با توجه به تحقیقات علمی برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم برنامه های اموزشی ما بسیار آسان و سه ماهه هستند با این برنامه ها می توانید به خوبی به بدنتان ورزش بدهید و برمبنای حرکات ورزشی عضلاتمان را تقسیم بندی می کنیم هر ورزشی که انجام می دهید عضلات آن قسمت را هم معرفی میکنیم در ادامه این برنامه ها را ببینید
اول هر سال مقابل آینه می ایستید و خود را نگاه می کنید و با خودتان می گویید این حاصل زحمت سال پیش است این بار می خواهم بدن رویایی خود را بسازم.
این موضوع می گذرد و به حدود ماه سوم می رسید و هنوز با همان برنامه جلو بازوی قبلی تمرین می کنید همان میزان پروتئین قبل را دریافت می کنید و هنوز هم لباس های سایز قدیم خود را به تن می کنید نه لباس های سایز بزرگتر چرا که شما می دانستید که می خواهید در طول چند هفته ماه اول سال که گذشت حجیم و بزرگتر شوید
خب دیگر فقط دانستن کافی است الان زمانش رسیده که خود را به آقای حجم تبدیل کنید.
چطور این حرف را به شما می زنیم ؟
برای اینکه ما تکنولوژی را در دست داریم ما علم را در چنته داریم تجربه را نیز همراه داریم و همه را با هم در یک برنامه فوق العاده بکار بسته ایم
در این مقاله ما برنامه سه ماه ای در اختیارتان قرار میدهیم که دارای دو فاز می باشد که هر فاز پس از شش هفته به پایان می رسد به اضافه یک هفته استراحت بین دو فاز.
فاز اول
این شش هفته عصبی بدن تان را تمرین می دهد تا به پاسخ دهی صحیح در مقابل تمرینات مقاومتی عادت کند این فاز دارای ست های تمرینی زیاد و تعداد تکرارهای بالا می باشد که با بکار گیری وزنه های متوسط ممکن می باشد در ابتدای برنامه مهم است که بین هر ست حدود دو دقیقه استراحت داشته باشید در ادامه که پیشرفت داشتید بتدریج هم مقدار استراحت ها را کاهش می دهید و هم میازن وزنه را افزایش می دهید
فاز اول شما را یاری می کند تا کامل روی فرم صحیح اجرای حرکات تسلط بیابید و پایه خود را در اجرای حرکات بسازید
این شش هفته ابتدایی برای ایجاد و تقویت سیستم عصبی در برقراری ارتباط بین ذهن و عضله حیاتی می باشد یعنی ابزاری که ما در شش هفته دوم در حین اجرای تمرینات با وزنه های سنگین به آن احتیاج داریم .
فاز دوم
پس از فاز اول یک هفته استراحت کنید تا بدنتان در اصطلاح مجدد احیا شود و برای شروع فاز دوم آماده گردد این فاز شما را برای افزایش وزنه کاهش تعداد تکرارها و دست و پنجه نرم کردن با سوزش و درد عضلات به مبارزه می طلبد
حرکات تمرینی و نوع تقسیم عضلات در هفته برای هر دو فاز به طور ثابت یک جور خواهد بود که بدین شرح می باشد .
حرکات تمرینی
بالا بردن پاها در حالت خوابیده
عضله مورد نظر : بخش پایینی عضلات شکم
روی یک میز پرس طوری دراز بکشید که تا باسن تان در انتهای میز کامل در تماس با تکنیک قرار بگیرد و پاهایتان مستقیم در امتداد بدن روی هوا بمانند
با حفظ صاف بودن بالا تنه و پاها به آرامی آغاز کنید پاهایتان را بالا ببرید تا جایی که زاویه بین میز و پاها حدود ۴۵ درجه شود
پس از رسیدن به موقعیت مذکور برای ۲ ثانیه در همان وضعیت مکث کنید و سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع باز گردانید
کرانچ
عضله مورد نظر: بخش بالایی شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید به طور که ساق هایتان روی میز قرار بگیرد و باسن تقریبا در یک خط عمود با زانوها
دستهای خود را مشت کرده و کنار سر قرار دهید و چانه خود را به بخش بالای سینه نزدیک نگه دارید
حال بدون اینکه کمر خود را تکان دهید شانه های خود را از زمین به سمت جلو جدا کنید تا جایی که عضلات شکم تان منقبض شوید
پس از رسیدن به موقعیت مذکور دو ثانیه در همان حالت مکث کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت باز گردید
لازم به ذکر است که هیچ گونه فشاری نباید روی گردن یا پشت و کمر باشد .
ساق پا ایستاده با دستگاه
عضله مورد نظر : کل ناحیه ساق پا
طوری روی یک دستگاه ساق پا ایستاده قرار بگییرد که تنها انگشتان پاها روی سکوی دستگاه قرار بگیرد
زانوهای خود را اندگی خم کرده و در طول حرکت این حالت را حفظ کنید هم چنین بالاتنه خود را نیز در حین اجرای حرکت در یک موقعیت مشخص حفظ کنید حال تا جای ممکن پاشنه های خود را پایین ببرید بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید
سپس با حفظ موقعیت ذکر شده پاشنه های خود بالا ببرید تا جیی که وزن تان کامل روی انگشتان پاها قرار بگییرد پس از رسیدن به موقعیت مذکور اندکی انقباض را حفظ کرده سپس اجازه بدهید پاشنه ها مجدد پایین بروند .
پشت پا خوابیده با دستگاه
عضله مورد نظر : پشت پا
به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید،و پاشنه های خود را پشت گیره های دستگاه قلاب کنید مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قرار دهید و زانوها را درست خارج از لبه میز نگه دارید. برای ثبات بهتر، دست هایتان را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید. از خمیدگی جزئی زانو ها در زمان شروع حرکت اطمینان حاصل کنید و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید.با حفظ ارتباط بخش جلوی باسن با میز پاشنه های خود را تا آخرین نقطه ممکن عقب بکشید
سپس به آرامی و با کنترل اجازه بدهید وزنه ها پایین بروند و به موقعیت شروع حرکت بازگردید
جلو پا ماشین
عضلات مورد نظر : عضلات چهار سر ران
کمر خود را کامل به تکیه گاه بچسبانید حال فقط با قدرت عضلات ران به آرامی پاها را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که زانوهایتان کاملا قفل شوند .
پس از رسیدن به انقباض مکث کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید هرگز با استفاده از حرکات ضربه‌ای سعی نکنید وزنه را جا به جا کنید چرا که در آن حالت احتمال بروز آسیب را افزایش خواهید داد .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.منبع سایت ادکوان .آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکوات و پرس پا
این حرکت یک انتخاب عالی برای گرم کردن رانها جهت اجرای اسکوات‌ها و پرس پاهای سنگین به شمار می‌رود .
اسکوات پا
عضله مورد نظر : عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی : پشت پا ، فیله کمر ، باسن
پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید
هالتر را بین سرشانه و کول قرار داده پاها را کامل روی زمین قرا دهید و پشت خود را صاف نگه دارید بدون هیچ گونه قوزی در این حال به عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌هایتان موازی با سطح زمین شوند . پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند
از موقعیت مذکور به آرامی به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید .
پرس پا
عضله مورد نظر چهار سر ران
عضلات کمکی : پشت پا باسن
روی یک دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید
با حفظ ارتباط پشت خود با تکیه گاه و قرار دادن سر روی تشک ضامن را آزاد کنید و شروع کنید با خم کردن زانوها وزنه را پایین ببرید و این کار را کنترل شده انجام دهید تا جای زانوها را خم کنید که بخش جلوی رانها به سینه تان برسد
سپس به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا وزنه به موقعیت شروع حرکت باز گردد
پرس سینه با هالتر
عضله مورد نظر :بخش بالایی و خارجی سینه
عضلات کمکی : بخش میانی و پایینی سینه ,پشت بازو ها, بخش جلویی سرشانه
به شپت روی یک میز پرس دراز بکشید که زاویه آن حدود ۴۵ درجه پیشنهاد می شود و خیلی از شما این ابهام ایجاد شود که چرا برخی جاها زاویه ۳۰ درجه پیشنهاد می شود و بعضی وقتها هم ۴۵ درچه و کدامیک صحیح است ؟
در این مورد شما باید خودتان دست بکار شوید و هر دو زاویه را بررسی کرده و موردی که بیشتر باعث توسعه عضلانی بخش بالا سینه می شود را پیدا کنید
یک جفت دمبل بردارید و آنها را صاف بالای سرتان نگه دارید در طول حرکت طوری وزنه ها را در دست بگیرید که کف دستانتان رو به هم باشند
با حفظ جهت آرنج ها به سمت خارج بدن به آرامی دمبل ها را پایین ببرید تا جایی که دستها کمی پایین تر از سطح سینه قرار بگیرند این دامنه وسیع تر حرکتی که با دمبل بوجود می آید به شما این امکان را می دهد که عضلات مورد نظر را تحت فشار بیشتری قرار دهید
از این بخش پایین حرکت دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا به موقعیت بالای حرکت باز گردند .
قفسه سینه با دمبل
عضله مورد نظر کل بخش سینه با تاکید روی بخش خارجی
عضلات کمکی جلو بازو بخش جلویی سرشانه
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید روی یک میز پرس دراز بکشید و دمبل ها را صاف بالای سر طوری نکه دارید که کف دستانتان رو به یکدیگر باشند
پرس سرشانه با هالتر از جلو
عضله مورد نظر: بخش جلو و کناری سرشانه
عضلات کمکی : پشت بازو کول و بخش پشتی سرشانه
روی یک میز تکیه گاه دار عموی نشسته و هالتر را با فاصله ای حدود ۱۰ الی ۱۲ سانتی متری باز تر از عرض شانه در دست بگیرید وزنه مناسب را روی هالتر انتخاب کنید،پای خود را به انداره عرض شانه باز کنید ،پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی سینه بیاورید.
میله را در بخش بالای سینه نگه داشته و وزنه را مستقیم به سمت بالای سر پرس کنید در طول اجرای حرکت آرنج های خود را متمایل به پشت نگهدارید
هالتر را به آرامی بالا ببرید وسپس بدون قفل کردن آرنج ها تا جاییکه لمس کوچکی با سینه داشته پایین بیاورید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: بسیار مهم است که در طی تمرین بدن خود را صاف و محکم نگه دارید .
از سینه برای استراحت استفاده نکنید و آرنج خود را قفل نکنید.
در بخش بالای حرکت دست ها را کامل باز کنید سپس به آرامی وزنه را تا موقعیت شروع حرکت باز گردانید
نشر خم روی میز شیبدار
عضله مورد نظر: بخش پشتی سرشانه
سینه به سینه روی یک میز به شیب ۴۵ درجه دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست داشته باشید
در یک حرکت کمانی دمبل ها را به سمت خارج بدن بالا ببرید و از چرخاندن یا کج کردن دمبل ها خودداری کنید
وزنه ها را تا جایی بالا ببرید که پشت دستهایتان کمی بالاتر از بالاترین بخش شانه هایتان قرار بگیرید
یک ثانیه صبر کنید سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع باز گردانید
نشر از جانب نشسته
عضله مورد نظر :بخش کناری سرشانه
انتهای یک میز پرس بنشینید و یک جفت دمبل بردارید به شکلی که کف دستهایتان رو به ران‌هایتان باشد .
با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج‌ها به آرامی دمبل‌ها را از کنار بدن به سمت بالا ببرید .
زمانی که دمبل‌ها با شانهها هم سطح شدند مطمئن شوید که انگشتان کوچک دستهای تان هم سطح یا بالاتر از انگشتان شست تان قرار دارند .
بالا بردن را ادامه دهید تا جایی که پشت دستهایتان کمی بالاتر از شانهها قرار بگیرند .
در بخش بالای حرکت توقف کوتاهی داشته باشید سپس به آرامی دمبل‌ها ا به موقعیت شروع حرکت بازگردانید .
شراگ با دمبل
عضله مورد نظر : کول
دو دمبل برداشته و آنها را در حالت ایستاده بیشتر متمایل به جلوی بدن نگه دارید یعنی دمبل‌ها را طرفین بدن نگه ندارید .
بازوهای خود را صاف نگه داشته و تنها به کمک قدرت عضلات کول شانه‌های خود را در یک مسیر مستقیم بالا ببرید در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه پیش از بازگرداندن وزنه‌ها به موقعیت شروع مکث کنید .
نکات مهم در اجرای شراگ با دمبل
۱- برداشتن دمبل سنگین به معنای این نیست که تاثیر بیشتری میتواند برای تقویت عضلات شما داشته باشد شما اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید و هم چنین از نظر آمادگی در سطح مبتدی یا متوسط هستید میتوانید این تمرین را به عنوان سوپر ست و ترکیبی با دیگر حرکات انجام دهید .
۲- به دلیل این که مچ دست شما متحمل بار سنگینی می شود اگر می خواهید وزنه سنگینی را بردارید مواظب این عضو مهم از بدن خود باشید زیرا درد در ناحیه مچ دست میتواند شما را حتی از نوشتن بازدارد .
۳- وزنه را توسط شانه های خود بالا و پایین کنید اگر حس میکنید وزنه سنگینی بلند کردید و مدام دارید وزنه را با دستان خود بالا پایین میکنید در انتخاب وزنه تجدید نظر کنید .
۴-مکث در بالای حرکت باعث به چالش کشیدن وفشار بیشتر به عضله می شود، بین ۱-۳ ثانیه مکث کنید.
هیچ مزیتی در جلو و عقب دادن شانه ها در هنگام اجراء حرکت نیست، این یک تفکر قدیمی است.حرکت تنها از بالا به پایین.
۵- نکته آخر : سعی کنید در انجام حرکات ایستاده کمربند استفاده کنید .
در طول حرکت شانه‌های خود را به سمت جلو یا عقب متمایل نکنید حرکت باید در یک مسیر مستقیم به سمت بالا و پایین اجرا شود .
ددلیفت
عضله مورد نظر : پایین پشت (فیله کمر)
عضلات کمکی :زیر بغل ، بخش بالای پشت ، باسن ، رانها
پاهای خود را در یک حالت متعادل به عرض شانه باز کنید
میله را با دستانی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید
در حالی که بازوها و پشت خود را صاف نگه می‌دارید و آغاز کنید به خم کردن زانوهایتان تا جیی پایین بروید که بخش بالای ران‌هایتان تقریبا موازی با سطح زمین شود .
با صاف نگه داشتن پشت به آرامی پاهای خود را صاف کنید و با پاهای خود به سمت زمین فشار وارد کنید .
زمانی که هالتر به ناحیه زانو رسید به حرکت ادامه دهید اما سعی کنید عمده فشار را بخش فیله کمر تحمل کند .
به کشیدن وزنه ادامه دهید تا در موقعیت ایستاده قرار بگیرید یعنی جایی که دستها جلوی بدن آویزان باشند سپس شانه‌های خود ا به سمت عقب تمایل کنید .
هنگامی که در حال انجام حرکت ددلیفت هستید موارد زیادی میباشد که میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.هنگام ددلیفت از گرد کردن و قوز دادن به کمر خود جدا پرهیز کنید.هنگام لیفت کردن هالتر سر بالا و سرشانهها باید عقب باشد.هنگام لیفت هالتر اجازه ندهید که ابتدا باسن شما بلند شود.ابتدا اجازه دهید سر شانهها حرکت را شروع کند و سپس باسن خود را حرکت دهید.هنگام انجام این حرکت هالتر را نزدیک بدن خود حفظ کنید در غیر این صورت انرژی زیادی را از دست خواهید داد.
زیر بغل هالتر خم
عضله مورد نظر : بخش میانی و بالایی پشت ، بخش پایینی کول
عضلات کمکی : فیله کمر ، پشت سرشانه
نحوه اجرا : از کمر به شمت جلو طوری خم شوید که بالا تنه با زمین حدود ۶۰ الی ۷۰ درجه زاویه داشته باشد .
اندکی زانوها را خم نگهداشته و در همان حالت هالتری را بافاصله‌ی کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید .
درحالی که هالتر آویزان است ، وزنه را به سمت ناحیه بالای شکم خود بالا بکشید هرگز وزنه را پرت نکنید و ناگهان بالا نکشید.
تا جای ممکن آرنج‌های خود را عقب بکشید تا جایی که هالتر بخش بالایی شکم تان را لمس کند .
به آرامی اجازه بدهید وزنه پایین برود تا بازوهایتان کامل صاف شوند . البته اجازه ندهید وزنه با زمین برخورد کند ، این کار باعث می‌شود فشار ثابتی روی عضلات باقی بماند.
نکات مهم در حرکت زیر بغل هالتر خم
۱-در تمام طول حرکت فرم صحیح کمر و ستون فقرات را مطابق شکل نمونه حفظ نمایید. هیچگاه کمرتان را برای یک تکرار خم نکنید.
۲- در تمام طول حرکت سر و گردن را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید. پایین آوردن سر خطرات زیادی را برای مهره گردن دارد.
۳- هیچگاه از وزنه های خارج از توان در این حرکت استفاده نکنید.استفاده از وزنه بیش از حد باعث می شود ضمن استفاده از کمر در اجرای حرکت، باعث برهم زدن فرم صحیح ستون فقرات و ایجاد خطر در کمر می گردد
۴-از حرکات انفجاری و از چزخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خود داری فرمایید
۵-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته . قوس کمر را همان گونه که در تصویر حفظ کنید
۶-سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه دشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلوتر از پا های خود متمرکز نید.
۷-زانو باید در طول تمرین همواره خم بوده و قوس طبیعی کمر نیز در تمامی طول اجرا این حرکت با ید رعایت شود.
۸-برای بالابردن وزنه فقط از انقباض عضلات زیربغل استفاده کنید و سعی کنید در طول حرکت پاها و کمر را صاف حفظ کنید
زیر بغل سیم کش دست جمع
عضله مورد نظر : بخش بالایی و پایینی زیر بغل ، عضله ترس میجر
عضلات کمکی : جلوبازو ، بخش میانی و پایینی پشت
روی دستگاه کشش زیر بغل با کابل از بالای سر بنشینید و قبل از آن دستگیره دست جمع را به آن متصل کنید و آن را در دست بگیرید .
برای شروع بازوها را کامل صاف نگهدارید و عضلات زیر بغل ( لاتیسموس دورسی ) را در حالت درگیری حفظ کنید ( این کار را در تمام نقاط اجرای حرکت حفظ کنید )
سینه خود را بالا نگهداشته و پشت را به شکل کمانی و متمایل به عقب حفظ کنید و در همین حالت دستگیره را تا ناحیه بالای سینه پایین بکشید .
زمانی که دستگیره با بخش بالای سینه برخورد کرد ، برای دو ثانیه عضلات زیر بغل خود را در حالت انقباض حفظ کنید و سپس اجازه بدهید دستگیره به آرامی بالا رود تا به موقعیت شروع حرکت برسد .
پرس سینه دست جمع
عضله مورد نظر: پشت بازو
عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه ، سینه
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و هالتری با فاصله‌ی کمتر از عرض شانه در دست بگیرید
آرنج‌های خود را کنار بدن حفظ کنید و وزنه را تا جایی پایین ببرید که میله هالتر با بخش پایین سینه تماس حاصل کند.
از موقعیت مذکور ( که آرنج‌ها تقریباً در مجاورت کمر قرار دارند ) وزنه را به سمت آغاز حرکت پرس کنید.
پشت بازو ایستاده با کابل
حدود ۳۰ سانتی متر دورتر از پایه کابل بایستید و دستگیره دستگاه را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید.
آرنج‌های خود را کنار بدن بچسبانید و کمی زانوهای خود را خم کنید . همچنین از کمر اندکی به سمت جلو متمایل شوید که در این حالت میله دستگاه تقریباً نزدیک بخش بالای سینه تان قرار دارد.
حال بدون حرکت دادن پاها یا بالاتنه تنها با حرکت ساعدها میله را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند .
در انتهای حرکت برای یک ثانیه پشت بازوها را در حالت انقباض نگهدارید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به موقعیت شروع بازگردد .
جلوبازو هالتر ایستاده
عضله مورد نظر : جلوبازوها
عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه
در حالت ایستاده هالتری در دست بگیرید به شکلی که فاصله دستها از یکدیگر به عرض شانه باشد . در همین حالت هالتر را روی رانها ی خود استراحت دهید .
بالا تنه را ثابت نگهدارید و تنها ساعد های خود را برای اجرای حرکت جا به جا کنید . با حفظ ثبات آرنج‌ها از طرفین بدن وزنه را با کمک قدرت جلوبازوها به سمت بالا هدایت کنید به شکلی که در بخش بالای حرکت تقریباً شست‌تان با جلوی سرشانه‌هایتان برخورد کند .
اینجا موقعیت میانی حرکت است یک ثانیه توقف کنید سپس به آرامی به موقعیت آغاز حرکت بازگردید .
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
عضله مورد نظر : جلوبازو
عضلات کمکی : ساعد ، براچیالیس
میز شیب دار را با زاویه ۳۰ـ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل های مناسب را انتخاب کنید ، بر روی نیمکت دراز کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.
پشت خود را کامل روی تکیه‌گاه قرار داده و در همان حالت دو دمبل در دست بگیرید و آنها را از کنار بدن آویزان کنید به طوری که کف دستها رو به یکدیگر باشند کف دست ها رو به بالا باشد ، دمبل ها را در دست بگیرید، این شروع حرکت است.
حال با حرکت دادن ساعد دست چپ خود را بالا ببرید زمانی که زاویه بین جلوبازو و ساعدتان به ۹۰ درجه رسید . کف دست خود را رو به بالا بچرخانید و حرکت را ادامه دهید در بخش بالای حرکت کف دستهایتان باید رو به جلوی سرشانه باشد .
آرنج خود را ثابت نگه داشته و دست ضعیفتر خود را ( معمولا دست چپ) به آرامی بالا بیاورید و با مکثی کوتاه در بالا به آرامی پایین بیاورید.
تکرار را برای بازوی دیگر خود انجام دهید، تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
از همان وضعیت دمبل‌ها را پایین ببرید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید .
زمانی که دست چپ به موقعیت اولیه بازگشت مجدداً دست خود را بچرخنید تا کف دست رو به بدن قرار بگیرد . زمانی که دست راست به موقعیت بالای حرکت رسید دست چپ باید به جای اولش بازگشته باشد . و برعکس یعنی زمانی که برای تکرار دوم دست چپ را بالا می‌برید باید همزمان دست راست را نیز پایین ببرید .
تذکر: اطمینان حاصل کنید که تنش در طول تمرین در عضلات دوسر بازو حفظ شود، منظور عدم رها کردن دمبل و یا استفاده از بدن برای استراحت است.
برنامه شماره ۱
حرکت ست تکرار برای فاز اول ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول ) (۶ هفته دوم)
اسکوات پا ۱۵*۵ ۶-۸*۴
پرس پا ۱۵*۵ ۱۰*۳
پشت پا خوابیده با دستگاه ۱۲*۵ ۸*۵
جلو پا با ماشین ۱۵*۵ ۸*۴
ساق پا ایستاده با دستگاه ۱۵*۵ ۸-۱۰*۵
بالا بردن پاها در حالت خوابیده ۲۰*۲ ۲۰*۲
کرانچ ۲۰*۲ ۲۰*۲
برنامه شماره ۲
حرکت ست تکرار برای فاز اول ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول ) (۶ هفته دوم)
پرس سینه با هالتر ۱۵*۵ ۶*۴
پرس بالاسینه با دمبل ۱۲*۵ ۸*۳
قفسه سینه با دمبل ۱۲*۵ ۸*۳
پرس سرشانه نشسته از جلو ۱۰*۵ ۵*۵
نشر خم روی میز شیبدار ۱۲*۵ ۸*۳
نشر از جانب نشسته ۱۲*۵ ۸*۳
دمبل شراگ ۱۲*۵ ۶*۴
برنامه شماره ۳
حرکت ست تکرار برای فاز اول ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول ) (۶ هفته دوم)
ددلیفت ۸*۵ ۶-۴*۵
زیر بغل هالتر خم ۱۲*۵ ۸*۳
زیر بغل سیم کش دست جمع ۱۲*۵ ۸*۳
پرس سینه دست جمع ۱۲*۵ ۸*۵
پشت بازو ایستاده با کابل ۱۲*۵ ۸*۵
جلوبازو با هالتر ایستاده ۱۲*۵ ۶*۵
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار ۱۲*۵ ۶*۵
نکات تمرینی
۱- برای هر بخش بدن به غیر از عضلات شکم پیش از شروع تمرین یک ست را با ۲۵ تکرار گرم کردنی اجرا کنید
۲-فرم صحیح اجرای حرکات را حفظ کنید
۳-تا ناتوانی یش نروید : از وزنه ای استفاده کنید که پیش از رسیدن به ناتوانی قادر باشید تعداد تکرارهای معین در برنامه را اجرا کنید
منبع : edcoan.ir
