تغذیه خوب و هیدراتاسیون برای کمک به ورزش ضروری است. هر کسی که می خواهد برای مدتی طولانی ورزش کند، برنامه ریزی خوردن و نوشیدن قبل، در طی و بعد از ورزش بسیار مهم است. در ورزش تغذیه مطلوب و هیدراتاسیون می تواند تفاوت قابل توجهی در کارایی ورزش داشته باشد
تغذیه طی فعالیت ورزشی :
شامل مصرف آب ، کربوهیدرات و الکترولیت ها است که در بخش مربوط بحث شده است .
تغذیه بعد از فعالیت ورزشی :تغذیه بعد از فعالیت ورزشی باید در جهت جبران ذخائر از دسترفته بدن انجام گیرد . همانگونه که در مبحث دوره بازگشت به استراحت توضیح داده شده ژس از فعالیتهای بدنی استقامتی باید ذخیره لیکوژن بدن جایگزین گردد .
گلیکوژن با سرعتی حدود 5% در ساعت جایگزین می گردد و حداقل 10 تا 20 ساعت وقت باید به این امر اختاص یابد . ظاهراً وعده های کربوهیدراتی حجم موثرتر از وعده های کم حجم و متناوب نمی باشد . لذا خوردن 50 الی 100 گرم کربوهیدرات هر دو ساعت ( حدود 500 الی 1000 گرم طی 20 ساعت ) توصیه می گردد . مصرف کربوهیدرات بصورت نان ، فرنی ، برنج و غیره نیز مفید است . مصرف پروتئینهایی چون ماهی ، تخم مرغ محلی ، فرآورده های شیر و آب میوه تازه برای جایگزینی پروتئین و مواد معدنی مفید خواهد بود .
مصرف مایعات :
مایعات مصرفی باید کم چربی بوده امکان جذب سریع را داشته باشند . نوشیدنی نباید باعث کاهش قوام مدفوع شود . لذا استفاده از آب میوه ها بایستی محدود باشد . مایعاتی چون آب آلو که شدیداً ملین است باید مصرف نشود . توصیه های لازم در مورد مصرف مایعات در بخش مربوط بحث می گردد .
قهوه و چای :
قهوه و چای دارای کافئین هستند . هار تا پنج فنجان قهوه باعث افزایش تجزیه چربی شده امکان استفاده بهتر از اسیدهای چرب را فراهم می کند و باعث افزایش استقامت در فعالیتهای ورزشی می گردد. البته مصرف این میزان کافئین در مسابقات ممنوع است . از طرف دیگر چای و قهوه مدر هستند و همچنین باعث تحریک سیستم عصبی می گردند و می توانند باعث هیجان زدگی و عصبانیت ، افسردگی و غیره گردد که همگی در انجام فعالیت بدنی اختلال ایجاد می نمایند . لذا ظاهراً در مجوع مصرف قهوه و چای قبل از مسابقات صلح نیست .
کنترل وزن :
به طور ساده افزایش وزن هنگامی اتفاق می افتد که انرژی وارد به بدن مازاد بر میزان مورد نیاز باشد . بر عکس اگر مصرف انرژی بیشتر از دریافت آن از طریق تغذیه باشد کاهش وزن بوجود می آید . میزان احتیاج انرژی افراد به هیچ وجه ثابت و یکسان نیست . بلکه به سن ، جنس ، وزن ، شرایط بدنی و بهداشتی ، شغل ، میزان فعالیت و غیره بستگی دارد . از طرف دیگر ایجاد تغییر در عادات تذیه ای افراد و میزان فعالیت بدنی آنها بسیار مشکل است . لذا ایجاد تغییرات در وزن کار ساده ای نیست . پرخوری و کمی فعالیت که می تواند در زمان تعطیلی مسابقات بوجود آید ، ابعث چاقی ورزشکاران می شود . در این شرایط برای ورزشکاران داشتن عادات صحیح غذایی بسیار مهم است . مثلاً ایشان باید مصرف غذایی پرچربی را محدود و مصرف غذاهای قندی را تعدیل نمایند و ازپرخوری پرهیز کنند .
ورزش و کنترل وزن :
این اعتقاد که ورزش بروی تعادل کالری بدن بی اثر است ، صحیح نیست . در واقع بی تحرکی عامل اصی افزایش وزن است . تغییر دادن میزان فعالیت بدنی آسانتر از تغییر عادات تغذیه ای است . با فعالیت بدنی بیشار مصرف انرژی افزایش می یابد و تعادل دریافت و مصرف به طرف مصرف بیشتر و کاهش وزن تغییر خواهد کرد . انرژی ای که صرف فعالیت بدنی می گردد رابطه مستقیم به وزن فرد دارد . لذا اگر وزن ورزشکار افزایش یابد میزان انرژی مصرفی وی به نگام ورزش نیز به همان مقدار بیشتر می شود . همچنین سطح فعالیت بدنی با افزایش وزن کاهش می یابد و نیز احتمال ایجاد اختلالات گرمایی افزایش می یابد و . . . لذا کاهش وزن اضافه در ورزشکاران مفید خواهد بود . جهت کاهش وزن باید فعالیت جسمانی افزایش یابد و تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد گردد . در برخی از رشته های ورزشی مانند کشتی و وزنه برداری ورزشکار جهت رسیدن به رده پائینتر اوزان ، وزن خود را کاهش می دهد . معمولاً قسمت اعظم این کاهش وزن توسط کاهش آب بدن و کاهش غذای مصرفی صورت می گیرد .
عموماً کاهش وزن طی دو تا هفت روز صورت می پذیرد که در این مدت ممکن است وزن به اندازه 1 تا 2 کیلوگرم کاهش یابد . روش مرسوم این است که فرد غذای پرچربی مصرف نمی کند و میزان آب مصرفی اش را محدود می کند و طی یک برنامه تمرینی به شکلی فعالیت می کند که به اندازه کافی عرق کند . کاهش آب بدن به توانایی انجام فعالیت بدنی صدمه می زند . حتی 2% کاهش نیز مضر خواهد بود . لذا در مجموع باید تا حد امکان از کاهش وزن خودداری کرد . ولی اگر به دلایلی ورزشکار نیازمند کاهش وزن است باید این عمل بصورت تدریجی و در طولانی ترین زمان ممکن و با کاهش میزان چربی ورزشکار انجام شود .
باید توجه داشت که کاهش و افزایش وزن بدن روی کارایی و فعالیت شخص اثرات منفی دارد . هنوز بهترین روش کهش وزن عبارت است از ییک رژیم غذایی معتدل ( البته با کاستن نسبی حجم آن ) همراه با مصرف میزان کافی نمک و مایعات به اضافه فعالیت جسمانی سنگین ، لذا استفاده از داروهای کاهنده وزن توصیه نمی گردد.
اهمیت آب :
تقریباً 60% وزن بدن آب است و در حدود 70% عضلات اسکلتی از آب تشکیل شده است . اگر چه بسیاری از ورزشکاران آب را بعنوان یک بخش حیاتی رژیم غذایی در حین تمرین یا مسابقه در نظر می گیرند آب مهمترین مواد مصرفی است . به طور متوسط در افراد کم تحرک هر روزه بین 2 تا 5/2 لیتر آب از طریق پوست ، ادرار ، ریه ها و مدفوع دفع می شود . در طی تمرینات شدید ورزشکار ممکن است بیشتر از 5/2 لیتر آب را در هر ساعت به صورت عرق کردن از دست بدهد . تعریق باعث می شود که بدن درجه حرارت طبیعی خود را حفظ کند
در غیاب مقدار کافی هیدراتاسیون (جایگزین آب ) دو تا سه درصد کاهش وزن بدن به وجود می آید . همچنین کمبود آب می تواند موجب خستگی عضلانی به طور چشم گیری کاش در اجراء ورزشکار گردد . با افزایش کم آبی با توجه به توانایی بدن جهت سرد کردن خود ، میزان عرق کاهش می یابد تا حجم مایعات بدن حفظ گردد .
خطر گرمازدگی نیاز به توجهاتی به ویژه در مکانهای مرطوب و گرم اگر تمرین بیشتر از یک ساعت طول بکشد دارد . همچنین این موضوع (اب) برای ورزشکارانی که عادت به آب و هوا ندارند ،کودکان و بزرگسالان و ورزشکارانی که مخصوصاً وزنشان از طریق کاهش آب جهت رسیدن به وزن دلخواه برای مسابقه مانند کیک بوکس کاهش می دهند جدی می باشد .
