درد زانو را با چه روش هایی می توانیم کاهش دهیم از چه ورزش هایی می توانیم کمک بگیریم و بهترین حرکات ورزشی برای رفع التهاب و درد در زانو کدامند ساق و ران پا را با چه نرمش هایی باید به حرکت در آوریم
، ورزش‌های خاصی برای قدرتمند کردن زانو و شکل دادن به آنها وجود دارند که برای ورزشکاران انجام آنها مفید است.
این ورزش‌ها عبارتند از:
1. شنا
عضلات سرینی پا نقش اساسی در پایداری و استقامت پا دارند. ضعف شدن این عضلات بسیار شایع است زیرا بر روی آنها کار نمی‌شود. معمولا در یک پا این عضلات ضعیف‌تر هستند و این مساله باعث می‌شود که عدم تعادل ایجاد شود و به زانوها فشار بیاید.
می توانید حرکت شنا را بدون این که در آب بایستید انجام دهید. بر روی شکم دراز بکشید، پاها را دراز کنید و آنها را به ترتیب بالا و پایین ببرید یعنی در واقع پا بزنید. پاها را باید از لگن حرکت دهید. سعی کنید یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.
2. ورزش بر روی عضلات ساق پا
عضلات ساق پا تا پشت زانوها کشیده می‌شوند. بنا‌بر‌این این عضلات نقش مهمی در حرکت کردن زانوها ایفا می‌کنند. یکی از راه‌های موثر این است که عضله ساق پا را منقبض و منبسط کنید. این حرکت به قدرتمند شدن این عضلات کمک می‌کند. می توانید بایستید پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. یک صندلی را جلوی خود قرار دهید تا به شما کمک کند تعادل خود را حفظ کنید. بر روی پنجه پا بروید و دوباره پاشنه را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را به مدت یک دقیقه مرتبا انجام دهید.
3. ورزش عضلات ران پا
عضلات چهار سر ران برای افزایش تعادل بدن و سلامتی زانوها بسیار مهم هستند. بهتر است اگر ورزش می‌کنید سه بار در هفته ورزش‌هایی برای قدرتمند کردن عضلات چهارسر انجام دهید.
برای قدرتمند شدن عضلات چهار سر، بنشنید و پاها را جلوی خود قرار دهید. انگشتان پا باید به سمت سقف باشد. دست‌ها را کنار بدن بر روی زمین قرار دهید تا تکیه گاه بدن باشد. بدن را صاف نگه دارید. یک متکا را زیر زانوی پای راست قرار دهید، به این ترتیب شکل زانو کمی خم می‌شود. حالا با زانو به متکا فشار بیاورید یک ثانیه نگه دارید و دوباره رها کنید. این کار را 15 بار انجام دهید. این کار را بر روی پای چپ نیز انجام دهید.
4. تمرین همسترینگ
همسترینگ برای استقامت زانوها بسیار مهم است. همسترینگ به دوندگان کمک می‌کند که سرعت خود را افزایش یا کاهش دهند. اگر همسترینگ ضعیف باشد زانو دچار مشکل می‌شود.
بر روی شکم دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را بر روی زمین بگذارید. زانوی پای راست را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. دوباره پا را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید. دوباره پا را خم کنید و پا پاشنه پا به باسن ضربه بزنید یک دقیقه این حرکت را ادامه بدهید.
5. اسکات با یک پا
این ورزش برای عضلات چهار سر مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دست را بر روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. پای راست را بالا نگه دارید و پای چپ را خم کنید. این حرکت را با هشت تا دوازده بار تکرار بر روی هر پا انجام دهید. اگر این حرکت را بر روی یک پا کمتر می توانید انجام دهید، نشان دهنده این است که آن پا ضعیف‌تر است و نیاز به کار بیشتری دارد انجام این حرکت بدون تکیه کردن بر صندلی باعث درگیر شدن بالا تنه نیز می‌شود که در آن صورت فایده حرکت زیادتر می‌شود.
ایسنا و به نقل از سایت گاردین
