گیلاس یکی از میوه های خوشمزه و پر طرفدار است که در تابستان مورد استفاده قرار می گیرد اما مصرف بیش از اندازه این میوه تابستانی ممکن است مشکلاتی را برای سلامت بدن انسان به وجود آورد به همین دلیل مصرف متعادل این میوه در تابستان باید مورد توجه قرار بگیرد تا فیبر لازم بدن تامین شود.

درصورت عدم آلرژی به گیلاس، این میوه باز هم به ندرت باعث عوارض جانبی خواهد شد. مصرف گیلاس به مقدار فراوان یا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد.

 درصورت عدم آلرژی به گیلاس، این میوه باز هم به ندرت باعث عوارض جانبی خواهد شد. مصرف گیلاس به مقدار فراوان یا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد. برای پیشگیری از این عوارض جانبی و اطمینان ازتامین نیاز روزانه بدن به موادمغذی، گیلاس و سایر میوه ها را به اندازه ی توصیه شده مصرف کنید.

عوارض جانبی مرتبط با فیبر

گیلاس حاوی مقدار بالایی فیبر است، به طوریکه در هر فنجان ۳ گرم فیبر وجود دارد. اگرچه بعید به نظر می رسد این مقدار فیبر باعث بروز عوارض جانبی شود اما اگر این میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با درصد فیبر بالا مصرف شود، به ویژه زمانیکه مقدار فیبر دریافتی به سرعت افزایش یابد؛ علائمی مانند گاز روده، کرامپ های شکمی و نفخ را به دنبال خواهد داشت. براساس مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا در سان فرانسیسکو، رژیم غذایی با درصد فیبر بالا حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز است. مواد غذایی حاوی فیبر علاوه بر گیلاس شامل انواع میوه، سبزیجات، غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات می شود.

کمبودهای تغذیه ای

اگرچه گیلاس حاوی مواد مغذی است اما درصورتیکه به جای سایر مواد مغذی ضروری بدن مصرف شود کمبودهای تغذیه ای را به دنبال خواهد داشت. گیلاس غنی از منابع کربوهیدرات مانند قند طبیعی، فیبر، ویتامین C و پتاسیم بوده اما فاقد میزان کافی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین غذایی و چربی های اشباع نشده است. با این وجود در صورتیکه گیلاس به میزان توصیه شده در یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود منجر به کمبودهای تغذیه ای نخواهد شد.

آلرژی

در صورت آلرژی به گیلاس، احتمال عوارض جانبی ناخوشایند یا حتی در مواردی، خطرناک وجود دارد. براساس آکادمی آسم، آلرژی و ایمونولوژی امریکا، آلرژی به گیلاس به صورت حس بسته شدن راه گلو، تنگی نفس و کهیر ظاهر می شود. درصورت مشاهده هر کدام از این علائم بعد از مصرف گیلاس، از خوردن این میوه اجتناب کرده و به پزشک مراجعه کنید. لازم به ذکر است در صورت داشتن آلرژی به گیلاس ممکن است به سایر میوه ها نیز آلرژی داشته باشید.

میزان توصیه شده

در صورتیکه حتی به گیلاس آلرژی ندارید، این میوه را براساس میزان توصیه شده روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید تا از عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد گیلاس و کمبودهای تغذیه ای پیشگیری شود. براساس دستورالعمل غذایی امریکا، در یک رژیم غذایی روزانه با ۱۶۰۰ کالری انرژی، می توان یک و نیم فنجان گیلاس دریافت کرد. همچنین در یک رژیم غذایی با مصرف روزانه  ۲۰۰۰ کالری انرژی و در رژیم غذایی ۲۸۰۰ کالری، به ترتیب میزان توصیه شده مصرف گیلاس دو فنجان و دو فنجان و نیم است.

 

فواید و عوارض مصرف گیلاس

گیلاس حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است. برخی شواهد نشان می دهد گیلاس به کاهش التهاب، محافظت از سلامت قلب و بهبود خواب به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم کمک می کند. مزایای گیلاس برای سلامتی به عوامل مختلفی مانند انواع گیلاس، میزان مصرف و تعداد دفعات مصرف بستگی دارد.

به گزارش مدیکال نیوزتودی، این مقاله به شواهد علمی در مورد مزایای گیلاس برای سلامتی، ارزش غذایی و چگونگی دریافت بیشتر گیلاس در رژیم غذایی می پردازد.

فواید گیلاس برای التهاب

التهاب بخشی از واکنش طبیعی بدن نسبت به بیماری یا آسیب است که در کوتاه مدت می تواند مفید باشد. با این حال، التهاب طولانی مدت در بسیاری از بیماری های مزمن دخیل است. اگرچه رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی ها و فیبر به کاهش التهاب کمک می کند، گیلاس هم می تواند به عنوان بخشی از رژیم ضدالتهابی مفید باشد.

بر اساس نتاج یک بررسی معتبر در سال 2018، یازده مورد از 16 مطالعه گیلاس در فاز انسانی و ارتباط آن با التهاب نشان داد این میوه التهاب را کاهش می دهد. این مورد برای انواع ترش و شیرین گیلاس شامل میوه ها، آب میوه ها و کنسانتره های گیلاس نیز مورد استناد است.

فواید گیلاس برای نقرس

خواص ضدالتهابی گیلاس به درمان و بهبود علائم نقرس نیز کمک می کند. این بیماری باعث بروز درد ناگهانی و شدید مفصل می شود. این امر به دلیل سطح بالای اسید اوریک در خون ایجاد می شود. یک منبع معتبر در سال 2018 اظهار داشت مصرف گیلاس به فرد در حفظ سطح متوسط ​​اسید اوریک در بدن کمک می کند.

در این بررسی یک منبع معتبر در سال 2012 مورد بحث قرار گرفت که نتایج آن نشان می دهد مصرف کنسانتره گیلاس یا مصرف میوه آن منجر به کاهش 35 درصدی دوره نقرس در یک دوره 2 روزه شد. این اثر بدون در نظر گرفتن جنسیت، وزن بدن، مصرف پورین و الکل، مصرف ادرارآور و استفاده از داروهای ضدنقرس یکسان بود.

نویسندگان یک بررسی در سال 2018 اظهار داشتند اگرچه مطالعات طولانی مدت بیشتری در این زمینه لازم است، اما این یافته ها امیدوار کننده است.

فواید گیلاس برای سلامت قلب

به طور کلی، رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و کم چربی اشباع شده برای سلامت قلب بهترین گزینه محسوب می شوند. با این حال، گیلاس در رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار ارزشمند است زیرا پتانسیل کاهش فشار خون را نشان می دهد.

بررسی چندین مطالعه در سال 2018 نشان می دهد محصولات مختلف گیلاس فشار خون را کاهش می دهند. یکی از این مطالعات قدیمی روی زنان مبتلا به دیابت نشان داد مصرف 40 گرم کنسانتره گیلاس ترش در روز به مدت 6 هفته فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی محسوب می شود. بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی، بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. چندین ماده مغذی گیلاس از جمله پلی فنول ها و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند.

پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان نیز می توانند از آسیب اکسیداتیو جلوگیری کنند. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ در سال 2018 نیز نشان داد افزایش مصرف پلی فنول فشار خون را کاهش می دهد. 100 گرم گیلاس شیرین خام حاوی حدود 5 درصد از ارزش روزانه پتاسیم مورد نیاز فرد است که 4 هزار و 700 میلی گرم است. مصرف میزان مناسب پتاسیم برای حفظ فشار خون سالم گزینه مهمی به شمار می آید.

تاثیر مصرف گیلاس بر روند خواب

بر اساس یک مطالعه معتبر در سال 2013، گیلاس به عنوان منبع غنی و طبیعی ملاتونین انتقال دهنده عصبی است و بر خواب و خلق و خو تاثیر می گذارد. ملاتونین می تواند برای افراد درگیر با بی خوابی گزینه مفیدی باشد زیرا کمبود این ماده شیمیایی باعث خواب آلودگی می شود.

یکی دیگر از مطالعات در سال 2013، شامل مشارکت کنندگان بین 20 تا 85 سال بود. در میان سایر نتایج محققان تاثیر خواب افرادی را که از محصول گیاهی استفاده می کردند و گروهی که دارونما مصرف کرده بودند را مورد مطالعه و ارزیابی قرار دادند.

در میان شرکت کنندگان مصرف کننده گیلاس خواب و استراحت شبانه به میزان قابل توجهی بهبود یافت. شرکت کنندگان قدیمی تر نیز پیشرفت قابل ملاحظه ای را تجربه کردند.

ارتباط مصرف گیلاس و بازیابی ورزش

ورزش منظم بخش مهمی از سبک زندگی سالم محسوب می شود. با این حال، این گزینه می تواند منجر به بروز درد ماهیچه ها شود یا اگر فردی به گونه ای تمرین کند که باعث ایجاد فشار شود آسیب ببیند. یک منبع معتبر متاآنالیز در سال 2020 شامل شرکت کنندگانی بود که کنسانتره گیلاس ترش را به عنوان پودر یا آب میوه به مدت هفت روز یک ساعت و نیم قبل از ورزش مصرف کردند.

نتایج نشان داد مصرف گیلاس ترش استقامت فرد را هنگام ورزش افزایش می دهد. این امر به احتمال زیاد به دلیل شاخص گلیسمی پایین و خواص ضد التهابی، آنتی اکسیداتیو و افزایش جریان خون است. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری در زمینه اینکه آیا گیلاس زمان بهبود و درد بعد از ورزش را کاهش می دهد یا خیر انجام دهند.

ارزش غذایی گیلاس

گیلاس علاوه بر داشتن مزایای خاص برای سلامتی منبع بسیاری از مواد مغذی مهم نیز است. بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، جدول زیر مقادیر برخی از مواد مغذی موجود در گیلاس را نشان می دهد:

مقدار مواد مغذی در یک فنجان گیلاس خام، بدون هسته و شیرین

انرژی: 97 کالری

کربوهیدرات: 24.7 گرم

فیبر: 3.23 گرم

کلسیم: 20 میلی گرم

فسفر: 32.3 میلی گرم

منیزیم: 16.9 میلی گرم

پتاسیم: 342 میلی گرم

ویتامین C: 10.8 میلی گرم

ویتامین K: 3.23 میکروگرم

دستورالعمل های رژیم غذایی 2020 تا 2025 برای آمریکایی ها توصیه می کند اکثر بزرگسالان سالم بسته به نیاز کالری مصرفی خود 1.5 تا 2.5 فنجان میوه در روز بخورند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد گیلاس

درصورت عدم آلرژی به گیلاس، این میوه باز هم به ندرت باعث بروز عوارض جانبی در برخی افراد می شود. مصرف بیش از حد گیلاس یا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشد. برای پیشگیری از بروز عوارض جانبی و اطمینان ازتامین مواد مغذی مورد نیاز بدن گیلاس و سایر میوه ها را به میزان مناسب مصرف کنید.

عوارض جانبی مرتبط با فیبر

گیلاس حاوی فیبر زیادی است به طوریکه هر فنجان از این میوه سه گرم فیبر دارد. اگرچه بعید به نظر می رسد این مقدار فیبر باعث بروز عوارض جانبی شود، اما اگر این میوه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با درصد فیبر بالا مصرف شود به ویژه زمان افزایش مقدار فیبر دریافتی علائمی مانند گاز روده، کرامپ های شکمی و نفخ نمایان می شوند.

براساس اعلام مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا در سان فرانسیسکو، رژیم غذایی با درصد فیبر بالا حاوی ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز است. مواد غذایی حاوی فیبر علاوه بر گیلاس شامل انواع میوه، سبزی ها، غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات می شود.

کمبودهای تغذیه ای

اگرچه گیلاس حاوی مواد مغذی است، اما درصورت مصرف آن به جای سایر مواد مغذی ضروری بدن کمبودهای تغذیه ای رخ می دهد. گیلاس غنی از منابع کربوهیدرات مانند قند طبیعی، فیبر، ویتامین C و پتاسیم است، اما فاقد میزان کافی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین غذایی و چربی های اشباع نشده است.

با این وجود در صورت مصرف گیلاس به میزان توصیه شده در یک رژیم غذایی متعادل منجر به کمبودهای تغذیه ای نمی شود.

آلرژی نسبت به گیلاس

در صورت وجود آلرژی نسبت به گیلاس احتمال بروز عوارض جانبی ناخوشایند یا حتی در مواردی خطرناک وجود دارد. براساس اعلام آکادمی آسم، آلرژی و ایمونولوژی امریکا، آلرژی به گیلاس به صورت حس بسته شدن راه گلو، تنگی نفس و کهیر ظاهر می شود.

درصورت مشاهده هر یک از این علائم بعد از مصرف گیلاس، از خوردن این میوه اجتناب کرده و به پزشک مراجعه کنید. لازم به ذکر است در صورت داشتن آلرژی به گیلاس ممکن است به سایر میوه ها نیز آلرژی داشته باشید.

میزان مصرف توصیه شده گیلاس

در صورت عدم آلرژی به گیلاس این میوه باید براساس میزان توصیه شده روزانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود تا از عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد آن و کمبودهای تغذیه ای پیشگیری شود.

براساس دستورالعمل غذایی امریکا، در یک رژیم غذایی روزانه با هزار و 600 کالری انرژی می توان یک و نیم فنجان گیلاس مصرف کرد، همچنین در یک رژیم غذایی با مصرف روزانه دو هزار کالری انرژی و در رژیم غذایی دو هزار و 800 کالری به ترتیب میزان توصیه شده مصرف گیلاس دو و دو و نیم فنجان است.

چگونه می توان گیلاس بیشتری در برنامه غذایی گنجاند؟

راه های زیادی برای مصرف بیشتر گیلاس در رژیم غذایی وجود دارد. گیلاس به اشکال مختلف موجود است، از جمله:

میوه خام

میوه خشک شده

کمپوت یا پوره میوه

آب میوه

کنسانتره که با آب رقیق می شود

پودر

برای گنجاندن بیشتر گیلاس در رژیم غذایی سالم افراد می توانند:

گیلاس تازه را به سالاد میوه، اسموتی، بلغور جو دوسر و ماست اضافه کنید.

گیلاس خشک را به مخلوط میوه و آجیل، غلات، موسلی و گرانول اضافه کنید.

گیلاس را با مواد غذایی خوش طعم مانند سالاد، پنیر یا غذاهای دریایی همراه کنید.

از پوره گیلاس یا کمپوت آن در تهیه سس ها و چاشنی ها استفاده کنید.

پودر یا کنسانتره گیلاس را به اسموتی ها اضافه کنید.

هنگام خرید محصولات گیلاس یا استفاده از آن در هر دستور غذایی یا نوشیدنی از افزودن قند اضافی خودداری کنید زیرا برخی از محصولات آن حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند.

خلاصه

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوردن منظم گیلاس یا نوشیدن آب این میوه برای حفظ سلامت قلب فرد مفید است، کیفیت خواب را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد. برای افراد دارای شرایط خاص مانند فشار خون بالا یا نقرس به طور ویژه مفید است.

با این حال، مانند همه جنبه های تغذیه هیچ ماده غذایی برای درمان یک بیماری وجود ندارد. عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی کلی، سطح تناسب اندام، سلامت روانی و ژن ها بر سلامت فرد تاثیر می گذارد. با خوردن گیلاس به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی از بیشترین مزایای آن می توان بهره مند شد.

مترجم: الهه زارعی