متخصین تغذیه، پژوهشهای بسیاری درمورد آنتی اکسیدانها انجام داده‌اند. تغذیه خوب، تغذیهکامل و بدون مواد نگهدارنده است. ما باید غذاهای گوناگونی استفاده کنیم، غذاهای مقوی برای قلب و آنتی‌اکسیدان.ولی بطور معمول این پرسش مطرح است که آنتی اکسیدانها چه هستند، و آیا باید جزئی از رژیم غذایی‌مان باشند؟
در پاسخ، باید بگویم که بله! آنتی اکسیدانها از بدن در مقابل رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند. آنتی اکسیدانها با آنزیمها و مواد مغذی در بدن واکنش می‌دهند تا اثرات منفی رادیکالهای آزاد را خنثی کنند.
آنتی اکسیدانها، ترکیباتی طبیعی هستند که بدن را مقابل رادیکالهای آزاد مضر مصون نگاه می‌دارند. رادیکالهای آزاد، اتمهایی هستند که سبب تخریب سلولها می‌شوند، به سیستم ایمنی صدمه می‌زنند و عفونتها وبیماری‌های ناتوان کننده‌ای مانند سرطان و بیماری‌های قلبی را بوجود می‌آورند.
رادیکالهای آزاد متعددی در بدن وجود دارد که بر اثر تابش اشعه‌ها از جمله پرتوهای زیانبار خورشید، مواد سمی شیمیایی مانند مواد درون دود سیگار، هوای آلوده، شوینده‌های خانگی و صنعتی و فرایندهای متابولیسمی (مثل تجزیه‌ی چربی برای تولید انرژی) ایجاد می‌شوند.
اما آنتی اکسیدانها، مواد غذایی‌ای مانند کارتونوئیدها، فلاونوئیدها و سلنیوم‌ها هستند، که به جلوگیری از وارد آمدن آسیب به سلولهای بدن کمک نموده یا صدمات وارد شده را ترمیم می‌کنند.
آنتی اکسیدانها می‌توانند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و خطر عفونت یا ابتلا به سرطان را پایین آورند. در فهرست زیر مواردی از آنتی اکسیدان‌های اصلی و فوایدشان برای بدن را می‌خوانید:
سیر
گوگرد و هیدروژن ترکیباتی هستند که در سیر یافت می‌شود. سیر مانع اکسید شدن چربی‌ها و ته نشین شدنشان در بافتها و عروق می‌شود. سیر، همچنین حاوی مواد آنتی اکسیدانی مانند ویتامینهای آ و سی و سلنیوم هم هست.
فلاونوئیدها
مواد خوراکی فلاونوئیدی که عمدتا میوه‌های زرد و قرمز را شامل می‌شوند، آنتی اکسیدانهایی قوی هستند. گیاهان، فلاونوئیدها را تولید می‌کنند تا از خودشان مقابل انگلها، باکتری‌ها و آسیب‌های سلولی محافظت کنند.
فلاونوئیدها از ویتامینهای آنتی اکسیدان در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. فلاونوئیدها در میوه‌ها، سبزیجات، ادویه جات، دانه‌ها، مغزها، گل‌ها و پوست گیاهان وجود دارد. سرکه‌ی سیب، تمشک آبی، بلوبری‌ها، پیاز، مواد موجود در سویا و چای هم فلاونوئید دارند.
ویتامین سی
ویتامین سی هم آنتی اکسیدان قدرتمندی است که دیگر آنتی اکسیدانهایی مانند ویتامین E را تقویت می‌کند. ویتامین سی، محلول در آب است، از اینرو نمی‌تواند در بدن ذخیره شود. ویتامین سی از نخاع و مغز مقابل رادیکالهای آزاد و وارد آمدن آسیب به عروق و دیواره‌ی رگها محافظت می‌کند.
منابع ویتامین سی در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند: مرکبات، پاپایا، کلم بروکلی و کلم بروکسل.
کاروتنوئیدها
کاروتنوئیدها، ذرات محلول در چربی یافت شده در میوه‌ها و سبزیجات زرد، قرمز، سبز و نارنجی هستند. این‌ها دسته‌ی موثری از آنتی اکسیدانها هستند که حاوی آلفا کاروتن، بتا کاروتن، لیکوپن، لوتین و زاکسانتین هستند.
بیش از ۵۰۰ کاروتنوئید در طبیعت یافت شده است که تنها ۵۰ موردش می‌توانند در بدن تبدیل به ویتامین آ شود. مواد غذایی حاوی کاروتنوئید عبارتند از: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، فلفل شیرین و کلم پیچ.
کهن‌دار یا ژینگو
درخت کهن‌دار یا ژینگو (ginkgo biloba) دارای اثرات آنتی اکسیدان قوی بر روی مغز، سیستم قلبی عروقی و شبکیه‌ی چشم می‌باشد. مشخص شده که ژینگو، اثرات ویژه‌ای بر بیماران مبتلا به آلزایمر و جنون دارد و همچنین در افرادی که سابقه‌ی سکته‌ی قلبی داشته‌اند هم مفید می‌باشد.
ویتامین E
این ویتامین هم آنتی اکسیدانی قوی است که مانع اکسیداسیون چربی‌ها می‌شود. اکسیداسیون چربی، منجر به تصلب شرائین می‌گردد. ویتامین E جذب اکسیژن را بهبود بخشیده، واکنش پذیری سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برد و به جلوگیری از آب مروارید کمک می‌کند.
زینک و سلنیوم، جذب و استفاده ویتامین E را در بدن ارتقا می‌دهند.منابع ویتامین E در مواد غذایی عبارتند از: دانه‌ها و مغزها، دانه‌ی گل آفتابگردان، سبزیجات با برگ سبز تیره، و سیب زمینی شیرین.
باید بدانیم که همیشه مقدار بیشتر به معنای بهتر بودن نیست. اگر جدیدا رژیم غذایی متعادل خوبی دارید، احتمالا بیشتر این آنتی اکسیدانها را از منابع غذایی‌تان بدست می‌آورید.
بدن شما نمی‌تواند آنتی اکسیدان اضافی را ذخیره کند، پس دریافت بیش از حد هر یک از منابع آنتی اکسیدان یا هر ترکیب دیگر، برایتان فایده‌ای نخواهد داشت. بهترین کار، مصرف روزانه‌ی رژیم غذایی متعادلی شامل ۵ تا ۸ وعده میوه و سبزیجات تازه است.
منبع-http://fitnessmagazine.ir
