داشتن برنامه غذايی متعادل و متنوع در دوران ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی اين دوره را به پايان برسانند. هدف از روزه داری از نظر گوارش حذف يک وعده از رژيم غذايی است و نبايد وعده حذف شده را به صورت افزايش حجم غذا در وعده افطار و سحر جبران شود. در ماه رمضان برنامه غذايی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحر محدود می شود که بهتر است به 3 وعده افطار، شام و سحری تقسيم شود.
نقش روزه داری در سلامت جسمی
– استراحت دستگاه گوارش
– جلوگيری از فرسودگی دستگاه گوارش
– با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر ارگان ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
– تحليل و كاسته شدن ذخاير قبلی چربی در بدن
روزه داری حتی در افراد لاغر و يا افراد با وزن طبيعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین شود.
برنامه غذايی افطار
در زمان افطار قند خون در پايين ترين سطح خود قرار دارد که يکی از علل سردردهای نزديک افطار است.
بهترين رژيم برای باز کردن روزه:
– دريافت مايعات گرم همراه با قندهای ساده طبيعی
– آب جوش به همراه 2-3 عدد خرما
– شير گرم به همراه يک قاشق عسل
– چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
– سپس مصرف کمی نان و پنير و گردو يا سبزی خوردن
برنامه غذایی شام
غذا باید متنوع ومتعادل مصرف شود، یعنی 4 گروه اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود.
– نان وغلات
– میوه و سبزیجات
– گوشت و حبوبات
– لبنیات
بر این اساس لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف کنید.
نکات تغذيه ای وعده افطار و شام
– پر خوری و ورود حجم زياد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه در افراد می شود.
– نوشيدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می شود.
– نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحريک معده و ايجاد عوارض گوارشی می شود.
– بهتر است 2-3 ساعت بعد از شام، 3-4 واحد میوه و 1-2 واحد مغزجات مصرف شود.
برنامه غذايی سحری
– وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود وبدن دیگر انرژی دریافت نمی کند. خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، كليه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسيد و آنزيم های گوارشی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی چون سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمركز، پایین آمدن توان کاری، بی حوصلگی و عصبانيت می شود.
نکات تغذيه ای وعده سحری
– بهتر است در وعده سحر ازغذاهای دیر هضم مانند کربوهیدرات های پیچیده و منابع فیبر مانن غلات سبوس دار، حبوبات و میوه وسبزی استفاده شود. در حقیقت سحری باید مانند یک صبحانه کامل مصرف شود و سبزی و میوه درآن گنجانده شود. مصرف غذاهای پر گوشت، پرچرب و ادویه دار در وعده سحر باعث احساس تشنگی در طول روز می شود.
– استفاده از مواد قندی و شيرينی به ميزان زياد در وعده سحر باعث افزايش ناگهانی هورمون انسولين در خون شده و در نتيجه كاهش قند خون گرديده و ممكن است عوارضی چون سرگيجه، بيحالی، پرخاشگری، عصبانيت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد.
– سالمندان به علت کم تحرکی اکثرا دچار یبوست هستند و بیشتر از جوانان نیاز به مصرف میوه و سبزی در وعده سحر دارند.
مطلب مرتبط با این موضوع: کنترل سردرد ناشی از روزه داری
توجه
مصرف بيش از حد زولبيا و باميه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
با منابع قندی و انرژی مانند خرما افطار كنيم. به هنگام افطار، تغذيه با يك ماده غذايی مناسب مانند شير، خرما، فرنی، آب ميوه،شعله زرد و چای كم رنگ آغاز شود و از آشاميدن آب سرد در شروع افطاری خودداری نماييم.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
