کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که ما برای قوی و سالم ماندن به آن احتیاج داریم . مخصوصا برای سلامت استخوان و دندان ضروری است. همچنین به تقویت عضلات و سیستم عصبی کمک می کند، و تعادل اسید / قلیایی در خون را تنظیم می کند.بدن بیش از هر مواد معدنی دیگر به کلسیم نیاز دارد. تقریبا 99 درصد از آن در استخوان ها و دندان ها و 1 درصد دیگر در خون، عضلات و دیگر بافت های بدن ذخیره می شود.مقدار کلسیم مورد نیاز بستگی به سن و جنس دارد. در اینجا کلسیم مورد نیاز را بر اساس سن بیان می کنیم
0 تا 6 ماه – 200 میلی گرم / روز
7 تا 12 ماه – 260 میلی گرم / روز
1 تا 3 سال – 700 میلی گرم / روز
4 تا 8 سال – 1،000 میلی گرم / روز
9 تا 18 سال – 1،300 میلی گرم / روز
19 تا 50 سال – 1،000 میلی گرم / روز
51-70 سال – 1،000 میلی گرم / روز (مرد)، 1،200 میلی گرم / روز (زن)
71+ سال – 1،200 میلی گرم / روز
کمبود کلسیم می تواند به ضعیف شدن استخوان منجر شود. سایر علائم کمبود کلسیم اسپاسم های عضلانی، از دست دادن حافظه، افسردگی، بی حسی و سوزن سوزن شدن در قسمت های مختلف بدن مانند دست و پا می باشد.شما به راحتی می توانید با ایجاد تغییرات خاص در رژیم غذایی و شیوه زندگی کمبود کلسیم را از بین ببرید
محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم و خربزه
غلات غنی شده
آب پرتقال غنی شده
ماهی قزل آلا
سویا و سایر محصولات وابسته به آنغذاهای غنی شده با کلسیم نیز برای افزایش سطح کلسیم در بدن موثرند.بعضی از غذاهای غنی شده با کلسیم به خوبی شناخته شده هستند شیر سویا، شیر بادام، شیر برنج، آب پرتقال، غلات صبحانه . در واقع، 1 فنجان آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا شیر سویا در حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد
2. لذت بردن از نور خورشید در اوایل صبح
3. خوردن غذاهای غنی از ویتامین D
ماهی های چرب، شیر غنی شده، غلات غنی شده، پنیر، جگر، تخم مرغ، کره، مارگارین، میگو و صدف. همچنین از مکمل ویتامین D پس از مشورت با پزشک استفاده کنید
4. خوردن غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم ماده مغذی دیگری است که برای جذب کلسیم لارم است.با کمبود منیزیم ، به کمبود کلسیم مبتلا می شوید. ذخیره سازی منیزیم، ضروری است که شامل غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی خود داشته باشید.برخی از بهترین منابع منیزیم عبارتند از اسفناج، برگ چغندر، کدو ، شلغم، خردل، کلم بروکلی، سبزیجات دریایی، آووکادو، خیار، لوبیا سبز، غلات سبوس دار، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، بادام است
5. مکمل روزانه
برای تامین کلسیم روزانه خود می توانید از مکمل های کلسیم که در اشکال مختلف، از جمله قرص، کپسول، قرص جویدنی، مایعات و پودر می باشد استفاده کنید.مقدار آن به سن و وضعیت سلامتتان بستگی دارد. از این رو، هرگز مکمل را بدون مشورت پزشک مصرف نکنید. سعی کنید از مکمل هابلافاصله پس از یک وعده غذایی برای جذب بهتر استفاده کنید از مکمل های کلسیم به مقدار زیاد مصرف نکنید چون، ممکن است به قلب آسیب برساند و اثرات جانبی منفی داشته باشد
6. اجتناب از مصرف نوشابه ها
نوشابه ، می تواند با جذب کلسیم تداخل ایجاد کند. از این رو، بهتر است از مصرف بیش از حد نوشابه ها اجتناب کنید. همچنین منجر به افزایش سطح فسفات در خون می شود که این به نوبه خود می تواند کلسیم را کاهش دهد و اجازه نمی دهد کلسیم جذب شود.استفاده از نوشابه ها گاها خوبست ولی، مصرف بیش از حد آن برای سلامتی خوب نیست.
7. اجتناب از کافئین بیش از حد
بسیاری از مردم روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز می کنند. با این حال، اگر کمبود کلسیم داشته باشید باید این عادت را کنار بگذارید.با توجه به تحقیقاتی که در سال 2006 در مجله بین المللی استئوپروز، نوشته شده مصرف روزانه 4 فنجان قهوه یا بیشتر ممکن است خطر شکستگی ناشی از پوکی استخوان به خصوص در زنان با مصرف کم کلسیم ر افزایش دهید.روزانه بیش از 2 فنجان قهوه ننوشید. بهتر است به جای آن چای سبز و یا هر چای گیاهی سالم دیگر استفاده کنید.
8. اجتناب از مصرف زیاد سدیم
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث کاهش کلسیم شود. از این رو، هنگامی که سطح کلسیم را در بدن افزایش می دهیم ، باید مصرف نمک را کاهش دهیم.سطوح بالای سدیم به جلوگیری از جذب کلسیم جلوگیری میکند. به جای اضافه کردن نمک از گیاهان و ادویه جات معطر استفاده کنید. علاوه بر این، از غذاهای فراوری، که اغلب دارای سدیم هستند اجتناب کنید
این مطلب توسط تیم مترجمین مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد.
