ده راهکار پیشگیرانه
تغذیه سالم، فعالیت‌های ذهنی، فعالیت‌های اجتماعی، فعالیت‌های جسمی، آرامش روحی و روانی، جلوگیری از هر گونه ضربه به سر، پیشگیری و درمان به‌موقع بیماری‌ها، کنترل آلاینده‌ها، سبک زندگی سالم، معاینات دوره‌ای. با توجه به اهمیت تغذیه مناسب در خصوص پیشگیری از بیماری آلزایمر در این شماره از نشریه به نقش تغذیه در آن خواهیم پرداخت. در شماره‌های آینده نیز به بررسی سایر راهکارها می‌پردازیم.
نقش اصلی تغذیه
متأسفانه شیوه جدید زندگی ما آمیخته با سرعت و راحتی شده است اینکه به سراغ غذاهای حاضری و آماده بیرون برویم و یا غذایی را از فریزر در آورده و در مایکروویو سریع آماده کنیم به مراتب آسان‌تر از تهیه یک غذای سالم و تازه است. اما نباید فراموش کرد که پاداش خوردن غذاهای سالم در درازمدت داشتن اندامی متناسب، قلبی سالم و ذهنی شفاف خواهد بود. پس بهتر است در تدارک یک برنامه غذایی متعادل و محتوی انواع مواد مفید برای سلامتی و فعالیت مغز از گروه‌های غذایی مختلف باشیم.
کربوهیدرات‌ها
ویتامین ای غشاء چربی سلول‌ها را تأمین و مولکول‌های مضر را خنثی و به‌عنوان فعال‌ترین ضد اکسایش شناخته می‌شود و نه فقط در پیشگیری، بلکه در کاهش روند پیشرفت آلزایمر مؤثر است
منبع انرژی بدن بوده و شامل دو دسته ساده و پیچیده می‌باشند. کربوهیدرات‌های ساده در بدن به سرعت تجزیه شده و قند و انرژی را فوراً بالا می‌برند و به همین نسبت زود افت می‌کند. حبوبات، سبزی‌ها، میوه‌ها از آنجایی که مغز برای عملکرد خود در طول شبانه روز نیاز به اکسیژن و قند کافی دارد، وجود کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی توصیه می‌گردد. نان‌های انتخابی بهتر است از نوع چاودار و گندم سبوس‌دار باشد. بیسکویت‌های کم شیرین و کیک‌های ساده و نوشیدنی‌های طبیعی جایگزین مواد شیرین گردند. مواد نشاسته‌ای و برنج نیز کمتر مصرف شود.
این بیماران بهتر است مصرف آرد، غلات عمل آوری شده و انواع شیرینی‌ها را محدود کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن به آرامی تجزیه شده و قند و انرژی را به‌طور مستمر و ثابت در بدن حفظ می‌کنند.
ویتامین‌ها
پژوهش‌ها نشان داده‌اند، ویتامین‌های گروه B، به ویژه B1 ,B6 ,B12 به دلیل تأثیر در فعالیت‌های ذهنی و عملکرد مغز در پیشگیری از آلزایمر مؤثرند. تخمه آفتابگردان، ذرت، ماهی، نخود سبز از منابع خوب این ویتامین هستند و در کلم بروکلی، هویج، اسفناج، کدو حلوایی به وفور یافت می‌شود. زردچوبه، گل کلم، حبوبات، فندق، بادام و پسته حاوی ویتامین B6 هستند. «شیر» بهترین منبع تأمین این ویتامین است که خیلی خوب جذب می‌شود و بعد از آن ماهی و سپس گوشت قرار دارد. پژوهشگران، ویتامین‌های E,A,C را علاوه بر نقش‌های متعدد در سلامتی، به‌عنوان بهترین «ضد اکسایش» در سلامت مغز اثربخش می‌دانند.
لازم به ذکر است که در اثر سوخت و ساز طبیعی بدن، مولکول‌های بسیار فعال و بی‌ثباتی تحت عنوان رادیکال‌های آزاد به وجود می‌آیند که به مرور زمان با اتصال به مولکول‌های اطراف خود به مواد مضر تبدیل شده و باعث صدمه به اعضای مختلف، از جمله مغز می‌شوند. سیستم ایمنی بدن با تولید موادی به نام ضد اکسایش در حذف و دفع این مواد از بدن فعالیت می‌کند، اما به مرور زمان و با افزایش سن، قدرت تولید ضد اکسایش کاهش می‌یابد و لازم است از طریق مواد غذایی جبران شود. تخم آفتابگردان، روغن زیتون، تخم کدو حلوایی، کلم پیچ، سبوس گندم، سیب‌زمینی، پسته، فندق و بادام از منابع خوب ویتامین E هستند. سبزی‌ها (به ویژه اسفناج) میوه‌ها، زرده تخم‌مرغ، روغن ماهی حاوی مقادیر کافی ویتامین A می‌باشند. ویتامین C در فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، مرکبات به ویژه کیوی، زغال اخته، انواع توت‌ها، انگور، تمشک و سیب به وفور یافت می‌شود.
پروتئین‌ها
وجود این مواد برای رشد و ترمیم بافت مغز و انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی در بدن لازم است. گرچه در هر وعده غذایی باید مقداری پروتئین مصرف شود، اما افراط در این زمینه هم مضر است. معمولاً میزان اندک مواد پروتئینی گیاهی و یا حیوانی در هر وعده غذا، مقدار مورد نیاز بدن را تأمین خواهد کرد. گوشت بدون چربی، انواع غذاهای دریایی، مرغ و تخم‌مرغ، حبوبات و غلات (لوبیا، عدس، نخود)، مواد لبنی کم چرب (شیر و ماست)، بادام. بدن انسان قادر است چربی‌های اشباع شده را به مقدار مورد نیاز تولید کند، بنابراین نیاز به دریافت آن‌ها نیست و شاید خوردن مقدار کم آن‌ها کافی باشد. این چربی‌ها در دمای اتاق جامدند.
چربی ها
اسیدهای چرب غیراشباع باید به میزان متناسب مصرف شوند. این چربی‌ها در دمای اتاق مایع‌اند. چربی‌های اشباع نشده حیاتی را تحت عنوان امگا 3 و امگا 6 می‌شناسیم که حتماً باید از طریق منابع غذایی تأمین گردند. غشاء سلول‌های مغز از چربی درست شده که هم نقش حمایت کننده و هم تسریع کننده انتقالات پیام‌های عصبی را بر عهده دارد. 60 درصد مغز چربی است؛ پس مصرف موادی که حاوی این چربی‌ها باشند، برای سلامت مغز مفید است. امگا 3 در گردش خون مغز و اکسیژن رسانی و تغذیه مؤثر آن نقش دارد. در صورت کمبود آن، چربی‌های نامناسب در مغز جایگزین شده و منجر به اختلال و فعالیت‌های ذهنی می‌گردند. امگا 6 هم در رشد مغزی و هوش (به‌خصوص در نوزادان و کودکان) مؤثر است. بهترین منابع طبیعی امگا3: ماهی‌های آب سرد (ساردین، سالمون، ماهی سفید، آزاد، قزل آلا) ماست، گردو، تخم‌مرغ. بهترین منابع طبیعی امگا 6: گوشت و مواد لبنی، لازم به ذکر است چربی امگا 6 در شیر مادران به مقدار لازم برای تأمین سلامت نوزاد وجود دارد.
مواد معدنی
از جمله منیزیم، روی، آهن، کلسیم و ید برای حفظ سلامتی لازم‌اند، اما منیزیم در فعالیت‌های مغزی بسیار مفید شناخته شده است. این ماده در بهبود سیستم گردش خون و خون‌رسانی کافی به مغز مؤثر است؛ به طوری که کمبود آن موجب اختلال در عملیات شناختی و بیماری آلزایمر می‌شود. در صورت کمبود شدید گیجی، هذیان، تشنج و حتی کما اتفاق می‌افتد. کنجد، تخم کدو، اسفناج، انبه، تخم آفتابگردان حاوی منیزیم کافی هستند.
نکات مهم دیگر در تغذیه سالم
خوردن صبحانه، به ویژه حلوا ارده و گردو جهت بهبود فعالیت‌های مغزی روزانه مفید است. پرخوری در درازمدت علاوه بر چاقی منجر به تصلب شرائین مغزی و کاهش قدرت ذهنی می‌شود. استفاده زیاد از قند و شکر، جذب پروتئین و مواد غذایی را متوقف و عملکرد مغز را مختل می‌کند. هر چند کافئین و شکلات تلخ یا شیری برای تقویت حافظه مؤثر شناخته شده‌اند، اما در مصرف آن‌ها نباید زیاده‌روی کرد. نوشیدن آب به مقدار هشت لیوان در روز برای فعل و انفعالات بدن ضروری است.
مغز هم مثل سایر اعضای بدن برای بهترین عملکرد خود نیاز به مواد غذایی دارد.
کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی برای تقویت حافظه مؤثر است.
اگر میزان چربی امگا 3 هماهنگ نباشد، حتی می‌تواند ایجاد عوارض خطرناک کند؛ بنابراین باید از مصرف خودسرانه مکمل این مواد جدا خودداری شود.
بهتر است از روغن‌های گیاهی طبیعی و تصفیه شده (روغن زیتون، کانولا، آفتابگردان) استفاده شود.
از غذاهایی که با روغن گیاهی سرخ شده‌اند، محصولات روغن‌های گیاهی هیدروژنه و غذاهای آماده و سرخ شده اجتناب شود.
ویتامین B1 (تیامین): این ویتامین در انتقال پیام‌های عصبی مغز مؤثر است.
ویتامین B3 (نیاسین): وجود این ویتامین در سلول‌های عصبی مغز، موجب تقویت اعمال ذهنی می‌شود.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): نقش این ویتامین در چگونگی حافظه و یادگیری است.
ویتامین B12 (کوبالامین): مهم‌ترین نوع ویتامین B که در ساخت سلول‌های عصبی، انتقال پیام‌های مغزی و فعالیت‌های ذهنی بسیار مؤثر است. بیش از یک سوم تحلیل اعمال مغز و آشفتگی ذهنی افراد سالخورده ناشی از کمبود آن می‌باشد. این ویتامین گاه به مقدار کافی وارد بدن می‌شود، اما به اندازه لازم جذب نمی‌گردد.
ویتامین B6 (پایریدوکسین): این ویتامین در تولید انتقال دهنده‌های پیام‌های مغزی و در نتیجه برای حافظه و اعمال ذهنی ضروری است.
ویتامین E: ویتامین ای غشاء چربی سلول‌ها را تأمین و مولکول‌های مضر را خنثی و به‌عنوان فعال‌ترین ضد اکسایش شناخته می‌شود و نه فقط در پیشگیری، بلکه در کاهش روند پیشرفت آلزایمر مؤثر است.
ویتامین A: در فعالیت‌های ذهنی و یادگیری نقش دارد و جزو ضد اکسایش‌های مؤثر در مغز است.
ویتامین C: هم به عنوان ضد اکسایش و هم در تولید انتقال دهنده‌های پیام‌های عصبی مؤثر است. پژوهشگران معتقدند این ماده مغذی نشانگر وضعیت ذهنی همه گروه‌های سنی است و در ضریب هوشی افراد هم اثر دارد.
وجود آلومینیوم در بدن راه انتقال منیزیم به مغز را مسدود می‌کند. در این زمینه توصیه می‌شود از مصرف ظروف آلومینیومی برای تهیه و نگهداری غذا خودداری کنید.
منبع: انجمن آلزایمر ایران
