برای رسیدن به اندام اولیه پس از زایمان چه کارهایی لازم است انجام دهیم و با رعایت چه اصول و نکاتی می توانیم در جهت رسیدن به اندام متناسب قدم برداریم به تازه مادران پیشنهاد می دهیم در این زمینه با ما همراه باشند
پریسا قنبری اظهار کرد: یکی از توصیه‌های مهم در کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری، رژیم نگرفتن است. شاید عجیب به نظر برسد اما رژیم گرفتن، احتمال دارد مانع دستیابی مادر به هدف خود و کاهش وزن پس از بارداری شود.
وی افزود: احساس محرومیت از غذاهای مطلوب در حالی که به دلیل نقش جدیدتان به عنوان مادر استرس دارید، ممکن است در نهایت به اضافه وزن بیشتر شما بیانجامد. در حالی که اگر شیوه تغذیه بر مبنای خوردن غذاهای سالم و تنها هنگام گرسنگی باشد، به احتمال زیاد موجب کاهش وزن به طور طبیعی خواهد شد.
این کارشناس تغذیه ادامه داد: مادر پس از زایمان باید به جای رژیم، سعی کند انواع غذاها را به اندازه متعادل، مصرف و میان‌و عده‌های سالم و متنوعی را انتخاب کند تا انرژی‌اش در سراسر روز حفظ شود.
قنبری عنوان کرد: برش‌های سیب و هویج یا بیسکویت گندم کامل از جمله غذاهای سالمی هستند که مادر می‌تواند بخورد. نباید میزان کالری دریافتی روزانه مادر کمتر از 1800 کالری باشد به خصوص اگر نوزادش را با شیر خود تغذیه می‌کند.
وی با اشاره به لزوم خوردن غذاهای مقوی توسط مادران پس از زایمان گفت: باید غذاهایی انتخاب شود که در عین داشتن میزان چربی و کالری کم، غنی از مواد مغذی باشند. ماهی، یکی از مواد غذایی به اصطلاح “ابرغذا” است زیرا سرشار از DHA، یک اسید چرب ضروری امگا 3 است که برای رشد سالم مغز و دستگاه عصبی لازم است.
این کارشناس تغذیه افزود: بهترین منبع DHA، ماهی‌های آب سرد مانند ماهی آزاد، ساردین و تن هستند. شیر و ماست نیز از بهترین مواد غذایی محسوب می‌شوند زیرا حاوی مقدار زیادی کلسیم‌اند که مادران برای مستحکم شدن استخوان‌ها به آن نیاز دارند. البته پروتئین هم نباید فراموش شود. گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و حبوبات حاوی چربی کم و پروتئین و فیبربالا هستند. این مواد مغذی برای مادران مفیدند و موجب می‌شوند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند.
قنبری ادامه داد: درباره ارتباط کاهش وزن با شیر دادن به نوزاد هنوز به نتیجه قطعی نرسیده است. برخی بررسی‌ها نشان می‌دهند شیر دادن به کودک به بازگشت سریع‌تر مادر به وزن قبل از بارداری کمک می‌کند در حالی که در بررسی‌های دیگر تفاوتی از این لحاظ میان زنانی که شیر خود یا شیر خشک به نوازدشان می‌دهند، مشاهده نشده است.
وی گفت: البته هیچ شکی نیست که شیر مادر برای کودک مفید است، دستگاه ایمنی بدن او را تقویت می کند و منافع بهداشتی دیگری نیز برای وی دارد.
این کارشناس تغذیه اظهار کرد: نوشیدن میزان زیادی آب در روز مانع کم‌آبی بدن می‌شود. نوشیدن آب، همچنین موجب می‌شود احساس پری کنید و بیش از حد غذا نخورید. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن آب ممکن است سرعت سوخت و ساز را هم در بدن افزایش دهد. در مورد این‌که آیا براساس توصیه رایج، نوشیدن 8 لیوان آب برای افراد به ویژه مادران پس از زایمان ضروری است یا نه، هنوز با قطعیت چیزی نمی‌توان گفت و بهتر است به رنگ ادرار و تعداد دفعات آن توجه کرد، اگر مصرف مایعات به اندازه کافی باشد، رنگ ادرار باید روشن باشد و فرد هر 3 تا 4 ساعت یک بار دستشویی برود.
قنبری با اشاره به دیگر توصیه‌های لازم برای مادران در جلوگیری از اضافه وزن پس از زایمان گفت: در این زمینه رژیم غذایی مهم است اما تنها بخشی از برنامه کاهش وزن محسوب می‌شود. انجام تمرینات هوازی و قدرتی برای سوزاندن کالری‌ها و حفظ استحکام استخوان‌ها و عضلات لازم است. ورزش نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه موجب تقویت روحیه، کاهش استرس و مرتب شدن خواب هم خواهد شد.
وی افزود: حتما لازم نیست برای این کار به باشگاه بروید، انجام پیاده‌روی سریع برای بالا بردن سرعت ضربان قلب و به کار انداختن عضلات کافی است.
این کارشناس تغذیه گفت: یک زن پس از زایمان، در یک هفته حداقل به 50 دقیقه ورزش نیاز دارد. البته ممکن است با توجه به این‌که باید به نوزاد خود هم برسد، انجام 30 دقیقه ورزش مداوم در روز هم برای وی مقدور نباشد، در این صورت می‌تواند این مدت را به بخش‌های 10 دقیقه‌ای تقسیم کند و بعد به تدریج مدت زمان هر بار ورزش ر ا به 20 یا 30 دقیقه برساند. البته باید توجه داشت انجام کارهای کودک هم نوعی فعالیت جسمی است اما باید تمرین‌های قدرتی هم انجام شود و از وزنه‌های سبک برای انجام ورزش‌های مقاومتی استفاده کنند.
وی بیان کرد: ممکن است هشت ساعت خواب مداوم شبانه با وجود گریه‌های نوزاد و شیر دادن به او در طول شب برای مادر مقدور نباشد اما محرومیت از خواب، کاهش اضافه وزن ناشی از بارداری را ناممکن می‌کند.
قنبری گفت: یک بررسی درباره تازه‌مادران نشان داده است خانم‌هایی که تنها 5 ساعت در شب می‌خوابند نسبت به زنانی که 7 ساعت در شب می‌خوابیدند با احتمال بیشتری اضافه وزن ناشی از بارداری را حفظ می‌کنند.
این کارشناس تغذیه عنوان کرد: هنگام خستگی، بدن هورمون‌هایی آزاد می‌کند که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند. توصیه می‌شود تازه‌مادران در شب، خواب خود را با خوب نوزادشان تنظیم کنند و تا جایی که می‌توانند، هنگام روز چرت بزنند و زود به رختخواب بروند، حداقل تا زمانی که نوزادشان به سنی برسد که تمام شب را بخوابد.
وی با اشاره به اهمیت ورزش و رژیم غذایی مناسب برای مادران شیرده گفت: خانم‌هایی که از مشکل اضافه وزن خود رنج می‌برند می‌توانند در دوران شیردهی نیز برای کاهش وزن برنامه‌ریزی کنند. البته شیردهی به کاهش وزن خانم‌ها و رسیدن به تناسب اندام آنها کمک می‌کند. معمولا خانم‌ها پس از 6 ماه شیردهی البته اگر تغذیه مناسبی هم داشته باشند و پرخوری نکنند، می‌توانند به وزن خود در زمان قبل از بارداری برسند.
قنبری اظهار کرد: زنانی که دوران شیردهی خود را سپری می‌کنند و می‌خواهند نه در دوران شیردهی آنان خللی وارد شود و نه دچار اضافه وزن شوند و هم چنین تناسب اندام خود را از دست ندهند؛ این دسته از خانم‌ها نباید رژیم غذایی سخت و غیراصولی بگیرند. تنها کاری که زنان شیرده برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید انجام دهند تا نه در شیردهی آنها اختلال ایجاد شود و نه وزن و تناسب اندامشان به هم بخورد این است که از رژیم غذایی کم‌چرب استفاده کنند و از مصرف تنقلات پرکالری و فاقد ارزش غذایی مانند چیپس، نوشابه، شیرینی، گوشت و لبنیات پرچرب پرهیز کنند و سعی کنند در برنامه غذایی روزانه خود، میوه و سبزیجات فراوان، غلات سبوس‌دار ، گوشت و لبنیات کم‌چرب بگنجانند.
وی عنوان کرد: با توجه به نتایج مطالعات انجام شده، خانم‌های چاق می‌توانند در دوران شیردهی خود با کاهش مصرف شیرینی، شکلات و غذاهای حاضری به کاهش ورزنشان کمک کنند.
این کارشناس تغذیه ادامه داد: در عین حال 45 دقیقه پیاده‌روی 4 روز در هفته گام موثری برای رهایی از اضافه وزن خانم‌ها در دوران شیردهی است. برای این که ماهیچه‌های شل شده و کشیده شکم نیز محکم و سفت شوند باید برخی ورزش‌های خاص و تکرار شونده انجام شود.
قنبری افزود: ابتدا میتوانید از 10 حرکت در هر نوبت شروع کنید و سپس تعداد حرکات را به 3 نوبت 20 تایی برسانند. حرکت‌های مختلفی می‌توانند برای رسیدن به این هدف صورت گیرند. به طور مثال میتوانید آرنج دست چپ را بلند کرده بکشید و به زانوی پای راست مقابل برسانید و سپس این کار را با دست راست انجام دهید. این عمل به خصوص در تقویت نواحی جانبی شکم بسیار کمک‌کننده است.
وی ادامه داد: ورزش‌هایی مانند شنا، حرکات موزون، کوه‌پیمایی و دویدن آرام می‌تواند علاوه بر تاثیر در کاهش وزن، به ایجاد روحیه شاداب و سلامت روان مادران در دوران شیردهی کمک کند.
این کارشناس تغذیه گفت: تحقیقات نشان داده است زنانی که در 6 ماه پس از زایمان نتوانند بر اضافه وزن خود غلبه کنند، تقریبا در 10 تا 15 سال بعد هم اضافه وزن آنها را همراهی می‌کند؛ بنابراین بهتر است فرصت هفته های اول پس از زایمان را از دست نداده و با تصحیح رژیم غذایی، ورزش کردن و از هم مهم‌تر شیر دهی صحیح از اضافه وزن خلاص شوند.
وی اظهار کرد: به منظور التیام زخم‌ها به خصوص در مادران سزارین شده، مادر باید از یک رژیم متعادل غذایی و مناسب پیروی کند. مصرف کافی مواد مغذی مانند پروتئین، برخی مواد معدنی مانند روی و ویتامین‌های ث و آ برای ترمیم ضروری است.
این کارشناس تغذیه گفت: اگر خانمی دچار شلی و افتادگی شکم پس از زایمان شده و ورزش و رژیم غذایی مفید واقع نشده و تصمیم به جراحی گرفته باید بداند که جراحی تا یک سال پس از زایمان ممنوع است. انجام عمل جراحی پلاستیک در مدت کوتاه پس از زایمان، امکان‌پذیر نیست و با خطرات مختلفی همراه خواهد بود. پس از زایمان حداقل باید یک سال صبر کنید که وزنتان ثابت شود و دوران شیردهی را نیز سپری کرده باشید.
وی با اشاره به بستن شکم پس از زایمان گفت: بستن شکم پس از زایمان به جمع شدن سریع‌تر آن کمک می‌کند. از قدیم هم در فرهنگ ما مرسوم بوده که پس از زایمان، شکم را با یک پارچه محکم می‌بستند اما در سال‌های اخیر گن‌هایی به بازار آمده که مخصوص همین کار بوده و خانم‌ها می‌توانند آنها را پس از زایمان بپوشند. نکته اصلی استفاده صحیح از این گن‌ها است که باید مدنظر قرار گیرد.
(ایسنا)
