در این بخش ما ارزش تغذیه ای در ارتباط با افزایش وزن در کربوهیدراتها و نشاسته را مورد مقایسه قرار میدهیم و میخواهیم بدانیم آیا هردو به یک اندازه در چاقی موثرند و ارزش تغذیه ای یکسانی دارند یا نه؟ و دسته بندی آنها چگونه است و کدامیک بیشتر چاق کننده است
آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ آیا پنجاه گرم شکر شما را چاق تر میکند یا پنجاه گرم برنج ؟
آیا فرآورده های حاصل از آرد کامل همواره بهتر از فرآورده های تصفیه شده است ؟
آیا شما باید مصرف میوه را در برنامه غذایی روزانه تان کم کنید تا دچار ورود بیش از
حد قند میوه یا فروکتوز به بدنتان نشوید ؟
آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ آیا پنجاه گرم شکر شما را چاق تر میکند یا پنجاه گرم برنج ؟
همه کربو هیدرات ها یکسان نیستند و روش های بسیاری برای طبقه بندی آن ها به وجود
آمده است .
مثلا شکر را در نظر بگیرید که برای همه واضح است که مصرف آن سبب افزایش وزن
می شود و بسیاری از شما ها نیز می اندیشید که کالری شکر از کالری سایر
کربوهیدرات ها چاق کننده تر است . برخی از شما نیز به این باور دارید که همه
کربوهیدرات ها در بدن تبدیل به گلوکز می شوند و کالری همان کالری است .
غذاها در تاثیرشان برسوخت و ساز (متابولیسم ) بدن و در سرعت جذبشان با هم
تفاوت دارند و این ها یکی از عللی هستند که به شما نشان می دهند که چرا
کربوهیدرات ها چاق کننده تر از پروتیین ها هستند .
کربوهیدرات ساده یا پیچیده
یک راه طبقه بندی کربو هیدرات ها بر اساس پیچیده و یا ساده بودن آن هاست .
این طبقه بندی بر اساس ساختار شیمیایی کربوهیدرات ها و در واقع بر مبنای سرعتی است
که قند شکسته شده و جذب می گردد .کربوهیدرات های ساده یک قندی و یا دو قندی هستند
حال آنکه پیچیده ها سه و یا تعداد بیشتری قند دارند . http://www.drhoba.ir
فروکتوز ( قند میوه ) و لاکتوز (قند شیر ) قندها ی ساده ای هستند که در زندگی روزمره
بسیار مصرف می شوند .
کربوهیدرات های پیچیده که گاها نشاسته نیز اطلاق می گردند در سبزیجات ، سیب زمینی ،
برنج و غلات وجود دارد .
بسیاری از تحقیقات تاثیر این دو دسته را بر کاهش و افزایش وزن با هم مقایسه نموده اند
ولی نتایج مختلفی به دست آورده اند. اگرچه توافق هایی هم در این زمینه وجود دارد که
یکی از آن ها شاخص گلایسمیک است
آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ آیا پنجاه گرم شکر شما را چاق تر میکند یا پنجاه گرم برنج ؟
شاخص گلایسمیک ( Glycemic Index ) و یا GI چیست ؟
طبقه بندی کربوهیدرات ها به دو دسته ساده و پیچیده نتوانستند هدف طبقه بندی را به ذهن
خواننده برسانند .
حتی امروزه سازمان غذا و داروی آمریکا پیشنهاد می کند که این واژه ها با محتوای
کربوهیدرات غذا و شاخص گلایسمیک جایگزین گردند.
شاخص گلایسمیک یک مقیاس از صفر تا صد است که نشان می دهد به چه میزان
سطح قند خون پس از مصرف یک کربوهیدرات بالا می رود . کربوهیدرات هایی
با شاخص گلایسمیک بالا ، آن هایی هستند که پس از مصرف بلافاصله شکسته شده
و جذب می شوند و قند خون را به میزان زیاذی و به سرعت بالا خواهند برد .
غذاهایی با شاخص گلایسمیک پایین میزان قند خون را به آرامی بالا می برند و
زمان بیشتری طول می کشد تا به حداکثر اثر خود برسند .
آیا کربو هیدرات ها مشابه هستند ؟ آیا پنجاه گرم شکر شما را چاق تر میکند یا پنجاه گرم برنج ؟
در یک فرد با وزن مناسب و ایده آل شاید مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمیک بالا
و یا پایین ، تاثیر چندانی بر وضعیت سلامتی وی نداشته باشد ولی در یک فرد دیابتی
و یا چاق این داستان متفاوت است .
اگر شما یک فرد متناسب و فعال از نظر بدنی هستید و بیماری خاصی ندارید می توان
شما رو در گروه افراد سالم قرار داد و شاخص گلایسمیک تاثیر کمی بر وضعیت
سلامتی شما خواهد داشت .
و اما دو توصیه
× در هنگام کاهش وزن توجه بیشتری به میزان کل کربوهیدرات ورودی به بدن
داشته باشید و سپس به شاخص گلایسمیک توجه کنید .
× شاخص گلایسمیک بیشتر در افراد ناسالم شامل افراد چاق و دیابتی به بهبود
وضعیت بدنی شان کمک می کند و در افراد سالم کمک اندکی به سالم تر شدن
خواهد کرد اگرچه توصیه می کنیم که رعایت کنند.
منبع- دکتر باقری
