در این سخن شکی نیست که مقرون به صرفه ترین ، زیادترین و بررسی شده ترین مدل کراتین ،کراتین مونوهیدرات می باشد. کراتین مونوهیدرات به شکل پودر است و از ۸۸ درصد کراتین و ۱۲ درصد آب تشکیل شده است. کراتین مونوهیدرات بر روی بسیاری از افراد اثر مثبت دارد .
گاهی اوقات کراتین مونوهیدرات سبب دل پیچه، نفخ و اسهال می شودکه این به سبب نوع پودر آن می باشد. البته نگران نباشید زیرا اکثر کراتین مونوهیدرات های امروزی به خوبی پودر می شوند به نحوی که پودرهای امروزی چیزی در حدود ۲۰ بار کوچکتر از ذرات کراتین مونوهیدرات اولیه می باشند یا به قولی میکرون سایز هستند. اکثر پودرهای کراتین مونوهیدرات به صورت منصفانه ای ارزان هستند. اگر شما از این نوع کراتین استفاده کرده اید و دچار پیچش روده ، نفخ و اسهال شدید مطمئن باشید که از شانس بدنتان بوده که به هنگام خرید پودری انتخاب کرده اید که به خوبی سوده( سابیده) نشده است.
کراتین آن هیدروز( بی آب)
کراتینی است با این تفاوت که مولکول آب موجود در آن به بیرون رانده شده است. در این نوع حدود ۶/۰ کراتین بیشتر ،نسبت به فرم مونوهیدرات آن هم در یک ساز مصرفی یکسان داریم. این نوع کراتین از مزیت بیشتری در مقایسه با کراتین مونوهیدرات برخوردار نیست. بنابراین جایگزین مناسبی برای کراتین مونوهیدرات می باشد.
کراتین سیترات
با توجه به آمارهای رایج مشخص شده که کراتین سیترات بعد از کراتین مونوهیدرات از محبوبیت زیادی برخوردار است. نوع سیترات تشکیل شده از یک مولکول کراتین است که به یک مولکول اسید سیتریک متصل می باشد. اسید سیتریک یک واسطه سیکلی است. جاده ای متابولیک که در عضله انرژی ایروبیک تولید می کند.
اسید سیتریک به جهت تولید انرژی بسیار مهم است. به همین خاطر کراتین سیترات انرژی عظیم تری را نسبتا به کراتین تنها مهیا می کند . اگر چه هیچ پژوهشگری این تئوری را قطعی نکرده است معذلک این مسئله به اثبات رسیده است فرم سیترات شامل کراتین کمتری در گرم ( در حدود ۴۰ درصد) نسبت به فرم مونوهیدرات می باشد. اما کراتین سیترات مزیت انحلال بهتر را در آب دارد.
کراتین فسفات
محصول کراتین فسفات خیلی زود برجسته و جنجالی شد. نوع فسفات تشکیل شده از یک مولکول فسفات محدود شده است . کاری که به طور معمول در عضله رخ می دهد و برای موثر بودن کراتین ضروری است. فسفات همچنین ممکن است به پرداخت اسید لاکتیک کمک کند. اگرچه این نوع از کراتین بسیار زود محبوب شد اما خیلی زود هم در یاد کسانی که آنرا کم تاثیر تر از مونوهیدرات دانستند به فراموشی سپرده شد.
کراتین مالات
کراتین مالات از جدیدترین مکمل های کراتینی می باشد. این نوع کراتین تشکیل شده از یک مولکول کراتین است که به اسید مالیک محدود می شود. اسیدمالیک یک واسطه ی سیکلی است. بنابراین تولید انرژی عظیم تری را نسبت به کراتین مونوهیدرات برعهده دارد. بر روی کراتین مالات تحقیقات اندکی صورت گرفته است . بنابراین کارشناسان هنوز این نوع را تائید نکرده اند.کراتین مالات هم مانند کراتین سیترات به خوبی در آب حل می شود و منجر به ناراحتی معده نمی شود.
کراتین تارترات
کراتین تارترات شامل یک مولکول کراتین است که به اسید تارتاریک متصل شده استاین فرم در محصولات کراتین جامد نظیر کپسولها ، قرص ها، قرص های جوشان، قالب های شکلاتی و آدامس ها استفاده می شود. فرم تارترات باثبات ترین فرم در یک محصول جامد می باشد، اما در مقایسه با کراتین مونوهیدرات منفعت بیشتری ندارد.
کراتین منیزیم
این فرم ترکیب شده از کراتینی است که به منیزیم محدود می شود. این اتصال به کراتین کمک می کند تا در معده محافظت شود و به جذبش نیز کمک شود.
منیزیم ، برای تغییر کراتین فسفات به آدنوزین تری فسفات که به زبان ساده تر انرژی معنا می دهد مورد نیاز است را با کراتینی که با منیزیم آزاد خورده می شود را به طور جدی بررسی کرده اند. سلول های عضلانی وقتی که از کراتین منیزیم برخوردار می شوند، قدرت بیشتری را از خودشان نشان می دهند.
کراتین.گلوتامین.تارین
این فرم ترکیب شده از کراتین است که با گلوتامین پپتید و تارین تواما محدود می شود. این فرم باعث افزایش گلوتامین و کراتین در سلول های عضلانی و ابقای بهتر می شود. گلوتامین و تارین هر دو به عنوان حجم دهنده های سلولی عمل می کنند.
پس در نتیجه حجم سلولل عضلانی باید با مصرف این مکمل زیاد شود. شما ممکن است همچنین انتظار داشته باشید تا قدرت بیشتری را هم بدین نحو به دست آورید. از این بابت مطمئن باشید این نوع کراتین آزمایش های خود را در لابراتورها و باشکاه ها در رابطه با افزایش قدرت عضلانی پس داده است.
کراتینHMB
در این محصول کراتین به (HMB بتا- هیدروکسی بتا- متیل بوتیرات) متصل شده است، متابولیت لوسین که به ریکاوری عضله و رشد کمک می کند. این نوع کراتین قابلیت حل بهتری دارد و بیشتر در معده باقی می ماند و بهتر از دیگر فرم ها قابل جذب می باشد. در جریان خون کراتین و HMB از یکدیگر جدا می شوند و به طور مجزا به عضلات حمل می شوند. از آنجایی که این محصول جدید است پژوهش زیادی بر وی آن صورت نگرفته است اما شنیده ها حاکی از نتایج مثبت آن دارد.
کراتین استر
از تازه ترین محصولات کراتین باید به کراتین استر اشاره کرد که به لحاظ تئوری کراتین استراتیل هیدروکلرید ( یک الکل و یک اسید) نامیده می شود. این نوع کراتین به وسیله دانشمندان در دانشکده پزشکی بنراسکا طراحی شده است تا به افزایش سودمندی کراتین تاثیرات موثر در سلامتی را هم افزایش دهد. استر متصل شده به کراتین سبب می شود تا کراتین از غشای سلولی آسانتر عبور کند و بدین طریق باعث جذب بهتر و بارگیری سلول های ماهیچه ای در یک نرخ بالاتر به نسبت دیگر فرم های کراتینی می شود. نتایج هنوز به طور دقیق توسط پژوهشگران بررسی نشده است و البته برای تعریف و تمجید های روایتی از این محصول هم خیلی زود است.
کراتین جوشان
این فرم تقریبا قدمتی به اندازه خود کراتین دارد. اکثر محصولات کراتین جوشان، شامل کراتین سیترات یا کراتین مونوهیدرات همراه با بنی کربنات و اسید سیتریک می باشد و در آب حل می شود. یک واکنش مابین اسید سیتریک و بی کربنات سبب می شود تا کراتین از ناقلش جدا شودو بدین طریق کراتین ، یک کراتین شارژ شده خنثی باقی می ماند که می تواند به صورت کامل تری در آب حل شود. این مسئله سبب ی شود از نابودی کراتین به وسیله اسید معده جلوگیری شود و به جذب کراتین در روده ها کمک شود. تحقیقات نشان داده اند که کراتین جوشان به نسبت مونوهیدرات مدت بیشتری در محلول باقی می ماند.
کراتین تیترات
کراتین تیترات را با کراتین تارترت اشتباه نگیرید. کراتین تیترات غیر از یک مورد تقریبا مشابه کراتین جوشان عمل می کند و ان اینکه قابلیت انحلال بهتری را به وسیله تغییر PH آب ایجاد می کند. در مورد تاثیر این وع محصول هنوز گزارشی به ما نرسیده است.
کراتین مایع
تا به حال حتما از منافع کراتین مایع شنیده اید. کراتین مایع جذب می شود و به صورت کامل حل می شود. منتهی سوالی که برای اکثر مصرف کننده ها بوجود می آید در اینجاست که چه مدتی کراتین در محلول باقی می ماند؟ در پاسخ باید گفت کراتین مایع امروزی راه طولانی را با کمک اجزایی نظیر روغن سویا، کمپلکس های معدنی کلوئیدال و ژل آلوورا آمده است. این مورد کمک میکنند کراتین را به مدت ۱ سال یا بیشتر نگه دارید.
آدامس کراتینی
شما می توانید آدامسی را بجوید که حاوی کراتین است. وقتی شما آدامس را می جوید، کراتین موجود در آن رها می شود. پژوهش ها نشان داده است که میزان کراتین موجود در یک آدامس کمتر از کراتینی است که در یک محلول کراتینی وجود دارد. از آنجایی که آدامس به مدت بیشتری در دهان باقی می ماند و از آنجایی که رگ های خونی در دهان تمایل دارند تا به سطح نزدیک باشند احتمال این که کراتین بهتر و سریعتر جذب شود بسیار زیاد است.
دوز کراتین
مشاوران فلکس به شما توصیه می کنند که وقتی از کراتین به عنوان یک مکمل استفاده می کنید آن را به دو دوز حدودا ۲ الی ۵ گرمی در روز تقسیم کنید. یکی را قبل از تمرین و دیگری را بعد از تمرین ستفاده کنید و به منظور کسب بهترین نتایج آن را با ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین وی و ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده بخورید.
حقیقت های کراتینی
حقیقت ۱
کراتین می توئاند ۵ الی ۱۰ پوند ماهیچه خالص در ظرف چند هفته به بعضی از ورزشکاران هدیه کند.
حقیقت ۲
در حدود بیشتر از ۵۰۰ مقاله علمی لمی چاپ شده بر روی کراتین وجود دارد که اکثر آنها بر روی کراتین مونوهیدرات می باشد. این پژوهش ها به خوبی پاسخ داده اند که این مکمل ایمن و موثر است.
حقیقت ۳
کراتین حجم سلول عضلانی را افزایش می دهد که د واقع حجم مورد نظر آبی است که در سلولهای عضلانی انبار می شود. این مسئله سبب می شود عضله منبسط شود و این کشش سبب چکاندن ماشه رشد در عضله واقعی می شود.
حقیقت ۴
کراتین به سلول های عضلانی انرژی بیشتری می رساند که برای بلند کردن وزنه ضروری است. ATPبه شما اجازه می دهد تا تکرارهای بیشتری را اجرا کنید و تکرارهای بیشتر با رشد ماهیچه ای بیشتر برابر است.
حقیقت ۵
در حدود ۳۰ درصد مردمی که کراتین مصرف میکنند رشد و قدرت دلخواه خود را به دست نمی آورند . کسانی که جواب نمی گیرند بدون شک حجم زیادی کراتین فسفات در سلول های ماهیچه ایشان دارند. بنابراین خوردن کراتین کار زیادی برای آنها انجام نمی دهد.
منبع-bodyfull
