این مقاله شامل لیستی از 10 ماده ی مغذی عمومی که در غذاهای حیوانی سخت و یا غیر ممکن می باشند.
1. ویتامین C
ویتامین C تنها ویتامین ضروری است که در مقادیر مفید در غذاهای حیوانی پخته شده یافت نمی شود.
این یک آنتی اکسیدان قوی است که برای نگهداری از بافت همبند مهم است همچنین به عنوان یک کوفاکتور برای بسیاری آنزیم ها در بدن عمل می کند.
علاوه بر این، کمبود ویتامین C ممکن است اسکوربوت، یک بیماری که در ابتدا با پوست پر از لکه و خستگی مشخص می شود اسکوربوت پیشرفته می تواند سبب پوست زرد، از دست دادن دندان ها، خونریزی و در نهایت مرگ شود.
یک رژیم غذایی تنها از غذاهای حیوانی معمولاً حاوی به اندازه کافی ویتامین Cنیست مردم نیاز به تامین آن از میوه، سبزیجات، غذا یا مکمل غنی شده هستند.
با این حال، مقادیر کافی از ویتامین C را می توان از جگر خام، تخم ماهی و تخم مرغ به دست آورد مقادیر پایین تر نیز در حال حاضر در گوشت خام و ماهی می باشد.
از آنجا که اکثر افراد در حال حاضر به اندازه ی کافی ویتامین C از رژیم غذایی بدست می آورند لذا از مکمل ها غیر ضروری هستند.
با این وجود، مطالعات متعددی نشان می دهد که مصرف ویتامین C بالا ممکن است سبب:
محافظت در برابر زوال ذهنی وابسته به سن.
کاهش فشار خون.
بهبود سلامت عروق خونی، احتمالاً کاهش خطر انسداد سرخرگها.
برخی از این عوارض ممکن است تنها در کسانی که ویتامین C پایینی دریافت کنند اعمال شود.
مصرف ویتامین Cهمچنین می تواند جذب آهن از یک وعده غذایی را بالا ببرد این می تواند خطر ابتلا به کم خونی در افرادی مستعد ابتلا به فقر آهن را کاهش دهد.
ویتامین C در بسیاری از غذاهای گیاهی، بخصوص میوه و سبزیجات خام یافت می شود غنی ترین منابع غذایی عبارتند از فلفل دلمه ای، کلم پیچ، کیوی، مرکبات و انواع توت های مختلف می باشد.
2. فلاونوئیدها
این ترکیبات شایع ترین گروه آنتی اکسیدان ها در گیاهان هستند آنها تقریباً در تمام غذاهای گیاهی یافت می شود
بسیاری از مزایای خوردن میوه ها و سبزیجات ممکن است به دلیل محتوای فلاونوئید آن باشد در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از فلاونویید ممکن است فواید سلامتی، از قبیل:
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.
بهبود سلامت و عملکرد مغز.
سلامت بهتر روده بزرگ.
در زیر یک مرور کلی از4 فلاونوئیدهای رایج، شامل منابع غذایی و خواص درمانی آورده می شود.
3. کورستین
کورستین یکی از شایع ترین فلاونوئیدها است.
مصرف بالای کوئرستین با کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
کورستین در اکثر غذاهای گیاهی یافت می شود اما منابع غنی غذایی شامل زیتون، پیاز، کاکائو، زغال اخته و سیب می باشد این نیز به صورت یک مکمل موجود است.
4. کاتچین
کاتچین های موجود یک خانواده از فلاوانول هستند و فراوانترین انها(+) – کاتچین و اپی کتیچین می باشد.
منافع سلامتی ترکیبهای موجود در چای سبز به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.
آنها با کاهش فشار خون، بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش کلسترول خون در ارتباط است.
کاتچین در بسیاری از میوه ها و نوشیدنی ها وجود دارد منابع عمده شامل زردآلو، سیب، گلابی، انگور، هلو، چای و کاکائو می باشد.
5. هسپریدین
هسپریدین یکی از شایع ترین فلاوانونها است.
مطالعات نشان می دهد که هسپریدین ممکن است به جلوگیری بیماری های قلبی و سرطان کمک کند با این حال، شواهد بیشتر به مطالعات انجام شده در حیوانات آزمایشگاهی محدود شده است.
هسپریدین تقریباً به طور انحصاری، در مرکبات به خصوص پرتقال و لیمو موجود است
6. سیانیدین
سیانیدین آنتوسیانین به طور گسترده توزیع شده است.
آنتوسیانین رنگدانه آنتی اکسیدان است که برای رنگ های روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات می باشد.
مطالعات نشان می دهد که آنتوسیانین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد اما شواهد هنوز بسیار محدود است.
سیانیدین در میوه ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد غنی ترین منابع غذایی شامل انواع توت های تیره رنگ مانند تمشک، بیدانه سیاه و تمشک سیاه می باشد.
7. فیبر غذایی
اعتقاد بر این است که فیبرهای موجود در غذاهای گیاهی مسئول بسیاری از خواص درمانی آنها است
به طور کلی، فیبر در رژیم غذایی بخش هایی از گیاهان می باشد که نمی تواند در دستگاه گوارش فوقانی هضم شود.
مصرف بالای فیبر با اثرات مفید بسیاری بر سلامت مرتبط است.
این شامل:
کاهش کلسترول.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.
کاهش خطر ابتلا به یبوست.
کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ.
احساس افزایش سیری بعد از غذا، کاهش وزن.
بسیاری از فیبرها با ترویج رشد باکتری های مفید قادر به بهبود سلامت روده بزرگ هستند.
در زیر5 نوع فیبر در رژیم غذایی موجود است که نشان داده شده است دارای خواص درمانی در انسان می باشد.
8. بتا گلوکان
بتا گلوکان یکی از انواع گسترده مورد مطالعه از فیبر است.
این الیاف چسبناک است که با خواص درمانی متعدد در ارتباط است.
به عنوان یک پروبیوتیک، تخمیر موثر بتاگلوکان در روده بزرگ سبب تحریک رشد بیفیدوباکتریوم سودمند است این می تواند به بهبود سلامت روده بزرگ منجر شود.
این ممکن است فشار خون را کاهش، کلسترول را کاهش و سطح قند خون بعد از غذا را در حد متوسط نگه دارد.
غنی ترین منابع بتاگلوکان سبوس جو دوسر و جو هستند مقدار پایین تر بتا گلوکان در سایر غلات سبوس دار مانند سورگوم، چاودار، گندم و برنج یافت می شود.
9. پکتین
پکتین یک خانواده از الیاف پروبیوتیک موجود در میوه جات است.
آنها در اشکال مختلف اثرات مختلفی بر سلامت دارد.
پکتین ممکن است از رشد باکتری های مفید در روده بزرگ حمایت کنند. آنها همچنین ممکن است به کاهش اسهال مزمن و سطح قند خون متوسط بعد از غذا کمک کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که پکتین ممکن است به پیشگیری از سرطان کولون کمک کند.
منابع اصلی غذایی پکتین میوه ها مانند پرتقال، سیب، آلو، گواوا، موز و توت های مختلف می باشد.
10. اینولین
اینولین متعلق به یک گروه از الیاف شناخته شده به عنوان فروکتانها می باشد
به عنوان الیاف زیستی، اینولین و دیگر فروکتانها با تحریک رشد بیفیدوباکتریای مفید سبب ارتقاء سطح سلامت روده بزرگ می شود.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با اینولین بالا ممکن است یبوست را کاهش دهد.
با این حال، برخی از مردم عوارض جانبی مانند نفخ و باد شکم را تجربه می کنند.
اینولین در میوه های مختلف و سبزیجات، از جمله موز، کنگر فرنگی، مارچوبه، پیاز، سیر، تره فرنگی و کاسنی وجود دارد.
11. لیگنان ها Lignans
بر خلاف دیگر الیاف رژیم غذایی، لیگنان ها پلی فنول به جای کربوهیدراتها هستند.
هنگامی که آنها به روده بزرگ می رسند توسط باکتری های روده تخمیر می شوند. این فرایند تخمیر آنها را به فیتواستروژن ها تبدیل کرده که پس از آن در جریان خون جذب می شود.
فیتواستروژنها با فواید سلامتی چندی مرتبط شده اند از جمله سبب کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان پستان می شود.
لیگنان ها در اکثر غذاهای گیاهی یافت می شود. غنی ترین منابع غذایی دانه ها (به خصوص بذر کتان) و دانه غلات می باشد.
12. نشاسته مقاوم
نشاسته کربوهیدرات رایج در گیاهان است.
آن معمولاً به خوبی هضم می شود اما برخی از آن ممکن است در برابر هضم مقاوم باشند. این نوع از نشاسته، نشاسته مقاوم نامیده می شود.
نشاسته مقاوم باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ و بهبود سلامت روده بزرگ می شود.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و سبب افزایش قند خون بعد از غذا در حد متوسط شود .
نشاسته مقاوم در غذاهای پر کربوهیدرات مختلف از جمله غلات سبوس دار، ماکارونی، حبوبات، موز کال و سیب زمینی سرد شده پس از پختن کردن یافت می شود.
