اگر می خواهید فرزندتان ذهنی فعال داشته باشد و می خواهید از طریق راه و رو شهای خوراکی به تقویت حافظه وی بپردازید با ما همراه باشید و به این توصیه های مهم و مفید گوش دهید
آیا می خواهید فرزندانتان در مدرسه بهتر عمل کنند؟ به نوع رژیم غذایی او توجه داشته باشید. غذاهایی که برای مغز مفید هستند به رشد فکری کودک کمک می کنند به علاوه مغز، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشند.
دکتر تایر، متخصص تغذیه و سخنگوی رژیم غذایی آمریکا توضیح می دهد که مغز در واقع گرسنه ترین اندام بدن است. مغز اولین عضوی است که مواد مغذی را از غذای خورده شده جذب می کند.
او معتقد است با خوردن تنقلات، مغز قطعا در رنج و عذاب خواهد بود. بدن های در حال رشد کودکان به همه انواع مواد مغذی نیاز دارند اما این 10 غذای خارق العاده به کودکان کمک می کنند تا در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشند.
1- ماهی سالمون
ماهی چرب مانند سالمون، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، DHA و EPA است که هر دوی این اسیدها برای رشد بهتر مغز و عملکرد آن مفید است.
در واقع، تحقیقات اخیر نشان می دهد افرادی که از این اسیدهای چرب بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده می کنند، ذهن قوی تری دارند و در آزمون های مهارت های ذهنی نیز بهتر عمل می کنند.
ماهی سالمون بیشتری بخورید- به جای خوردن ساندویچ تن ماهی از سالاد ماهی سالمون استفاده کنید؛ تن ماهی سالمون را با مایونز کم چرب، ماست ساده کم چرب، کشمش، کرفس خرد شده و هویج مخلوط کرده و روی نان سبوس دار- که آن هم یک غذای مغز است- بمالید.
2- تخم مرغ
تخم مرغ معمولا به عنوان منبع عالی پروتئین شناخته شده، اما زرده آن حاوی مقادیر زیادی کولین است که در افزایش حافظه موثر است.
تخم مرغ بیشتری بخورید- کودک خود را با ساندویچ های خانگی تخم مرغی برای صبحانه به مدرسه بفرستید. یک شب در هفته به جای شام، صبحانه بخورید! تخم مرغ مخلوط و نان تست. تخم مرغ را با کمی پنیر کم چرب سرو کنید.
3- کره بادام زمینی
بادام زمینی و کره آن منبع خوب ویتامین E و آنتی اکسیدان قوی هستند که از غشا عصبی محافظت می کنند. همچنین تیامین که به سیستم عصبی در استفاده از گلوکز برای تامین انرژی کمک می کند.
کره بادام زمینی بیشتری بخورید- برای تغییر ذائقه قدیمی، ساندویچ کره بادام زمینی و موز بخورید. داخل سیب را خالی کنید و آن را با کره بادام زمینی پر کرده و میل کنید و یا روی سالاد مورد علاقه خود بادام زمینی بریزید.
4- غلات سبوس دار
مغز به یک منبع دائمی گلوکز احتیاج دارد و غلات سبوس دار این منبع را تامین می کنند. فیبر موجود در این غلات گردش گلوکز در بدن را آسان می کند. همچنین غلات سبوس دار حاوی ویتامین B هستند که به سالم ماندن سیستم عصبی کمک می کنند.
غلات سبوس دار بیشتری بخورید- این روزها پیدا کردن مواد غذایی سبوس دار بسیار آسان است، می توانید این مواد را با شیر مخلوط کرده و در صبحانه میل نمائید (مانند برشتوک). همچنین به عنوان یک خوراکی خوشمزه وسط روز می توانید از زغال اخته یا ذرت مکزیکی کم چرب استفاده کنید.
استفاده از نان های سبوس دار در تهیه ساندویچ ها نیز بسیار توصیه می شود.
5- جو
جو یکی از حبوبات گرم آشنا برای کودکان و ماده بسیار مغذی برای مغز است. جو، انرژی بسیار عالی و سوخت کافی برای مغز ایجاد می کند یعنی اولین چیزی که کودکان صبح به آن احتیاج دارند.
فیبر موجود در جو، ذهن کودک را در مدرسه سرحال نگه می دارد. جو همچنین منبع خوب ویتامین E، ویتامین های B، پتاسیم و روی است که به ذهن و بدن اجازه می دهند با بیشترین ظرفیت خود فعالیت داشته باشند.
جو بیشتری بخورید- جو گرم با هر چیزی خورده می شود؛ سس سیب و دارچین، میوه های خشک و شیر سویا، بادام خرد شده و عسل و موز تازه.
6- انواع توت
توت فرنگی، گیلاس، زغال اخته و تمشک. بطور کلی هرچه رنگ این میوه ها پررنگ تر باشد، مغذی تر خواهند بود. این میوه ها حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان و ویتامین C هستند که به پیشگیری از ابتلا به سرطان کمک می کنند.
مطالعات نشان داده که مصرف عصاره زغال اخته و توت فرنگی در بهبود حافظه موثر است اما توصیه می شود برای دریافت مواد مغذی تر، خود میوه را مصرف کنید نه عصاره آن ها را. دانه های این میوه ها منبع خوب چربی های امگا 3 هستند.
توت بیشتری بخورید- برای طعم دار کردن سبزیجات به آن ها توت اضافه کنید مانند گیلاس خرد شده با بروکلی یا توت فرنگی با لوبیا سبز. توت ها را با انواع سالاد مخلوط کنید. توت های خرد شده را به یک شیشه سس سالسا اضافه کنید و از طعم آن شگفت زده شوید. وقتی توت های تازه در دسترس نیستند از انواع منجمد آن که شیرین نشده اند، استفاده کنید.
7- انواع لوبیا
انرژی موجود در لوبیا از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده – و فیبر- موجود در آن تامین می شود. همچنین لوبیا حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی است.
لوبیا یک غذای عالی برای کودک است و اگر در وعده ناهار خورده شود انرژی کودک و میزان فعالیت ذهنی او را برای تمام بعدازظهر در اوج نگه می دارد.
همه انواع لوبیا حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند به خصوص ALA، مهمترین امگا 3 که برای رشد و عملکرد مغز مهم است.
لوبیای بیشتری بخورید- لوبیا را داخل سالاد بریزید و با سس سالسا میل کنید. لوبیا را به اسپاگتی اضافه کرده و با سس سیب بخورید.
8- سبزیجات رنگی
گوجه فرنگی، سیب زمینی، کدو، هویج، اسفناج و در کل سبزیجات رنگی، یکی از منابع مهم آنتی اکسیدان هستند که سلول های مغزی را قوی و سالم نگه می دارند.
سبزیجات بیشتری بخورید- سیب زمینی را خرد کرده، در روغن گیاهی سرخ و میل کنید. هویج های کوچک و گوجه فرنگی های ریز به راحتی در بسته ناهار جا می گیرند. سالاد اسفناج با توت فرنگی و بادام درست کنید. تمامی سبزیجات را خرد کرده و در سس اسپاگتی، سوپ و خورشت از آن ها استفاده کنید.
9- شیر و ماست
لبنیات حاوی مقادیر زیادی پروتئین و ویتامین های B است که برای رشد بافت مغز، انتقال دهنده های عصبی و آنزیم ها مفید است.
در بین محصولات لبنی، شیر و ماست بیشترین میزان پروتئین و کربوهیدرات را دارند که منبع خوبی برای تامین انرژی مغز محسوب می شود.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که کودکان و نوجوانان 10 برابر بیشتر از میزان توصیه شده به ویتامین D نیاز دارند. این ویتامین سیستم عصبی عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد و برای چرخه کامل زندگی سلول های بدن لازم است.
لبنیات بیشتر بخورید- خوردن شیر کم چرب همراه با غلات و آب میوه های سرشار از کلسیم و ویتامین D راه ساده ای برای تامین مواد مغذی است. تکه های پنیر هم می تواند میان وعده خوبی باشد.
10- گوشت گاو بدون چربی ( یا جایگزین های گوشت)
آهن ماده معدنی است که به کودکان کمک می کند تا در مدرسه پر انرژی و با تمرکز بالا باشند. گوشت گاو بدون چربی یکی از مهمترین منابع جذب آهن است. در واقع تنها یک اونس در روز به بدن کمک می کند تا آهن را از منابع دیگر جذب کند. گوشت گاو همچنین حاوی روی است که به تقویت حافظه کمک می کند.
برای گیاهخواران، لوبیای سیاه و برگر سویا گزینه های خوبی برای جذب آهن هستند. انواع لوبیا در صورت وجود ویتامین C، منبع خوب جذب آهن هستند. همراه با لوبیا، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، آب پرتقال، توت فرنگی و سایر منابع ویتامین C را مصرف کنید تا آهن بیشتری جذب بدن شود.
آهن بیشتری بخورید- برای شام، تکه های گوشت گریل شده همراه با تکه های سبزیجات میل کنید. لوبیای سیاه یا برگر سویا را گریل کرده با سس سالسا و تکه های گوجه فرنگی بخورید.
