اگر ورزشکار بدنسازی هستید باید بدانید چه غذاهای در لیست غذ ایتان باشد تا بتوانید بطور بسیار عالی هم عضله سازی را در خود تقویت کنید و هم اینکه به تن اسب اندام ایده آل و عالی برسید دراین بخش سایت دکتر سلام برایتان لیست غذایی را نعرفی میکند که واقعا غذاهای کاملی هستند و مناسب برای یک ورزشکار بدنسازی است
آیا مطمئن نیستید که برای صبحانه چه باید بخورید؟
درحالی که شاید باید سایز غذاهای خود را بر اساس تیپ بدنی خود تنظیم کنید ، وعده هایی که معرفی می شوند از لحاظ مواد تشکیل دهنده الگوهای مناسبی هستند که قابل استفاده اند.
تخم مرغ و غلات
۴ الی ۶ عدد سفیده تخم مرغ با ۲ عدد مرغ کامل یک وعده غلات گندم / یک عدد موز
کل کالری ۵۲۵ ، ۳۸ گرم پروتئین ، ۵۹ گرم کربوهیدرات ، ۱۵ گرم چربی
تخم مرغ یکی از اصلی ترین منابع غذایی بدنسازی در کل جهان است و پروتئین زود هضمی دارد که رشد عضله را شروع می کند . غلات پخته هم تامین کننده کربوهیدرات مرکب دیرهضم است و موز نیز حاوی فروکتوز و پتاسیم است که حامی تشکیل گلیکوژن در کبد و عضلات هستند و تخریب عضله را در بدن به حداقل می رسانند.
نکته برای سخت رشدها :
به جای پختن غلات در آب می توانید آن را در ۴۵۰ سی سی شیر کم چرب بپزید . در این حدود ۱۶ گرم پروتئین ۲۴ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی به کالری اضافه می شود .
نکته برای رژیمی ها :
برای کنترل چربی این وعده می توانید زرده ها را حذف کنید و به جای موز یک فنجان توت فرنگی اضافه کنید تا ۵۰کالری دیگر هم کم کرده باشید .
پاستای گوشت
۱۴۰الی ۲۵۰گرم گوشت قرمز خالص
۲ لیوان پاستا / یک فنجان سر خالی کلم بروکلی
۷۰۰کالری ۶۰ گرم پروتئین ، ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی
برای عضله سازی هیچ چیزی مثل گوشت قرمز نیست چرا که حاوی کراتین و تمام آمینواسیدهای ضروری برای رشد است به اضافه طیف وسیعی از ویتامین های B و غنی است از آهن که به تولید انرژی کمک می کند.
پاستا هم تامین کننده کربوهیدرات است که برای انرژی ضروری است و بروکلی نیز ترکیباتی دارد که به کنترل چربی کمک می کند .
نکته برای سخت رشدها :
از گوشت فوق کم چرب نیازی نیست استفاده کنید بلکه می توانید از گوشت حاوی ۱۰ الی ۵ درصد چربی هم استفاده کنید .چربی اضافی باعث می شود کالری اضافی از گلیکوژن عضلات در مقابل سوختن محافظت کند و پروتئین را برای رشد حفظ کند.
نکته برای رژیمی ها :
این وعده برای ناهار مناسب است که می توانید آن را با یک لیوان پاستا بخورید و در عوض مقدار بروکلی را ۲ برابر کنید تا هم کالری کم شود هم فیبر بالا برود با این ترتیب است که حس گرسنگی هم تا حدود زیادی کنترل می شود.
سینه مرغ و سیب زمینی
یک عدد سینه مرغ (۱۷۰ الی ۲۵۰ گرم ) / یک عدد سیب زمینی شیرین /یک فنجان نخود فرنگی ، ذرت و هویج
کل کالری ۶۰۳ ، ۶۹ گرم پروتئین ، ۶۱ گرم کربوهیدرات ، ۷ گرم چربی
ترکیب کربوهیدرات و پروتئین خالص در این وعده باعث افزایش سطح انسولین خون می شودو باعث به وجود آمدن محیطی هورمونی می شود که برای رشد عضلات ایده آل است . سیب زمینی شیرین به آرامی هضم می شود به حفظ محیطی با ثبات در انرژی کمک می کند و پروتئین کم چرب ( سینه مرغ ) هم بر حفظ چربی بدن کمک می کند.
نکته برای سخت رشدها :
یک لیوان بزرگ شیر کم چرب به این وعده اضافه کنید و مرغ را در روغن زیتون تفت دهید تا پروتئین و چربی های ضروری برای رشد به این وعده اضافه شوند.
پنیر بی چربی و نان کامل و مربا
یک لیوان پنیر کاتیج بدون چربی ۴ برش نان غلات با ۲ قاشق غذاخوری مربای انگور
۵۳۲ کالری ، ۳۵ گرم پروتئین ، ۸۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی
پروتئین موجود در پنیر کاتیج در زمان تمرین به جریان خون می رسد و عضلات را از تخریب حفظ می کند مربای انگور هم شکر دارد که انسولین را بالا می برد و تخریب را به حداقل می رساند . نان غلات هم کربوهیدرات دیرهضم است که مانع از افت قند خون می شود ( حالتی که با خوردن قند ساده خالص به وجود می آید ) .
نکته برای سخت رشدها :
از مربای اضافی برای محافظت در مقابل تهی شدن گلیکوژن استفاده کنید .
نکته برای رژیمی ها :
۲ برش نان غلات استفاده کنید تا کربوهیدرات مصرفی را کنترل کنید اما مربا را فراموش نکنید چرا که انرژی سریع برای جلوگیر از تخریب عضلات نیاز دارید .
نکته : این وعده را یک ساعت قبل تمرین کنید.
وی ، برنج و کشمش
پروتئین وی ( پیمانه مخلوط در آب )
یک فنجان برنج با ۴ قاشق غذاخوری کشمش
۵۴۹ کالری ، ۴۵ گرم پروتئین ،۹۱گرم کربوهیدرات ، ۲ گرم چربی
ریکاوری و رشد بعد از تمرین مهم است ، پروتئین زودهضم و کربوهیدرات زود جذب آغاز کنند جریان بازسازی هستند . پروتئین وی منبع خوبی از آمینواسیدهاست و برنج و کشمش هم کنسانتره ای از کربوهیدرات را ارائه می کنند که انسولین را برای رشد و بازسازی عضله بالا می برند .
نکته برای سخت رشدها :
مقدرا برنج را می توانید تا ۵/۱ لیوان بالا ببرید تا قند ساده بیشتری به بدن برسانید .
نکته برای رژیمی ها :
فقط نصف لیوان برنج و یک الی ۲ قاشق غذاخوری کشمش بخورید.
ساندویچ بوقلمون
۲برش نان غلات کامل / ۲ الی ۳ برش پنیر بدون چربی ۳ الی ۴ برش سینه بوقلمون / خردل و مایونز بدون چربی ۳۱۶کالری ، ۳۶ گرم پروتئین ، ۳۴ گرم کربوهیردات و ۴ گرم چربی
این وعده خیلی راحت و ساده است و برای وعده ششم روز انتخاب خوبی است . ترکیب متناسب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی در این ساندویچ برای عضله سازی ایده آل است .
منبع- اتحادیه بدنسازی ایران
