رژیم بارداری : بهترین غذاها و مکمل ها برای بارداری سالم

اگر چه اهمیت عادات رژیم غذایی و شیوه زندگی در دوران بارداری به خوبی شناخته شده است، اما آیا می دانید ریسک مصرف مواد مغذی نامساعد در اغلب کشورهای صنعتی بیشتر است ؟ یک مطالعه در سال 2013 در مجله سلامت باروری و خانواده منتشر شد که عادت های غذایی 485 زن باردار را ارزیابی کرد و دریافت که تنها 1.9 درصد از آنها از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بهره بردند.

به نظر می رسد که زنان باردار می دانند که رژیم غذایی برای رشد فرزندشان حائز اهمیت است ، اما چیزی که نمی دانند این است که در یک رژیم غذایی بارداری ، باید چه چیزهایی را بخورند ؟ همچنین تصورات غلطی وجود دارد؛ درباره اینکه چه مقدار کالری اضافه باید در روز مصرف کنند ، چه غذاهایی نباید در دوران بارداری مصرف کنند و همچنین عادت های نحوه زندگی که تندرستی مادر و کودک را افزایش می دهد.

محققان متعقدند که 1.000 روز اول زندگی ؛ از حاملگی تا دو سالگی ، برای پیشگیری از بیماری های دوران بزرگسالی بسیار مهم است. به همین دلیل است که یک رژیم بارداری شامل غذاهای پروتئینی کیفیت بالا ، چربی های سالم و کربوهیدرات پیچیده نشان می دهد که شما هرکاری که لازم است ، برای رشد فرزندتان انجام می دهید.  به علاوه ، زنان باردار نیاز به افزایش مصرف میزان مواد مغذی خاص ، برای جلوگیری از اختلالات رشد و عوارض بارداری دارند.

شما متوجه خواهید شد که این رژیم توصیه شده برای بارداری باعث می شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید، احساس ناراحتی کمتر و اعتماد بنفس بیشتری بکنید که در این صورت شما کودک تان را قبل از اینکه به دنیا بیاورید ، پرورش داده اید 🙂

چرا در دوران بارداری متفاوت غذا بخوریم ؟

تحقیقات نشان می دهد که آنچه در دوران بارداری می خورید ، بر سلامت فرزند شما تاثیر می گذارد . فرزند شما به میزان کالری، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و مایعاتی که می خورید، بستگی دارد.

پس چرا هنگام بارداری متفاوت غذا بخوریم ؟ زیرا رژیم غذایی شما بر روی جنبه های مختلف سلامتی نوزادتان تاثیر می گذارد ، از جمله :

رشد بدن : این شگفت انگیز است که فکر کنید ؛ آنچه که می خورید باعث رشد قلب، مغز، ریه، کبد، کلیه، معده، روده و سیستم عصبی کودک تان می شود. تمامی این اندامها بیشتر به مواد مغذی نظیر ویتامین D و کلسیم وابسته هستند تا به درستی رشد کنند.

رشد مغز : در دوران بارداری ؛ بخصوص سه ماهه آخر ، مغز کودک شما همچنان به رشد خود ادامه می دهد. این امر نیاز به مصرف کافی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی حیاتی دارد.

وزن زمان تولد : محدودیت کالری و مواد مغذی می تواند سبب کاهش وزن هنگام تولد شود که بر سلامت نوزاد شما تاثیر می گذارد. از طرف دیگر ، خوردن میزان کالری خالی خیلی زیاد می تواند سبب شود کودک شما بیش از حد بزرگ شود و باعث مشکل در زایمان طبیعی و افزایش شانس سزارین شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش وزن بیش از حد مادران در دوران بارداری، وزن نوزاد را نیز بیشتر می کند.

سلامت روحی و روانی : تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مادران و تغذیه پس از زایمان می توانند بر سلامت روان کودک تأثیر بگذارند.مجله آکادمی آمریکایی روانپزشکی کودکان و نوجوانان در صورت مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم در دوران بارداری، مشکلات عاطفی و رفتاری کودکان را پیش بینی کرده است.

عادات غذایی : طبق تحقیقات منتشر شده در مجله قانون، پزشکی و اخلاق، انتخاب غذاهای دوران بارداری ممکن است مرحله ای برای تمایلات غذایی کودک ، پس از تولد باشد. اولین تجربه از طعم و عطر غذاها برای یک کودک، قبل از تولد اتفاق می افتد ؛ زمانی که او در مایع آمنیوتیک ، مزه و بو را تشخیص می دهد. مطالعات نشان می دهد که بچه ها به غذاهایی علاقه دارند که در رحم مادر ، در معرض آن قرار گرفته اند .

سلامت طولانی مدت : تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که میزان ناکافی مواد مغذی در طول سه ماهه اول حاملگی مادر، زمانی که جنین و جفت ، دستخوش روند سریع تفکیک و تقسیم سلولی قرار می گیرند ؛ ممکن است نوزاد را به بیماری های مزمن در بزرگسالی مثل دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی سوق دهد.

علاوه بر این، نحوه غذا خوردن در دوران بارداری بر سلامت شما نیز تاثیر می گذارد، رژیم غذایی ضعیف در دوران بارداری می تواند منجر به نگرانی در مورد بروز مشکلات گوارشی ، خستگی ، سوزش معده، تورم و گرفتگی عضلات پا شود. همچنین کمبود مواد مغذی در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی و کمبود آهن شود که این دو می توانند زمینه ساز کاهش سطح گلبول های قرمز ، پری اکلامپسیا و فشار خون بالا می شود که از جمله عوارض حاملگی هستند.

یک رژیم غذایی بارداری سالم ، به جلوگیری از دیابت بارداری و زایمان زودرس کمک خواهد کرد. به علاوه به شما این اجازه را می دهد که پس از زایمان ، به سادگی ریکاوری کنید. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کمبود برخی از مواد مغذی می تواند به افسردگی پس از زایمان کمک کند به خصوص اگر میزان ویتامین D ، زینک و سلنیوم پایین باشد.

رژیم بارداری

برنامه رژیم بارداری

هنگامی که شما برای دو نفر غذا می خورید، لزوماً متفاوت غذا نخواهید خورد اگر از قبل یک رژیم سالم ( رژیم دوکان / رژیم کرب سایکلینگ ) و متعادل را دنبال کرده باشید. نوع مواد غذایی مورد استفاده شما ، دستخوش تغییر قرار می گیرد و غذاهایی را که مواد مغذی بالایی دارند ، به برنامه رژیم تان افزوده می شود که برای رشد شما و فرزندتان مفید است، اما به طور کلی دستورالعمل مشابهی به کار می رود. در اینجا چند رژیم بارداری ساده اما مهم وجود دارد :

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید : پروتئین کیفیت بالا، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. مصرف پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا باید رشد بافت های مادر و جنین به خصوص در دوره دوم و سوم بارداری ، ادامه داشته باشد. چربی های سالم به خصوص DHA برای رشد جنین الزامی است.

در دوران حاملگی، پیشنهاد نمی کنم که از رژیم های محدود پیروی کنید ؛ مگر اینکه بخاطر آلرژی به غذا مجبور باشید. تحقیقات نشان می دهد که محروم کردن خود از تمام دسته های غذایی در برنامه رژیمی ، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد.

کالری بیش از حد مصرف نکنید : بارداری فقط نیاز به افزایش مصرف اندکی کالری دارد و مصرف کالری بیش از حد در دوران بارداری می تواند به همان اندازه کمبود کالری یا کمبود مواد مغذی ، مضر باشد. در این صورت، شما احتمال سقط جنین، دیابت حاملگی و پری اکلامپسی را افزایش می دهید ؛ همچنین فرزند شما خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را در بزرگسالی خواهد داشت.

مطالعات انجام شده ، پیشنهاد می کنند که در سه ماهه اول بارداری ، 70 کالری اضافی و سه ماهه دوم حاملگی، 260 کالری اضافی و در سه ماهه پایانی بارداری 300-400 کالری اضافی مصرف کنید. اما اگر شما خیلی فعال نیستید، در طول حاملگی شما کالری کمتری نیاز خواهید داشت ؛ اعداد فوق برای خانم هایی است که روزانه 3 تا 5 کیلومتر قدم می زنند.

کالری خالی را به حداقل برسانید : مصرف غذاهای حاوی کالری خالی را به حداقل برسانید ، زیرا همه کالری ها یکسان نیستند. شما می خواهید کالری تان ، انرژی که سوخت شما و نوزادتان است ، غنی از مواد مغذی باشد . بنابراین اگر هوس کردید ، یک بار در هفته بستنی بخورید اما آن را جزو رژیم غذایی روزمره تان نکنید ؛ میوه های تازه و شیرین را به جای آن انتخاب کنید.

از همه رنگ ها بخورید : اسکیتلز ( برند اسمارتیز ) با اصطلاح بازاریابی ” طعم رنگین کمان ” یک نکته خوب را مطرح کرد. به جای خوردن مواد غذایی با کالری خالی ، روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی رنگارنگ مصرف کنید. در این صورت ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم بارداری خود ، خواهید داشت. بشقاب شما باید رنگارنگ باشد ، بنابراین اگر می بینید بشقاب شما از رنگ سفید و قهوه ای پر شده ، بدانید که وعده های غذایی که می خورید ، همه چیز را برای بارداری سالم شما فراهم نمی کند.

مرتب ، مایعات مصرف کنید : آب برای ساخت سلول های بدن کودک شما و برای توسعه سیستم گردش خون او ، لازم است. شما همچنین باید در دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید برای اینکه مواد مغذی را به او برسانید و ضایعات را دفع کنید. 1-2 لیوان آب با هر وعده غذایی و میان وعده بنوشید و در طول روز یک بطری آب کنار خود داشته باشید.

بهترین سوپر فود ها

1 . سبزیجات تازه ( بخصوص سبزیجات برگ سبز ) : سبزیجات بخش مهمی از رژیم بارداری هستند زیرا آنها دارای مواد مغذی، فیبر بالا و کربوهیدرات و کالری کمی هستند. قبلا هم درباره فواید سبزیجات برگ سبز در مقاله گیاهان دارویی، بسیار گفته ایم ؛ این نوع سبزیجات دارای آهن ، کلسیم و ویتامین K هستند که سه ماده غذایی مهم برای زنان باردار محسوب می شوند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم و کاهو ، شابانک، بوک چوی، برگ کولارد و گیاه خردل می باشند.

بروکلی یکی دیگر از سبزیجات مفید است زیرا حاوی فیبر، ویتامین C، منگنز و منیزیم است. همچنین کلم بروکسل، مارچوبه ، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل و فلفل دلمه ای نیز مفید هستند.

میوه تازه : خوردن میوه های تازه در دوران حاملگی باعث می شود، اطمینان حاصل کنید که شما مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فیبر دریافت می کنید. میوه هایی مانند بلوبری، توت فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، گیلاس، انبه، هلو، گریپ فروت، سیب، گلابی ، نارنگی و آناناس بخورید. میوه های تازه را می توان همراه با ماست یا جو دوسر برای وعده صبحانه میل کرد.

تخم مرغ ارگانیک : تخم مرغ، به خصوص زرده تخم مرغ، واقعا منبع عالی کولین هستند که برای رشد جنین بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد ، زنانی که در رژیم غذایی بارداری شان ، کولین کمتری مصرف می کنند ؛ در معرض خطر بیشتری برای داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی هستند.

تخم مرغ های ارگانیک همچنین حاوی چربی های سالم، ویتامین E، بتا کاروتن و ید هستند. خوردن غذاهای غنی از ید در دوران بارداری نیز بسیار مهم است زیرا ید در رشد سالم و رشد مغز نوزادان نقش مهمی دارد.

ماهی سالمون وحشی : مصرف اسیدهای چرب امگا -3 DHA و EPA برای رشد عضلانی و جسمی مناسب جنین حیاتی هستند. مواد مغذی ماهی سالمون شامل امگا 3 و بسیاری مواد مغذی دیگر برای دوران بارداری نظیر جمله ویتامین D، ید، کولین، ویتامین B، سلنیوم و پروتئین است.

گوشت ارگانیک : آمینو اسیدهای پروتئین برای رشد کودک ضروری است، بنابراین خوردن مقدار زیادی از پروتئین ارگانیک و کیفیت خوب ، بسیار مهم است. در روز حداقل 3 وعده غذایی و یا 75 گرم پروتئین مصرف کنید. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از: سینه مرغ و گوشت گاو ارگانیک.

آجیل و دانه ها : آجیل مانند بادام حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم و آهن است. گردوها شامل اسیدهای چرب امگا 3، فولیک اسید، مس و آجیل برزیلی شامل سلنیوم، فسفر و ویتامین E می باشد. خوردن منظم آجیل در دوران بارداری می تواند باعث افزایش مصرف مواد مغذی شما شود.

دانه ها همچنین منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که در دوران بارداری روده و دستگاه گوارش شما را پشتیبانی می کنند. دانه های کتان و دانه های چیا منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی یافت نمی شوند. این آجیل ها برای پوست، مو و ناخن شما در دوران بارداری بسیار مفید است.

ماست یونانی یا کفیر : ماست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و ویتامین K2 است. علاوه بر این، منبع خوبی از ید است که در دوران بارداری مهم استتا از نقص تولد و اختلالات عصبی جلوگیری کند. کفیر نیز یکی از انواع لبنیات است که حاوی باکتری های خوب است و برای گوارش و سلامت کلی بدن ضروری است.

حبوبات لوبیا شکل : خوردن منظم حبوبات در دوران بارداری می تواند مفید باشد زیرا مواد مغذی بسیاری دارند. لوبیا سفید غنی از ید ؛ لوبیا چیتی و نخود غنی از اسید فولیک هستند. باقلا نیز حاوی آهن، روی، مس و ویتامین K است.

عدس : منبع الی اسید فولیک می باشد که نقش مهمی در رشد جنین دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک بالا در دوران بارداری باعث کاهش خطر ابتلا جنین به بیماری های قلبی عروقی و دستگاه ادراری، نقص لوله عصبی و شکاف لب می شود.

غلات : غلاتی همانند جو دوسر بدون گلوتن، کینوآ ، برنج قهوه ای و جو ، کربوهیدرات های پیچیده ای را که در دوران بارداری نیاز دارید ، به شما می رسانند. همچنین حاوی ویتامین B هستند که برای رشد کودک بسیار مهم هستند و مواد معدنی مانند زینک، سلنیوم و کروم نیز دارند.

چه چیزهایی در دوران بارداری نخوریم ؟

درست در کنار لیستی از غذاهایی که باید در دوران بارداری بخورید ؛ لیست کوچکی نیز از غذاها و نوشیدنی هایی که نباید بخورید ، وجود دارد. در اینجا می بینیم از چه چیزهایی باید در 9 ماه بارداری پرهیز کنید :

سوسیس و کالباس : این مواد می تواند حاوی باکتری لیستریا باشد که باعث سقط جنین، عفونت و مسمومیت خون می شود.

گوشت خام، غذاهای دریایی خام یا دودی : می توانند به باکتری ، سالمونلا و توکسوپلاسما گوندی ( نوعی انگل ) آلوده باشند .

ماهی پر از جیوه : صرف بیش از حد جیوه در دوران بارداری می تواند منجر به ایجاد اختلالات مغزی شود. پس از خوردن ماهی هایی مانند : اره ماهی ، شاه‌ماهی خال‌خالی ، کوسه ماهی و کاشی ماهی خودداری کنید.

تخم مرغ خام : ممکن است حاوی سالمونلا باشد که کودک شما را در معرض خطر بیماری ها قرار می دهد.

کافئین : تحقیقات مربوط به خطر مصرف کافئین در دوران بارداری وجود دارد که نشان می دهد در طول سه ماهه اول باید از کافئین اجتناب کرد تا خطر سقط جنین، خود به خود کاهش یابد و پس از آن روزانه 1 تا 2 فنجان قهوه منعی ندارد. توجه داشته باشید که کافئین، ادرارآور است و می تواند باعث از دست دادن مایعات شود.

الکل : تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل در دوران بارداری می تواند منجر به عواقب غیر طبیعی حاملگی نظیر مشکلات جسمی و عصبی در کودک شود.

همچنین مصرف سیگار ، داروهای تجویزی و یا خیابانی را در دوران حاملگی کنار بگذارید ، این مسئله مهمی است. اگر داروی خاصی مصرف می کنید با پزشک یا ماما صحبت کنید که چگونه این داروها بر روی بارداری شما تاثیر می گذارند.

و در نهایت ، از مصرف مواد غذایی تقلبی ، تصفیه شده و زیاد پردازش شده اجتناب کنید . این غذاها حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده، روغن های ناسالم ، رنگ و سموم است که بر روی بارداری شما تاثیر منفی دارد. در عوض ، غذاهای تازه را انتخاب کنید تا اطمینان حاص کنید مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می کنید .

سایر فاکتورها برای یک بارداری سالم

در دوران بارداری، بسیار مهم است که سطح استرس خود را به حداقل کاهش دهید. روی رشد روحی معنوی خود کار کنید ؛ بدن و روح خود را پرورش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید. به بدن خود گوش کنید و اگر احساس خستگی می کنید ، ” استراحت ” را در اولویت قرار دهید. برای کاهش استرس و اضطراب ، در خارج از منزل و در هوای آزاد پیاده روی طلانی داشته باشید ( 6 ویژگی حضور در فضای آزاد که به سلامت شما کمک می کنند ) ، کتاب هایی برای بالا بردن اطلاعات مادری تان ، حمایت همسر و عزیزان تان را پیدا کنید و افکار پوچی را که در سر می پرورانید ، رها کنید.

همچنین مهم است که شما در طول بارداری از لحاظ جسمی فعال باشید تا خطر ابتلا به بیماری هایی پری اکلامپسیا ، دیابت بارداری و افسردگی در دوران بارداری را کاهش دهید. خلق و خوی خود را بهبود بخشید، ناراحتی خود را کاهش دهید، سطوح انرژی خود را افزایش دهید . بعضی از بهترین تمرینات بارداری شامل پیاده روی، شنا، یوگا قبل از زایمان، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی است.

سخن پایانی

تحقیقات نشان می دهد که آنچه در دوران بارداری می خورید ، سلامت نوزاد را تحت تاثیر قرار می دهد. همانطور که قبلا هم گفتیم ، کودک شما بستگی به میزان کالری، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات دریافتی شما دارد.

رژیم بارداری شما بر رشد اندام های کودک ، رشد مغز، وزن هنگام تولد، سلامت روان، عادات غذایی و سلامتی دراز مدت او تاثیر می گذارد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری می تواند سلامت مادر را نیز بهبود بخشد و باعث می شود که او در معرض ابتلا به بیماری هایی مثل پری اکلامپسیا، دیابت حاملگی و افسردگی دوران بارداری و بعد از آن قرار نگیرد.

خوردن غذاهایی که دارای آهن، کلسیم، ید، فولیک اسید، کولین، ویتامین C، ویتامین K، مس و سلنیوم هستند ، در طول بارداری بسیار مهم است. علاوه بر این، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی پروتئین، غذاهای امگا 3، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده به سلامت مادر و رشد کودک کمک خواهد کرد.

علاوه بر مصرف ویتامین های بارداری با کیفیت بالا، مکمل امگا 3 و پروبیوتیک بر روی مادر و کودک تاثیر مثبت دارد.

رژیم بارداری