یک رژیم غذایی متعادل شامل مقدار زیادی از سبزیجات، میوه، حبوبات (مثل عدس، لوبیا، نخود) و w نان سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، است. همچنین شیر کم چربی و محصولات لبنی، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ و آجیل نیز از مو اد غذایی خوب است. به اصطلاح رژیم غذایی مدیترانه ای مثال خوبی از یک رژیم غذایی متعادل است که به کاهش وزن کمک میکند و همچنین دارای اثرات مفید در سلامت قلب است.
| بسیاری از افرادی که خواهان رسیدن به وزن طبیعی و برخورداری از اندامی متناسب هستند از روشهای محروم سازی برای رسیدن به هدف خود استفاده می کنند. این افرا د که اغلب آنان را دختران و بانوان جوان تشکیل می دهند این گونه می پندارند که برای رسیدن به وزن متعادل باید گرسنگی بکشند یا یک وعده غذایی را نادیده بگیرند. این همان نقطه شروع حلقه معیوب است که در نهایت به افزایش وزن و بافت چربی و به مخاطره افتادن سلامت آنان خواهد انجامید. ● چند نکته مهم ▪ نباید گرسنگی بکشید. امروزه متخصصان علم تغذیه بر این باورند که برای برخورداری از وزن طبیعی و اندام متناسب می بایست روزانه سه وعده غذا خورد. آنان از میان سه وعده اصلی غذای روزانه، نهار حجیم تر و مفصل تر و صبحانه و شام سبک تر را توصیه می کنند و عقیده دارند در صورت احساس گرسنگی بعد از صبحانه و بعد از نهار می توان یک میان وعده سبک را نیز به برنامه غذای روزانه افزود. کارشناسان طب سنتی هندوستان برای حفظ وزن متعادل بر نقش حجم مواد غذایی در هر وعده تاکید بیشتری دارند. آنان معتقدند حجم غذایی که هر فرد در هر وعده غذای اصلی خود می خورد نبایست بیش از فضای میان دو دست گود کرده او باشد و به طور کلی بهتر است پیش از رسیدن به احساس سیری کامل از غذا خوردن دست بکشیم.کلید اصلی دستیابی به وزن متعادل و اندام متناسب را می توان در سه جمله خلاصه کرد: سوخت و ساز موثر آن چه که خورده شده. ▪ دفع موثر مواد زاید. و استراحت دادن به دستگاه گوارش در فواصل میانِ وعده های غذایی. گرسنگی کشیدن و غذا نخوردن تنها باعث ایجاد ناهنجاری بیشتر در روند سوخت و ساز و متابولیسم طبیعی بدن خواهد شد. حذف یک وعده غذایی نیز همین اثر را بر جای خواهد گذاشت. اگر به عنوان مثال وعده شام را حذف کنیم دستگاه گوارش به بیکاری در وعده شام عادت خواهد کرد و اگر زمانی به هر دلیل شام بخوریم مشکلات بسیاری پدیدار خواهد شد. بهترین راه برای پیشگیری از حملات پر خوری و مهار حالت جوع عبارت است از آموزش تدریجی گیرنده های چشایی به پذیرفتن مواد غذایی سودمند و ناپسند دانستن مواد فاقد ارزش غذایی. ▪ با دستگاه گوارش خود هماهنگ باشید. بسیاری از ما امروزه از الگوهای تغذیه ای نا سالمی پیروی می کنیم. به طور مثال صبحانه را نادیده می گیریم و ناهار را شتاب زده در محل کار می خوریم و در مقابل از یک شام مفصل به ویژه نزدیک به زمان خواب لذت می بریم.در طب سنتی هندوستان، آیورودا عقیده بر آن است که آتش گوارشی (موسوم به آگنی Agni) که مواد غذایی خورده شده را در معده برشته و آنها را به مواد مغذی و سالم برای سلولها و بافتها (موسوم به راسا Rasa) تبدیل می کند، در حوالی ظهر بیشترین فعالیت را دارد. به همین دلیل است که در طب آیورودا توصیه می شود بزرگ ترین و سنگین ترین وعده غذایی ناهار باشد. توصیه می شود در وعده ناهار به عنوان نوشیدنی از دوغ تهیه شده از ماست تازه استفاده شود. در وعده های صبحانه و ناهار می بایست مواد غذایی سهل الهضم تری مصرف کرد. به عنوان میان وعده صبح یا بعد از ظهر نیز می توان یک مشت مغز بادام یا گردو مصرف کرد. اگر از یک چنین الگوی غذایی پیروی کنید دستگاه گوارش شما هیچ گاه تحت فشار قرار نخواهد گرفت و خواهد توانست تمام مواد غذایی خورده شده را به خوبی هضم و جذب کند و در جای مناسب به مصرف رساند. ▪ دستگاه گوارش خود را تمیز نگه دارید. اغلب ما با شروع فصل بهار به خانه تکانی و پاکیزه کردن منزل از غبار سالی که گذشته می پردازیم یا به طور مرتب روغن موتور خودروی خود را عوض می کنیم اما آیا به نظافت و پاکسازی دستگاه گوارش خود نیز به همین میزان اهمیت می دهیم؟ بدن انسان طوری آفریده شده است که خود به خود مواد سمی و زاید را به بیرون دفع می کند اما گاه در این روند به کمک خود ما نیز نیاز دارد. هر قدر دستگاه گوارش خود را پاکیزه تر نگه داریم توان آن برای هضم و جذب مواد غذایی مورد نیاز سلولها و بافتهای بدن بیشتر خواهد شد. اگر سموم مختلف که از راه دهان به بدن وارد می شوند در دستگاه گوارش انباشته شوند، به تدریج کارایی آن را کاهش می دهند. در طب آیورودا برای پاکسازی دستگاه گوارش کاربرد فرمولهای گیاهی ویژه ای توصیه شده است. ▪ ورزش و فعالیت بدنی کافی داشته باشید. متون باستانی آیورودا بسیار پیش از اختراع تلویزیون یا حتی چرخ نوشته شده اند. در آن زمان افراد چاره ای جز پیاده روی نداشتند و از فعالیت بدنی کافی برخوردار بودند اما امروزه ما مجبوریم آگاهانه فعالیت بدنی را به برنامه روزانه خود اضافه کنیم. اگر از فعالیت بدنی خود لذت ببریم بهتر می توانیم آن را ادامه دهیم. همه افراد از یک نوع ورزش یا فعالیت بدنی با شدت یکسان سود نخواهند برد. هر فرد می بایست متناسب با شرایط بدنی و استعداد چاقی خود نوع ورزش و شدت فعالیت بدنی را انتخاب کند. هر چند پیاده روی برای همه انسانها سودمند است اما افراد دارای طبع غالب پیتا بیشتر از ورزشهای آبی لذت می برند و افراد دارای طبع غالب کافا بیشتر از ورزشهای رقابتی و پر تحرک سود می برند. ▪ اهمیت خواب کافی شبانه را از یاد نبرید. پژوهشگران در بررسیهای متعدد تاثیر کم خوابی در بروز چاقی و پیدایش عادات بد غذایی و تنبلی ساز و کار سوخت و ساز بدن را به اثبات رسانده اند. درمانگران باستانی که از روش طب آیورودا برای علاج بیماران خود استفاده می کردند، از دیر باز به ارتباط میان ناهنجاریهای خواب و پدیده چاقی پی برده بودند. از همین رو همواره اهمیت کیفیت و کمیت خواب را به افراد گوشزد و به آنان توصیه می کردند که پیش از ساعت ده شب بخوابند و حدود شش بامداد بیدار شوند. اگر شام را سبک میل کنید و دست کم دو تا سه ساعت پیش از خواب چیزی نخورید نه تنها چاق نمی شوید بلکه از خواب راحت تری نیز برخوردار خواهید شد. کارهای روزمره و برنامه های تفریحی خود را به گونه ای تنظیم کنید که در زمان خواب نیازی به تحمل استرس نداشته باشید. |
| دکتر سلام حیدری نژاد
منبع- ویستا |
