استرس از جمله اختلالات روانی است که می تواند بشدت شما و زندگی روز مره تان را تحت تاثیر خود قرار دهد؛ اما خوشبختانه روش های زیادی برای کنترل و مقابله با استرس وجود دارد. یکی از مهم ترین اقدامات برای درمان استرس شناخت عوامل استرس زا و روش های کنترل آن است. در ادامه با دکتر سلام همراه باشید.
هر روز ساعت ۷ صبح از خواب بیدار می‌شوم، دوش می‌گیرم، صبحانه می‌خورم و راس ساعت ۷ و ۴۰ دقیقه از خانه بیرون می‌آیم. به این ترتیب می‌توانم قبل از ساعت ۸ و نیم پشت میز کارم باشم. اما امروز یادم رفته بود ساعت را کوک کنم. ساعت ۸ از خواب بیدار شدم. دوش نگرفته و صبحانه نخورده زدم بیرون. قرار بود امروز یک جلسه مهم داشته باشم و از این بابت احساس اضطراب می‌کردم. سوار تاکسی شدم. راننده خیلی بد رانندگی می‌کرد و چند بار نزدیک بود تصادف کنیم. حتی یک‌بار گوشه سپر یک موتور به در گرفت و آشوبی به پا شد.
داشتم سعی می‌کردم آرام شوم که یکی از آشناهای قدیمی‌مان سوار تاکسی شد. ۵ سال پیش با هم دعوای بدی کرده بودیم و دیگر از او خبری نداشتم. او جلو نشست و من را ندید. نگران بودم که هرلحظه برگردد و متوجه حضور من شود. داشتم از هوش می‌رفتم. در همان لحظه بود که ایده نوشتن این مقاله به سرم زد. چطور می‌شود شرایطی تا این اندازه استرس زا را کنترل کرد؟
۱- استرس زمانی
یکی از مرسوم‌ترین انواع استرس، استرس زمانی است. وقتی برای رفتن به جایی عجله داشته باشید، وقتی می‌دانید که به یک قرار دیر می‌رسید، وقتی باید کاری را در موعد مقرر انجام دهید، اما زمانی که دارید کافی به نظر نمی‌رسد، دچار استرس زمانی می‌شوید.
استرس زمانی می‌تواند کوتاه‌مدت باشد. مثلا شاید ۱۰ دقیقه آخر مسیر خانه به سر کار باعث نگرانی شما شود. شاید بترسید که به موقع نرسید. همین نوع استرس را می‌شود در بلندمدت هم تجربه کرد. به خصوص خانم‌هایی که نگران بالا رفتن سنشان هستند، هر روز و هر ساعت دچار استرس زمانی می‌شوند. در ماجرای امروز، دیر از خواب بیدار شدن من باعث بروز یک اضطراب زمانی شد.
راه کنترل استرس زمانی
اولین قدم برای کنترل استرس زمانی، داشتن یک برنامه مشخص است. اگر بدانید در هر ساعت قرار است چه کاری انجام دهید، بهتر می‌توانید زمان خود را مدیریت کنید. می‌توانید قرارهای کاری‌تان را یادداشت کنید. به این شکل به خاطر تداخل زمان جلسه‌ها دچار استرس نمی‌شوید.
بین دو کار وقت خالی در نظر بگیرید، تا نیازی نباشد برای شروع یک وظیفه جدید عجله کنید.
اگر برنامه روزانه شلوغی دارید، به سادگی به وظایف جدید «نه» بگویید. برای آن که دلخوری ایجاد نشود به طرف مقابل توضیح بدهید که بی‌اندازه درگیر هستید و حتما در زمانی مناسب به اجرای خواسته‌های او می‌پردازید.
اگر مثل امروز صبح من، برنامه‌ها از کنترلتان خارج شد، سعی کنید اوضاع را تحت کنترل بگیرید. مثلا می‌توانید به مدیرتان پیام بدهید و بگویید که امروز کمی دیرتر از معمول می‌رسید. به خصوص اگر معمولا کارمندی وقت‌شناس و منظم باشید، چند تاخیر پراکنده و بااطلاع قبلی به‌سادگی بخشیده خواهد شد.
درنهایت برای کنترل استرس زمانی، پیشگیری بهتر از درمان است. بهتر است خود را تحت‌فشار زمانی قرار ندهید. اگر احساس کردید در بین عقربه‌های ساعت گیر افتاده‌اید، برای خود یک راه فرار باز کنید.
۲- استرس پیشگرا
وقتی قرار است اتفاقی بیفتد، به خصوص اگر از جزئیات آن رویداد بی‌خبر باشید، دچار اضطراب پیشگرا می‌شوید. وقتی می‌خواهید به جلسه‌ای خاص بروید، آدم جدیدی را ملاقات کنید یا برای یک سخنرانی آماده شوید، این احساس به سراغتان می‌آید.
اضطراب پیشگرا برای برخی از آدم‌ها خیلی آزاردهنده است. آدم‌هایی که حتی پیش از تماشای یک فیلم جدید یا امتحان کردن مزه یک غذا دچار استرس می‌شوند، با استرس پیشگرا مشکل دارند.
راه کنترل استرس پیشگرا
ریشه ایجاد اضطراب پیشگرا، تخیل کردن شرایطی است که هنوز رخ نداده. اگر کسی به مرگ یک عزیز فکر کند، غمگین می‌شود. در حالی که هنوز اتفاقی نیفتاده است. وقتی شما شرایطی که قرار است پیش بیاید را تخیل می‌کنید، نگران می‌شوید که مبادا همه‌چیز آن‌طور که فکر می‌کنید پیش نرود.
اگر دچار اضطراب پیشگرا شدید، یک موسیقی آرام بشنوید. چشمتان را ببندید و خود را در موقعیتی آرام، مثل ساحل دریا تجسم کنید. ۵ دقیقه فکر کردن به موضوعی دیگر می‌تواند استرس پیشگرا را از بین ببرد.
اگر نتوانید کاری را به‌خوبی انجام دهید، پیش از مواجهه با آن دچار اضطراب خواهید شد. کسی که رانندگی‌اش خوب نیست، قبل از روشن کردن ماشین استرس می‌گیرد. اگر هرروز قرار است با این شرایط مواجه شوید، سعی کنید توانایی خود را در این زمینه به‌خصوص گسترش دهید.
اگر نمی‌توانید توانایی خود را بهبود بخشید، کار را به کسی دیگر بسپارید. اگر رانندگی شما را اذیت می‌کند، گرفتن تاکسی گزینه آرام‌تر و کم استرس‌تری است.
۳- استرس وضعیتی
وقتی در شرایطی بد قرار می‌گیرید که کنترل امور به دست شما نیست، دچار استرس وضعیتی می‌شوید. وقتی من در تاکسی بودم و نمی‌توانستم اوضاع را کنترل کنم، رانندگی بد به من اضطراب وضعیتی وارد می‌کرد.
اضطراب وضعیتی از پیچیده‌ترین و دشوارترین انواع اضطراب است. کسی که در سانحه رانندگی مصدوم می‌شود، علاوه بر تخیل‌های منفی و اضطراب‌های پیشگرا، به‌شدت احساس اضطراب وضعیتی دارد. او را در آمبولانس می‌گذراند. ممکن است حتی دست‌وپاهای او را مهار کنند. در بیمارستان او را این‌طرف و آن‌طرف می‌برند. پزشکان به معاینه و مداوای او می‌پردازند. اما خودش هیچ کنترلی بر شرایط ندارد. تنظیم یک برنامه کاری یا گوش دادن به موسیقی آرام هیچ کمکی به این شرایط پراضطراب نمی‌کند.
راه کنترل استرس وضعیتی
مشکل کنترل این شرایط این است که هر کس به حوادث ناگهانی پاسخی متفاوت می‌دهد. ممکن است شرایط اضطراب‌آور ناشی از یک عملیات تروریستی باشد. در این صورت حفظ بیش‌ازاندازه آرامش می‌تواند خطر بیافریند. آموزش‌های لازم برای حوادثی مثل زلزله، حملات تروریستی و گروگان‌گیری و حوادثی ازاین‌دست می‌تواند مدیریت شرایط را برای شما آسان‌تر کند.
اگر کسی سر شما داد بکشد، در وضعیتی پرتنش قرار می‌گیرید. در این موارد فقط چند ثانیه سکوت همه‌چیز را تغییر می‌دهد. اگر به شرایط پیش‌آمده هیچ واکنشی ندهید و اجازه دهید فرد کمی آرام‌تر شود، خیلی ساده‌تر می‌توانید از وضعیت منفی خارج شوید.
اگر کنترل در دست یک متخصص (مثل یک پزشک) است، سعی کنید به او اعتماد کنید. اضطراب وضعیتی می‌تواند کار را برای متخصص دشوارتر کند.
۴- استرس مواجهه
گاهی پیش می‌آید که از مواجهه با آدمی خاص دچار اضطراب شوید. این آدم خاص می‌تواند برای شما فردی محبوب یا منفور باشد. گاهی دیدن استاد راهنما، پزشک، رئیس یا مامور پلیس ما را ناآرام می‌کند.
مشکل مواجهه برای برخی از افراد بغرنج‌تر است. هستند کسانی که در مواجه با همه دچار اضطراب می‌شوند. مثلا کارمند بانکی خجالتی که سعی می‌کند در چشم‌های شما نگاه کند، موقع حرف زدن صدایش می‌لرزد یا دوست دارد هر چه زودتر خودش را از گفت‌وگو خلاص کند، ممکن است دچار اضطراب مواجهه شده باشد.
توجه کنید که این استرس نه به خاطر تجسم شرایط بد است و نه برای قرار گرفتن در وضعیت خارج از کنترل. بلکه مواجهه با یک فرد یا گروهی از آدم‌ها، فرد را مضطرب می‌کند.
راه کنترل استرس مواجهه
بهترین و موثرترین راه برای کنترل این استرس، مراجعه به مشاور یا روان‌پزشک است. ممکن است او خیلی ساده بتواند مشکل را شناسایی و برطرف کند.
بعضی از آدم‌ها در طول روز می‌توانند با تعداد مشخصی آدم مواجه شوند. مثلا شاید در ابتدای روز مراجعه‌کننده‌ها چندان آزاردهنده نباشند، اما در آخرین ساعت‌های روز یک مراجعه‌کننده جدید باعث ایجاد اضطراب بشود. اگر شما این وضعیت را دارید، سعی کنید بین قرارهای خود فاصله بگذارید. شاید حتی یک دقیقه فاصله بتواند به آرامش شما کمک کند.
بدترین راه مقابله با اضطراب مواجهه‌ای، این است که از دیدن فردی که دلیل آشوب شما است، اجتناب کنید. رفته‌رفته تخیل مواجهه با او در ذهن شما بزرگ می‌شود. حتی ممکن است دیگر نتوانید آن فرد را ببینید. بهتر است قبل از دیدن او، وضعیت را تخیل نکنید. با آرامش و اعتمادبه‌نفس به سراغ او بروید و سعی کنید کنترل اوضاع را در دست بگیرید. بار دیگر تاکید می‌کنم، مراجعه به مشاور را جدی بگیرید.
فرجام آن روز لعنتی
به مدیرم گفتم که امروز کمی دیر می‌رسم. او خیلی زود جواب داد و گفت که هیچ ایرادی ندارد. از راننده تاکسی خواستم که بایستد و از ماشین پیاده شدم تا تاکسی جدیدی بگیرم. آشنای قدیمی مرا دید و شناخت. با لبخند سلام کردم. کرایه را دادم و گفتم «دو نفر لطفا.»
خیلی زود تاکسی جدیدی گرفتم. هدفون را در گوشم گذاشتم و به قطعه‌ای زیبا ساخته سانتائولایا گوش دادم. همه‌چیز مرتب بود. درنهایت فقط چند دقیقه دیر رسیدم و هیچ مشکلی هم پیش نیامد. جلسه امروز صبح هم عالی پیش رفت. احساس می‌کردم همه‌چیز تحت کنترل است. و همین‌طور هم شد. بعد از جلسه به پشت میزم بازگشتم و نوشتن این مقاله را شروع کردم: «چهار شکل اصلی استرس و راه‌های مقابله با آن.» حالا که نوشتن مقاله تمام شد، احساس بهتری دارم. امتحان کنید، گاهی نوشتن مشکلات آرامتان می‌کند.
منبع: تابناک
