امروزه کربوهیدرات ها به شکل ترسناکی تغییر کرده اند و تعجبی ندارد که مردم حقیقتاً از خوردن آنها هراس دارند ( قبلا خودم یکی از آنها بودم ) و در حال حاضر قصد دارم به حمایت از کربوهیدرات پیچیده برای تغذیه مطلوب و مناسب بپردازم . شما احتمالاً اصطلاح ” کربوهیدرات های خوب در مقابل کربوهیدرات های بد ” را شنیده اید ؛ معادل این جمله میتوان اصطلاح ” کربوهیدرات تصفیه شده در برابر کربوهیدرات تصفیه نشده ” را به کار برد .
کربوهیدرات های تصفیه نشده ، غذاهای حاوی منبع کاملی از کربوهیدرات هایی هستند که قند های طبیعی و مهمتر از آن حاوی فیبر هستند . کربوهیدرات های تصفیه شده ، غذاهایی مانند نان سفید ، آرد غنی شده و قندی که با شدت بالا تصفیه شده و به نقطه ای رسیده که ارزش غذایی ندارد .بدن شما از ” کربوهیدرات خوب ” استفاده می کند که تصفیه نشده است . کربوهیدرات های پیچیده وظیفه انجام بسیاری از اعمال مهم در بدن را برعهده دارند .بهترین کربوهیدرات های پیچیده از انواع حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا ، آجیل و دانه ها می آیند . خوردن بیشتر این نوع غذاها برای سلامتی شما بسیار مفید است و اگر از آنها استفاده نکنید احتمالاً از عواقب جانبی آن رنج خواهید برد .
چرا به کربوهیدرات پیچیده نیاز داریم ؟
1 . انرژی
کربوهیدراتها بلافاصله پس از مصرف انرژی بدن را تامین می کنند ؛ این هدف ذاتی آنهاست و محروم کردن خودتان از آنها شما را در طول روز خسته و درمانده خواهد کرد . پیشنهاد می کنم روزی که به انرژی زیادی نیاز دارید ، چند دانه حبوبات یا غله را بخورید . تمام روز طول می کشد تا بدن شما آنها را بسوزاند و تمام روز انرژی تان کامل خواهد بود . این کربوهیدرات پیچیده ها به آرامی در جریان خون آزاد می شوند و این بدان معنی است که نیازی به استراحت در بعدظهر ندارید و کل روز انرژی خواهید داشت .
2 . هضم
از آنجا که کربوهیدرات ها حاوی فیبر هستند ، به هضم غذا و باقاعدگی آن کمک می کنند . این یکی از مزایای استفاده از غذاهای شامل کربوهیدرات همانند غلات ، حبوبات و دانه ها ، سبزیجات و میوه ها به جای غذاهای آماده ( نظیر فست فود ) است .
3 . متابولیسم
کربوهیدرات ها به شما انرژی می دهند ، پس برای سوخت و ساز مطلوب مهم هستند . بدون کالری های پر انرژی ( که اساساً کربوهیدرات ها هستند ) ، متابولیسم بدن شما رنج خواهید کشید . تصور اکثر مردم بر این است که چون رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود ، پس عملکرد متابولیسم را نیز بهبود می بخشد اما در واقع این درست نیست ! در حالی که شما ممکن است بدون کربوهیدرات ها وزن کم کنید ، متابولیسم شما در واقع از این مسئله رنج خواهد برد . پس دوباره ؛ خوردن غذاهای سرشار از کربوهیدرات بهترین راه برای بهینه سازی انرژی ، وزن و سوخت و ساز بدن است .
4 . خواب
کربوهیدرات هایی مانند بلغور جو دوسر ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، موز و برنج قهوه ای حاوی مقادیر بالایی از تریپتوفان ( اسید آمینه ضروری ) هستند . این خوراکی ها بدن را آرام کرده و به خواب شما کمک می کنند . بلغور جو دوسر حتی به بدن شما کمک می کند تا ملاتونین ( هورمون تنظیم چرخه خواب و بیداری) تولید کند . خوردن برخی از کربوهیدرات های پیچیده در شب قبل از خواب به شما کمک میکنند خواب راحت تر و سریعتری داشته باشید .
5 . فیبر
فیبر فقط هضم شما را تنظیم نمی کند بلکه واقعا زمان طولانی شما را پر انرژی نگاه خواهد داشت . در حالی که توصیه روزانه فقط 25 تا 30 گرم فیبر است ، بیشتر غذاهای گیاهی فیبر بیشتری به شما می رسانند . این بدان معنی است که انرژی شما از این پُر تر نخواهد شد 🙂 برای یک وعده غذایی فوق العاده ، 10 تا 15 گرم فیبر از غذاها را هدف خود قرار دهید و سعی کنید غذاهایی نخورید که کمتر از 5 گرم فیبر را به بدن شما می رسانند . تمام منابع غذایی شامل کربوهیدرات ها ، غنی از فیبر هستند . فیبر همچنین قند خون را کاهش می دهد به طوری که شما به سرعت گرسنه نمی شوید و شاخص گلوکز شما را در طول روز ثابت نگه می دارد .
6 . عملکرد مغز
بدن شما همچنین از کربوهیدرات ها برای عملکرد بهینه مغز استفاده می کند . غذاهایی مانند سبزیجات ، جو ، لوبیا ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و میوه ها شامل کربوهیدرات هایی هستند که به تمرکز ذهنی و خلق و خوی سالم کمک می کنند . اگر از کربوهیدرات ها استفاده نکنید ، ممکن است دچار ریزش مو شوید ، احساس سرگیجه داشته باشید و زمان زیادی را برای تمرکز بر روی چیزی صرف کنید . احساس غم یا افسردگی کنید . همچنین ممکن است زمان بیشتری را برای حفظ اطلاعات نیاز داشته باشید . مغزتان را از کربوهیدرات ها محروم نکنید ؛ به آنها نیاز دارد !
7 . عملکرد سیستم عصبی
در حالی که شکر شما را مضطرب و عصبی می کند ، کربوهیدرات های پیچیده به شما کمک می کنند تا اثرات مثبتی بر روی بدن خود داشته باشید و عصبانیت و اضطراب خود را کاهش دهید . به همین دلیل است که شما بعد از خوردن یک کاسه لذیذ از بلغور جو دوسر ، موز ساده و سیب زمینی شیرین احساس استرس و خستگی کمتری می کنید . کربوهیدرات ها برای اعصاب شما دقیقا همان چیزی را حاضر می کنند که سیستم عصبی شما بدان نیازمند است . کربوهیدرات پیچیده به بدن شما کمک می کند فعالیت های آنزیمی تولید کرده و آنها را متعادل کنید .
از چه نوع کربوهیدرات هایی اجتناب کنیم ؟
هر نوع کربوهیدرات تصفیه شده شامل دانه ها و قندها نظیر : آرد غنی شده ، شربت ، شکر ، شکر قهوه ای ، شهد آگاو و حتی قندهای سالم مثل شربت تاپیکوآ ، شربت برنج قهوه ای ، شربت نارگیل و شربت افرا . بدن شما اینها را بسیار سریع پردازش می کند و می توانند بر روی قند خون شما اثر منفی بگذارند . از خرید نان ، غلات و دیگر غذاهای تصفیه شده (فراوری شده ) اجتناب کنید . کربوهیدرات ها را جشن بگیرید و یاد بگیرید آنها را دوست داشته باشید ، آنها نیز مطمئناً به شما علاقه نشان خواهند داد !
