در هنگام دویدن دچار چه اشتباهاتی می شویم و بهترین روش دویدن کدام است و چه اشتباهاتی در هنگام دویدن مرتکب می شویم توصیه های مربیان ورزشی در این زمینه چیست؟
بعضی دونده ها، به این نتیجه می رسند که علی رغم کوششهای بسیار با دویدن، وزن کم نمی کنند و حتی برخی از آنها با مقداری اضافه وزن هم مواجه می شوند.
از آنجا که دویدن هزار کیلو کالری می سوزاند، مطمئنا راه سودمندی برای کاهش وزن محسوب می شود. اما بعضی دونده ها، به این نتیجه می رسند که علی رغم کوششهای بسیار با دویدن، وزن کم نمی کنند و حتی برخی از آنها با مقداری اضافه وزن هم مواجه می شوند.
اگر شما به قصد کاهش وزن یا تنها به امید ثابت ماندن وزنتان می دوید، سعی کنید از این اشتباهات اجتناب نمایید تا شاهد افزایش عدد ترازو نباشید!
اشتباه اول: صرف مواد خوراکی با کالری های بیش از حد نیاز
حتی اگر در هفته چند دقیقه می دوید، اما بیش از کالری مصرفی خود نمی سوزانید، حتما قصد کاهش وزن ندارید! شاید شما نسبت به قبل از شروع ورزش هم گرسنه تر شوید و کالریهای بیش از نیاز دریافت کنید.
راهبردی که بسیاری از دوندگان آن را مفید می بینند، تقسیم کالریهای مصرفی در طول روز است. پنج یا شش وعده غذای کم حجم را امتحان کنید؛ بدین ترتیب حریص و پرخور نمی شوید.و مطمئن شوید غذاهای سالمی مانند میوه ها و غذاهای گیاهی میل می کنید؛ نه غذاهای کم ارزش که کالری بالایی دارند، شما را سیر نمی کنند و میتوانند موجب گرسنگی شوند.
همچنین بعد از دویدن، از وسوسه “می توانی از خودت پذیرایی کنی” با غذای پرچرب و دارای کالری بالا، پرهیز نمایید. برای اینکه پیشرفت خود را جشن بگیرید، یک پاداش غیر خوراکی مانند ماساژ یا یک دست لباس جدید مخصوص دویدن، انتخاب کنید.
خورد و خوراک خود را طوری برنامه ریزی کنید که، انتخاب وعده ها و میان وعده هایتان سنجیده تر و سالم تر باشد. بعضی دونده ها برای اینکه بدانند دقیقا چقدر کالری مصرف میکنند، ترجیح می دهند برنامه غذایی خود را از یک مجله تخصصی انتخاب کنند.
شما نیز باید از میزان دقیق کالری مورد نیاز روزانه خود مطلع باشید. دانستن میزان کالری مورد نیاز روزانه به شما کمک خواهد کرد که، تشخیص دهید تا رسیدن به یک کاهش 3500 کالری (معادل یک پوند) در هفته، چقدر فاصله دارید.
بنابراین اگر هفته ای 15 مایل می دوید؛ یعنی حدود 1500 کالری در هفته می سوزانید (با این فرض که هیچ ورزش دیگری انجام نمی دهید). برای رسیدن به یک کاهش 3500 کالری لازم است، هفته ای 2000 کالری دیگر یا روزانه حدود 280 کالری دیگر از دست بدهید تا در هفته یک پوند کم کرده باشید. اگر در حال جذب کالری به میزان مورد نظر خود یا حتی بیشتر از آن هستید، کاملا روشن است چرا شاهد کاهش وزن خود نیستید!
اشتباه دوم: مسافت کافی ندویدن
اگر مدتی است در حال دویدن هستید و کاهش وزنی نداشته اید یا حتی وزنتان یکی دو پوند بیشتر شده است، احتمالا با افزایش مسافت هفتگی خود موفق تر خواهید بود.وقتی اقدام به کاهش وزن کرده اید، واقعا هیچ عدد جادویی مشخصی برای مسافت هفتگی دویدن وجود ندارد. در عین حال، هرچه کالری بیشتری از دست دهید، احتمال بیشتری برای کاهش وزن یا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد.
اداره ثبت بررسی کاهش وزن به عنوان یک گروه تحقیقاتی که درباره ی افراد موفق در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه می کند، تاکید دارد که برای کاهش موفقیت آمیز وزن، باید از طریق ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالری سوزاند.
از نظر دویدن، 2800 کالری برای یک دونده معمولی تقریبا معادل 28 مایل در هفته می باشد. این موضوع بدین معنی نیست که، شما مجبورید برای کاهش وزن، 20 مایل یا بیشتر از آن در هفته بدوید، اما اگر چنین کاری می کنید (یا برای تکمیل اثر دویدن ورزش دیگری انجام می دهید)، احتمالا موفق تر خواهید بود.
اشتباه سوم: آشامیدن نوشیدنی های حاوی کالری بالا هنگام دویدن
مساله دیگری که دونده ها خصوصا دونده های مسافت زیاد، مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را با مشکل مواجه میکند، مصرف آشامیدنی های دارای کالری های بیش از حد است. شما به جز مواقعی که مسافتی طولانی را به مدت بیش از 90 دقیقه می دوید، به آشامیدن نوشیدنی ورزشی، هنگام دویدن یا بعد از آن احتیاجی ندارید.
چنانچه طولانی تر از میزان فوق می دوید، می توانید برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدن، از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. برای هیدراته ماندن بدن ( تنظیم آب بدن) هنگام دویدن و هیدراته شدن مجدد آن پس از دویدن، نوشیدن آب ساده مناسب است. اما وقتی نمی دوید، سعی کنید مصرف نوشابه های ورزشی، آب میوه ها و نوشابه های معمولی را محدود کنید؛ چون آن ها نیز بدون اینکه احساس سنگینی کنید، کالری زیادی وارد رژیم شما می کنند.
اشتباه چهارم: عدم تغییر در وضعیت دویدن
اگر همیشه یک اندازه ثابت از مسافت را با سرعت یکسانی می دوید، بدنتان ممکن است قدری به آن وضعیت عادت کند. ماهیچه های شما همیشه با وظایفی که خودتان به آنها محول می کنید سازگاری پیدا می کنند. بنابراین اگر کمی انتظارات خود را بالا نبرید، پیشرفت زیادی نخواهید داشت. با تمرین، بدن شما در دویدن ورزیده تر می شود.
بنابراین اگر به روش سابق به دویدن خود ادامه دهید، ممکن است تدریجا کالری کمتری بسوزانید. به همین دلیل است که، بعضی از دوندگان تازه کار در ابتدا مقداری وزن کم می کنند و پس از آن پیشرفتی حاصل نمی شود (و یا حتی شاید چند پوندی وزن کاهش یافته خود را بازیابند).
اگر همیشه یکنواخت می دوید، توصیه می شود روش گامهای تلفیقی سرعت را حداقل یک نوبت در هفته به کار برید. می توانید حین گرم کردن بدن، اقدام به افزایش سرعت در یک مسافت یک مایلی کنید، آنگاه به مدت یک دقیقه سریعتر بدوید (طوری که تنفس سخت و هنوز تحت کنترل باشد) و سپس به مدت یک دقیقه با گامهای سبک تر بدوید. با این الگو تا 2 مایل پیش بروید، سپس 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید. وقتی این الگو بیش از حد برایتان ساده شد، همیشه می توانید مدت زمان دوره های سرعت خود را بیشتر کنید یا در عوض، آن الگو را در یک زمین شیب دار تکرار کنید.
به خاطر داشته باشید که کاهش وزن، تنها با عدد ترازو سنجیده نمی شود. چنانچه شما از اشتباهات مذکور اجتناب کرده اید و تغذیه مناسبی داشته اید، اما هنوز با افزایش وزن مواجه هستید، خیلی هم به عدد ترازو اتکا نکنید. بسته به اینکه در چه زمانی از روز یا ماه، خود را وزن می کنیم، وزن ما متغیر خواهد بود.
بنابراین ممکن است این عدد، دقیق نباشد. همچنین ممکن است در اثر ورزش، وزن ماهیچه های نسبتا لاغرتر بدن که سنگین تر از چربی ها هستند، افزایش یابد. بنابراین به جز عدد ترازو، به معیارهای دیگری برای سنجش، از قبیل اندازه بودن لباس هایتان، احساسی که نسبت به ورزیدگی خود دارید، درصد چربی و یا ابعاد از دست رفته بدن، توجه نمایید.
و اگر واقعا قصد کاهش وزن دارید، سعی کنید صبور باشید و به خاطر داشته باشید که کاهش وزن توام با سلامتی، نیاز به زمان دارد.حتی اگر زیاد می دوید سعی کنید بیشتر از یک پوند در هفته، کاهش وزن نداشته باشید.
اشتباه پنجم: عدم تغییر در برنامه با وجود آسیب دیدگی
بعضی از دونده ها وقتی دچار آسیب دیدگی می شوند و قادر به دویدن نیستند، همچنان به برنامه غذایی زمان تمرینات خود می پردازند. حتی برخی از آنها نسبت به زمان تمرینات نیز، بیشتر می خورند. چرا که آنها زمان آزاد خود را با رفت و آمد با دیگران و انجام کارهایی که همراه با استراحت و خوردن می باشد، سپری می کنند. بدین ترتیب بیشتر کالری های از دست رفته را جذب می کنند که، بی شک باعث افزایش وزن خواهد شد.
در اینجا راه هایی برای پیشگیری از آسیب دیدگی ارائه می گردد که، باعث می شود شما از افزایش وزن مربوط به دوره درمان به دور باشید.
توصیه می شود، تمرینات سخت را در تمرینات عادی خود ادغام نمایید. تمرینات بدنی پایه ای و اصلی، مخصوصا از این حیث که باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شوند، حائز اهمیت هستند. بسیاری از آسیب دیدگی های دوندگی، مخصوصا مشکلات مربوط به زانو و باسن، ناشی از ضعف ها و عدم تناسب ماهیچه هاست.
علایم هشداردهنده آسیب دیدگی ها را جدی بگیرید. اگر سعی کنید با درد خود کنار بیایید، ممکن است باعث شود آسیب دیدگی تان به مراتب بدتر شود. یکی دو روز استراحت، واقعا تاثیری بر تمرینات شما ندارد.از تمرینات خیلی زیاد یا زودهنگام، از دویدن با کفش های کهنه یا نامناسب و از سایر اشتباهات مربوط به دویدن که باعث آسیب دیدگی می شود، اجتناب کنید.
اگر شما برای رهایی از آسیب دیدگی به بهترین نحو عمل می کنید، ولی هنوز از عرصه تمرینات به دور هستید، با دکتر یا متخصص فیزیوتراپی خود درباره فعالیت های تمرینی متقابل(دو نفره) بی خطر که می توانید در طول دوره ی توان بخشی خود انجام دهید، صحبت کنید. وقتی که در وضعیت فراغت از دویدن قرار دارید، ممکن است هنوز روند کاهش وزن فعال باشد (و کالری بسوزانید).
منبع: سیمرغ
