید نسبت به آرد کامل گندم می تواند حدود 75% مواد مغذی کمتری داشته باشند. همچنین با حذف گندم از برنامه غذایی خود یکی از منابع مهم تامین مواد معدنی، مغذی، آمینو اسیدهای حیاتی و انواع آنتی اکسیدان ها را از بدن خود می گیرید. پس بهتر است با استفاده از آرد کامل گندم به اندازه متعادل در رژیم غذایی، در کنار تامین کالری مورد نیاز بدن منابع مهم مواد مغذی و فیبر را هم به آن برسانید. در صورتی که فکر می کنید مصرف گندم باعث بدتر شدن حال شما می شود یا ممکن است به آن حساسیت داشته باشید، بهتر است با پزشک معالج یا متخصص تغذیه خود در این باره صحبت کرده و علائم مورد نظر خود را شرح دهید. در بسیاری از موارد، ممکن است دلیل حساسیت یا عوارض منفی که تجربه می کنید خود گندم نباشد.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
