دراین بخش نحوه خوردن غذا برای درست کردن عضله بدون چاق شدن را برایتان ارائه میدهیم. بسیاری از افراد در ورزشگاهها از لغت عضله سازی وحشت دارند میدانید چرا چون بر این باورند که ساختن عضله یعنی چاقی بسیاری از ا فراد بزرگ کردن عضله را خیلی دوست دارند ولی فکر میکنند بزرگ کردن عضله یعنی افزایش چربی آیا این درست است که عضله یعنی چربی؟
البته اندکی افزایش ذخایر چربی در دوره حجم عضلانی مشکلی ندارد . واقعا چه مشکلی هست اگر ۹ تا ۱۴ کیلو وزنتان اضافه شود و بخش قابل توجهی از آن بصورت چربی باشد؟ اگر بتوانید عضلاتی که اضافه شده را رویت کنید ، آیا ارزش آن را دارد ؟ در این مورد ما می گوییم که خیر. به همین دلیل نیازی به ابزاری داریم برای عضله سازی و در عین حال پایین نگه داشتن ذخایر چربی بدن .
سئوال:چگونه حجم اضافه کنم بدون آنکه چربی بیاورم؟
پاسخ:با داشتن دقت و توجه خیلی زیاد روی زمان بندی غذا خوردن.
رشد هوشمندانه
عضله سازی نیاز به افزایش کالری مصرفی دارد . برای آنکه وزن بدنتان بالا برود باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز می سوزانید دریافت کنید . اما اگر پر خوری کنید فرآیند های ذخیره سازی چربی را در بدن فعال می کنید. بنابراین کلید در تغذیه کافی برای تسهیل جریان عضله سازی است بدون آنکه چربی اضافی شود. یکی از کلید های انجام این کار کنترل سایز غذا ها و زمان مصرف شان است. برای اکثر وعده های غذایی( که شامل وعده بعد از تمرین نمی شود) هدف را مصرف ۴۰ الی ۶۰ گرم پروتئین و ۴۰ الی ۸۰گرم کربوهیدرات قرار دهیم که بستگی به سایز شما دارد. افراد سنگین وزن تر مثل آنهایی که ۱۰۰ کیلو هستند باید وعده های بالاتری را مصرف کنند.نمونه برنامه غذایی که در مقاله آورده شده ، به شما راهنمایی درستی از سایز غذاها می دهد که منطبق با اعداد ارائه شده است.چربی ها باید در حداقل ممکن حفظ و مصرف شوند به استثنای چربی های سالم مثل آجیل ، روغن زیتون و ماهی چرب که می تواند مقدارشان در هر وعده حدود ۵ الی ۱۰ گرم باشد.
کلید زمان
زمان وعده های غذایی کلید دیگری است برای کات ماندن در رژیم های حجم. وقتی که غذا می خورید نه تنها رشد حجم را رعایت می کنید بلکه همچنین نقشی اساسی در کنترل چربی بدن دارید. اگر سعی تان این است که عضله مرغوب اضافه کنید، سایز وعده های غذایی را در صبحانه و بعد از تمرین اضافه نمایید.در این دو وعده از روز عضلات کالری و مواد مغذی بیشتری را طلب می کنند در صبحانه به این علت که شما در طول خواب شبانه غذا نخورده اید و در وعده بعد از تمرین به این دلیل که عضلات تحت استرس نیاز مبرمی به بازسازی و شروع جریان ریکاوری دارند.تامین بدن با آنچه که می تواند در این زمان استفاده کند باعث بهینه شدن رشد شده و سطح چربی را پایین نگه می دارد . خلاصه که رشد هوشمندانه بستگی به دستکاری کالری مصرفی دارد. بله شما باید برای افزایش حجم غذای بیشتری بخورید اما زمان بیشتر خوردنتان تعیین می کند که چربی اضافه می کنید یا عضله. اگر به خوردن صبحانه ای بزرگ و وعده بعد از تمرین عظیم تعهد داشته باشید و دیگر وعده های غذایی روز روز را یکسان و کوچک حفظ کنید می توانید کل کالری مصرفی خود را افزایش دهید و مطمئن شوید که کالری اضافی در زمان لازم به عضلات می رسد.
تغذیه روز غیر تمرین
عضلات نیاز به روزهایی جهت استراحت دارند، اما باید مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید چراکه روزهای غیر تمرین فعالیت زیادی ندارید. این همان جایی است که مردم اغلب با مشکل مواجه می شوند، آنها مصرف کربوهیدرات را در روزهای غیر تمرین بالا نگه می دارند و بخش اعظم ان را نمی سوزانند.نتیجه این می شود که چربی بدنشان ناخواسته زیاد می شود آن هم به طور ویژه در ناحیه کمر و شکم. اصول رژیم غذایی حجم بدون چربی در نمونه رژیمی که ملاحظه می کنید گنجانده شده است . در مورد سایز غذاها ، رژیم غذایی تامین کننده پروتئین و کربوهیدرات تقریبا مساوی و در همه وعدهاست. شما روزی ۶ وعده غذا می خورید تا بدن را با مواد مغذی ضروری تامین کنید. به ویژه با آمینواسید ها که عضلات را رشد می دهند. در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید(حدود ۵/۵ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن ) و وعده بعد از تمرین با حجم زیادی از این ماده مغذی پر می شود به عنوان مثال در نمونه رژیم غذایی وعده بعد از تمرین حاوی ۱۷۷ گرم کربوهیدرات است . اگر در وعده دیگری از روز این حجم کربوهیدرات مصرف شود می تواند منجر به افزایش ذخایر چربی شود، اما در این وعده به رشد بهتر می انجامد . شما بخش عمده کربوهیدرات را ابتدای روز مصرف می کنید( تا حدود ۱۰۰ گرم در وعده صیحانه)، در حالی که در وعده های آخر روز مهم پروتئین بیشتر است.
این باعث می شود بدن آمینو اسید های مورد نیازش را دریافت کند و مصرف کربوهیدرات هم در اوقاتی که ضرورتی ندارد کم می شود.از آنجا که حساسیت انسولین اواخر روز کمتر می شود، امتناع از مصرف کربوهیدرات موجب جلوگیری از افزایش ذخایر چربی می شود. دریافت پروتئین در هر دو روز (تمرین و نیمه تمرین) یکسان باقی می ماند با معیار همان حدود ۴/۴ گرم در ازای هر کیلو وزن بدن که بر اساس نمونه طرح غذایی ما می شود ۳۳۰ گرم در روز. در روزهای تمرین نیاز به مصرف روزی ۴۰ الی ۴۴ کالری به ازای هر کیلو وزن بدن دارید، اما در روزهای استراحت این نیاز حدود ۲۶ الی ۳۰ واحد است. تغییر کالری مصرفی در این روزها باعث تحریک رشد بدون افزایش قطر کمر می شود.
نمونه رژیم غذایی
این نمونه رژیم غذایی باید زمانی رعایت شود که بخواهید عضله سازی کنید بدون آنکه درصد چربی بدن افزایش پیدا کند.
منوی روز تمرین
وعده ۱: ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
یک فنجان جودوسر(خشک) یا ۱٫۵ عدد نان کشمشی
۲۲۰ سی سی آب پرتقال یا یک لیوان مخلوط میوه ها
۶۶۹ کالری،۵۸ گرم پروتئین، ۹۳ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم چربی
وعده ۲: ۲۲۰ گرم سینه مرغ
یک عدد سیب زمینی متوسط
۴۰۹ کالری ، ۵۶ گرم پروتئین ، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی
وعده ۳: پروتئین ۲ پیمانه
۶ الی ۸ عدد کیک برنجی
۴۵۰ کالری، ۴۸ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات ، ۳ گرم چربی
وعده ۴: ۲۲۰ گرم سینه مرغ
۲ الی ۳ لیوان پاستای پخته یا برنج سفید
یک عدد نان همبرگری گندم کامل
۱۰۹۶ کالری، ۷۸ گرم پروتئین ، ۱۷۷ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی
وعده ۵: ۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد
یک برش پنیر کم چرب
۲ برش نان غلات کامل
یک عدد میوه
۵۹۳ کالری،۵۹ گرم پروتئین، ۵۷ گرم کربوهیدرات،۱۳ گرم چربی
وعده ۶: یک وعده پروتئین وی(۲ پیمانه)
۱۷۰ کالری ، ۴۰ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات، چربی صفر
کل کالری روز ۳۳۸۷، پروتئین۳۲۹ گرم، کربوهیدرات ۴۲۴ گرم، چربی ۲۹ گرم
منوی روز غیر تمرین
وعده ۱: ۱۰ عدد سفیده تخم مرغ
۲ برش نان تست گندم کامل
۳۴۴ کالری ، ۴۶ گرم پروتئین، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم چربی
وعده ۲: ۲۲ گرم سینه مرغ
یک عدد سیب زمینی متوسط
۴۰۹ کالری ، ۵۶ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات، چربی ۳ گرم
وعده ۳: یک وعده پروتئین( ۲ پیمانه)
۱۷۰ کالری، ۴۰ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات، چربی صفر
وعده ۴: ۲۲۰ گرم سینه بوقلمون
یک فنجان برنج قهوه ای
۲ فنجان سبزیجات مخلوط ۷۳۴ کالری ، ۷۵ گرم پروتئین،۷۰ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم چربی
وعده ۵: ۲۲۰ گرم گوشت قرمز(۹۵ درصد) یک برش پنیر کم چرب
۲ برش نان غلات کامل
۴۸۳ کالری ، ۵۹ گرم پروتئین، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم چربی
وعده ۶: ۳۲۰ گرم سینه مرغ
یک عدد سالاد سبز متوسط سس بدون چربی
۳۰۲ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۳ گرم چربی
کل کالری روزانه ۲۴۴۲، ۳۳۱ گرم پروتئین، ۱۸۱ گرم کربوهیدرات و ۲۵ گرم چربی
منبع- اتحادیه بدنسازی
