داشتن رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و تناسب اندام برای خیلی از ما مهم است. با این حال، به نظر می‌رسد خیلی از ما به حاشیه توجه بیشتری نشان می‌دهیم تا متن و بیشتر از آنکه واقعا در پی ایجاد برنامه غذایی سالم برای خودمان باشیم، به دنبال روش‌های سریع و راحت برای کاهش وزن بدون ایجاد تغییرات ملموس در محیط زندگی و برنامه غذایی خود هستیم. اما واقعیت این است که خورد و خوراک سالم تنها منحصر به مواد غذایی مصرفی شما محدود نمی‌شود و کنار گذاشتن عادت‌های مضری که باعث ایجاد بیماری‌ها و حس‌های منفی در ما می‌شود را هم شامل می‌شود.
به همین دلیل تصمیم داریم در این مطلب از دکتر سلام برخی از تغییرات ساده و کوچکی که می‌تواند به شما کمک کند برنامه غذایی سالم‌تر و در نتیجه بدنی شاداب‌تر داشته باشید را به شما معرفی کنیم.
1) راه میان‌بری وجود ندارد!
– روزه‌های چندروزه، سم‌زدایی با آبمیوه و روش‌های سریع کاهش وزن تنها راه‌های میان‌بری هستند که شاید به شما کمک کنند پیش از یک مراسم به سایز لباس موردعلاقه‌تان برسید، اما مسلما به سلامتی یا تغییر ماندگار در عادت‌های غذایی شما کمکی نمی‌کنند. محروم کردن خودتان از غذاهای مختلف یا مثلا حذف کامل گوشت و مواد پروتئینی کمکی به سلامت یا افزایش بهره‌وری شما نمی‌کند و معمولا هم با واکنش منفی و شدید بدن روبرو می‌شود. پس چرا باید همیشه درگیر گرفتن رژیم‌های مختلف برای نگه داشتن وزن خود در محدوده مناسب باشید؟
– درصورتی که هدف شما کاهش وزن باشد (که الزاما هم نباید این هدف تنها دلیل شما برای رژیم غذایی سالم باشد) بهتر است به دنبال کاهش وزن حدود نیم کیلوگرم در هفته با رژیمی باشید که محدودیت‌های خوراکی شدیدی هم نداشته باشد. یعنی رژیم‌های زودبازده و سخت‌گیرانه را باید فراموش کنید، هر چند ممکن است وعدههای داده شده از جمله 7 کیلو کاهش وزن در یک هفته برای شما بسیار جذاب باشند. برای کاهش وزن همیشه به دنبال روش‌های آهسته، پیوسته و ماندگار باشید تا به محض قطع رژیم شاهد بازگشت سریع وزن خود به حالت قبل نباشید. همچنین یادتان باشد که کاهش وزن تنها کم‌خوردن و ورزش‌کردن نیست و عوامل تاثیرگذار دیگری هم وجود دارند. عواملی مثل کیفیت خواب، سطح استرس، نوسانات هورمونی بدن و شرایط کلی سلامت شما همگی می‌توانند نتیجه نهایی را عوض کنند.
– سم‌زدایی با آبمیوه و رژیم‌های سرعتی معمولا نیازمند حذف گروه‌های کامل مواد خوراکی از برنامه غذایی هستند که هم پیروی از آن‌ها در درازمدت دشوار است و هم می‌توانند باعث کمبود مواد مغذی مهمی مثل فیبر در بدن شما شوند.
در این باره بیشتر بخوانید: گرسنگی در رژیم لاغری ممنوع !
2) آشپزخانه تکانی کنید
– برای همه ما پیش آمده که از روی هوس و میل شدید در خوردن یک خوراکی یا غذا افراط کرده باشیم و این هیچ ایرادی ندارد. اما اگر واقعا تصمیم دارید عادت‌های خوراکی سالم‌تری داشته باشید قبل از هرچیز باید نگران خوارکی‌های مضری باشید که در خانه انبار کرده‌اید. برای مثال اگر شما عاشق شکلات تلخ هستید، اما می‌توانید خودتان را به یکی دو تا قطعه در روز محدود کنید نیازی نیست که آن‌ها را از دم دست بردارید. اما واجب است خودتان را از شر غذاهای حساس (یعنی خوراکی‌هایی که با دیدنشان کنترتان را از دست داده و شروع به خوردن می‌کنید) و تنقلاتی که تنها به دلیل راحتی مصرف و نه بخاطر مزه فوق‌العاده‌شان در آشپزخانه نگه می‌دارید راحت کنید. بعد از این پاکسازی، به یک خرید اساسی رفته و آشپزخانه خود را با خوراکی‌های تازه‌تر و فرآوری‌نشده پرکنید. به این صورت دفعه بعدی که احساس گرسنگی یا هوس کردید، به صورت پیش‌فرض مجبور به انتخاب غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و مضر نخواهید بود.
مطلب مرتبط: چطور گرسنگی کاذب و واقعی را از هم تشخیص دهیم
3) شروع به آشپزی کنید
– بدون شک سالم خوردن و داشتن بدن متناسب کار می‌برد؛ اما عادت به آشپزی کردن به جای خوردن غذای بیرون بخصوص در درازمدت فواید خود را به شما نشان خواهد داد. وقتی آشپزی می‌کنید یعنی کنترل خوراکی که وارد بدنتان می‌کنید را به دست گرفته‌اید و این نکته بسیار مهمی است. می‌توانید در یک فرصت مناسب در آخر هفته به خرید رفته و چند واحد پروتئین (مثل یک بسته سینه مرغ با کمی لوبیا)، یک ماهیتابه مواد نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی سرخ شده یا برنج قهوه‌ای) و چند جور سبزی برای هفته پیش رو آماده کرده و در یخچال یا فریزر نگه دارید. به این صورت می‌توانید به جای سفارش غذا به هر رستورانی که آخر شب باز بود یا خرید غذا سر راه رسیدن به منزل در حالت گرسنگی برای چند وعده نهار و شام آماده باشید.
4) یک وعده سبز
– بنابر نظر پزشکان، زنان بین سنین 19 تا 50 سال روزانه به 2.5 پیمانه سبزیجات نیاز دارند. واقعیت این است که بسیاری از ما حتی به این مقدار نزدیک هم نمی‌شویم و مصرف سرانه سبزیجات روزانه اصلا با مقدار مصرف پیشنهادی فاصله بسیاری دارد. یکی از روش‌های تامین این منبع مهم مواد مغذی می‌تواند خوردن یک سالاد مفصل به عنوان یکی از وعدههای روزانه باشد. به این شکل می‌توانید مطمئن باشید که سهمیه روزانه سبزیجات خود را مصرف کرده‌اید.البته حرف ما به این معنی نیست که باید خودتان را به سالاد محدود کنید، ایده‌های بسیاری برای غذاهای گیاهی سالم و خوشمزه وجود دارند که هم نیاز شما به سبزیجات روزانه را تامین می‌کنند و هم می‌توانند به سفره شما رنگ و بوی تازه‌ای بدهند. نکته اصلی این است که به هر شکلی که دوست دارید، این مقدار سبزی به بدنتان برسانید.
5) شکر کمتر، زندگی بهتر
– البته پیش از این هم بارها تکرار کرده‌ایم که حذف کامل شکر از برنامه غذایی شاید خیلی ایده خوبی نباشد، اما جایگزین کردن تنقلات و نوشیدنی‌های سرشار از شکر با خوراکی‌های بدون قندهای افزوده همیشه می‌تواند به سلامت و کاهش وزن شما کمک کند. قندهای افزوده هیچ ارزش غذایی ندارند و اضافه مصرف آن‌ها باعث به هم خوردن بالانس قند خون و ایجاد عوارضی مثل خستگی مفرط و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت شود.
در این باره بیشتر بخوانید:
اهمیت شکر در فعالیت های ورزشی را جدی بگیرید!
دستورالعمل های استفاده از شکر را جدی بگیرید!
هرگونه کپی برداری با نام دکتر سلام و لینک دهی مستقیم مجاز است
