الگوی رژیمی DASH برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی-عروقی، بر مصرف غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و لبنیات بدون چربی تأکید دارد. این رژیم مشابه رژیم گیاه خواری Lacto-ovo Vegetarian می باشد که شیر و تخم مرغ مصرف می کنند. در این مطلب یکسری اطلاعاتی جامع راجع به رژیم DASH در اختیارتان قرار می دهیم، با دکتر سلام همراه باشید.
مشخصات کلی رژیم DASH
✔️ کل چربی رژیم کمتر از 10%
✔️ اسیدهای چرب اشباع (SFA) کمتر از 3%
✔️ کلسترول کمتر از 5 میلی گرم در روز
✔️ محدود کردن گوشت به میزان 140 گرم در روز
✔️ محدود کردن تخم مرغ به 4 عدد در هفته
✔️ مصرف 2 سروینگ ماهی در هفته
– مصرف غلات کامل مثل نان گندم با آرد سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس دار راه مناسبی برای دریافت فیبر است. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند و به شما احساس سبکی بیشتری می دهد.
– مصرف پایین نمک چربی اشباع شده، کلسترول و چربی
– تاکید در مصرف میوه جات، سبزیجات، شیر بدون چربی یا کم چرب و محصولات لبنی
– مصرف تمامی حبوبات، مرغ (ماکیان) و آجیل، ماهی
– محدودیت در مصرف گوشت قرمز، شیرینی جات، نوشابه، شکر اضافی و یا شیرین کننده در رژیم غذایی
– مصرف زیاد پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر
– انجام فعالیت فیزیکی، روزانه به مدت 30 دقیقه
نکات خاص مصرف مواد غذایی در رژیم
– مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی شور و دودی، سوپ آماده، ترشی، آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد.
– با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون دربرنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزیها، حبوبات و غلات استفاده شود .زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.
– دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (گشادکننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود .کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد؛ بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیر و فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود.
– به دلیل نقش ویتامین ث در کاهش فشار خون مصرف سبزیها و میوه ها در غذای اصلی و میان وعده ها توصیه می شود همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد.
– با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چربی محدود برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه و کره باید کمترمصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.
– محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.
– پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ا بتلا به آن بسیار موثر است.
– هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از انواع سس، انواع شور، ترشی و تنقلات بسته بندی یا بو داده مانند چیپس، پفک و غیره به میزان سدیم آن توجه شود.
– به جای نمک از سبزیجات، ادویه جات، لیمو و سرکه و طعم دهنده های بدون نمک در غذاها و پخت و پز استفاده نمایید.
– از آن جایی که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد زرده ی آن از 4 بار در هفته بیشتر مصرف نشود.
– استفاده از مرغ تازه، ماهی، و گوشت بدون چربی، به جای کنسرو، غذاهای فرآوری یا نگهداری شده در نمک استفاده شود.
♦ شستشو غذاهای کنسرو شده، مانند ماهی تن و کنسرو لوبیا، به حذف مقداری از سدیم کمک می کند.
تذکر
– در روش غذایی DASH به علت افزایش وعده های سروینگ میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل غلات میزان فیبری که مصرف می شود بالا می رود و ممکن است شخص احساس نفخ داشته یا دچار اسهال شود .برای جلوگیری از این عوارض بهتر است مقدار مصرف میوه جات و سبزیجات و غذاهای حاوی دانه ی کامل (سبوس ) را به تدریج در طی چندین هفته افزایش داده شود.
– چنان چه شخص برای مصرف محصولات لبنی و شیر دچار مشکل شود از قرص های آنزیمی لاکتاز (در داروخانه ها موجود است) استفاده کند یا از شیرهای فاقد لاکتوز که حاوی آنزیم لاکتاز است، خریداری نماید.
– اگر بیمار از خوردن آجیل لذت نمی برد یا به آن حساسیت دارد از دانه ها و حبوبات پخته شده نظیر انواع لوبیای خشک پخته شده یا نخود فرنگی استفاده کند.
– اگر بیمار از داروهای پایین آورنده ی فشار خون مصرف می کند به خوردن آنها ادامه دهد. اما با پزشک خود در مورد رژیم DASH که هم اکنون انتخاب کرده و به آن عمل می کند، مشورت نماید.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
