اگر مقالات بسیاری در مورد رژیم های غذایی کاهش وزن و چربی خوانده اید ، شاید نام روشی به نام “ کرب سایکلینگ “ را شنیده یا دیده باشید . در واقع کرب سایکلینگ یک برنامه است که روزهای پر کربوهیدرات را با روزهای کم کربوهیدرات ترکیب کرده و به شما در کاهش وزن تان کمک می کند . جالب است بدانید رژیم کرب سایکلینگ پیامدهای منفی زیان بار و دردناکی ندارد . برخی از این عوارض جانبی منفی عبارتند از : کاهش عملکرد ورزش ، افزایش گرسنگی و اشتها ، کاهش میزان متابولیسم و کاهش تمرکز در کار یا مدرسه .
با داشتن روزهای پر کربوهیدرات در برنامه رژیم غذایی کرب سایکلینگ ، روزهای قبلی را جبران می کنید . بنابراین اکثریت مردم این رژیم را بسیار لذت بخش دانسته و استفاده از آن را به دیگران هم توصیه کرده اند . همانطور که در پاراگراف اول نیز به آن اشاره شد ، کرب سایکلینگ رژیمی است که مصرف کربوهیدرات بیشتر در روزهای خاصی از هفته و انجام عکس آن یعنی کم کردن شدید کربوهیدرات برای دستیابی به وزن کمتر را به شما پیشنهاد می دهد . پیش از آنکه رژیم غذایی کرب سایکلینگ را شروع کنید ، چندین نکته کلیدی وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید :
1 . روزهای پر کربوهیدرات باید در روزهایی که تمرینات ورزشی سنگین انجام می دهید ، قرار بگیرد
اولین چیزی که در طراحی این برنامه رژیم غذایی باید بدانید ، برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید بیشترین میزان کربوهیدرات را برای روزهایی قرار دهید که تمرینات سخت و سنگین انجام می دهید . دلیل انجام این کار ساده است ؛ بدن در این روزها بیشترین نیاز را به کربوهیدرات ها دارد . مصرف آنها قبل از انجام تمرین می تواند سوخت بدن تان را در باشگاه تامین کند تا بتوانید سخت تر کار کنید و بر روی وزن تان فشار بیشتری بیاورید . پس از انجام تمرینات ؛ هجوم کربوهیدرات ها ، ماهیچه ها را با ذخیره سازی کربوهیدرات در عضلات اشباع کرده و به بهبودی بدن و ایجاد بدنی عضلانی کمک خواهند کرد .
از آنجایی که قصد دارید تمامی این کربوهیدرات ها را در برنامه رژیم کرب سایکلینگ خود بگذارید و بهترین استفاده را از آن ببرید و کمترین میزان چربی بدن را داشته باشید ؛ این بدان معنی است که آنها در طول هفته باید به درستی مرتب شوند .
2 . افزایش وزن آبی را تجربه کنید !
دومین مسئله این است که لیستی از ” باید ها ” که باید بدانید و برای آن آماده باشید ، تهیه کنید . احتمال زیادی دارد که شما در روزهای پر کربوهیدرات ، مقداری افزایش وزن آبی داشته باشید . برای هر یک گرم کربوهیدراتی که وارد بدن می کنید ، باید 4 گرم آب نیز مصرف کنید . کسانی که لاغر هستند ؛ تمایل دارند این تاثیرات را بزرگترین تاثیرات در زندگی شان معرفی کنند ، چرا که افزایش وزن آبی بسیار قابل توجه خواهد بود !
سعی کنید خودتان را بیش از حد مضطرب نکنید . این یک فرآیند طبیعی است و چربی انباشته نمی کنید . وزن آبی مدت زمان کمی در بدن باقی می‌ماند و بدون هیچ دارویی از بین خواهد رفت . این کاهش وزن آبی در روزهای کم کربوهیدرات شما اتفاق خواهد افتاد ! پس نگران نباشید . یکی از عوارض جانبی رژیم کرب سایکلینگ ممکن است نوسانات وزن باشد ، بنابراین چیزی است که باید کاملا خودتان را برای آن آماده کنید .
3 . روزهای پر کربوهیدرات را با گلوکز یا کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید !
هنگامی که به مرحله انتخاب غذا در تهیه رژیم کرب سایکلینگ می رسید ، گلوکز را در نظر بگیرید . گلوکز ( قند ) جزو کربوهیدرات های ساده محسوب شده و از قند های تک واحده تشکیل می شوند . کربوهیدرات های پیچیده زنجیره ای از قندها هستند و اگر ساده تر بیان کنیم ؛ می توان نشاسته ، سیب زمینی ، حبوبات و غلات را حاوی کربوهیدرات پیچیده دانست .
آنچه که باید از اجتناب کنید ، فروکتوز است . شربت ذرت از فروکتوز تشکیل شده و این نوع کربوهیدرات در بدن رفتار متفاوتی داشته و فواید مشابهی با گلوکز ندارد . پس دقت کنید اگر در روز های پر کربوهیدرات مقادیر زیادی فروکتوز مصرف کنید ، ممکن است به افزایش چربی در بدن منجر شود ؛ چرا که به راحتی در ماهیچه ها ذخیره نمی شوند .
4 . کاهش مصرف چربی در روزهای پر کربوهیدرات
یکی دیگر از مهم ترین نکاتی که درباره رژیم کرب سایکلینگ خود باید بدانید این است که باید میزان کلی مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات رژیم غذایی خود کاهش دهید . این برای اکثر افراد طبیعی است که میزان مصرف کالری خود را در روز پر کربوهیدرات بیشتر می کنند اما باید با کاهش چربی همراه باشد نه افزایش آن !
به طور ایده آل 300 – 600 کالری در مصرف روزهای کم کربوهیدرات خود را حفظ کنید تا از مصرف کالری اضافی و افزایش چربی جلوگیری شود ؛ مگر اینکه به طور خاص برنامه ریزی کنید در روزهای کم کربوهیدرات ، میزان کالری کمتری هم مصرف شود . ( به مثالی که در ادامه می زنیم توجه کنید. )
5 . میزان کالری هفتگی خود را برای کاهش چربی حفظ کنید .
نکته پنجم رژیم غذایی کرب سایکلینگ ، مربوط به جمله بالاست . مصرف کل کالری هفتگی شما باید مقداری باشد که برای از دست دادن چربی ضروری است . به مثال زیر توجه کنید :
بگذارید بگوییم شما وزن خود را با 220 کالری در روز یا 15.400 کالری در هفته حفظ می کنید ؛ این بدان معنی است شما در هفته یک پوند ( ۰.۴۵۳۵۹۲۳۷ کیلوگرم ) را از دست بدهید . شما باید کمتر از 3500 کالری در روز و یا فقط 11.900 کالری در هفته مصرف کنید . در یک رژیم استاندارد شما در هفته یک میزان کالری را حفظ می کنید ، این بدان معنی است شما روزانه 1700 کالری ( 2200-500=1700 ) مصرف کنید .
وقتی شما بخواهید یک رژیم کرب سایکلینگ برای خود تهیه کنید ، باید علاقه بیشتری به ریاضی نشان دهید 🙂 بگذارید بگوییم شما قصد دارید در هفته سه روز پر کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید . این سه روز را با مصرف 2400 کالری در روز تعیین کنید . ( دقت کنید مصرف پروتئین باید در طول هفته ثابت باشد ) این 3 روز معادل 7200 کالری است ، به این معنی که شما 4700 کالری برای چهار روز باقیمانده نگهداری کرده اید .
همانطور که می بینید؛ روزهایی که کم کربوهیدرات هستند ، کم کالری نیز هستند . در این مطلب تمامی اطلاعاتی که شما درباره رژیم کرب سایکلینگ نیاز داشتید ، آورده شده است . کرب سایکلینگ یک فرم برتر از رژیم غذایی برای افرادی که واقعا به دنبال حفظ عملکرد تمرین خود هستند ، مناسب می باشد . همچنین اگر به دنبال حفظ سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن خود هستید و قصد چاقی صورت خود را دارید ، مقاله مخمر آبجو دکتر سلام را مطالعه نمایید .
همچنین اگر به دنبال یک رژیم کم کربوهیدرات هستید، پیشنهاد می کنیم رژیم کتوژنیک را حتما مطالعه کنید. دو برنامه رژیمی نیز در این مقاله برای شما عزیزان قرار گرفته است.
منبع : دکترسلام
