برخی از افراد در فصل زمستان دچار افسردگی می شوند و نمی توانند به کارهای خود به خوبی برسند و هیچ انرژی در طول روز ندارند. این افراد می توانند با مصرف برخی از مواد غذایی مانند موز، آجیل، غلات کامل و سبزیجات از افسردگی زمستانه پیشگیری کنند. در این مقاله از دکتر سلام 6 ماده غذایی ضد افسردگی زمستانه را آماده کرده ایم. با ما همراه شوید.
زمستان با تمام چیز‌های گرم و دنج مترادف است از جمله غذا‌هایی که بیشتر به خاطر هوس خورده می‌شوند. با این حال گاهی پیش می‌آید که بیشتر این غذا‌ها با آنچه باید زمستان خورده شود متفاوت هستند و باعث تغییر در خلق و خو می‌شوند.
عده‌ای از افراد هستند که در فصل زمستان دچار اختلال عاطفی فصلی می‌شوند. این اختلال یک نوع افسردگی است که معمولا با کم شدن مدت زمان نور خورشید در زمستان بروز می‌کند که می‌تواند ساعت داخلی بدنتان را مختل کند و در نتیجه روی خلق و خو تاثیر بگذارد.
افرادی که از این نوع اختلال و یا دیگر انواع افسردگی رنج می‌برند معمولا هوس غذا‌های سرشار از کربوهیدرات دارند، چون این غذا‌ها باعث تحریک ترشح سروتونین می‌شوند، سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که روی خلق و خو تاثیر می‌گذارد.
تسلیم شدن در مقابل این هوس‌های غذایی می‌تواند عواقب ناسالمی نیز به همراه داشته باشد. با گذشت زمان هوس به خوردن غذا‌هایی مانند نان، پاستا و شیرینی می‌تواند مقدار زیادی کالری اضافی به برنامه روزانه اضافه کند که منجر به اضافه وزن ناخواسته می‌شود. این غذا‌ها همچنین می‌توانند منجر به نوساناتی در قند خون شوند که در نتیجه منجر به اختلال در خلق و خو می‌شود.
برای جلوگیری از این آسیب‌ها می‌خواهیم لیستی از غذا‌هایی به شما معرفی کنیم که جلوی اینگونه مشکلات را می‌گیرند و حتی به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کنند.
۱- سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از مواد مغذی مناسب برای مغز هستند و نشان داده اند می‌توانند به کاهش افسردگی کمک کنند. سالمون، ماهی تن و قزل آلا منابع عالی ویتامین D. و اسید چرب‌های امگا ۳ هستند هر دوی این‌ها می‌توانند روی خلق و خو تاثیر بگذارند.
تنها ۸۴ گرم سالمون (در حدود یک کف دست) می‌تواند ۱۱۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین D. را جبران کند. هم ویتامین D. و هم امگا ۳ می‌توانند در تولید سروتونین و عملکردش کمک کنند. کمبود سروتونین از عوامل بروز افسردگی است.
۲- سبزیجات برگ دار
با اینکه مقاومت کردن در برابر یک ساندویچ داغ یا پاستایی پنیری در فصل زمستان دشوار است، حداقل سعی کنید در هر وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و بروکلی سرشار از فولات هستند که در عملکرد سیستم عصبی مخصوصا در شکل گیری گیرنده‌های عصبی موثر است. فولات همچنین به تولید دوپامین کمک می‌کند که باعث افزایش فعالیت مثبت مرکز پاداش دهی مغز می‌شود. به همین دلیل است که کمبود فولات در افراد مبتلا به افسردگی زیاد دیده می‌شود.
۳- غلات کامل
با وجود اینکه باید در خوردن غذا‌هایی که باعث افزایش قند خون می‌شوند تعادل را حفظ کنیم، اما کربوهیدرات غلات کامل در واقع می‌توانند علائم افسردگی در این فصل را کاهش دهند. بسیاری از محصولات تهیه شده از غلات مانند پاستا و نان با فولات غنی سازی می‌شوند این همان ویتامین B. کمک کننده در سبزیجات است.
غلات کامل همچنین به تثبیت قند خون کمک می‌کنند و با بالا رفتن شدید قندی که بعد از خوردن غذا‌های به شدت فرآوری شده می‌خوریم مقابله می‌کنند. به عبارت دیگر خوردن غلات کامل به معنای تغییر خلق و خوی کمتر است حتی در روز‌هایی که در خوردن غذا‌هایی مانند شیرینی زیاده روی کرده باشید.
۴- موز
این میوه شاداب و زرد رنگ ممکن است باعث شاد شدن شما هم بشود. موز منبعی عالی از پتاسیم و ویتامین B۶ نیز هست و تریپتوفان که آمینو اسید تنظیم کننده خلق و خو است را مهیا می‌کند.
استرس می‌تواند سطح پتاسیم تان را کاهش دهد. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث بروز علائم افسردگی شود. ویتامین B۶ برای عملکرد طبیعی مغز و تولید انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین و نوراپی نفرین به علاوه هورمون ملاتونین ضروری است. تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که به صورت طبیعی هم در سبزیجات و هم در پروتئین حیوانی یافت می‌شود که بدن آن‌ها را تبدیل به سروتونین می‌کند.
۵- آجیل‌ها
آجیل‌ها نه تنها وقتی انرژی تان کم است می‌توانند حکم یک میان وعده سالم را داشته باشند بلکه می‌توانند در زمستان باعث شادی تان شوند.
آجیل‌ها می‌توانند سطح سروتونین را تقویت کنند و به عنوان تثبیت کننده خلق و خو عمل کنند. تحقیقات به عمل آمده در این زمینه نشان داده است که خوردن آجیل به صورت روزانه باعث افزایش سروتونین که به تقویت خلق و خو کمک می‌کند می‌شود.
برای افزایش بهبود خلق و خو پسته را در میکس آجیل هایتان اضافه کنید: تنها ۲۸ گرم از این آجیل‌ها می‌توانند ۲۵ درصد نیاز روزانه تان به ویتامین B۶ را تامین کنند.
۶- کفیر
یک وعده از این نوشیدنی لبنیاتی تخمیر شده می‌تواند ۲۵ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین D. را تامین کند. همچنین به لطف پروبیوتیک می‌تواند به سلامت روده نیز کمک کند. پروبیوتیک‌های موجود در غذا‌های تخمیر شده می‌توانند به بهبود باکتری‌های روده کمک کنند که با بهبود افسردگی و اضطراب نیز در ارتباط هستند.
تحقیقات در سال ۲۰۱۷ نشان دادند پروبیوتیک‌ها می‌توانند تاثیری مثبت روی علائم افسردگی بگذارند. البته تحقیقات در این مورد ادامه دارد، اما خوردن کفیر هیچ ضرری در پی ندارد و حتی به تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نیز کمک می‌کند.
منبع: بلاغ مازندران
