نیروی جسمی در عضله سازی از موارد بسیار موثری است که عوامل زیادی در ان دخالت دارند. در مرحله اول، عضله سازی نیاز به تجزیه و تحلیل دارد. مربی تیم را قادر می سازد تا به بهترین شکل برنامه ریزی کند
اسکوات
نحوه انجام حرکت
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با میله هالتر که روی شانه خود قرار داده اید ، باستید. به آرامی تا وقتی که ران هایتان با کف زمین موازی شود ، زانو های خود را خم نمایید. برای بازگشت به نقطه شروع ( ایستاده) پاهایتان را راست کنید.
عضله های در گیر:
اصلی :چهار سر و سرینی؛
کمکی:همسترینگ، عضله های نزدیک کننده پا، راست کننده ستون فقرات و شکمی؛
نگاه آناتونومیکی
فاصله بین دو پا: (الف)فاصله خیلی کم:فشار را به چهار سر خارجی (عضله پهن کناری ) و عضله های درو کننده پا منتقل می کند.(ب)فاصله به اندازه عرض شانه : تمام هدف را هدف قرار می دهید . (پ)فاصله بیشتر از عرض شانه : فشار بیشتری را روی چهار سر داخلی ،عضله های نزدیک کننده خیاطه وارد می کند.
حالت پا: انگشتانتان باید هم جهت با ران و زانوهایتان باشد، یعنی به سمت جلو یا کمی به طرف بیرون قرار گیرد.
موقعیت بدن: قرار دادن یک تخته ۱ اینچی (۲٫۵ سانتی متر)زیر هر دو پاشنه، وزن را به سمت جلو منتقل کرده و تمرکز بیشتری روی عضله چها سر و تمرکز کمتری روی عضله سرینی صورت می گیرد. همچنین این تنظیم برای کسانی که مچ پاها و مفصل رانهایشان از انعطاف پذیری کمتری برخوردار است، مفید می باشد. با قرار دادن میله کمی پایین تر از عضله ذوذنقه ای و شانه ها می توان با منتقل کردن فشار به عضله سرینی تعادل را بحبود بخشید ، وزنه برداران برای بلند کردن وزنه های سنگین تر از این روش استفاده می کنند.
وضعیت بدن: در تمتم مدت ستون فقرات را راست و سرتان را بالا نگه دارید. مطمئن شوید که دستانتان دور از مرکز میله قرار گیرد و در طول انجام حرکت محکم میله را نگه دارید. در حین انجام مرحله پایین رفتن نفسی عمیق به داخل بکشید و در حین بالا رفتن آن را بیرونه دهید. بالا تنه خود را به سمت جلو خم نکنید، زیرا این کار به کمر شما آسیب وارد می کند.
دامنه حرکت: حین پایین آوردن وزنه ، هنگامی که زانوهایتان به اندازه ۹۰ درجه خم شد و ران موازی با کف زمین قرار گرفت، مکث کنید. انجام حرکت زیر خط موازی آسیب رساندن به زانو و ستون فقرات را افزایش میدهد.
تمرین های مشابه:
اسکوات از جلو: هنگامی که برای انجام این تمرین هالتر را در جلو شانه خود قرار می دهید، فشار از عضله سرینی به چهار سر منتقل می گردد. اسکوات از جلو دارای سختی و فشار بیشتر می باشدو باید از وزنه های سبک تر استفاده شود.
اسکوات دستگاه: انجام این تمرین با دستگاهی مثل دستگاه اسمیت ، باعث افزایش امنیت و تعادل بیشتر می شود.
نکات آسیب شناسی
اسکوات در گروه تمرینات زنجیره بسته قرار می گیرد ، یعنی هنگام انجام این حرکت از یک طرف پا روی زمین ثابت است و از طرف دیگر مفصل لگن در بالا قرار گرفته و وزن بدن از طریق آن به زانو منتقل می شود. تمرینات زنجیره بسته ، برای تقویت زانو مناسب هستند و گروه های عضلانی اطراف آن را بخوبی تقویت می کنند. اما به حر حال باید با انجام صحیح حرکت از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد . از آنجایی که وزن از طریق ستون فقرات به اندام تحتانی منتقل می شود باید توجه داشت که در فاز پایین رفتن سر وتنه زیادی به جلو خم نشود چراکه این کار باعث می شود مرکز ثقل بدن به طور ناصحیح به جلو منتقل شود و در نتیجه برای کنترل آن عضلات ثابت دهنده پشت باید چند برابر معمول کار کنند تا تعادل بدن حفظ شود و با تکرار این حرکت ناصحیح این عضلات و تاندون های مربوط به آنها دچار کشیدگی می شوند و ادامه این وضعیت منجر به درد های مزمن کمر و پشت خواهد شد. از طرفی دیگر بعضی ورزشکاران به دلیل سنگینی وزنه ای که انتخاب می کنند با افزایش دادن قوس کمری (لور دوز) سعی در انجام حرکت دارند که این وضعیت نیز ناصحیح بوده و باعث سرخوردگی مهره های کمری می شود. بهترین روش این است که هنگام انجام حرکت لگن کمی به سمت عقب چرخش پیدا کند ( تیلت خلفی لگن) و عضلات کمربند کمری کمی منقبض شوند . در ضمن رعایت ریتم تنفس به انجام صحیح حرکت کمک می کند به این ترتیب که در فاز پایین رفتن عمل دم و در فاز بالا امدن عمل بازدم انجام شود. یادمان باشد که ریتم صحیح تنفس به ریتم صحیح مفصل کمری – لگنی کمک می کند . استفاده از وزنه ها بطور نا معمول و غیر تدریجی باعث می شود که احتمال آسیب به رباط صلیبی و مفصل زانو ، مفاصل بین مهره ای و دیسک بین مهره ها بالا رود همین طور احتمال کشیدگی عضلات وتاندون ها بالا می رود . پس بهتر است افزایش وزنه ها تدریجی و زیر نظر مربی باشد و در صورت بروز مشکل یا مزمن شدن درد های کمری با تیم درمانی خود مشورت کنید.
منبع- اتحادیه بدنسازی ایران
