خوابیدن، به ویژه خواب شبانه، یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین کننده سلامت شماست. بدن ما برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده، بازیابی انرژی از دست رفته و حفظ سلامت روانی و قدرت سیستم ایمنی خود نیاز به خواب دارد. صدمات ناشی از کم‌خوابی می‌تواند ناگهانی باشد (مثل تصادف خودرو در اثر خواب آلودگی) یا به مرور زمان اثر خود را بر کیفیت زندگی شما نشان دهد. یکی از نتایج طولانی مدت کمبود خواب، افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. استراحت ناکافی می‌تواند بر سلامت فکر، قدرت واکنش، کارکردن، یادگیری و سازگاری شما با دیگران تاثیرگذار باشد. بی‌خوابی یا کمبود خواب میان ساکنان شهرهای بزرگ بسیار رایج است و برای خیلی از ما پیش آمده که پس از یک روز پرتلاش نتوانستیم به راحتی بخوابیم. چاره چیست؟
اگر دچار بیماری یا شرایط پزشکی خاصی نیستید، به احتمال بسیار زیاد، دلیل کم‌خوابی شما استرس‌ها و فشارهای عصبی است که در زندگی با آن‌ها رو به رو هستید. واقعیت این است که درمان دقیق و مشخصی برای این موضوع وجود ندارد و خود شما باید قلق بدن‌تان را برای خوابیدن، پیدا کنید اما متخصصان روش هایی برای بهتر و بیشتر خوابیدن به شما پیشنهاد می‌کنند. این روش‌ها می‌توانند برای شما هم کارساز باشند. در این مطلب از دکتر سلام بعضی از این روش‌ها را با هم می‌خوانیم.
در این باره بیشتر بخوانید: مزایای خوب خوابیدن را می دانید؟
1) برنامه منظم پیش از خواب داشته باشید
– فعالیت‌های آرامش بخش پیش از خواب مانند دوش گرفتن با آب گرم، خواندن کتاب‌های داستانی یا گوش دادن به موسیقی‌های ملایم می‌توانند به مغز شما علامت بدهند وقت خوابیدن است.
2) از مواد محرک دوری کنید
– کافئین، تئین و نیکوتینی که در قهوه، چای و سیگار هست، به ویژه اگر در ساعت‌های انتهای شب مصرف شوند، می‌توانند خواب شما را مختل کنند. داستان غذاها متفاوت است؛ اگر احساس گرسنگی می‌کنید، می‌توانید با خوردن یک لقمه سبک، راحت‌تر بخوابید.
3) اتاق‌خواب خود را برای یک خواب راحت آماده کنید
– این مسئله بسیار مهمی است که خیلی‌ها آن را نادیده می‌گیرند. اتاق خواب شما باید تاریک، ساکت، نسبتا خنک و راحت باشد. حتما برای خرید تشک و بالش‌های راحت و البته مناسب، وقت کافی بگذارید. در اتاق‌خواب از پرده‌های ضخیم‌تر استفاده کرده و در صورت وجود صدا یا نور زیاد از گوشی یا چشم‌بند استفاده کنید.
4) ورزش خوب است ولی نه قبل خواب
– فعالیت منظم فیزیکی در طول هفته، به شکل حداقل 30 دقیقه تمرین سبک روزانه، می‌تواند کیفیت خواب شما را بسیار بالا ببرد البته زمان این تمرین‌ها هم بسیار مهم است. بهترین زمان برای ورزش روزانه صبح زود یا بعدازظهر است؛ تمرین و فعالیت شدید در ساعت‌های پایانی روز می‌تواند روند خواب شما را به کلی مختل کند.
5) حرص و جوش ممنوع
– برای بیشتر کسانی که از مشکلات خواب رنج می‌برند، استرس و فشارهای روانی مهم‌ترین عامل بی‌خوابی محسوب می‌شوند. هر چند مقابله با استرس، مقوله بسیار پیچیده‌ای است و نیاز به درمان تخصصی دارد اما روش‌های ساده‌ای مثل تنفس عمیق ریتم‌دار، تمرین‌های شل کردن عضلات و تصویر سازی مثبت ذهن می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند. یک تمرین دیگر نوشتن مسائل مهم در یک دفتر یادداشت است تا فکر فراموش‌کردن برنامه‌های مهم فردا، ذهن شما را درگیر نکند.
6) اگر خواب‌تان نمی‌برد، از تخت‌خواب بیرون بیایید
– اگر 20 دقیقه یا بیشتر پس از تلاش برای خوابیدن، هنوز بیدار بودید، بهتر است از جای‌تان بیرون بیایید. بهترین کار انجام دادن کاری آرامش بخش است تا زمانی که دوباره احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. بهتر است این فعالیت اضافی، کاری باشد که دست‌ها و ذهن شما را همزمان درگیر کند. مثلا درست کردن پازل یا رنگ کردن کتاب‌های رنگ‌آمیزی می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند.
7) برای بیدارشدن‌تان برنامه منظم داشته باشید
– یکی از اصول داشتن خواب سالم، رفتن به تخت خواب و بیدار شدن در ساعت مشخصی از روز است. نکته مهم، حفظ این روند حتی در تعطیلات و روزهای بیکاری است. اگر به اندازه کافی استراحت کرده باشید، باید بدون مشکل خاصی و نیاز به تنظیم چندین زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.
8) اتاق خواب، فقط برای خوابیدن
– شاید داشتن یک تلویزیون بزرگ یا بردن لپ‌تاپ به تخت خواب فکر جالب و سرگرم‌کننده‌ای به نظر برسد، اما واقعیت این است که نور صفحه نمایش این دستگاه‌ها می‌تواند باعث اختلال در سیکل طبیعی خوابیدن شما شود. تحقیقات نشان داده است نور آبی این صفحه‌های نمایش باعث کاهش هورمون ملاتونین در بدن می‌شود؛ این هورمون مسئول تنظیم ساعت بیولوژیک است. همچنین اگر از تخت خود برای کارهایی غیر از خوابیدن هم استفاده کنید یعنی اگر تخت خواب‌تان فقط محلی برای استراحت شما نباشد، به احتمال زیاد سخت‌تر به خواب خواهید رفت. خودتان را عادت بدهید که در تخت‌خواب‌تان فقط استراحت کنید.
مطلب مرتبط: آیا قرص های ملاتونین، واقعا بی ضرر هستند؟
9) چرت عصرگاهی را دریابید
– یک استراحت کوتاه در میانه روز می‌تواند تقریبا به اندازه استراحت شبانه شما را شارژ کند. زمان این چرت کوتاه بسیار مهم است زیرا اگر در بازه 15 تا 20 دقیقه باشد، می‌تواند به افزایش هوشیاری و کارایی شما در ادامه روز کمک کند. خوابیدن بیشتر از یک ساعت در وسط روز می‌تواند خستگی شما را در ببرد اما به احتمال زیاد خواب شبانه شما را مختل می‌کند.
10) ساعت را از جلوی چشم‌تان دور کنید
– شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در تخت‌خواب غلت می‌زنید و در همان حالت به ساعت کنار تخت و دقیقه‌هایی که در حال گذر هستند، نگاه می‌کنید. در این صورت به خودتان لطفی کنید و ساعت را از معرض دیدتان خارج کنید. کنترل کردن مداوم زمان باعث افزایش استرس می‌شود و خوابیدن را سخت‌تر می‌کند..
11) جوراب بپوشید
– بله، درست خواندید؛ حرارت مناسب در دست و پا یکی از عواملی است که می‌تواند به شما کمک کند، بهتر بخوابید. پوشیدن جوراب هنگام خواب، به ویژه در فصل سرما، می‌تواند باعث افزایش جریان خون در پا شده و دمای هسته مرکزی بدن شما کم می‌شود. این کار باعث تاثیرگذاری بیشتر ملاتونین که هورمون طبیعی بدن برای خوابیدن است، می‌شود و مسلما به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید.
منبع: دکتر سلام
