هرکسی در زمینه روش های کوچک کردن شکم، یک لیست با ده روش ممتاز دارد. این لیست نیز به نشریه ما تعلق دارد . همانطور که آن را می خوانید توجه داشته باشید که این توصیه ها قدرتمند نیستند، مگر اینکه آن ها را به کار ببرید.
۱-مدام اندازه گیری کنید
هرگز به مقصد نمی رسید مگر اینکه بدانید چگونه باید شروع کنید . یک کار بزرگ برای شروع محاسبه درصد چربی بدن است. این مسئله اجازه می دهد تا که به صورت دقیق اهدافتان را تنظیم کنید و پیشرفتتان را بسنجید. دقیق ترین متد سنجش درصد چربی بدن، متد لایه پوست است. این یک فرآیند ساده است که تنها نیازمند یک عامل سنجش چربی به نام کالیپرویک معادله است. البته خیلی هم لازم نیست بر یک وسیله خاص تاکید کنید. استفاده از این مسئله بیشتر به خاطر این است که هر چه اطلاعات بیشتری از بدنتان داشته باشید ، بهتر قادر خواهید بود تا به مشاههده و تحلیل پیشرفتتان بپردازید.
۲-روزانه ۵ الی ۶ وعده غذایی داشته باشید
احتمالا این توصیه را بارها و بارها شنیده اید. مصرف ۵ الی ۶ وعده غذایی شامل پروتئین ، کربوهیدرات و چربی سالم،به صورت روزانه یک مسئله کلیدی است. برای شروع، اگر به دنبال افت چربی بدن باشید پس بهتر است ، وعده های بیشتری داشته باشید تا به صورت بهتری به کنترل سطح انسولین بدنتان به جهت افزایش چربی سوزی نایل شوید. کنترل سطح انسولین به هنگام رژیم ضروری است. زیرا انسولین بالقوه ترین مسدود کننده لیپولیز در بدن است.دیگر منفعت فوق العاده کنترل سطح انسولین ، پایداری سطح انرژی است و به این شکل قند خون شما دیگر در سراسر روز دچار افت و خیز نمی شود. همچنین تبدیل سه وعده غذایی روزانه به پنج الی شش وعده کوچک تر به شما اجازه می دهد تا به افزایش توانایی چربی سوزی ضمن مهیا سازی هم زمان بدنتان با مواد غذایی بپردازید که مورد نیاز عضله سازی هستند.
۳-۳ الی ۴ بار در هفته با وزنه تمرین کنید
وزنه زدن یک بخش ضروری در رابطه با توسعه یک فیزیک عضلاتی است. نه تنها وزنه زدن منجر به افزایش دامنه متابولیک تان در دوره های زمانی می شود، بلکه کمک موثری در فرآیند عضله سازی است. شما که عاشق وزنه زدن هستید ، شاید از خودتان بپرسید چرا تنها ۳ الی ۴ بار در هفته؟ بدنسازان حرفه ای ۵ الی ۶ روز در هفته لیفت می کنند وقتی در دوران رژیم وقتی در دوران رژیم هستید با وضعیت کمبود کالری مواجه هستید. این مسئله بدنتان را در وضعیتی دقرار می دهد که دارای توانایی های محدود کالری سوزی هستید. ۳ الی ۴ جلسه تمرینی شدید برای اکثر افرادی عالی است که به تحریک عضلات و متابولیسم شان می پردازند، بدون اینکه به خودشان ضربه بزنند یا که بدتر دچار وضعیت بیش تمرینی شوند.
۴-انجام تمرین های هوازی اندازه دارد
افراد زیادی وجود دارند که بخاطر نابودی چربی های بدن دیوانه وار به انجام تمرین های هوازی می پردازند. این افراد ۵ الی ۶ بار در هفته به مدت ۴۰ الی ۶۰ دقیقه دوچرخه می زنند یا روی تردمیل می روند. اگر چربی سوزی و عضله سازی هدف شما است ، بهتر است جلسات کاردیو خود را کوتاه تر، شدید تر و با وقفه های بلند مدت تر اما با شدت اجرای بالا منجر به کالری سوزی بیشتر در مقایسه با جلسات ۴۰ دقیقه ای می شود.این بدین معنی است که شما چربی بیشتری ، در زمان کمتری می سوزانید. اگر شما در زمان بلند تری به انجام کاردیو بپردازید ، مطمئنا شدت تمرینی تان دچار افت می شود . به بدنتان زمان استراحت بدهید. با این کار به کسب نتایج بهتری نایل می شوید.
۵-از شب قبل برای برنامه غذای تان را تدارک ببینید
رعایت همین مسئله منجر به ایجاد تفاوت های بسیاری در برنامه غذایی تان می شود.با رعایت مسئله فوق ، نه تنها خوردن چندین وعده غذایی در روز آسان تر است ، بلکه منجر به تغییر تمرکز تان از خلق یک برنامه ریزی به مورد اجرایی آن می شود.
۶-چای سبز بنوشید
ترکیب چای سبز که شامل تاثیرات افزاینده متابولیک می باشد ، یک پلی فنون است که EGCF نامیده می شود. مطالعات علمی نشان داده است که این ترکیب منجر به تاثیرات ترموژنیک در بدن می شود. دیگر مشخصه ای که محصول را فوق العاده می سازد ، عامل باز دارنده سینتاز اسید های چرب آن است. این عامل یک آنزیم در بدن است که مسئول تجزیه اسید های چرب آن است. در صورتی که نخواهید از مکمل چای سبز استفاده کنید ، می توانید همان نتایج را به سادگی با نوشیدن روزانه ۳ الی ۵ لیوان فنجان چای سبز بدست آورید. همچنین توجه داشته باشید که چای سبز به صورت طبیعی شامل کافئین است که این مسئله به نوبه خود عالی است. ترکیب EGCG و کافئین بهترین مورد به جهت چربی سوزی است.
۷-از شر دوستان بد و غذاهای بد خلاص شوید
نگذارید محیط روی تلاشهای شما در رابطه با فرآیند کاهش چربی تاثیر بگذارد. خودتان را با هدفتان هماهنگ کنید . سعی کنید از محیط هایی که باعث می شوند تا دیر وقت به صرف غذاهای نا سالم بپردازید دور بمانید. با افرادی دوست شوید که طرفدار برنامه های تناسب اندام باشند و خواه نا خواه عادت غذایی شان با شما هماهنگ باشد.
۸-آب فراوان بنوشید
آب برای داشتن یک بدن سالم ضروری است . کم آبی منجر به شکست برنامه های تناسب و داشتن یک بدن سالم می شود. اگر بدنتان با کم آبی مواجه باشد نمی توانید عملکرد بهینه داشته باشید ، برای مثال عضلاتتان قدرت خود را از دست می دهند دیگر نمی توانید به راحتی چربی بسوزانید، در نتیجه احساس خستگی می کنید.
۹-استراحت را به منظور ریکاوری فراموش نکنید
تمرین های مربوط به چربی سوزی ورژیم ، ذهن تان را کسل می کند . به همین دلیل است که نیاز دارید تا از خودتان بیشتر مراقبت کنید . بنابر این سعی کنید یک ساعت زود تر به رخت خواب بروید یا که قبل از رفتن به رختخواب به مصرف یک مکمل منیزیم بپردازید . این روش های ساده منجر به تسریع ریکاوری در شما در نتیجه پیشرفتتان می شوند.
۱۰-نه قانون قبل را جدی بگیرید
تا به توصیه مراحل بالا نپردازید به کسب بهترین بدن نایل نمی شوید . هیچ رازی در کار نیست، کلید رسیدن به یک بدن فوق العاده تنها به کار بردن توصیه های فوق است. دانستن آنها به تنهایی هیچ دردی را دوا نمی کند.
منبع- اتحادیه بدنسازی ایران
