می خواهیم در زمینه پوکی استخوان به مطالب مهمی اشاره کنیم و از عوامل ایجاد کننده آن تا راههای درمانی آن را بدانیم از دوران کودکی تا سالمندی باید ویتامین د دریافت کنیم تا به این عارضه دچار نشویم
قبل از پرداختن به اثر بازدارندگی و درمان پوکی استخوان از طریق تغذیه به دو دسته از عوامل زمینه ساز پوکی استخوان اشاره کوتاهی به عمل می آید که شامل عوامل غیرقابل تغییر و عوامل قابل تغییر می باشد:
عوامل زمینه ساز پوکی استخوان
1- اولین عامل غیرقابل تغییر روند افزایش سن می باشد که هموار اثر منفی دارد.
2- دومین عامل تغییرات زمینه ارثی و یا ژنتیکی می باشد که ممکن است به دو صورت منفی یا مثبت تاثیرگذار باشد. عوامل قابل تغییر خود به سه دسته تقسیم بندی می گردند که شامل:
الف- انواع هورمون ها مخصوصا هورمون های جنسی مردانه و زنانه
ب- گروه های تشکیل دهنده تغذیه روزمره (مخصوصا پروتئین ها، کلسیم، فسفر، فلور، بور، منیزیم، ویتامین D، که نقش کلیدی دارند).
ج- فعالیت های مختلف بدنی و ورزش و نرمش
تقسیم بندی پوکی استخوان
1- پوکی استخوان اولیه: در ارتباط کامل با روند افزایش سن مخصوصا در بانوان با مقدار تولید یا قطع استروژن پس از یائسگی نمود پیدا می کند.
2- پوکی استخوان ثانویه: تحت تاثیر عوامل مختلف درونی و بیرونی آغاز و پیشرفت می نماید. مثل درمان با استروئیدها، اختلالات ایجاد شده در عملکرد غدد درون ریز، کوچکی و یا آرتوفی گنادها.
اختلالات هضم و جذب یا سوءتغذیه و سوءجذب ناشی از بیماری های دستگاه گوارش و بالاخره عدم دریافت کافی کلسیم از طریق تغذیه روزمره که به صورت خودکار روی عملکرد پاراتیروئید اثرگذار می باشد و به افزایش ترشح پاراتورمون منجر می گردد، که به عنوان بازدارنده کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و افزایش ساخت 25-1دی هیدروکسی کوله کلسیفرول یا ویتامین D3 در کلیه می گردد که باعث افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش می شود.
با بکار افتادن این مکانیسم، در صورت عدم تامین کلسیم کافی و مورد نیاز بدن از طریق خورد و خوراک، (اگر سطح کلسیم در بدن به حد لازم رسانیده نشود) عملکرد دیگری از طریق این تاثیر افت سطح کلسیم در سرم خون اختلالاتی در عملکرد ارگان های حساس حیات بخش بدن از جمله عضله قلب و عضلات دیگر رخ ندهد.
از این رو در طول سه دهه اول زندگی یعنی از تولد تا 10 سالگی، 12 تا 20 سالگی، و از 20 تا 30 سالگی فعالیت استخوان سازها از استخوان خوارها بیشتر می باشد با تقویت عوامل مساعدکننده ذخیره سازی و انباشت اسکلت، مواد لازم را جهت تامین نیازهای اضافی در دوران حاملگی، شیردهی و حتی بعد از یائسگی با بهبود تغذیه و تامین کلسیم مورد نیاز توام با حرکت بدنی مناسب و بهره گیری از تابش مستقیم نور آفتاب تامین خواهد نمود.
گرچه نوع و کیفیت و کمیت تغذیه در تمامی برهه های زندگی از جمله فاکتورهای کلیدی محسوب می گردد ولی عوامل موروثی و ژنتیکی در نژادهای مختلف و کشورهای متفاوت باعث آن می شود در قبال عدم دریافت کلسیم کافی از طریق تغذیه روزمره شدت و حد بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی نباشد.
بررسی های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی عوامل ژنتیکی را در بروز پوکی استخوان با درجات یکسانی به ظهور نرسد و بررسی های به عمل آمده و آمارهای ارائه شده حتی در کشورهای اروپایی شیوع بین 40- 60 درصد گزارش نموده اند.
فعالیت های بدنی
ورزش ها و فعالیت های بدنی در جلوگیری از خروج کلسیم از اسکلت بدن مخصوصا در سنین بالاتر بسیار اثر مثبتی دارد. آمارهای ارائه شده در قبال افزایش شکستگی ها در کشورهای مرفه و صنعتی ناشی از آفت شدید فعالیت های بدنی را به وضوح به تصویر کشیده است.
معمولا در سومین دهه زندگی افراد (20- 30 سالگی) در صورت فراهم بودن شرایط محیطی از بعد تغذیه و تحرک، بالاترین پیک فعالیت (استئوبلاست ها) یا استخوان سازها می باشد، انباشتگی و تراکم استخوان های بدن رخ می دهد و از آغاز دهه چهارم به بعد به طور تدریجی فعالیت های استخوان خوارها یا (استئوکلاست ها) افزایش می یابد که در هر سال یک درصد از تراکم استخوان های بدن را کاهش می دهد از این زمان به بعد تنها وسیله پیشگیری از روند صعودی خطرات ایجاد شکستگی، تامین کلسیم مورد نیاز از طریق منابع غذایی یا مکمل بازی می باشد.
مشروبات الکلی
مشروبات الکلی استخوان ها را شکننده تر می کند؟
چه به صورت حاد یا به طور مزمن مصرف شود اثرات متعددی را در ساختار و نگهداری استخوان های بدن زمینه سازی می کند، قسمتی از آنها عبارت است از:
الف- الکل عامل مهار فعالیت استخوان سازها تلقی می گردد که عامل استخوان سازی می باشد.
ب- در افراد الکلی تامین ریزمغذی های ساختاری و کلیدی به شدت کاهش می یابد.
ج- صدمات وارده از طریق الکل مصرفی در کبد، در میزان تولید ویتامین D اختلال ایجاد می کند.
د- الکل می تواند موجب افزایش فعالیت بیشتر غده پاراتیروئید و تولید افزون تر هورمون پاراتیروئید شود.
نقش کلسیم علیه پوکی استخوان
آیا کلسیم یک ماده معدنی موثر می باشد؟
ارتباط معکوس بین مقدار کلسیم دریافتی از طریق خوراکی با میزان شکستگی سرفمور به اثبات رسیده است. مقادیر توصیه شده از طریق انجمن دانشوران تغذیه آلمان برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر می باشد:
1- کودکان بین 1-4 سال به مقدار 600 میلی گرم
2- در سنین 12-14 سال 1200 میلی گرم
3- در سنین 13-16 سالگی 1200 میلی گرم
4- از سنین بالاتر از 19 سالگی 100میلی گرم در روز می باشد
از منابع مهم غذایی تامین کننده کلسیم، شیر و لبنیات می باشد که در هر 100 گرم شیر معادل 120 میلی گرم کلسیم وجود دارد در صورتی که فرد دچار کمبود لاکتاز یا دارای حساسیت به پروتئین شیر نباشد. البته منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که حاوی کلسیم یم باشند مثل انواع آجیل ها مخصوصا کنجد و آبمیوه جات مثل پرتقال و آناناس، انواع کلم ها، از همه فراوان تر اب های معدنی که در هر لیتر آنها 150-500 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
گرچه شیر و تمامی فرآورده های شیر را حاملین کلسیم بر می شمارند ولی در مصرف پنیر به عنوان منبع غذایی تامنی کننده کلسیم باید احتیاط نمود. چرا که وجود مقدار زیاد نمک در انواع پنیرها و ترکیبات پلی فسفات و پروتئین آن به جای تامین و ذخیره سازی کلسیم در بدن موجبات افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می گردد.البته این موضوع در قبال سایر منابع غذایی مصرفی که حاوی کلرورسیدم یا نمک طعام هم می باشد نیز صدق می کند.
مثل آجیل های شور و چیپس، کنسروها، سبزیجات شور، ترشیجات شور، ماهی دودی، فرآورده های گوشتی، سوسیس و کالباس و نوشابه های گازدار باعث افزایش دفع کلسیم و خروج بیشتر آن از اسکلت بدن می گردد مخصوصا در افراد مسن تر، اصولا حفظ و نگهداری کلسیم موجود در بدن برای همه افراد چه پیر و جوان و زن و مرد از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد.
متاسفانه ترکیبات مختلفی وجود دارند که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می نماید که عبارت می باشند از اسید فیتیک موجود در غلات و فرآورده های غلات، اسید اگزالیک که با کلسیم موجود در منابع غذایی ترکیبات غیرمحلولی را ایجاد می نماید که قابل جذب نمی باشد.
از جمله عوامل بازدارنده یا کاهش دهنده جذب کلسیم غذاها، چربی ها می باشد که هرچه مقدار آن افزون تر باشد جذب کلسیم کمتر رخ می دهد. مصرف زیاد نوشیدنی های حاوی کافئین ومشروبات الکلی، نان های تهیه شده با جوش شیرین نیز اختلالاتی در روند جذب و دفع کلسیم به وجود می آورند.
نقش پروتئین ها
گرچه عدم تامین پروتئین مورد نیاز در تمام سنین و در هر دو جنس یکی از عوامل عدم انباشت کلسیم کافی در استخوان های بدن می باشد ولی استفاده نابجا و بیشتر از نیاز نیز میزان دفع کلسیم را از طریق ادرار افزایش داده و موجبات پوکی استخوان ها را فراهم می سازد مخصوصا پروئین های حاوی اسید آمینه های دارای گوگرد مثل متیونین و سیستئین به شدت دفع کلسیم را از طریق کلیه ها افزایش می دهد.
قابل توجه بانوان جوانی که جهت کاهش وزن، سریع به رژیم های پرپروتئین رو می آورند و نوجوانان و جوانانی که در حساس ترین دوران رشد خود به بدنسازی گرایش پیدا کرده و خیلی فراتر از نیاز خودشان بنا به توصیه مربیان بدنساز به مصرف غذاهای پروتئینی و مکمل های پروتئینی رو می آورند.
همانطور که بارها ذکر شده منابع تامین پروتئین مورد نیاز بدن از منابع گیاهی و حیوانی می باشد و هر دو اثرات متفاوتی با یکدیگر دارند. در قبال اثر تحلیل دهنده استفاده از پروتئین بیشتر از نیاز فیزیولوژیکی در تراکم استخوان ها پروتئین های حیوانی اثرات منفی بیشتری دارند و به خروج کلسیم از استخوان ها به علت افزایش اسیدوز سرعت می بخشند.
قهوه و نوشیدنی های حاوی کافئین زمینه ساز پوکی استخوان
گرچه اظهارنظرهای متفاوتی در قابل اثر کافئین ارائه گردیده ولی آنچه که مسلم است استفاده زیاد از نوشیدنی های حاوی کافئین عامل افزایش دفع کلسیم و منیزیم تلقی می گردد که این دو ماده معدنی نقش کلیدی در استحکام استخوان ها به عهده دارند.
فسفر
تغییر نسبت (Ca) کلسیم به (P) فسفر به نفع فسفر در تغذیه روزمره اثر منفی در تامین کلسیم مورد نیاز روزانه دارد.
ویتامین K
ویتامین K جهت ساخت گاما کربوکسیل گلوتامین لازم می باشد. این اسید آمینه نه تنها از یکی از فاکتورهای مورد نیاز لخته کردن خون تلقی می شود بلکه در ساخت استئوکلسین نیز دخیل می باشد و چنانچه به اندازه کافی تامین نگردد یا به علت درمان با داروهای رقیق کننده خون شخص نتواند به مقدار لازم اسید گاما کربوکسیل گلوتامین بسازد روند پوکی استخوان سرعت خواهد گرفت.
ویتامین D
مهم ترین فرم ویتامین D به صورت پیش نیاز ویتامین D3 خود یا D2 (ارگوکلسی فول) از منابع گیاهی خوراکی دریافت می شود که تحت تاثیر تابش مستقیم آفتاب بر پوست بدن، تبدیل به ویتامین D3 فعال یا کوله کلسیفرول می شود. این فرم فعال ویتامین D از طریق مصرف منابع غذایی حیوانی با مصرف شیر، زرده تخم مرغ، جگر و… نمیر و تامین می گردد. ویتامین D3 از عوامل افزایش جذب کلسیم از طریق دستگاه گوارش و رسوب دادن و انباشتن آن در اسکلت بدن می باشد.
ویتامین D3 جذب شده از طریق کبد به 25 هیدروکسی کوله کلسیفرول تبدیل و در عضلات و بافت چربی ذخیره می گردد. یافته های جدید نشان می دهد تامین کامل نیاز به ویتامین D3 در تمام سنین خطرات زیادی را از افراد دور می سازد مخصوصا در قبال نوزادانی که شیر مادرشان به مقدار لازم قادر به تامین ویتامین D3 نبوده و از این رو می باید با دادن مکمل، کودکان را از نرمی استخوان و سایر بیماری ها حفاظت نمود. از جمله تامین ویتامین D3 در حد ایده آل خطر بروز تومور در ارگان های مختلف را کاهش داده و به موازات آن احتمال ابتلا به بیماری های خودایمنی و اختلالات روانی و ضعف عضلانی جلوگیری می نماید.
متاسفانه به علت کمبود گسترده ویتامین D3 علاوه بر افزایش بیماری های گفته شده روز به روز به تعداد افرادی که دچار شکستگی استخوان های بدن مخصوصا مچ ها، لگن، دست و پاها می گردند افزوده می شود مخصوصا در میانسالان و سالمندان.
نمک طعام
کلروسدیم یا به طور اعم ترکیبات حاوی سدیم و غذاهای سرشار از آن موجبات افزایش دفع بیشتر کلسیم را فراهم نموده و زمینه بروز و گستردگی پوکی استخوان را فراهم می سازد از این رو قویا توصیه می گردد هر چه زودتر نسبت به کاهش مصرف مستقیم نمک در تهیه غذاهای خانگی و عدم قرار دادن نمکدان بر سر سفره در سطح خانواده ها اقدام و از مقدار مصرف تنقلات حاوی نمک و سس های طعم دهنده، فرآورده های گوشتی حاوی نمک زیاد از انواع سوسیس ها و کالباس ها و به طور کلی fast food و غذاهای آسان در دسترس و حاضری خودداری و یا از میزان آنها به تدریج کاسته شود.
دوران شیردهی و حاملگی ها
نیاز به تامین کلسیم اضافی می باشد که متاسفانه حتی با افزایش مصرف منابع حاوی کلسیم مثل شیر که در دوران بارداری تا 3 لیوان و در دوران شیردهی 4 لیوان توصیه و گاهی مصرف نیز می گردند ولی از خروج کلسیم از اسکلت مادر جلوگیری نمی شود.
بررسی های گسترده به عمل آمده در قبال مادران جوان شیرده نشان می دهد که در یک دوره شش ماهه شیردهی مادران کم سن و جوان از تراکم قبلی استخوان هایشان به مقدار 5-7 درصد کاسته می شود. مخصوصا در نواحی ستون مهره ها و لگن.
گرچه سازش های متابولیکی به طور طبیعی سطح جذب کلسیم را در دوران بارداری و شیردهی افزایش می دهد ولی به علل مختلف مخصوصا تغذیه غلط و عدم تحرک و بهره مندی از تابش مستقیم آفتاب بر روی پوست امکان تامین و جایگزینی کلسیم از دست رفته وجود ندارد و می باید با مصرف مکمل های کلسیم و ویتامین D3 توصیه شده از طرف متخصصین و تنوع تعادل تغذیه روزمره و فعالیت های بدنی مناسب از روند و سرعت پوکی استخوان ها جلوگیری شود.
توصیه و جمع بندی نهایی
برای حفظ سلامتی استخوان های بسیار فعال و ارزشمندتان اقدامات نام برده زیر مفید فایده می باشد.
1- به طور مرتب و همه روزه ورزش و حرکت داشته باشید، (پیاده روی، ژیمناستیک، نرمش)، (بین نیم تا یک ساعت در روز).
2- استفاده از پرتو نور خورشید در هر زمان و مکان به طور مستقیم مخصوصا بعد از باد و باران.
3- از منابع حاوی کلسیم چه شیر و لبنیات یا دانه ها و مغزها و سبریجات پخته و خام که در تمام وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم شده نیز استفاده شود. مخصوصا از نوشیدن آب های خالص حاوی میزان بیشتر کلسیم خودداری نشود.
4- به جای هله هوله های بی ارزش فاقد مواد مغذی لازم از 30 گرم آجیل های تازه خام، خود را بهره مند نمایید.
5- غذاهای دریایی و آبزیان را حداقل 1-2 وعده در هفته که سرشار از ویتامین D و کلسیم می باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید.
6- از مصرف مواد غذایی اعم از خوردنی های بازدارنده جذب یا دفع کننده کلسیم بدن خودداری نموده یا بسیار محدود نمایید مثل: مواد غذایی سرشار از پروتئین یا رژیم های پروتئینی، نمک طعام، مواد مصرفی حاوی اگزالات و فسفات و فیبر زیاد و نان های تخمیر نشده به طور طبیعی و غذاهای که در فرایند هضم و جذب، اسیدیته بدن را افزایش می دهد.
7- پرهیز از رژیم های کاهش شدید وزن در کوتاه زمان و برطرف کردن کمبودهای موجود وزن نسبت به قد و سن و جنس.
8- عدم مصرف با کاهش تدریجی و مداوم مصرف الکل و کشیدن سیگار و قلیان و پیپ.
9- درمان سوءتغذیه و سوءجذب احتمالی.
از همین امروز شروع کنید که فردا خیلی دیر است.
*متخصص تغذیه و رژیم درمانی، نائب رئیس انجمن علمی پیشگیری و درمان چاقی، مدیر گروه تغذیه دانشگاه آزاد اسلامی واحد علوم و تحقیقات
ماهنامه دنیای سلامت – دکتر سید ضیاءالدین مظهری
