این توصیه ها به این منظور ارائه شده تا مردم اجزای بشقاب غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنند که بدون دریافت مقدار زیاد کالری بیشتر، نیازهای بدن تامین شود.
یک وعده غذایی سالم با سبزیجات و میوه های بیشتر و سهم کمتر پروتئین و غلات آغاز می شود. مصرف لبنیات را فراموش نکنید. لبنیات را به عنوان نوشیدنی همراه غذا مصرف کنید یا محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را به غذای خود اضافه کنید.
نیمی از بشقاب خود را با سبزی و میوه پر کنید
سبزی و میوه ها غنی از مواد مغذی هستند و می توانند به ارتقای سلامت کمک کنند. سبزی های قرمز، نارنجی و سبز تیره مانند گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی انتخاب کنید.
پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید
غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی گاو، مرغ یا بوقلمون، حبوبات یا سویا انتخاب کنید. دو بار در هفته پروتئین بشقاب خود را از غذاهای دریایی تأمین کنید.
غلات سبوس دار مصرف کنید
دریافت حداقل نیمی از غلات مصرفی، به صورت غلات سبوس دار را هدف قرار دهید. روی برچسب غذاها به دنبال عبارت 100 درصد غلات کامل یا 100 درصد گندم کامل، باشید. غلات سبوس دار در مقایسه با غلات تصفیه شده، مواد مغذی بیشتری از جمله فیبرها را فراهم می کنند.
لبنیات را فراموش نکنید
وعده غذایی را با یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب همراه کنید. آنها در مقایسه با شیر پرچرب، دارای مقادیر یکسان کلسیم و مواد مغذی ضروری دیگر اما مقادیر کمتر چربی و کالری هستند. اگر شیر نمی نوشید شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا ماست بدون چربی یا کم چربی را در وعده غذایی خود قرار دهید.
از چربی اضافه اجتناب کنید
مصرف سس ها به انتخاب های غذایی، چربی و کالری اضافه می کنند. بطور مثال بروکلی بخارپز شده خوب است اما از پوشاندن روی آن با سس پنیر اجتناب کرده و گزینه های دیگر مانند لیموی تازه را امتحان کنید.
برای غذا خوردن وقت بگذارید
غذایتان را مزه کنید. آرام غذا بخورید و از طعم و بافت غذا لذت برده و به احساستان توجه کنید. به این نکته دقت کنید که خوردن سریع غذا می تواند سبب خوردن بسیار بیشتر شود.
از بشقاب کوچک تری استفاده کنید
در وعده های غذایی از بشقاب کوچک تری استفاده کنید تا بتوانید اندازه و مقدار غذایتان را کنترل کنید. در این صورت شما می توانید تمام غذای موجود در بشقاب را خورده و احساس رضایت کنید بدون اینکه زیاد خورده باشید.
غذایتان را کنترل کنید
تلاش کنید بیشتر در منزل غذا بخورید تا ب دانید دقیقا چه می خورید. اگر بیرون غذا می خورید اطلاعات تغذیه ای را کنترل و مقایسه کنید. از گزینه های سالم تر غذای پخته شده به جای سرخ شده استفاده کنید.
غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی مانند انبه، عدس و کلم پیچ را انتخاب کنید که تابه حال امتحان نکرده اید؛ممکن است یک ماده جدید پیدا کنید که موردعلاقه شما باشد. دستور غذاهای جالب و خوشمزه را با دوستانتان مبادله کنید یا آنها را در اینترنت بیابید.
حس تمایل خود به شیرینی را از راه های سالم اقناع کنید
از دسرهای شیرین طبیعی مانند میوه ها استفاده کنید. از کوکتل های تهیه شده از میوه ها یا دسرهای میوه ای آماده شده با ماست استفاده کنید. برای دسرهای گرم از سیب پخته شده پوشیده شده با دارچین استفاده کنید.
بنا به اعلام مسئولان نظام سلامت کشور ، 47 میلیون نفر رژیم غذایی ناسالم دارند و نمک، چربی و قند بیش از حد مصرف می کنند و مصرف میوه، سبزی و لبنیات آنها کمتر از حد لازم است.
ایرنا،
