امروزه در کشور ما سندرم لاغری مد شده است و می بینیم که خانم ها برای تحقق آن خیلی به خودشان آسیب می زنند و فکر می کنند هر روز ورزش سنگین کردن و از رژیم های سخت استفاده کردن، خوب است. در حالی که ورزش بی نهایت زیاد و رژیم های غیر اصولی، چهره آن ها را زودتر پیر و خسته می کند، چون چربی زیر پوست شان را از دست می دهند. اگر به دنبال این هستید که بدانید راز افرادی که اندام متناسب دارند، چیست، این مطلب را از دست ندهید.
ما در این مطلب از دکتر سلام رژیم دوکان را که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده است را به شما معرفی می کنیم. رژیم دوکان یک رژیم غذایی پروتئینی فشرده برای کاهش وزن است که توسط دکتر پیر دوکان فرانسوی طراحی شده و بسیار محبوب است. دکتر دوکان بعد از کمک به یک بیمار چاق برای کاهش وزن سریع در اوایل حرفه خود، به تغذیه و کاهش وزن موثر یک علاقه ویژه ای پیدا کرد و سعی کرد آن را گسترش دهد. رژیم دوکان دارای 4 مرحله است که به تفسیر مختصری در مورد مراحل این رژیم می پردازیم.
چهار مرحله از رژیم دوکان
بخشی از رژیم دوکان، به افرادی که این رژیم را رعایت می کنند، اجازه می دهد هر آنچه را که می خواهند به هر اندازه مصرف کنند؛ افراد در این بخش از رژیم، غذاهای غنی از پروتئین مصرف می کنند و از چربی ها و کربوهیدرات ها دوری می کنند. در این رژیم در صورت رعایت اصولی در هفته اول تا 4.5 کیلو از وزن فرد کاسته می شود. در صورت ادامه رژیم دوکان 2-1 کیلو وزن در هر هفته کم می شود تا زمانی که وزن فرد به هدف دلخواه برسد.
بسیاری از افراد به راحتی این رژیم را دنبال می کنند، چون لیست روشنی از محدودیت ها را در اختیار فرد گذاشته و شامل شمارش کالری روزانه نیست. پروتئین های فشرده، حاوی کالری کمتری نسبت به هر گرم از غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات می باشند و باعث احساس سیری بیشتری شده، و در نتیجه چون نیاز به زمان بیشتر و همچنین انرژی متابولیک بیشتری برای هضم دارند، باعث می شوند کالری کمتری تولید شود. این امر باعث می شود بدن برای سوختن چربی های ذخیره شده برای انرژی، شتاب کرده و در نتیجه این چربی ها را می سوزاند و باعث کاهش وزن سریع می شود.
در اکثر رژیم های غذایی توصیه به افزایش مصرف روزانه پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات شده است. این عمل به طور کلی باعث کاهش وزن می شود زیرا میزان بالای مصرف پروتئین، از طریق اثر گرمایی بالا، سبب افزایش انرژی در طول هضم غذا می شود، و این در حالی است که باعث سیری زود هنگام در زمان غذا خوردن نیز می شود.
از سوی دیگر، کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی، کلسترول خون را کاهش داده و تحمل گلوکز را افزایش می دهد و به پیروان این رژیم، اجازه می دهد تا به طور بالینی وزن کم کنند.
1- فاز حمله در رژیم دوکان
بستگی به وزن شخص از سه تا 8 روز و ماکزیمم ده روز طول می کشد. در طول مرحله حمله این رژیم، برای پروتئین های حیوانی (برای مثال: گوشت قرمز، گوشت سفید، گوشت ارگانیک، غذاهای دریایی و تخم مرغ) و همچنین برخی از پروتئین های گیاهی مثل توفو، محدودیت ایجاد نمی کند. تنها 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر و 8-6 فنجان آب در روز، برای کمک به از بین بردن کتون های تولید شده توسط هضم پروتئین مجاز است.
ورزش منظم (به ویژه پیاده روی سریع) در تمام مراحل رژیم دوکان توصیه می شود تا سوختن چربی را تسریع کند. این مرحله به طور معمول 10 روز طول می کشد و بستگی به وزن کم شده خواهد داشت. سبوس جو دوسر، تنها منبع کربوهیدرات این مرحله است.
سبوس جو دوسر شامل فیبر محلول است که جذب لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهد (یعنی کلسترول بد خون یا LDL). سبوس جو دوسر همچنین حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، کلسیم، آهن، تیامین، فسفر، ریبوفلاوین، منیزیم و روی است.
لیست خوراکی های فاز اول
– گوشت گاو و گوساله کم چرب
– سینه مرغ و بوقلمون و یا پرنده های دیگر بدون پوست
– جگر گاو و گوساله
– زبان گاو
– گوشت خرگوش
– تمام انواع ماهی (به جز کنسروی)
– صدف و سایر سخت پوستان آبزی (به جز کنسروی)
– دو عدد تخم مرغ (ماکزیمم در روز) ولی سفیده تخم مرغ نامحدود مجاز است.
– شیر و پنیر کم چرب تا دو درصد چربی
– توفو
– سبوس جو دو سر (یک و نیم قاشق در روز)
– آدامس بدون شکر، پیاز، پودر پروتئین، چای و شیر کم چرب و بدون قهوه، سبزیجات معطر، ادویه جات، آبلیمو، سرکه، خردل بدون شکر و سویا سس
– ماست یونانی بدون چربی
2- فاز کاهش در رژیم دوکان
در مرحله دوم رژیم دوکان، می توانید از سبزیجات غیر نشاسته ای در کنار پروتئین های مجاز در مرحله اول، استفاده کنید. در این مرحله برای خیار، کرفس، کلم بروکلی، مارچوبه، قارچ و کدوی سبز، بادمجان، فلفل دلمه، پیاز و پیازچه، لوبیا سبز، قارچ، انواع کاهو، اسفناج، لبو و کرفس اجازه مصرف، و برای هویج، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و ذرت شیرین عدم اجازه مصرف داده شده است. با مصرف سبزیجات اطمینان پیدا می کنید که ویتامین های مهم، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز برای یک رژیم غذایی سالم را دریافت می کنید.
فاز دوم با سه روش انجام می شود:
– روش اول: پنج روز (روز پروتئین مثل فاز اول) و پنج روز (پروتئین + سبزیجات). این روش در واقع روش اصلی رژیم دوکان هست ولی خوب سخت تر است و احتیاج به اراده بیشتری دارد.
– روش دوم: یک روز (روز پروتئین کامل) و یک روز (پروتئین + سبزیجات) این روش راحت تر است و نتیجه ی کاهش وزن مثل روش اول است.
– روش سوم: دو روز (پروتئین) و پنج روز (پروتئین + سبزیجات) این روش بیشتر برای افراد با سن بالاتر در نظر گرفته شده است که نمی خواهند زیاد وزن کم کنند.روند کاهش وزن در این روش کندتر است.
در فاز دوم پروتئین و سبزیجات طبق لیست بالا خورده می شود. مقدار سبوس جودوسر به دو قاشق غذاخوری افزایش پیدا می کند.
ورزش بیست دقیقه در فاز اول و نیم ساعت در فاز دوم اجباری است.
3- مرحله تثبیت در رژیم دوکان
برای جلوگیری از اثر یویو که تو خیلی از رژیم ها است فاز سوم یا فاز تثبیت رو باید شروع کنید. این مرحله با هدف جلوگیری از بازگشت به وزن کم شده، هدف گذاری و طراحی شده است. طول آن متناسب با میزان کاهش وزن است (یعنی به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن در فاز قبل، باید ده روز در فاز تثبیت بمانید). 5 روز برای هر 500 گرم کاهش وزن.
در این مرحله از رژیم کاهش وزن، مجاز به مصرف همان پروتئین ها و سبزیجات دو مرحله قبل هستید؛ البته بدون نیاز به جایگزینی روزهای مصرف پروتئین خالص و سبزیجات خالص. با این حال، یک روز در هفته باید به عنوان روز پروتئین خالص تعیین شود. به علاوه می توانید موارد زیر را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانند:
– یک یا دو واحد میوه (به جز موز،گیلاس، آلو و میوه های خشک)
– دو تکه نان سبوس دار (یا به جای نان می توانید یک لیوان ماکارونی سبوس دار و یا یک لیوان برنج سبوس دار و یا یک لیوان عدسی و یا نخودفرنگی پخته استفاده کنید)
– 30 گرم پنیر بطور روزانه
– یک وعده غذای سنگین (که شامل یک وعده پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان نوشیدنی مورد علاقه است) در هفته می توانید استفاده کنید (به جز برنج سفید و سیب زمینی). برای درست کردن غذاهایتان از خامه و کره استفاده نکنید و وزن پرس غذایتان از 220 گرم بیشتر نشود. یک بار در هفته مجاز هستید، یک واحد از گوشت بره یا گوسفند را استفاده کنید.
4- مرحله موازنه در رژیم دوکان
حالا می توانید به خودتان افتخار کنید که سه فاز قبل را با موفقیت پشت سر گذاشته اید و به هدف خود رسیده اید. این مرحله، فاز همیشگی است و باید بیشتر حواستان جمع باشد. می توانید در طول هفته هر چیزی که دلتان خواست بخورید ولی نه چربی بیش از حد و نه وعده های برنج و ماکارونی زیاد.
دکتر دوکان توصیه می کند یک روز در هفته را (مثلا روز پنج شنبه) روز پروتئین کامل (مثل فاز اول) داشته باشید.
در این مرحله 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز باید مصرف شود. ورزش منظم نیز در این مرحله فراموش نشود، به طور مثال به جای استفاده از آسانسور باید از پله استفاده کنید.
مرور رژیم دوکان
افرادی که از این رژیم استفاده می کنند در انتخاب گزینه های پروتئینی آزاد هستند، بنابراین باید مراقب باشند که غذای پروتئینی آنها بدون روغن یا کره تهیه شود. (البته استفاده از گیاهان معطر و ادویه جات و ترشی جات برای اضافه کردن طعم و مزه غذا مجاز است).
غذاهای مورد علاقه در مرحله اول یعنی فاز حمله، عبارتند از: مرغ پخته شده، تخم مرغ آب پز شده، ماست بدون چربی، استیک، ماهی قزل آلای دودی و کباب توفو. سالاد و سبزیجات بخارپز را می توان در مرحله دوم وارد کرد.
گیاهخواران با رعایت این رژیم غذایی، دچار محدودیت های شدید غذایی می شوند؛ چون بر منابع نادر پروتئین در آن تاکید شده است. توفو و گلوتن گندم و لوبیای سویا، به عنوان گزینه های مجاز پروتئین گیاهی قابل مصرف هستند، ولی لوبیا، عدس و آجیل ها حذف شده اند.
نتیجه
پروتئین در هنگام محدود کردن مصرف کالری، منجر به سیری طولانی تری می شود. محققان خطر ابتلا به سنگ کلیه در طول یا بعد از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را اشاره می کنند و به افرادی که سابقه ابتلا به این بیماری را دارند، توصیه می کنند از چنین رژیم های غذایی پرهیز کنند.
پیروی از محدودیت شدید در رژیم غذایی بخصوص در دو مرحله اول، احتمالا دشوار و خسته کننده خواهد بود. علاوه بر این، فقدان کامل محدودیت ها در مرحله تثبیت، ممکن است منجر به افزایش وزن شود. (در صورتی که رژیم گیرنده دوباره به عادات غذایی ناسالم خود بازگردد)
رژیم دوکان ممکن است برای افرادی مفید باشد که کاهش وزن نسبتا کم را در یک دوره کوتاه مدت خواستار هستند. افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، بیماری های کلیوی و بیماری های قلبی و همچنین افرادی که قصد دارند تا کاهش وزن زیادی را تجربه کنند، قبل از شروع این رژیم باید با پزشک متخصص خود مشورت داشته باشند.
ترجمه و تنظیم: ساناز مطلبی خامنه کارشناس تغذیه و رژیم درمانی
مطلب مرتبط: رژیم لاغری در ۳۰ روز
منبع: دکتر سلام
