به احتمال زیاد کمتر کسی را می‌توان پیدا کرد که درباره کاهش وزن و لاغری تحقیق نکرده باشد و اسم رژیم اتکینز را نشنیده باشد. این رژیم غذایی که توسط یک پزشک به همین نام طراحی شده است، یکی از موفق ترین و خوش نام ترین رژیم های غذایی کاهش وزن است. در این رژیم، شما مجاز هستید به اندازه خوراک معمول خود پروتئین و چربی میل کنید، اما باید از غذاهای دارای کربوهیدرات دوری کنید.
رژیم اتکینز از کجا آمده؟
– این رژیم غذایی توسط پزشکی به نام رابرت اتکینز در کتابی در همین زمینه در سال 1972 معرفی شد. از همان زمان تا کنون این رژیم در سراسر دنیا مورد استقبال کسانی که در پی کاهش وزن هستند قرار گرفته و کتاب های متعددی درباره آن نوشته شده است. البته جالب است بدانید این رژیم در ابتدا بسیار ناسالم دانسته می‌شد و به علت داشتن محتوی چربی اشباع بالا در رسانه‌ها بسیار بد نام شده بود. هرچند تحقیقات جدیدتر نشان داده که چربی های اشباع برای بدن خطری ندارند. تحقیقات انجام شده هم نشان می دهند که این رژیم نسبت به برنامه های غذایی کم چرب در کاهش وزن موفق‌تر عمل می کند و سطح قند خون، HDL یا چربی مفید، تری گلیسیرید و سایر را بهتر مدیریت می‌کند. رژیم غذایی اتکینز از چربی ها زیاد استفاده می کند، اما به طور میانگین باعث افزایش سطح LDL یا کلسترول بد خون نمی‌شود، هرچند ممکن است در برخی افراد این موضوع مشاهده شود.
– دلیل اصلی این که رژیم‌های کم کربوهیدرات این‌قدر در چربی سوزی و کاهش وزن موفق هستند این موضوع است که با کاهش ورودی کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف پروتئین اشتهاء افراد کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط بدون آن‌که خیلی بخواهید از نظر فکری درگیر رعایت رژیم باشید به صورت خودکار کالری کمتری مصرف کرده و سریع‌تر وزن کم می‌کنید.
در این باره بیشتر بخوانید: شایعات تغذیه ای راجع به رژیم اتکینز
برنامه چهار مرحله‌ای اتکینز
رژیم غذایی اتکینز را می توانیم به چهار مرحله تقسیم کنیم:
1. مرحله اول (مقدمه): حداکثر 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت دو هفته. در این مرحله باید غذاهای چرب و سرشار از پروتئین را به همراه سبزیجات برگدار با محتوی کربوهیدرات پایین بخورید. با این کار فرآیند کاهش وزن استارت می‌خورد.
2. مرحله دوم (ایجاد توازن): به آرامی انواع خشکبار، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و کمی میوه را به رژیم غذایی بر می‌گردانید.
3. مرحله سوم (تنظیم دقیق): وقتی به وزن ایده‌آل خود نزدیک شدید، با افزودن کربوهیدرات‌ها به برنامه‌غذایی خود سرعت کاهش وزن را کند می‌کنید.
4. مرحله 4 (نگهداری): در این مرحله می‌توانید هرچقدر که بدنتان ظرفیت دارد کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید، بدون آن‌که وزن اضافه کنید.
البته شاید تصور ماجرا در تمام این مراحل دشوار باشد، ولی مشکلی وجود ندارد. چرا که با دنبال کردن یک برنامه غذایی کلی اتکینز هم قادر به کاهش وزن خواهید بود. البته بعضی‌ها تصمیم می‌گیرند کلا مرحله اول را کنار می‌گذارند و از همان ابتدا سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند. این روش هم معمولا موفقیت آمیز است، هرچند ممکن است با بعضی افراد سازگار نباشد. بعضی دیگر هم تصمیم می‌گیرند که برای همیشه در مرحله اول باقی بمانند، که به روش رژیم کتوژنیک شهرت دارد.
غذاهایی که باید حذف شوند
– شکر: انواع نوشابه، آب میوه های بسته بندی شده، کیک، شیرینی، بستنی و غیره
– غلات: گندم، جو، برنج، ذرت
– روغن های گیاهی: روغن دانه سویا، روغن ذرت، روغن دانه کتان، روغن کانولا و سایر انواع روغن های گیاهی
– چربی های ترانس: این چربی‌ها معمولا در مواد خوراکی فرآوری شده یافت می‌شوند.
– غذاهای کم چرب و رژیمی: این غذاها معمولا حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.
– میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی و انگور (تنها در مرحله اول باید ازاین خوراکی ها دوری کنید)
– نشاسته: سیب زمینی، سیب‌زمینی پشندی، نان (تنها در مرحله اول باید ازاین خوراکی ها دوری کنید)
– حبوبات: عدس، لوبیا، لوبیا چیتی و غیره (تنها در مرحله اول باید ازاین خوراکی ها دوری کنید)
غذاهایی که باید بخورید
– انواع گوشت: قرمز، سفید، بوقلمون
– ماهی های چرب و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، ساردین
– تخم‌مرغ: بخصوص تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با امگا 3 یا پاستوریزه
– سبزیجات با کربوهیدرات پایین: کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، مارچوبه و غیره
– لبنیات پرچرب: کره، پنیر، ماست پرچرب
– خشکبار و دانه های روغنی: بادام، گردو، پسته، تخمه آفتاب گردان و غیره
– چربی های سالم: روغن زیتون خالص، روغن کنجد، آووکادو و روغن آووکادو
بعد از تمام شدن مرحله اول، می توانید باز هم از کربوهیدرات های سالم استفاده کنید
– برخلاف تصور رایج، برنامه غذایی اتکینز بسیار انعطاف پذیر است. تنها در مرحله اول یا آشنایی بدن با برنامه جدید است که باید مصرف کربوهیدرات های سالم را هم به حداقل برسانید. بعد از تمام شدن مرحله اول، می توانید به تدریج کربوهیدرات های طبیعی و سالم مثل سبزیجات پر کربوهیدرات، انواع میوه، تمشک، سیب زمینی، حبوبات و غلات سالم مثل جو یا برنج را هم در برنامه غذایی خود داشته باشید. البته احتمال دارد برای ثابت نگه داشتن وزن خود در محدوده مناسب و حتی پس از رسیدن به وزن ایده آل هم مجبور به رعایت یک برنامه نسبتا کم کربوهیدرات برای باقی عمر خود باشید. در صورتی که برنامه را کنار بگذارید و باز هم شروع به خوردن همان غذاهای سابق با همان حجم قبل بکنید، به سرعت وزنی که از دست داده‌اید را جبران خواهید کرد. البته این نکته درباره تمام رژیم‌های غذایی صادق است.
شاید بد نباشد این غذاها را هم امتحان کنید
– همان طور که گفتیم، یکی از دلایل اصلی محبوبیت این رژیم در تمام جهان، سادگی عمل کردن به آن و آزادی باشد که به شخص می دهد. در این رژیم غذایی می توانید از بسیاری از خوراکی های خوشمزه استفاده کنید. در واقع در هیچ رژیم دیگری نمی‌توانید به این راحتی از غذاهایی مثل بیکن، خامه پرچرب، پنیر و شکلات تلخ لذت ببرید. چرا که بسیاری از این خوراکی ها به دلیل محتوی کالری و چربی بالای خود چاق کننده دانسته می شوند. اگر چه، زمانی که شما در حال گذراندن یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، چربی تبدیل به منبع انرژی مورد علاقه بدن می شود و به همین دلیل هم می توانید به راحتی این خوراکی ها را نوش جان کنید.
تهیه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
منبع: دکتر سلام
