اگر به بدنسازی می روید و دوست دارید که عضلات سینه زیبا و خوش فرمی داتشه باشید ما تعدادی حرکت را به شما معرفی میکنیم تا در باشگاه بدنسازی بتوانید آن را بکار بگیرید.
خارج سینه
اگر قسمت بیرونی عضله پکتورال شما توسعه کافی نداشته باشد، تکامل عضله سینه قابل رویت نیست. حرکت مورد علاقه من برای تحریک این قسمت، قفسه سینه با دمبل است. در پایین حرکت دست ها را تا کشش کامل عضلات باز کنید، سپس وزنه را با آرامی و بکارگیری عضلات سینه بالا بیاورید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی قبل از انجام این حرکت خوب بدن را گرم کنید. پارالل نیز حرکتی عالی برای قسمت خارج سینه به حساب می اید. برای انجام این حرکت تا جای ممکن پایین بروید و پس از کمی مکث به بالا بیایید. همچنین با بازکردن دست ها به مقدار بیشتر از عرض شانه در حرکاتی چون پرس سینه و پرس بالاسینه باعث تحریک بیشتر از این قسمت می شوید.
داخل سینه
حرکت کراس اور با کابل، بی رغیب ترین حرکت برای بخش داخلی عضلات سینه می باشد. در هنگامی که در پایین حرکت دست ها به هم نزدیک می شوند توجه داشته باشید که عضلات سینه خود را به شدت منقبض کنید. با گنجاندن این حرکت در تمرینات خود می توانید خط تفکیکی خوبی بین عضلات سینه خود ایجاد کنید. حرکاتی نظیر پرس سینه و قفسه سینه نیز می توانند داخل سینه را رشد دهند. در صورتی که در حرکت قفسه سینه در بالای حرکت برای 2 تا 3 ثانیه کاملاً سینه تان را منقبض کنید همچنین در پرس سینه با گرفتن میله هالتر به اندازه عرض شانه ها یا کمی کمتر از آن می تواند اثر خوبی بر روی داخل سینه بگذارد.
بالاسینه
شاید فکر کنید می خواهم حرکت پرس بالاسینه و قفسه بالاسینه را به شما توصیه کنم اما چیزی بیشتر از اینها برای گفتن وجود دارد. در اینجا رازی درباره حرکت پرس بالاسینه را با شما در میان می گذارم آن هم تغییر زاویه میز بالاسینه در هر ست می باشد. زاویه میز بالاسینه را از 15 درجه شروع کرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانید. من بعضی اوقات سه ست حرکت را در هر زاویه اجرا می کنم. با این تکنیک هیچ یک از بافت های عضله سینه از زیر تمرین نمی توانند فرار کنند. همچنین برای شکل دادن به عضلات سینه و پیشرفت آنها می توانید از سیستم های تمرینی گوناگونی نظیر استراحت/ توقف، ست های نزولی و یا ست های انفجاری در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
