زمانیکه حامله هستید آیا ورزش کردن در این دوران اشکالی دارد یا نه؟ چه ورزشهایی برای خانمهای باردار خوب است و خطری برای جنین و خودشان ندارد؟اگر ضررو زیانی ندارد اندازه ورزش ها چه قدر باید باشد تا خسته نشوند.. در مجموع آنچه باید خانمهای حامله بدانند این است که ورزش هیچ ضرر و زیانی برای مادر و جنین ندارد. نه تنها زیان آور نیست بلکه منفعت نیز دارد حتی در دوران بارداری ورزش مفید تر از زمان قبل از بارداری است
فواید ورزش در دوران بارداری
- بهبود گردش خون
- افزایش تعادل عضلانی
- کاهش ورم
- برطرف ساختن ناراحتی های معدی – روده ای مثل یبوست
- کاهش گرفتگی های عضلانی پا
- قوی شدن عضلات شکم
- آسان سازی دوره بازیافت پس از زایمان
با انجام فعالیت های بدنی و بالطبع بالا رفتن آمادگی جسمانی ، بسیاری از ناراحتی های رایج در دوره بارداری مثل واریس ، کمر دردها، دردهای عضلانی و مفصلی می توانند تسکین یابند. با این وصف تاب و توان زنان باردار بالا رفته و زایمان آسان تری خواهند داشت.
فعالیت های ورزشی بدون خطر در دوران بارداری
از جمله فعالیت های ورزشی مناسب دوران بارداری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پیاده روی
بسیاری این ورزش را برای زنان باردار مناسب می دانند.پیاده روی برای زنانی توصیه می شود که پیش از بارداری جزو افراد بی تحرک بوده اند.
شنا
به دلیل اینکه وزن بدن در آب حمل نمی شود و حرکات بالستیک یا چرخش های خطرناک ندارد، فعالیت مناسبی برای زنان باردار است.شنا کمک می کند تا استقامت شما افزایش و عضلات شما قوام یابد.
دوچرخه سواری
در این فعالیت ورزشی وزن حمل نمی شود و بدین خاطر فعالیت مناسبی است.به محض وارد آمدن فشار بر ستون فقرات می توان از یک دوچرخه ثابت استفاده کرد.
جاگینگ ( نرم دویدن – تند راه رفتن)
هر چند جاگینگ یک فعالیت ورزشی ایمن است، ولی بیشتر پزشکان توصیه می کنند تنها کسانی این عمل را انجام دهند که پیش از دوران بارداری نیز مبادرات به انجام آن می کرده اند.
فعالیت هوازی
فعالیت های هوازی کم شدت مناسب اند و بهتر است از فعالیت های هوازی شدید خودداری کنید.
ورزش های راکتی
اگر شما قبلا” تنیس یا بدمینتون انجام می داده اید، در ۲ ماه اول بارداری نیز می توانید آن را ادامه دهید.در ماه سوم بارداری ، برخی حرکات این ورزش ها می تواند مشکل ساز شوند ، بنابراین بهتر است از این به بعد فعالیت های مثل پیاده روی و شنا را انجام دهید.
تمرین های قدرتی
تمرین با وزنه های سبک مناسب اند ، تمرین با وزنه های سنگین می تواند مشکلاتی برای جریان خون جنین به وجود آورد.با این وجود اگر شما با وزنه کار شدیدی انجام ندهید ، تمرین های با وزنه راه مناسبی برای تقویت عضلات و مفاصل هستند.
توصیه های ورزشی ویژه خانم های باردار
این توصیه ها از سوی کالج آمریکایی متخصصان زایمان به ثبت رسیده است.
دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.پس از سه ماهۀ اول بارداری ، با قرار گرفتن به پشت حرکت ورزشی نداشته باشید.تعادل خود را با انجام تغییر جهت های ناگهانی و پریدن که موجب آسیب دیدگی می شود را به خطر نیاندازید.مراقب باشید بدن شما دچار کم آبی نشود ، به ویژه در سه ماه اول بارداری چرا که موجب می شود دمای بدن شما بالا رود.هر وقت که ورزش می کنید ، بخشی از زمان را به گرم کردن و سرد کردن بدن اختصاص دهید.از انجام فعالیت های ورزشی روی زمین های سفت و سخت خودداری کنید.اگر پیش از بارداری جزو افراد کم تحرک بوده اید ، برنامه ورزشی خود را به آرامی شروع کنید و به صورت تدریجی پیش روید.
علائم هشدار دهنده قطع فعالیت ورزشی در دوران باردای
چنانچه هر کدام از علائم زیر برای شما پیش آمد برنامه ورزشی خود را قطع کنید و با پزشک مشورت کنید:
خونریزی مهبلی، احساس درد در ناحیه شکم و سینه، ترشحات مبهلی، ورم ناگهانی در دست ها، پاها و یا صورت، سردرد شدید و پایدار، سرگیجه و یا گیجی، کاهش چشمگیر فعالیت جنین، وجود ناحیه دردناک و قرمز در پاها، درد شدید در ناحیه لگن و مفصل ران، احساس درد و یا سوزش هنگام ادرار، حالت تهوع و یا استفراغ پایدار، انقباض های رحمی، تپش قلب و تند شدن نفس ها.
منبع-http://www.elmevarzesh.com
