برخی از چربی ها هستند که برای ما انسان ها مضر می باشد و ما را دچار بیماری های جبران ناپذیری میکنند ولی برخی از چربی ها هستند که برای ما بسیار خوب و مفید می باشد
***
کلمه چربی برای بیشتر ما به معنای اجتناب کردن از آن هنگامی که رژیم می گیریم است . اما آیا همه چربی ها اینقدر ترسناک هستند؟ چربی غیر اشباع، در واقع چربی خوبی است که به کاهش وزن ، باریک شدن میان تنه، ثابت نگه داشتن قند خون، کاهش کلسترول بد (LDL ) و خیلی چیزهای دیگر کمک میکند.با توجه به آمار انجمن قلب آمریکا کل کالری دریافتی شما در روز نباید بیش از 23 تا 35 درصد چربی باشد – و به صورت ایده آل تمام این کالری باید از چربی های خوب باشد. در ادامه منابعی از چربی های سالم را به شما معرفی میکنیم که میتوانید غذاهای مورد علاقه خود از بین آنها را انتخاب کنید و چربی های سالم استفاده کنید.
آجیل کاج بیشتر در پستو به کار میرود. اما این آجیل همراه با گوشت، ماهی، سالاد ، بشقاب سبزیجات و ترکیب با نان نیز بسیار دلپذیر است. آجیل کاج در 28 گرم تقریبا 5 گرم چربی غیر اشباع دارد که به کاهش کلسترول بد و پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته ی مغزی کمک میکند.این غذا همچنین غنی از آهن است – خبر خوب برای کسانی که گیاه خوار هستند. میخواهید کمی وزن کم کنید؟ آجیل کاج شاید بتواند کمک کند. از آنجایی که آجیل کاج حاوی اسید پینولنیک است این اسید چرب خاص با سرکوب کردن اشتها کمک میکند کمتر غذا بخورید. در ساده ترین شکل میتوانید آجیل کاج را بو بدهید و روی سالاد از آن استفاده کنید.
تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی حدود 10 گرم چربی غیر اشباع ، و تنها 2 گرم چربی اشباع است. با توجه به این میزان بالای چربی اشباع شده، روغن زیتون یک انتخاب عالی برای افزایش سلامت قلب است. روغن زیتون معمولی را میتوانید برای سرخ کردن سبزیجات مختلف یا پخت و پز استفاده کنید. روغن زیتون کاملا خالص ( کمی گران تر است ) از میزان آنتی اکسیدان بیشتری برخوردار است اما روی حرارت خیلی زود میسوزد پس سعی کنید از این نوع روغن فقط روی سالاد استفاده کنید.
گاهی هیچ چیز مثل یک ساندویچ کره بادام زمینی دلچسب و راضی کننده نیست. این غذا علاوه بر دلپذیر بودن دوست قلب نیز هست. دریک قاشق غذا خوری نزدیک به 4 گرم چربی غیر اشباع دارد، کره بادام زمینی همچنین دارای دوز سالمی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.تحقیقات نشان میدهد افرادی که در برنامه خود از آجیل ها یا کره بادام زمینی استفاده میکنند در مقایسه با افرادی که به ندرت این کار را میکنند کمتر در خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 قرار میگیرند. کره بادام زمینی بدون نمک و طبیعی را میتوانید روی سیب بمالید و از آن لذت ببرید.
این هم یک غذا که انتظارش را نداشتید در این لیست ببینید. گوشت بره در 85 گرم حدود 3 گرم چربی غیر اشباع و به همین اندازه اسید چرب آلفا لینولنیک اسید امگا 3 دارد. یک خبر خوب دیگر: گوشت بره منبعی عالی از پروتئین، ویتامین B12، نیاسین، روی و سلینیوم است. گوشت بره برای گریل کردن و استفاده در وعده های اصلی برای هر موقع از سال مناسب است. بعلاوه میتوانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید.
با داشتن حدود 13 گرم چربی مفید تنها در 28 گرم، فندق میتواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند. فندق همچنین منبعی غنی از منگنز و مس است، مواد معدنی حیاتی برای جذب آهن و تشکیل استخوان. برای اینکه فندق عطر و طعم و رنگی منحصر به فرد به خود بگیرد آن را در ورق پخت برشته کنید. دانه ها را در یک ورق پخت قرار دهید، و در دمای 275 درجه فارنهایت به مدت 15 تا 20 دقیقه برشته کنید. برای جدا کردن پوست، فندق های گرم را در یک پارچه تمیز در یک بشقاب قرار دهید و اجازه دهید 15 تا 20 دقیقه بمانند.
منبعی غنی از فیبر محلول، با حدود 3 گرم چربی غیر اشباع در هر قاشق غذا خوری. تحقیقات نشان داده روغن کتان به کسانی که از بیماری قلبی رنج میبرند کمک میکند و به پیشگیری از سرطان کمک میکند. از این روغن در سالادها و سس هایی که درست میکنید میتوانید استفاده کنید، همچنین میتوانید آن را به سوپ یا اسموتی خود اضافه کنید تا مواد مغذی آنها را تقویت کرده باشید، یا حتی به سس ماکارونی مورد علاقه ی خود اضافه اش کنید. از آنجا که روغن کتان خیلی زود فاسد میشود لازم است پس از باز شدن در یخچال نگهداری شود، و در معرض نور نباشد.
با حدود 3.5 گرم چربی غیر اشباع در هر 28 گرم، تبدیل به غذایی مفید برای قلب شده است. به دنبال شکلات تلخی باشید که درصد کاکائو بالایی داشته باشد ( 70 درصد یا بیشتر ) مقدار کاکائو بیشتر به معنای سلامت بیشتر و قند اضافه شده ی کمتر است ( البته اینجا یک نکته هست که باید به آن اشاره شود: کالری شکلات تلخ به خاطر قند آن بالا یا پایین نمیرود بلکه چربی موجود در آن است که باعث بالا رفتن کالری آن میشود ).تحقیقات اخیر نشان داده خوردن شکلات تلخ با درصد کاکاو بالا عملکرد رگ های خونی را بهبود میبخشد. سه را وجود دارد که میتوانید آنتی اکسیدان دریافتی را دوبرابر کنید: شکلات تلخ 70 درصد را روی انواع توت آب کنید. یک قطعه شکلات تلخ را به همراه چای سبز میل کنید. یا میتوانید آن را به همراه میوه های خشک میل کنید.
90 دصرد چربی موجود در پسته از نوع چربی غیر اشباع و سالم است، و تحقیقات نشان داده وقتی افرادی که کلسترول بالا دارند از پسته به عنوان میان وعده ی روزانه استفاده میکنند سطح آنتی اکسیدان خونشان بالا میرود و سطح کلسترول بد (LDL ) پایین می آید. 28 گرم پسته حاوی 7 گرم چربی غیر اشباع، 4 گرم چربی دارای حلقه های اشباع نشده و تنها 1.5 گرم چربی اشباع است. از آنجا که کالری آجیل ها بالا است رعایت مقدار وعده ای که استفاده میکنید مهم است.به یاد داشته باشید 28 گرم پسته حدود 49 عدد است و 30 عدد پسته حاوی 100 کالری است. به جای استفاده از چیپس و پفک که هیچ فایده ای ندارند از پسته به عنوان میان وعده استفاده کنید. پسته علاوه بر چربی های مفید فیبر نیز به همراه خود دارد که باعث میشود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.
مهم نیست چه نوع زیتونی استفاده میکنید سبز، سیاه، قهوه ای یا هرچه، همه ی انواع زیتون سرشار از چربی های غیر اشباع هستند. در واقع تحقیقات اخیر نشان داده است که چربی غیر اشباعی که در زیتون یافت شده میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. به عنوان یک مزیت اضافی باید گفت زیتون سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست، که در برابر بیماری های قلبی، سرطان و دیگر وضعیت های مزمن محافظتتان میکند. زیتون را میتوانید در ساندویچ، سالاد و یا کنار ماهی و مرغ استفاده کنید.
با داشتن 3 گرم چربی غیر اشباع در 28 گرم، گردو ها به عنوان دینام مواد مغذی شناخته میشوند.بسته ای پر قدرت از پروتئین، فیبر، منیزیم و فسفر – تمام مواد مغذی مهم برای سلامت.بیشتر بخوانید: این خوراکی برای آقایان حیاتی است
تطبیق پذیری بالا، طعم و مزه سبک، و مواد مغذی بالا روغن کانولا را تبدیل به گزینه ای مناسب برای پخت و پز کرده است. روغن کانولا از هر روغن نباتی دیگری چربی اشباع کمتری دارد. تنها یک قاشق چای خوری روغن کانولا 9 گرم چربی غیر اشباع دارد، و از آنجا که این روغن تحمل حرارت بالایی دارد به همین دلیل در انواع شیوه های پخت کاربرد دارد.
دانه های آفتابگردان به معنای واقعی کلمه نیروگاه های مواد مغذی همچون چربی سالم، پروتئنی، فیبر، مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند. از آنجا که 90 درصد چربی موجود در دانه های آفتابگردان از نوع چربی مفید است، یک انتخاب فوق العاده برای افراد مبتلا به کلسترول بالا و یا تری گلیسرید بالا هستند. تنها 28 گرم دانه ی آفتابگردان 76 درصد نیاز روزانه به ویتامین E را تامین میکند. میتوانید دانه های آفتابگردان را روی سالاد خود بریزید و یا به تنهایی استفاده کنید.
28 گرم بادام یک میان وعده ی سالم همراه با پروتئین و چربی مفید است – 28 گرم حدود 23 بادام کامل میشود – بادام همچنین حاوی ویتامین E، منیزیم، منگنز و منبعی غنی از فیبر،مس، فسفر، و ریبوفلاوین است. 28 گرم دانه ی آفتابگردان به اندازه ی یک فنجان چای سبز یا یک دوم فنجان بروکلی بخار پز آنتی اکسیدان دارد.
28 گرم دانه کنجد حدود 3 گرم چربی غیر اشباع دارد و میتواند 35 درصد از کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین کند. علاوه بر اینکه منبعی عالی از چربی غیر اشباع است، دارای دو گونه فیبر مفید، سسامین و سسامولین است که کاهش دهنده ی کلسترول هستند. دانه های کنجد منبعی فوق العاده از روی هستند، که منبعی ضروری برای تولید کلاژن به حساب می آیند. دانه ی کنجد را میتواند با سلاد استفاده کرد و یا در کنار مرغ و ماهی پخت.
منبع: کرمانی
