روش های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا بررسی های تحقیقاتی بالینی و ویژگی های یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، غلات کامل، سدیم اشباع شده است. در مطالعات مختلف، عادات غذایی، به ویژه مصرف سدیم با فشار خون بالا ارتباط دارد.برنامه غذایی DASH برای هر کسی که به دنبال حفظ سلامت قلب و عروق است بسیار مناسب است. در این طرح، برنامه ریزی وعده های غذایی مغذی به کاهش فشار خون کمک میکند. همچنین این دستور غذایی عدات شیوه زندگی قلب را سالم میکند
در حالیکه هر مرحله ای به تنهائی فشارخون را کاهش می دهد، ترکیب برنامه غذائی و کاهش مصرف نمک بیشترین سود را در پیشگیری و کنترل فشارخون بالا دارد.
این مجموعه آموزشی که بر اساس تحقیقات DASH تهیه شده است نشان می دهد که چگونه از رژیم غذائی DASH استفاده کنیم و مصرف نمک را کاهش دهیم. در این مجموعه با روشهای شروع و ماندگاری استفاده از برنامه آشنا می شویم. این برنامه دو مقدار برای استفاده از نمک پیشنهاد می کند:
2300 میلی گرم در روز (1 قاشق چایخوری) و 1500 گرم در روز (3/2 قاشق چایخوری).
2300 میلی گرم بیشترین میزان قابل قبول از طرف برنامه آموزشی ملی فشارخون بالا است. مصرف 1500 میلی گرم نمک تاثیر بیشتری در کاهش فشارخون بالا دارد و این مقدار اخیرا توسط سازمان های سلامت و پزشکی به عنوان مقدار مصرف کافی توصیه می شود که بیشتر مردم باید از آن تبعیت کنند. کاهش مصرف نمک برابر با کاهش فشارخون است. مطالعات نشان می دهند که برنامه غذائی DASH با در نظرگرفتن 2300 میلی گرم مصرف نمک در روز می تواند فشارخون را کاهش دهد و همچنین حتی با کاهش مصرف نمک تا سطح 1500 میلی گرم می توان به فشارخون پائین تری رسید. این در حالی است که مطالعات میزان مصرف نمک را 4200 میلی گرم در روز برای مردان و 3300 میلی گرم برای زنان برآورد می کنند.
خانواده من همیشه در انتخاب مواد غذائی بهترین است. ما میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کرده و از ماست کم چربی استفاده می کنیم.
فشارخون چیست؟
فشار خون نیروئی است که بر دیواره شریانها وارد می شود. این نیرو با میلی متر جیوه (mmHg) اندازه گیری شده و با دو مقدار ثبت می گردد فشارخون سیستولیک (تپش قلب ) و فشارخون دیاستولیک (استراحت بین ضربان های قلب). هر دو این مقادیر مهم هستند.
فشارخون در طول روز دارای نوسان (افزایش و کاهش متناوب) هست. اما زمانی که مدت بیشتری بالا بماند به چنین حالتی فشارخون بالا گفته می شود. فشارخون بالا خطرناک است به دلیل اینکه موجب می گردد قلب به سختی کار کند و این فشار زیاد خون بر دیواره رگها و بافت قلب ، کلیه، مغز و چشم ها صدمه می رساند. فشارخون بالا اغلب بدون علائم و نشانه های هشداردهنده است. پرفشاری خون عارضه ای است که تا مادام العمر ادامه دارد. کنترل نکردن فشارخون بیماریهای قلبی ، کلیوی، سکته مغزی و نابینائی را موجب می شود.
فشارخون بالا با رعایت کردن موارد زیر قابل کنترل است:
حفظ وزن طبیعی بدن
فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته
داشتن برنامه غذائی سالم با مصرف نمک کمتر
عدم مصرف الکل
اگر فشار خون بالائی دارید و پزشک دارو برای شما تجویز کرده طبق دستورات پزشک داروهای خود را مصرف کنید.
تمامی موارد بالا به غیر از مورد آخر از فشار خون بالا پیشگیری می کند.
• برای بزرگسالان 18 سال و بالاترکه داروی فشارخون مصرف نمی کنند و بیماری حادی ندارند.
• اگر فشارخون سیستولیک و دیاستولیک در طبقه بندی جداگانه ای قرار گیرند فشارخون بالاتر سطح فشارخون در نظر گرفته می شود.
• میلی متر جیوهبرنامه غذائی دش چیست؟
فشارخون بالا سلامتی را به خطر می اندازد حتی اگر افزایش خفیفی بالاتر از سطح طبیعی (کمتر از 80/120 میلی متر جیوه) داشته باشد. هر چه فشارخون از سطح طبیعی بالاتر باشد آسیب وارده به سلامتی بیشتر است.
نتایج تحقیقات نشان می دهد که فشارخون با مصرف کمتر چربیهای اشباع شده، کلسترول و چربی ها و مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، شیر بدون چربی یا کم چرب کاهش می یابد. این برنامه غذایی که دش نام دارد شامل تمامی حبوبات، ماهی، مرغ ، ماکیان و مغزهاست.
برنامه غذایی دش بر کاهش مصرف گوشت قرمز، شیرینی ها، شکر و تنقلات شیرین تاکید دارد. این برنامه غذائی غنی از مواد معدنی پتاسیم، کلسیم، منیزیم و نیز پروتئین و فیبر است. شکل 2 را ببینید.
1500 میلی گرم سدیم مقدار کمتر مورد استفاده در این برنامه بود. و نتایج نشان داد که برای کاهش فشارخون استفاده کمتر از این ماده بسیار موثر است. این برنامه در سنین میانسالی و پیری و سایر افرادی که فشارخون بالا دارند تاثیر بیشتری داشته است.
برنامه غذایی دش دستورالعمل های قلب سالم را برای کاهش چربی ها وکلسترول دنبال می کند و بر افزایش جذب ریزمغزی ها تاکید دارد که انتظار می رود در کاهش فشارخون موثر باشند. املاح اصلی (مثل پتاسیم، کلسیم .و منیزیم) پروتئین و فیبر.
چگونه برنامه غذائی دش برای خودم تهیه کنم؟
برنامه غذایی دش برای مصرف روزانه دفعات خاصی از گروههای غذایی مختلف بکار برده می شود. این گروهها در جدول 1- تا 2000 کالری در روز آمده است. تعداد دفعات مصرف شما ممکن است متغیر باشد که بستگی به نیار کالری روزانه دارد.
جدول 2 تعداد دفعات مصرف را تا 1600، 2600 و 100 کالری نشان می دهد.
برنامه غذائی دش همزمان با تغییر سایر عادات شیوه زندگی در کنترل و پیشگیری از فشارخون کمک می کند. اگر فشارخون شما زیاد بالا نیست، می توانید از طریق تغییر عادات غذایی ،کاهش وزن در صورتیکه وزن تان بالاست، تحرک جسمانی آن را کاهش دهید. برنامه غذایی دش دارای فوائد دیگری نیز هست مثل کاهش LDL (بد) کلسترول، که همزمان با کاهش فشارخون خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد.
