امروز باهم یک حرکت بدنسازی را یاد میگیریم این حرکت دارای 4 مرحله است که باید با این 4 مرحله بطور کامل اشنا شویم و همچنین با چهارروش اجرای آن آشنا میشویم و همچنین 3 مرحله برای جلوگیری ازاشتباهات را بیان میکنیم
نشر جانب از پشت با سیمکش تک دست
نشر جانب از پشت با سیمکش ، راه عالی است برای بیرون کشیدن و تراش دادن جزئیات سر شانه. به این دلیل که دست شما متمایل به پشت است ، این نوع نشر از جانب کمک می کند برای اینکه به بهترین وجه سر میانی دلتوئید را هدف قرار دهید.
شروع حرکت:
قدم اول:
قرقره سیمکش را در پایین قرار دهید، دسته D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. در کنار پایه سیمکش باستید ، دسته را با دست مقابل خود از پشت پایتان بگیرید و یک قدم به جلو بردارید برای اطمینان یافتن از اینکه در طول اجرا سیم با بدن شما تماسی نداشته باشد.
قدم دوم:
اطمینان یابید که سیم با فاصله از پشت پاهای شما حرکت کند که در نتیجه بطور خودکار، دست شما را هم چند سانتیمتر به عقب خواهد کشید. کف دست تان باید رو به استک دستگاه باشد.
قدم سوم:
سینه را جلو دهید ، شکم را منقبض کرده و سر را در موقعیت طبیعی حفظ کنید ، نگاه خود را رو به جلو متمرکز کنید. برای تعادل بهتر ، می توانید دست دیگررا روی پهلوی خود بگذارید یا پایه سیمکش را بگیرید.
قدم چهارم:
خمیدگی اندکی را در آرنج خود ایجاد کنید.
نحوه اجرا:
قدم اول:
با انقباض دلتوئید ، دسته را از جانب بالا بیاورید و از بدن دور کنید.
قدم دوم:
اطمینان یابید ، آرنج را بصورت قفل شده در موقعیت خود حفظ کنید برای اطمینان یافتن از اینکه در طول اجرا باز و بسته نشود و فشار ممتدی روی دلتوئید میانی حفظ شود.
قدم سوم:
وقتی دست شما به نقطه ای بین حالت موازی با زمین تا حدود ۴۰ درجه بالاتر از آن رسید، توقف کنید.
قدم چهارم:
در بالای دامنه برای لحظه ایی مکث کرده و دلتوئید را کاملا منقبض کنید پیش از اینکه دسته را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.به این دلیل که سیم در پشت بدن شما در حرکت است ، دستتان بطور خودکار کمی به عقب متمایل می شود. پایین آوردن سیم را پیش از اینکه وزنه مورد استفاده با باقیمانده استک دستگاه تماس یابد ف متوقف کنید.
-می توانید نشر جانب از پشت یا سیمکش را بعنوان راهی را برای پیش خسته کردن شانه ها قبل از حرکات چند مفصلی و پایه مورد استفاده قرار دهید، حرکاتی مثل پرس سر شانه و آرنولد پرس. همچنین می توانید حرکت را بعنوان اخرین حرکت در برنامه تمرین خود اجرا کنید و از آن بعنوان راهی برای پمپ کردن دلتوئید استفاده کنید.
بزرگترین اشتباهات در اجرای حرکت:
۱- تغییر موقعیت آرنج ها: یکی از اشتباهات رایج در اجرای این حرکت ، خم شدن آرنج در پایین دامنه و صاف کردن کامل آن در بالای دامنه هر تکرار است. این به معنای ورود پشت بازو در حرکت و کاهش فشار بر دلتوئید بوده و چاره اش حفظ آرنج ها در موقعیتی ثابت در تمام دامنه حرکت است.
۲- توقف در موقعیت موازی با زمین: یکی دیگر از اشتباهات رایج ، توقف در زمانی است که دست های شما به سطح موازی با زمین می رسید . اما سر میانی دلتوئید تا وقتی که دست را تا زاویه ۴۰ درجه از این هم بالاتر می برید ، بخوبی تحت فشار است ، از این رو برای اعمال فشار کامل بر دلتوئید میانی دست را تا زاویه ۱۳۰ درجه نسبت به بدن بالا ببرید (یعنی ۴۰ درجه بالاتر از حالت موازی با زمین).
۳- استفاده محض از نشر جانب از جلو با سیمکش: در حالی که این حرکت اشتباهی نیست ، ولی با کمی تغییر زاویه کشش از طریق حرکت سیم در پشت بدن ، دلتوئید میانی خود را از زاویه ای کمی متفاوت تحت فشار می گذارد و این به معنای تحریک کلی دلتوئید شما برای رشدی کامل تر و بیشتر است . بنابر این از هر دوی این حرکات در جلسات مختلف تمرین خود بهره بگیرید.
بهترین جایگزین:
نشر از جانب خوابیده روی میز شیبدار تک دست
به این دلیل که نشر جانب از پشت با سیمکش، فشار منحصر به فردی را در طول دامنه حرکت، برای شما در پی دارد ، نزدیک ترین جایگزین برای آنرا می تواند نشر از جانب خوابیده روی میز شیب دار بوجود آورد.
برای اجرای این حرکت باید به پهلو روی میز بالا سینه یا میزی با شیب مثبت بخوابید و دمبل را کنار باسن خود نگه دارید، برای شروع حرکت و بالا بردن دمبل ، نیاز به فعالیت کامل سر میانی دلتوئید دارید . دمبل را تا حدود زاویه ۹۰ درجه (بین بازو و بدن ) بالا ببرید و تا کمی مانده با مماس شدن با باسن به پایین بازگردانید.
منبع- اتحادیه بدنسازی ایران
