تنفس سه قسمتی چیست؟

تنفس و نفس کشیدن اصولی باعث افزایش جذب اکسیژن در بدن می شود و به سلامت دستگاه تنفسی کمک می کند به همین دلیل یادگیری روش های استاندارد و پیشنهاد شده تنفس عمیق و سه مرحله ای برای دستیابی به سلامت بیشتر روح و جسم بسیار مفید است. باید توجه داشته باشید که تنفس صحیح برای آرامش جسمی و روحی بسیار اهمیت دارد. یکی از عوامل مهم ایجاد آرامش و نشاط و همچنین تقویت قوای ذهنی تنفس صحیح می باشد. تنفس صحیح باعث از بین رفتن خشم و حرص و هیجان های غیر عادی در بدن می شود و باعث انقباضات عضلانی می شود. می خواهیم در این نوشته انواع تنفس و نحوه تنفس صحیح را برای شما توضیح دهیم.

فواید تنفس عمیق :

طول عمر و سلامتی:کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود.

کنترل هیجانهای عصبی:گفتیم که هیجانهای عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست.

آرامش: شاید مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده تر می شود و هم جسمتان، به ویژه در بازدمهای عمیق بدن شل و ریلکس و منبسط می شود.

کنترل عواطف: عواطف و احساسهای شما هم بر تنفس شما تأثیر می گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می شود.

خلاقیت: با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق تر مغز و منشأ فکر می رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیمهای تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق تر می شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید.

روش سه مرحله ای تنفس عمیق :

۱- دم عمیق
۲- حبس دم
۳- بازدم عمیق

الف : دم عمیق : دم یعنی فرو بردن هوا از طریق بینی بات تمرکز به ریه هاست که دارای دو حالت زیر می باشد :
۱ ) در حالت آرامش و آرامیدگی ریه ها کاملا از هوا پر شود .
۲ ) نفس عمیق باید تمام فضای ریه ها بعلاوه محفظه شکم را با فشار هوا پر کرده و به صورت بالن بزرگ در آورد .

ب : حبس دم : از مهم ترین مرحله تنفس نگهداری و حبس هوا در ریه ها فشار دادن به جدار شکمی با تمرکز ذهن است که این عمل باعث می شود فرصت فعل و انفعالات در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن به صورت کامل انجام گیرد .

ج :باز دم عمیق : عمل بازدم باید عمیق و آهسته و آرام از طریق دهان با تمرکز ذهن صورت گیرد لکن در آخرین لحظه سعی کنید هوای مسموم باقیمانده را از داخل ریه ها عمیقا با فشار مقتضی خارج کنید .

قابل توضیح اینکه لنف یا مانع میان بافتی مسیول دریافت و جذب اکسیژن و مواد غذایی برای سلول های بدن است . این سلول ها آنچه را جذب کرده به خون می دهند و از طرفی همین لنف مواید زاید و فضولات را از سلول ها می گیرد و به خون باز می گرداند و بدیهی است که به هر میزان که از حیث کمی و کیفی تسریع و تسهیل این فعل و انفعالات لنفی و گردش خون مطلوب صورت گیرد ، به همان نسبت سلامتی عملکرد متابولیسم سلول ها و در نهایت سلامتی شخص را در پی خواهد داشت.

تمرین یوگا برای تنفس سه مرحله ای:

شرح تکنیک :

تمرین را در وضعیت نشسته صحیح با چشمهای بسته ، پس از انجام حرکات فیزیکی (آساناهای ) مناسب و پس از لحظاتی توجه به ماهیت مکانیسم دم و بازدم های غیر ارادی (جهت آرام شدن قلب و ریه ها ) با یک بازدم نسبتا عمیق شکمی شروع کن و سپس با انقباض عضله اصلی دستگاه تنفس (پرده دیافراگم) لُب پایین ریه ها را با یک دم شکمی محیطی پیوسته پر کن و آگاهانه بدون مکث با ادامه ی همان دم پیوسته و با انقباض عضلات بیرونی میان دنده ای لُب میانی ریه ها را پر و در نهایت با انقباض عضله استرنوکلیدوماستوئید ، بخش قله ریه ها را در نهایت همان دم پیوسته پر کن (اگر هنوز انقباض عضله استرنوکلیدوماستوئید برایت آسان نیست بخش پر کردن قله ریه هایت را مثل تنفس شانه ای با حرکت دادن کف دستها روی رانها بطرف بدن و با بردن سرشانه ها تکمیل کن) حدود دو ثانیه مکث کن سپس با یک بازدم پیوسته ریه ها را از پایین به بالا تخلیه کن.

این تمرین را به مدت حدود 7 دقیقه با حضور و با تنفس های بی صدا تکرار کن . لازم به توضیح است که در این تمرین ، تنفس شکمی ، سینه ای و شانه ای بصورت پیوسته و با تظاهرات فیزیکی ارادی صورت می گیرد ( با انبساط محیطی عضلات شکم و انبساط محیطی دنده های قفسه سینه و با بالا بردن استخوانهای ترقوه ). این امر به آمادگی و تقویت مطلوبتر هر سه بخش ریه ها و عضلات تنفسی در راستای انجام تنفس کامل و جدی بودن در تکنیک علم کنترل تنفس ها (پرانایاما) کمک می کند.