زردآلو بخاطر عطر و طعم ترش مزه و رنگ متمایز آن شناخته شده است. از این میوه مغذی به غیر از مربا درست کردن یا کمپوت می توان در خیلی از موارد دیگر نیز استفاده کرد. زردآلو با داشتن مواد مغذی بسیار و لیستی طولانی از خواص بی نظیر به همان اندازه که طعم و مزه خوبی دارد، خواص آن برای سلامتی نیز بالاست – درست مثل دانه های زردآلو.
زردآلو نوعی میوه خوراکی است که از درخت زردآلو تهیه می شود. این میوه عضوی از خانواده پرونوس یا میوه های هسته دار است که شامل درخت های آلو، گیلاس، هلو، نکتار و بادام می باشند. به نظر می رسد این میوه ، بومی ارمنستان، چین یا ژاپن باشد اما در حال حاضر به طور گسترده در سراسر جهان کشت می شود.
زردآلو یک غذای مغذی آبدار محسوب می شود و کالری کمی دارد اما غنی از فیبر، ویتامین A و ویتامین C است. زردآلوها همچنین طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به همراه دارند از جمله : کاهش التهاب، درمان خشکی چشم و . . . به علاوه می توان زردآلو را خام و یا پخته شده استفاده کرد و این مسئله آن ها را به یک روش عالی برای ارتقای رژیم غذایی شما تبدیل می کنند.
مزایای زردآلو
محافظت از کبد
غنی از آنتی اکسیدان
کاهش التهاب
پشتیبانی از سلامت گوارشی
بهبود سلامت چشم
1 . محافظت از کبد : کبد علاوه بر اینکه بزرگترین عضو داخلی در بدن انسان است، یکی از مهمترین ارگان های بدن نیز می باشد. کبد عملکردهای بسیاری دارد از از تولید پروتئین هایی که به لخته شدن خون کمک می کند تا شکستن چربی ها برای تولید انرژی از وظایف این ارگان حیاتی می باشد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که میوه زردآلو باعث سلامت کبد شما می شود و حتی ممکن است از بیماری کبد محافظت کند.
در یک مطالعه حیوانی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شده بود، زردآلو قادر به محافظت در برابر آسیب کبدی و همچنین کبد چرب بود ؛ شرایطی که در اثر انباشته شدن چربی ها در کبد ایجاد می شود. مصرف یک رژیم ضد التهابی، کاهش سطح استرس و فعالیت بدنی بیشتر باعث بهبود فعالیت کبد شما می شود.
مطالعه کنید : برترین رژیم های غذایی سال 2018
2 . غنی از آنتی اکسیدان : زردآلوها علاوه بر دارا بودن مواد مغذی مهم ، غنی از آنتی اکسیدان ها نیز هستند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که از شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند و از آسیب به سلول ها جلوگیری می کنند. آنها همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهند.
زردآلوها با کاروتنوئید ها بارگذاری شده اند. کاروتنوئید ها نوعی رنگدانه با خواص آنتی اکسیدانی بالا هستند. بر اساس یک مطالعه منتشر شده، زردآلوها غنی از کاروتنوئیدهایی نظیر بتا کاروتن، بتا کریپتوزانتین و گاما کاروتن هستند.
علاوه بر زردآلو، دیگر میوه ها و سبزیجات و همچنین گیاهان دارویی و ادویه جات مانند زردچوبه و گشنیز غنی از آنتی اکسیدان هستند که به راحتی می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مطالعه کنید : 90 گیاه دارویی و ادویه بی نظیر برای سلامتی و تندرستی
3 . کاهش التهاب : التهاب لزوما چیز بدی نیست. در واقع، این یک پاسخ کاملا طبیعی است که از طرف سیستم ایمنی بدن برای مقابله با مهاجمان خارجی ایجاد می شود و بدن را از آسیب محافظت می کند. از طرف دیگر، التهاب مزمن میتواند باعث تخریب بدن شما و همچنین بیماریهایی مانند بیماری قلبی، دیابت و آرتریت روماتوئید شود.
برخی از مطالعات نشان داده اند که از خواص ضد التهابی قوی زردآلوها می توان برای کمک به حفاظت در برابر بیماری ها استفاده کرد. به نظر می رسد ، دانه های زردآلو برای کاهش التهاب تاثیر ویژه ای دارند. در یک مطالعه حیوانی، به موش ها عصاره روغن هسته زردآلو داده شد که از آنها در برابر کولیت اولسراتیو، نوعی از بیماری التهابی روده، محافظت می کرد.
دیگر خوراکی هایی که در کاهش التهاب موثر هستند : سبزیجات برگ سبز، چغندر، کلم بروکلی، بلوبری و آناناس.
4 . پشتیبانی از سلامت گوارش : زردآلوها غنی از فیبر هستند و فقط در یک فنجان حدود 3/1 گرم یا تا حدود 12 درصد از نیاز روزانه فیبر بدن شما را تامین می کنند.
فیبر بدون اینکه هضم شود، از بدن عبور می کند و به جمع شدن توده مدفوعی کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. یک تجزیه و تحلیل از پنج مطالعه نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث افزایش میزان دفع مدفوع در بیماران مبتلا به یبوست می شود.
دانه های شیرین زردآلو که معمولا به عنوان میان وعده مصرف می شوند ، می توانند فیبر بیشتری را برای بدن به ارمغان آورند. 1/4 فنجان حاوی تقریباً 5 گرم فیبر است که تا 20 درصد از نیاز روزانه فیبر شما را تامین می کند.
علاوه بر زردآلو، دیگر مواد غذایی غنی از فیبر که می توانند به کاهش یبوست کمک کنند شامل : میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها و دانه ها می باشند.
مطالعه کنید : 9 آجیل بسیار مفید برای سلامتی + جدول ارزش غذایی آنها
5 . بهبود سلامت چشم : زردآلو منبع خوبی از ویتامین A است.فقط یک فنجان زردآلو خام می تواند 60 درصد از ویتامین A مورد نیاز در تمام طول روز را برای بدن شما فراهم کند ؛ در حالی که یک فنجان زردآلو خشک می تواند تقریبا تمام نیازهای ویتامین A شما را به تنهایی برآورده کند.
ویتامین A نقش مهمی در سلامت چشم دارد. در واقع، کمبود ویتامین A می تواند منجر به علائم مانند شب کوری، خشکی چشم و از دست دادن بینایی شود.
زردآلو که غنی از ویتامین A است ، علاوه بر بهبود بینایی، می تواند سلامت چشم ها را از طرق دیگر نیز بهبود بخشد. برای مثال یک مطالعه حیوانی در سال 2016 نشان داد که استفاده از عصاره هسته زردآلو به صورت موضعی باعث کاهش خشکی چشم از طریق افزایش تولید مایع اشکی در موش ها می شود.
دیگر مواد غذایی که غنی از ویتامین A هستند عبارتند از : کبد گوشت گاو، سیب زمینی شیرین، هویج، کلم و اسفناج.
ارزش غذایی زردآلو
زردآلو خام دارای کالری کم، اما فیبر بالا، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم و همچنین چندین ماده مغذی مهم دیگر است.آنها همچنین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند، بیشتر کالری زردآلو از کربوهیدرات ها ( به جای چربی ها و پروتئین ها ) می آیند.
یک فنجان زردآلو خام حاوی تقریباً :
74.4 کالری
17.4 گرم کربوهیدرات
2.2 گرم پروتئین
0.6 گرم چربی
3.1 گرم فیبر
2.985 واحد بین المللی ویتامین A
15.5 میلی گرم ویتامین C
401 میلی گرم پتاسیم
1.4 میلی گرم ویتامین E
5.1 میکرو گرم ویتامین K
0.1 میلی گرم مس
0.1 میلی گرم منگنز
0.9 میلی گرم نیاسین
علاوه بر مواد مغذی بالا، زردآلو همچنین حاوی مقداری ریبوفلاوین، ویتامین B6، پانتوتنیک اسید، منیزیم و فسفر است. مشخصات ارزش غذایی زردآلو خشک شده کمی متفاوت است. زردآلو خشک حاوی 4 برابر کالری و کربوهیدرات بیشتر است اما همچنین مقدار بیشتری از فیبر، ویتامین A، پتاسیم، ویتامین E و سایر مواد مغذی را نیز فراهم می کند.
یک فنجان زردآلو خشک حاوی تقریباً :
313 کالری
81.4 گرم کربوهیدرات
4.4 گرم پروتئین
0.7 گرم چربی
9.5 گرم فیبر
4.686 واحد بین المللی ویتامین A
1.511 گرم پتاسیم
5.6 میلی گرم ویتامین E
0.4 میلی گرم مس
3.5 میلی گرم آهن
3.5 میلی گرم نیاسین
0.3 میلی گرم منگنز
41.6 میلی گرم منیزیم
0.2 میلی گرم ویتامین B6
92.3 میلی گرم فسفر
علاوه بر این، زردآلو خشک، حاوی پانتوتنیک اسید، کلسیم، سلنیوم، ویتامین K و ریبوفلاوین است.
زردآلو در مقابل هلو
راحت است که زردآلو و هلو را با هم اشتباه بگیریم. آنها نه تنها به یک خانواده از میوه ها تعلق دارند بلکه ظاهر و مواد مغذی آنها نیز شباهت زیادی به یکدیگر دارد.
زردآلوها کوچک تر از هلو هستند و گوشت نارنجی مایل به زرد دارند. از سوی دیگر، هلوها کمی بزرگ تر هستند و رنگ آنها می تواند از سفید تا زرد روشن یا قرمز باشد. طعم زردآلو ها کمی ترش است که برای اضافه کردن در غذا و دسرها عالی است.
هلو و زردآلو از نظر مواد مغذی بسیار به هم شبیه هستند اما تفاوت های کوچکی نیز دارند. زردآلو اندکی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر بیشتری دارد. زردآلو همچنین حاوی ویتامین A و ویتامین C بیشتری است . گرچه هر دوی این میوه ها مقدار برابری ویتامین K ، ویتامین E و سایر مواد مغذی را دارا هستند.
چگونه یک زردآلو را بخوریم ؟
خوردن زردآلو لذت بخش و بسیار خوشمزه است. اگر زردآلو را خام می خورید، آن را شستشو دهید و به راحتی می توانید تمام میوه را میل کنید ( پوست و گوشت و هسته ). شما می توانید از یک قاشق برای درآوردن هسته زردآلو که در وسط آن قرار دارد، استفاده کنید.
برای یک درمان ساده و سالم، سعی کنید زردآلو را به یک کاسه ماست یونانی اضافه کنید یا حتی آن را با یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات سرد نوش جان کنید. متناوباً سعی کنید از زردآلو خشک یا تازه در آشپزی خود استفاده کنید و از طعم و مزه آن به همراه خواص بی نظیرش، لذت ببرید.
تاریخچه زردآلو
پیشینه زردآلو هنوز هم جای بحث دارد! با توجه به نام علمی آن پرونوس آرمنیاکا ( Prunus armeniaca ) یا آلو ارمنی ( Armenian plum ) و همچنین پیشینه طولانی کشت آن در ارمنستان، بسیاری از مردم بر این باورند که زردآلو متعلق به این سرزمین است. برخی نیز بر این باورند که این میوه برای اولین بار در چین یا هند یافت شد!
صرف نظر از اصل و نسب واقعی آن، زردآلو در بسیاری از فرهنگ ها در طول قرن های متمادی حضور داشته است. برای مثال، مصری ها اغلب از زردآلو برای ساخت یک آب میوه سنتی استفاده می کردند ؛ در حالی که انگلیسی ها از روغن زردآلو در قرن هفدهم برای کاهش التهاب و درمان تومور استفاده می کردند.
امروزه اکثر تولید تجاری زردآلو در ایالات متحده در ساحل غربی ( West Coast ) صورت می پذیرد. در واقع، تقریباً تمامی زردآلو های ایالات متحده از کالیفرنیا و مقدار کمتری از واشنگتن و یوتا می آیند. در سراسر جهان، ازبکستان در جایگاه اول تولید بیشترین میزان زردآلو و در جایگاه های بعدی ترکیه، ایران و ایتالیا حضور دارند.
احتیاط
اگرچه اغلب اوقات دانه های زردآلو به عنوان یک میان وعده شیرین مصرف می شوند، اما دانه های تلخ زردآلو می توانند حاوی مقدار زیادی آمیگدالین باشند. ترکیباتی که می توانند سطح سیانید را در هنگام مصرف بیش از حد آمیگدالین، افزایش دهند. در صورتی که دانه های زردآلو را نیز مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید نوع شیرین آن را برگزینید تا از پتانسیل سمی آن مصون بمانید.
علاوه بر این، در حالی که زردآلو خشک حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مفید است ؛ همچنین دارای کربوهیدرات و کالری بالایی بوده که می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش قند خون شود. اعتدال را در مصرف زردآلو حفظ کنید و هر زمان که ممکن است زردآلو تازه بخورید.
بعضی از افراد ممکن است پس از خوردن زردآلو، علائم آلرژی غذایی را تجربه کنند. اگر فکر می کنید که ممکن است به زردآلو آلرژی داشته باشید یا ممکن است هر گونه عوارض جانبی برایتان داشته باشد ، مصرف زردآلو را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.
