سعی کرده ایم در این مطلب به افراد کارمند و کسانی که پشت میز می نشینند تمرینات ورزشی مفیدی ارائه دهیم و آن ها را تشویق به فعالیت و تحرک در هنگام کار کنیم تا از مضرات و عواقب نشستن طولانی و یکنواخت در امان بمانند
زندگی کارمندی پیچیدگی‌های خاص خود را دارد. بعضی از کارمندان از وضعیت‌شان کم و بیش راضی هستند و گروهی دیگر از زندگی یکنواخت و درآمد ثابت کارمندی خسته می‌شوند اما جدای از مشکلات اقتصادی و اجتماعی، کارمندان در معرض خطرات دیگری هم قرار دارند به‌ویژه افرادی که حداقل هشت ساعت از شبانه روز را پشت میز می‌نشینند یا به مانیتور کامپیوتر زل می‌زنند باید بیشتر نگران سلامت‌شان باشند چون ممکن است نسبت به سایر کارمندان بعضی از مشکلات جسمی را زودتر تجربه کنند.
سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریکا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، چند حرکت ساده ورزشی را به کارمندان آموزش می‌دهد که در خانه هم قابل اجراست. اگر شما هم ساعت‌های زیادی از روز را پشت میز می‌نشینید، برای سلامت بیشتر و پیشگیری از آرتروز و دردهای مختلف انجام تمرینات ورزشی را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
حرکات ورزشی برای پشت میز نشین‌ها
بیشتر کارمندان از کمبود وقت شکایت دارند و اگر پای درددل‌شان بنشینید، به شما می‌گویند که فرصتی برای ورزش ندارند اما هر مشکلی چاره دارد. اگر کارمند هستید میتوانید در محل کار ورزش کنید و با کمک این تمرینات ساده جسم سرحال و سالم‌تری داشته باشید. ورزش به شما کمک می‌کند سرحال و شاداب‌تر شوید. وقتی ورزش می‌کنید هورمون‌های شادی در بدن شما ترشح می‌شوند و این موضوع بر خلق وخوی شما در محیط کاری تاثیرات مثبتی دارد. ضمن اینکه از ابتلا به بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی و اضافه وزن دور می‌مانید. همه اینها بهانه خوبی است تا برای انجام تمرینات مختلف دست به کار شوید و البته از امکانات اطراف‌تان استفاده کنید.
چه کار کنید که زندگی کارمندی شما را چاق نکند؟
تغذیه خوب میزان بهره‌وری شما را بالا می‌برد و در طول روز خستگی و کلافگی کمتری سراغ‌تان می‌آید. علاوه بر این وقتی به موادغذایی مصرفی بدن‌تان اهمیت می‌دهید، از ابتلا به بیماری‌های مزمن، اضافه وزن، دیابت و چاقی دور می‌مانید. پس برای تغذیه‌تان برنامه غذایی مناسبی داشته باشید تا ضمن کار کردن، همچنان سرحال و قبراق باشید.
– صبحانه را پشت گوش نیندازید. بعضی از کارمندان با عجله از خواب بیدار می‌شوند و بعد از نوشیدن یک لیوان چای، به سمت محل کارشان حرکت می‌کنند. از نظر متخصصان تغذیه، صبحانه مهم‌ترین وعده روزانه است که کارآیی شما را در طول روز افزایش می‌دهد. ضمن اینکه خوردن صبحانه شما را از چاقی دور نگه می‌دارد.
– وقتی صبحانه نمی‌خورید، ممکن است در طول روز برای رفع گرسنگی به انواع و اقسام کیک‌های کارخانه‌ای یاخوراکی‌های کم‌ارزش پناه ببرید که ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین نمی‌کنند. این احتمال وجود دارد که در وعده ناهار به دلیل گرسنگی زیاد کالری اضافی را به بدن‌تان برسانید و در نتیجه دچار مشکل اضافه وزن شوید.
– میوه و سبزیجات کافی را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید. متخصصان تغذیه به شما توصیه می‌کنند که در طول روز سه‌تا پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید.
– وعده ناهار را از خانه به محل کار بیاورید و به فست‌فودهای ریز و درشت دل نبندید. مصرف فست‌فود‌ها ابتلا به بیماری‌های مزمن، چاقی و حتی سوءتغذیه را به همراه دارد. رستوران و غذاخوری بعضی از اداره‌ها و شرکت‌ها غذاهای چرب و پرکالری دارند که اگر هر روز هفته از این غذاها مصرف کنید، مشکلات مختلف در کمین شماست.
– منابع غذایی آهن را در رژیم غذایی‌تان جای دهید. کمبود آهن با خستگی و کاهش تمرکز همراه است و می‌تواند عملکرد روزانه کارمندان را تحت تاثیر قرار دهد. کمبود آهن در خانم‌ها بیشتر دیده می‌شود و کارمندان خانم باید به تامین نیاز روزانه‌شان بیشتر اهمیت دهند و سبزیجاتی با برگ سبز تیره، زرده
– تخم مرغ، گوشت قرمز و جگر را در رژیم غذایی‌شان جای دهند. نکته دیگر این است که مصرف ویتامینC به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
– سالاد، غذاهای پخته و کبابی، پروتئین‌ها، مغزهایی مانند گردو، چای سبز، لبنیات کم‌چرب و شکلات تلخ از جمله مواد غذایی مفید برای کارمندان است.
– روزانه هشت لیوان آب بنوشید و برحسب فعالیت روزانه و گرمای هوا میزان آب مصرفی را افزایش دهید.
– تند،تند غذا نخورید و برای خوردن ناهار ساعت مشخصی را در نظر بگیرید.
چه آسیب‌هایی در کمین شماست؟
بیشتر کسانی که به صورت طولانی پشت میز کار می‌کنند،دارای پشت خمیده هستند و در دراز مدت گردن درد شدید سراغ‌شان می‌آید. برای اصلاح این وضعیت باید عضلات پشت و همین‌طور عضلات سینه قوی شوند. بعضی از افراد هم گردن خود را- مثلا در حالت نوشتن- در وضعیت افتاده قرار می‌دهند. پس آنها هم باید به فکر تقویت عضلات گردن و سرشانه باشند. علاوه بر این مشکل دیگر تایپ کردن زیاد است که به عضلات مچ دست آسیب می‌رساند و گاهی انگشتان دست هم درد می‌گیرند. قوی کردن عضلات مچ دست به پیشگیری از بروز این مشکلات کمک می‌کند.
تمرین اول: تقویت عضلات گردن
بایستید یا بنشینید. کف دست‌های خود را روی سمت راست سرتان فشار دهید. در همین حالت سرتان را به دست خود فشار دهید، به‌طوری که سرتان حرکت نکند. میتوانید در این حرکت 10 تا 15 ثانیه بمانید و حرکت را سه تا چهاربار تکرار کنید. سپس آن را برای سمت چپ سر انجام دهید. این تمرین به تقویت عضلات گردن کمک می‌کند.
تمرین دوم: تقویت عضلات گردن
مانند حرکت اول بایستید یا روی صندلی بنشینید. کف دست را روی قسمت وسط پیشانی قرار دهید و دست‌تان را به آرامی به سمت سر فشار دهید و فشاری از سمت سر به کف دست وارد کنید ولی سر را حرکت ندهید. میتوانید به مدت 10 تا 15 ثانیه در این حرکت بمانید و حرکات را سه تا چهار بار انجام دهید.
تمرین سوم: کشش کتف‌ها به سمت عقب
همان‌طور که روی صندلی نشسته‌اید کمر خود را کاملا صاف کنید و تکیه دهید. دست‌ها را پشت سرتان قلاب کنید، به گونه‌ای که آرنج‌ها باز باشد. سپس کتف خود را به سمت عقب بکشید. 20 تا 30 ثانیه در این حرکت بمانید و آن را سه تا چهاربار تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات پشت مناسب است.
تمرین چهارم: نشر از مقابل تا بالای سر
میتوانید این حرکت را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید؛ منتها در هر حال بدن باید در وضعیت کاملا صافی قرار گرفته باشد. دستان‌تان را از کنار بدن خود تا بالای سر بیاورید و سپس سرجای اول ببرید. این تمرین را 10 تا 15 بار در سه یا چهار ست تکرار کنید تا به تقویت عضلات سرشانه و پشت کمک کنید.
تمرین پنجم: حرکت فلای
برای از بین بردن خمیدگی پشت باید عضلات سینه را تقویت کنید. میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. دستان‌تان را مشت کنید. سپس از مقابل سینه دستان‌تان را موازی با زمین باز کنید. آرنج‌ها کمی رو به بیرون هستند. این حرکت را 10 تا 15 بار در سه تا چهار ست تکرار کنید.
تمرین ششم: تقویت مچ دست
همان‌طور که نشسته‌اید، دست‌تان را روی پاها قرار دهید؛ به‌طوری که پشت ساعد روی ران باشد. مچ دست را از پایین به حالت موازی زمین قرار دهید. سپس آن را پایین و بالا ببرید. میتوانید یک وزنه سبک هم در دست بگیرید. این تمرین را 10 تا 15بار در سه یا چهار ست تکرار کنید.
مجله زندگی ایده آل:
