افسردگی در پاییز را با چه روش های می توان رفع کرد کسانی که به این عارضه دچار هستند چه کارهایی باید انجام دهند تا از این حالت خارج شوند از چه خوراکی هایی باید استفاده کنند تا بتوانند شادی و نشاط خود را بازیابند
پاییز فصلی است که برای بعضی از افراد با غم و افسردگی همراه است. کوتاه شدن روزها، هوای ابری و باران‌های پاییزی همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا گاهی‌اوقات خلق پایینی را تجربه کنیم. اما رهایی از این اندوه فصلی کار دشواری نیست. کافی است به چند نکته دقت داشته باشید و البته از نقش تغذیه برای بهبود خلق و خوی‌تان غافل نشوید.
غذاهایی هستند که به شما کمک می‌کنند روحیه شادتری داشته باشید. پس آنها را بهتر بشناسید و در فصل پاییز حتما این مواد غذایی را به رژیم غذایی‌تان راه دهید. علاوه بر این از مصرف بعضی از غذاها پرهیز کنید تا حال و هوای‌تان مثل هوا ابری و بارانی نباشد!
نشانه‌ها چه می‌گویند؟
اندوه بی‌دلیل یکی از نشانه‌های اصلی این افسردگی است که البته علائم دیگری هم دارد. این نشانه‌ها عبارتند از:
– کم‌خوابی
– بد خوابیدن
– تغییر الگوی تغذیه و اشتها
– از دست رفتن علاقه نسبت به چیزهایی که قبلا لذت بخش بودند
– افکار پوچ و منفی
– احساس گناه و سرزنش
– مقصر دانستن خود در همه موارد زندگی
– بی‌تفاوتی نسبت به مسائل اطراف
– بدبینی
شکر و کافئین را حذف کنید
وقتی غذاهای شیرین زیاد مصرف کنید احتمال نوسان قندخون شما در طول روز افزایش می‌یابد که این موضوع باعث می‌شود خلق و خوی شما هم مانند قند خون‌تان بالا و پایین برود. علاوه بر این مصرف کافئین شما را نگران یا مضطرب می‌کند؛ بنابراین سعی کنید به مدت دو هفته شکر و کافئین را از رژیم غذایی تان حذف کنید. پروفسور لری کریستنسن، روانشناسی آمریکایی است که اعتقاد دارد برای برخی از مردم این تغییر به تنهایی می‌تواند افسردگی را آرام کند. اگر بعد از چند هفته متوجه هیچ تغییری نشدید میتوانید مقداری کافئین یا شکر را به رژیم غذایی‌تان بیفزایید اما زیاده‌روی نکنید؛ حتی اگر افسردگی شما به شکر یا کافئین ارتباطی ندارد آنها را بیش از حد مصرف نکنید چون تهدیدی برای سلامت کل بدن شماست.
شکلات تلخ بخورید
مصرف مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند در بهتر شدن اخلاق شما تاثیر داشته باشد. شکلات تلخ سطح اندروفین مغز را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اندروفین جزو آن‌دسته از ترکیبات شیمیایی است که در بدن تولید و باعث می‌شود احساس کنید حال‌تان خوب است. مزایای شکلات تلخ فقط به این موضوع خلاصه نمی‌شود بلکه به نظر می‌رسد شکلات تلخ خاصیتیدارد که از لخته شدن خون در رگ‌ها جلوگیری می‌کند. نتایج یک بررسی که در هلند انجام شده نشان می‌دهد آن‌دسته از مردان هلندی که روزانه یک‌سوم یک تخته شکلات را می‌خوردند، فشارخون‌شان در سطح پایین‌تری قرار داشت و نرخ ابتلا به بیماری‌های قلبی در آنها کمتر بود؛ ضمن اینکه شکلات باعث شده بود احساس آرامش بیشتری داشته و در زندگی خوشحال‌تر باشند.
سر ساعت مشخصی غذا بخورید
سعی کنید هر روز حتما سه وعده غذا بخورید و ساعت مشخصی را به غذا خوردن اختصاص دهید. حتی اگر بخواهید میتوانید در روز 5 وعده غذای سبک داشته باشید. داشتن برنامه غذایی منظم سطح قندخون شما را ثابت نگه می‌دارد و از نوسانات خلق‌وخویی پیشگیری می‌کند. هنگام خوردن میان‌وعده‌ها غذاهای سالم را انتخاب کنید. میوه‌های فصل، آجیل، ماست، هویج و بیسکویت‌هایی که با آرد کامل گندم پخته شده‌اند، نمونه‌های خوبی هستند. با این روش میتوانید مطمئن شوید رژیم غذایی سالمی دارید و افسردگی تهدیدی برای زندگی شما نیست.
تنهایی غذا نخورید
وقتی افسردگی به سراغ تان می‌آید؛ شاید اصلا دوست نداشته باشید لب به غذا بزنید. در چنین شرایطی یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند شما را در تهیه غذا همراهی کند. درواقع آماده کردن مواد غذایی و غذا خوردن همراه با دیگران در بهبود خلق‌وخوی شما تاثیر دارد و باعث می‌شود بهتر و راحت‌تر غذا بخورید. بنابراین هر وقت تنها و افسرده بودید از دیگران درخواست کمک کنید.
دفترچه غذایی داشته باشید
غذاهای گوناگون و ترکیب غذاهای مختلف می‌تواند روی خلق و خوی آدم‌ها تاثیر متفاوتی داشته باشد. بنابراین از همین امروز دفترچه یادداشتی تهیه کنید و روزانه هر غذایی را که می‌خورید در یک صفحه بنویسید. درکنار مواد غذایی مصرف شده، خلق‌وخوی آن روز را هم بنویسید. بعد از مدتی این دفترچه را مرور کنید. اگر متوجه شدید که غذایی خاص بر خلق و خوی شما تاثیر منفی دارد مصرف آن را برای چند هفته قطع کنید تا ببینید چه نتیجه‌ای برای‌تان دارد.
افسرده‌ها بدانند
برای درمان افسردگی فصلی به این نکات توجه داشته باشید:
– نور محیط زندگی‌تان را زیاد‌تر کنید.
– گردش و تفریح بیشتری داشته باشید.
– روزانه 20 دقیقه پیاده‌روی کنید.
– رنگ‌های گرم را به محیط و کمد لباس‌های‌تان راه دهید.
– برنامه‌ریزی جدید برای زندگی‌تان داشته باشید مثلا به کلاس‌های آموزشی تازه‌ای بروید.
رژیم غذایی کاملی داشته باشید
داشتن یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی خوب از جمله مهم‌ترین عوامل در درمان افسردگی است. متخصصان بر این باورند که وقتی بدن شما نتواند مواد غذایی مورد نیازش را به دست آورد این احتمال وجود دارد که عملکرد مغزتان به دلیل کمبود غذاهای ضروری مختل شود. بهترین رژیم غذایی برای افراد افسرده همان غذاهایی است که متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می‌کنند آنها را مصرف کنید. این رژیم غذایی شامل سبزیجات، میوه‌های تازه، گوشت و لبنیات کم‌چرب و غذاهای تهیه شده با آرد کامل گندم است. این غذاها در مقایسه با مواد غذایی تهیه شده در کارخانجات که شکر و چربی زیادی دارند، سالم‌تر هستند.
بیشتر ویتامین مصرف کنید
هر فردی باید مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدنش را به خوبی تامین کند اما اگر شما به افسردگی فصلی مبتلا شده‌اید، مصرف چند ماده مغذی برای‌تان اهمیت بیشتری دارد. محققان دریافته‌اند که اسیدچرب امگا3، فولات و ویتامین B12 می‌توانند با افسردگی بجنگند و کمبودشان در بدن یک زنگ خطر است که نشان می‌دهد خطر ابتلا به افسردگی نزدیک است. اسید چرب امگا3 بیشتر در ماهی‌های چربی مانند ماهی سالمون و ماهی قزل‌آلا پیدا می‌شود. روغن کانولا، گردو و بذرکتان هم منابع دیگری برای تامین امگا3 بدن شما به‌شمار می‌روند. میتوانید فولات را در غذاهایی مانند سبزیجاتی با برگ سبز، حبوبات، جگر گاو و آب پرتقال پیدا کنید. ویتامین B12 هم بیشتر در فرآورده‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، شیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی کاملی ندارید و نمی‌توانید با خوردن غذاهای سالم این مواد مورد نیاز بدن‌تان را تامین کنید، سراغ مصرف مکمل‌های غذایی بروید. تحقیقاتی که به‌تازگی انجام شده نشان می‌دهد که بین کمبود سطح ویتامین D در بدن وافزایش وقوع بیماری‌هایی از قبیل افسردگی‌های فصلی و سایر اختلالات افسردگی ارتباطی وجود دارد. محققی به نام پاملاکی مورفی در دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی بر این باور است که مردم می‌توانند خلق‌وخوی‌شان را با دریافت مقدار کافی ویتامین D در طول روز کنترل کنند.
تعداد محدودی از غذاها مانند ماهی تن، جگر گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ حاوی ویتامین D هستند. بنابراین این محقق توصیه می‌کند که این ویتامین‌های ضروری را از منابع مختلفی تامین کنیم. به‌طور مثال با قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، مصرف مکمل‌های غذایی و در نهایت از راه خوردن غذاهای مختلف می‌توان سطح مورد نیاز این ویتامین را دریافت کرد.
فرد افسرده را مجبور به غذاخوردن نکنید
یکی از علائم افسردگی که در بیشتر افراد دیده می‌شود کم‌اشتهایی است. البته گاهی اوقات افسردگی با پر‌اشتهایی هم همراه می‌شود اما کم اشتهایی یا بی‌اشتهایی رایج‌تر است. این حالت یکی از علائم نسبتا اصلی در اغلب افسردگی‌های حاد به‌شمار می‌رود اما ممکن است در افسردگی‌های مزمن چندان مشهود نباشد.
در زمینه کم اشتهایی یا بی اشتهایی فرد افسرده، نکته مهم اینجاست که اطرافیان نباید به زور او را وادار کنند تا برخلاف میلش غذا بخورد. ما روانشناسان هم به فرد افسرده چنین موضوعی را پیشنهاد نمی‌دهیم، بلکه به او توصیه می‌کنیم که مدام فعالیت کند. این فعال بودن باعث می‌شود نشخوار فکری فرد افسرده کاهش یافته و اشتهای او به وضعیت اولیه بازگردد؛ بنابراین اصلا درست نیست که او به اصرار دیگران مجبور به غذا خوردن شود، چون در این شرایط بدن آمادگی دریافت غذا را ندارد. به‌تدریج که در سیستم درمان افسردگی قرار گرفت اشتهایش را به دست می‌آورد و با میل خودش غذا می‌خورد.
از سوی دیگر برخی از داروهای ضد افسردگی که از سوی روانپزشکان تجویز می‌شوند؛ اشتهاآور هم هستند ولی اگر مراحل درمانی برای فرد به خوبی اجرا شود، سطح افسردگی او کاهش یافته و خود به خود به نیازهای اولیه خودش باز می‌گردد.
به‌طور کلی در بیماری افسردگی اشتها و فعالیت‌های فرد کاهش می‌یابد و حتی خواب او مختل می‌شود، اما از همان زمان که فرد برای درمان خودش اقدام و همکاری می‌کند، نیازهای زیستی او که تحت تاثیر خلق‌وخو قرار دارند به حالت طبیعی بر می‌گردند.
وقتی یک فرد افسرده می‌شود انگیزه او برای زندگی پایین می‌آید، فکرش مدام درگیر است و افکارش تکرار می‌شوند که این حالت نشخوار فکری نام دارد. در این وضعیت فکر فرد افسرده مدام فعال است، موضوعات افسرده‌کننده گذشته برای او تکرار می‌شود و می‌توان گفت که سیستم سمپاتیک او فعالیت زیادی دارد، به‌طوری که می‌تواند فعالیت سیستم پاراسمپاتیک را که سیستم هضم و جذب را کنترل می‌کند تحت‌تاثیر قرار دهد. بنابراین اگر فرد ضمن اینکه می‌خواهد غذا بخورد، فکرش همچنان مشغول باشد، این دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک با هم فعال می‌شوند و در چنین شرایطی چون همزمان در حال فعالیت هستند، بر عملکرد یکدیگر تاثیر گذاشته و اختلالاتی ایجاد می‌کنند.
علاوه بر کاهش اشتها، افسردگی می‌تواند با کم‌خوابی هم همراه باشد. فرد افسرده کم‌خواب می‌شود و چون در طول شب به اندازه کافی نخوابیده، نمی‌تواند با محیط خودش برخورد فعالی داشته باشد. ممکن است شب‌ها بیدار و دچار نشخوار فکری شود یا صبح‌ها دیر از تختخواب بیرون بیاید. به‌هرحال مهم این است که فرد افسرده برای درمان بیماری خودش اقدام کند تا زندگی او دوباره روال طبیعی خودش را طی کند.ایده آل
