یکی از تمرین های موثر برای عضله سازیاستفاده از روش های آموزشی به نام ” پوزیشن های حرکتی “است . که اساسا به معنی آموزش هر گروه عضلانی از طریق دامنه حرکتی کامل است، با شروع یک ورزش حرکت ورزشی عضله در وضعیت کاملا کشیده قرار میگیرد، و پس از اتمام کار با یک تمرین عضله سازی کامل می شود
جلو بازو تمرکزی یا همان جلوبازو تک دمبل خم حرکتی است که آرنولد را در حال اجرای آن در عکس ها زیاد دیده اید ، همان حرکتی که از کمر به جلو خم شده و به صورت تک دست در حال پمپ کردن جلوبازوهایش است.بدنسازی یعنی پرورش یک بدن متناسب با توسعه ای یکنواخت در تمام گروههای عضلانی اما بیایید با هم صادق باشیم ، چه چیزی تاثیر گذارتر از یک جفت جلوبازو توسعه یافت که پیک آن شبیه بازوهای آرنولد است؟
در این حالت فرقی نمی کند که جلوبازوهایتان از دیگر عضلات تان بهتر باشد ، چون همه آن را تحسین خواهند کرد . در حالی که جلوبازو هالتر با وزنه های سنگین کلیدی است برای ایجاد حجم اصلاحی در عضلات جلوبازو هیچ حرکتی نمی تواند مثل جلوبازو تک دمبل خم ایجاد پیک یا به عبارتی ایجاد ارتقاع کند . لبه یک میز پرس بنشینید و از کمر به جلو خم شوید و پشت بازو را به داخل ران تکیه دهید . حرکت را در حالی آغاز کنید که بازوی تان صاف است و سپس دمبل را به طرف شانه مقابل حرکت دهید. جلوبازو را منقبض کنید و در بخش بالایی حرکت انقباض را به اوج خودش برسانید. یعنی درست پیش از آنکه بخواهید بخش منفی حرکت را آغاز کنید . مرحله پائین بردن وزنه باید به آرامی صورت گیرد تا جایی که دمبل به حالت شروع حرکت بازگردد و پس از آن تکرار بعدی را آغاز کنید. ابتدا همه تکرارهای یک دست را اجرا کنید و سپس سراغ بازوی مخالف بروید . همچنین می توانید حرکت را در حالت ایستاده مثل آرنولد نیز اجرا کنید در حالی که از کمر به جلو خم می شوید و اجازه می دهید که بازو در حالت آویزان قرار بگیرید. چون در این حرکت بازو جلوی بدن قرار می گیرد، کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی سر بلند ( خارجی ) جلوبازو اعمال شود و این همان بخشی است که حجم پیک جلوبازو را می سازد . به عنوان حرکت جایگزین می توان جلوبازو تک خم با کابل را معرفی نمود که درست به همین شیوه اجرا می شود منتهی به جای دمبل باید از کابل استفاده شود .
جایگاه در برنامه
شکل اجرای حرکت طوری است که امکان تقلب کردن را از شما سلب می کند و ناچار هستید که حرکت را با فرم درستش اجرا کنید. گرچه باعث می شود تمرکز روی جلوبازو به حداکثر برسد اما می تواند مقدار وزنه کاربری شما را تحت تاثیر قرار دهد . به همین دلیل است که باید حرکت را انتهای برنامه تمرین جلوبازو جای دهید یعنی بعد از انجام حرکات سنگین با هالتر و دمبل . بخش خارجی یا همان سربلند جلوبازو از پشت استخوان شانه آغاز می شود . سر داخلی یا کوتاه هم از بخش جلویی همان استخوان اتصال دارد. هر دو بخش به یک تاندون اتصال دارند که آنها را به استخوان شانه متصل می کند و باعث می شود که آن را خم کند و البته که جلوبازوها در چرخش ساعد به طرف خارج نیز نقش اصلی را دارند.
منبع- اتحادیه بدنسازی ایران