قطعاً ژن ها نقش اساسی در تعیین طول عمر انسان ها را بر عهده دارند، اما پزشکان با ارائه راهکارهایی موثر از ابتلا به بیماری های مزمن پیشگیری کرده اند. روزانه سی دقیقه ورزش می تواند نیاز بدن به فعالیت فیزیکی را تامین کند. مصرف روزانه یک عدد قرص آسپرین ۸۱ گرمی می تواند از حمله قلبی، سکته مغزی و حتی سرطان پیشگیری کند.
ميزان كلسترول مواد را محاسبه كنيم
بسياري از مردم تصور مي‌كنند ميزان كلسترول موجود در خون، تنها مربوط به كلسترول موجود در مواد غذايي مصرفي آنان است بايد گفت اگرچه بين ميزان كلسترول مصرفي در مواد غذايي و كلسترول خون ارتباطي وجود دارد، ولي اين ماده در بدن توسط كبد نيز توليد مي‌شود.
هر چه ميزان چربي‌هاي اشباع‌شده در مواد غذايي بيشتر باشد، ميزان توليد كلسترول نيز در كبد افزايش مي‌يابد. بنابراين اگر روي برچسب برخي مواد غذايي مي‌خوانيد كه ميزان كلسترول آن در حد پاييني است، اين كافي نبوده و چنانچه ميزان چربي‌هاي اشباع شده آن بالا باشد، منجر به افزايش كلسترول خواهد شد.
با وجود نكاتي كه به آنها اشاره شد به هر حال ميزان كلسترول موجود در مواد غذايي روي ميزان كلسترول خون تاثير دارد و بنابر توصيه انجمن قلب آمريكا، مقدار مصرف روزانه كلسترول نبايد بيش از 300 ميلي‌گرم باشد.
اين هشدار بيشتر در مورد مردان داده مي‌شود، چون ميزان مصرف كلسترول توسط مردها معمولا بيش از زن‌هاست.
بيشترين ميزان كلسترول در رژيم غذايي در زرده تخم‌مرغ و اعضايي مثل جگر، تيموس، كليه و مغز وجود دارد. يك زرده تخم‌مرغ حاوي بيش از 213 ميلي‌گرم كلسترول است.
مصرف مواد چرب را كاهش دهيم
مهم‌ترين اقدامي كه غير از قطع مصرف سيگار باعث طول عمر مي‌شود عبارت است از: كاهش مصرف چربي‌هاي اشباع‌شده و كلسترول در رژيم غذايي.
مطالعات متعدد اثبات كرده است مواد غذايي پرچرب نقش مهمي در ايجاد بيماري‌هاي قلبي كه از شايع‌ترين علل مرگ و مير در دنياست، دارد.
همين طور مواد غذايي چرب در ايجاد برخي انواع سرطان‌ها از جمله سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان تخمدان نقش دارد.
در برخي نواحي شهري و روستايي مواد چرب حدود 40 درصد كالري لازم بدن در رژيم افراد را تشكيل مي‌دهد.
توصيه مي‌شود اين مقدار به حداقل كاهش يابد (حداقل به كمتر از 30 درصد) و از طرف ديگر مقدار درصد چربي‌هاي اشباع شده به كمتر از 30 درصد كل چربي‌هاي مصرفي روزانه كاهش يابد.
برخي كارشناسان توصيه مي‌كنند مقدار مصرف روزانه مواد چربي در روز به كمتر از 10 درصد كاهش يابد، زيرا چربي يك سم كشنده است.
حدود 90 سال پيش دانشمندان متوجه شدند شريان‌هاي گروهي از مردم توسط توده‌هاي چربي تنگ يا مسدود مي‌شود.
اين پديده را آترواسكلروزيس ناميدند. پس از آن يكي از پزشكان آمريكايي به نام انوس سال 1955 در كالبدشكافي روي سربازان آمريكايي كه در جنگ كره كشته شده و مصرف چربي آنها بالا بود، نشان داد 77 درصد آنان دچار درجاتي از اين بيماري بودند، در حالي كه متوسط سن آنها 22 سال بود.
در مطالعات بعدي كالبدشكافي روي سربازان آمريكايي كه در ويتنام كشته شده بودند نتايج اين مطالعه را تاييد كرد. مطالعه‌اي كه در دانشگاه لوئيزيانا انجام شد، نشان داد پديده آترواسكلروزيس در كودكان 6 ساله نيز به وجود مي‌آيد. اين مساله نقش مخرب تغذيه غلط را حتي در اطفال كم‌سن و سال نشان مي‌دهد.
ميزان چربي و انرژي حاصل از آن را حساب كنيم
تا زماني كه اطلاعات و مهارت كافي در مشخص كردن ميزان چربي و كلسترول به دست نياورده‌ايد، در موقع خريد از سوپرماركت و تهيه غذا بايد وقت و دقت بيشتري صرف كنيد.
براي اين‌كه بتوانيد ميزان انرژي به دست آمده از تركيبات چربي را به كمتر از 30 درصد كه حد مجاز است برسانيد بايد به ميزان چربي هر ماده غذايي توجه كافي كنيد.
فكر مي‌كنيد چگونه مي‌توان فهميد ميزان چربي هر ماده غذايي و ميزان انرژي‌اي كه توليد مي‌كند چه اندازه است؟ بايد اشاره كرد هر گرم چربي معادل 9 كالري انرژي توليد مي‌كند بنابراين ماده غذايي‌اي كه حاوي 5 گرم چربي است، 45 كالري توليد مي‌كند.
حال اگر كل انرژي توليدشده توسط آن ماده غذايي 100 كالري باشد، 45 كالري از 100 كالري (به عبارت ديگر 45 درصد كالري) از چربي تامين شده است.
متاسفانه روي بيشتر مواد غذايي كه در سوپرماركت‌ها به فروش مي‌رسد، ميزان يا درصد كالري ذكر نمي‌شود و اگر هم ذكر شود، ممكن است خيلي درست نباشد.
گاهي روي برخي مواد غذايي عنوان مي‌شود كه ميزان چربي آن 30 درصد است. بايد توجه كرد كه در اينجا منظور كارخانه اين نيست كه 30 درصد كالري مواد غذايي را چربي تشكيل مي‌دهد. در حقيقت اگر محاسبه دقيق به عمل آوريد متوجه مي‌شويد كه 70 تا80 درصد انرژي‌اي كه آن ماده غذايي توليد مي‌كند از چربي است.
در حقيقت بسياري از مواد غذايي شامل سوسيس، هات‌داگ و انواع سالامي در اين حدود چربي دارد و بهتر است سلاح‌هاي كشنده تلقي شود
تا مواد غذايي.
البته ميزان چربي مواد مختلفي كه در طول شبانه‌روز مصرف مي‌كنيم متفاوت است. بنابراين ميزان مجاز 30 درصد بايد در طول روز يا در طول هفته در نظر گرفته شود. البته امروزه زندگي‌ها به قدري پيچيده و پردردسر است كه داشتن حساب و كتاب از ميزان چربي مصرف شده در طول هر هفته براي بيشتر افراد بسيار مشكل است.
در عمل كافي است كه هر فرد همواره تعهد و الزامي در استفاده از مواد كم‌چرب احساس كند و آن را زير پا نگذارد. هر قدر شما در تصميم خود براي رعايت استفاده از مواد كم‌چرب و حذف مواد پرچرب پابرجاتر باشيد، همان‌قدر در رسيدن به هدف خود در اين زمينه موفق‌تر خواهيد بود.
از گوشت به عنوان بخش فرعي غذا استفاده كنيم
كلسترول تنها در مواد غذايي با منشأ حيواني وجود دارد، به طوري كه در غذاهاي گياهي يافت نمي‌شود. چربي‌هاي اشباع‌شده نيز بيشتر در محصولات غذايي حيواني وجود دارد.
دو مخزن اصلي چربي در رژيم غذايي ما را گوشت و لبنيات تشكيل مي‌دهد. زرده تخم‌مرغ غني‌ترين مخزن كلسترول است، حال آن كه سفيده آن بيشتر از پروتئين تشكيل شده است.
همان‌طور كه مي‌دانيد زرده تخم‌مرغ در توليد بسياري از شيريني‌ها مورد استفاده قرار مي‌گيرد و بايد اشاره كرد كه براي داشتن عمري طولاني لازم نيست مصرف گوشت كاملا قطع شود، بلكه بايد مصرف آن را بشدت كاهش داد.
اگر از گوشت مرغ يا ساير ماكيان استفاده مي‌كنيد، حتما پوست آن را قبل از پختن دور بريزيد چون حاوي مقادير فراواني كلسترول و چربي است.
بايد خاطرنشان كرد كه چربي فقط در كره و روغن وجود ندارد، بلكه در بسياري از مواد غذايي مثل سبزي‌ها يافت مي‌شود. سنت‌هاي غلط گذشته اين گونه القا مي‌كند كه به عنوان مثال براي ناهار يا شام بايد از مقدار قابل ملاحظه‌اي گوشت استفاده كرد.
يك رژيم غذايي مناسب بايد در وهله اول شامل مقادير قابل ملاحظه‌اي سيب‌زميني، نان، غلات، حبوبات، برنج و پس از آن مقدار زيادي سبزي و ميوه باشد، ولي سوال اين است كه آيا براي تامين پروتئين مورد نياز بدن، مصرف مقادير زيادي گوشت لازم نيست؟
ظاهر اين سوال منطقي به نظر مي‌آيد، ولي اين طور نيست. در حقيقت پروتئين مورد نياز بدن از منابع ديگري نيز قابل تامين است مثل حبوبات، خشكبار، غلات
و لبنيات.
مواد لبني كم‌چرب، مفيد و ضروري
متاسفانه روي بسته‌بندي مواد لبني نيز ميزان چربي به صورت درصد وزن چربي آن بيان مي‌شود. در حقيقت در شيري كه 2.5 درصد چربي داشته باشد بيش از 50 درصد كالري چربي آن تامين مي‌شود بنابراين به جاي ذكر درصد وزن چربي بهتر است درصد كالري كه از چربي ايجاد مي‌شود بيان شود.
مثلا شير50 درصد چربي، شيري است كه 50 درصد انرژي آن از چربي به وجود مي‌آيد.
جز در كودكان زير دو سال نيازي به استفاده از شيرهاي با درصد چربي بالا نيست حتي افرادي كه به علت سن پايين يا سن بالاي خود نياز به استفاده از محصولات لبني به خاطر كلسيم آن دارند، مي‌توانند مقدار مصرف آنها را كاهش دهند.
افرادي كه مي‌خواهند مصرف مواد گوشتي را كاهش دهند ممكن است به عنوان جايگزين سراغ پنير بروند.
بايد خاطرنشان كرد كه ميزان چربي اكثر پنيرهاي موجود در بازار در حد بسيار بالايي است و چربي برخي انواع آن در حد چربي بستني بسيار زياد است.
حداكثر مصرف زرده تخم‌مرغ در هفته نبايد از چهار عدد تجاوز كند. اگر مي‌خواهيد مقدار بيشتري تخم‌مرغ در هفته استفاده كنيد، مي‌توانيد فقط از سفيده آن استفاده كنيد. در صورت ضرورت استفاده از چربي، مارگارين به كره و روغن حيواني ارجحيت دارد. بستني و خامه به علت دارا بودن مقادير فراوان چربي‌هاي مضر بايد بندرت مورد استفاده قرار گيرد.
از روغن‌هاي اشباع نشده استفاده كنيم
چربي‌ها و مواد روغني را مي‌توان به سه گروه عمده طبقه‌بندي كرد كه شامل چربي‌هاي اشباع شده، چربي اشباع نشده پلي و چربي‌هاي اشباع نشده مونو است.
هر كدام از اين سه نوع چربي اثرهاي متفاوتي روي ميزان كلسترول سرم دارد. از طرف ديگر مولكول‌هاي كلسترول انواع مختلفي دارد.
نوعي از آن موسوم به ليپو پروتئين با دانسيته پايين (LDL) است كه ماده خطرناكي بوده و عامل پلاك‌هاي چربي در جدار سرخرگ‌هاست.
نوع ديگري از مولكول كلسترول به ليپو پروتئين با دانسيته بالا (HDL) موسوم است كه برخلاف LDL بدن را در مقابل ايجاد پلاك‌ها حفاظت مي‌كند، به همين دليل هر چه ميزان آن نسبت به LDL بالاتر باشد بهتر است.
چربي‌هاي اشباع شده ميزان كلسترول نوع LDL را در بدن افزايش مي‌دهد. در حالي كه دو نوع ديگر چربي ميزان توليد LDL را در بدن كاهش مي‌دهد بنابراين چربي‌هاي اشباع شده در مقايسه با دو نوع ديگر اشباع نشده براي بدن خطرناك است.
گرچه هر دو نوع چربي‌هاي اشباع نشده ميزان LDL خون را كاهش مي‌دهد، اما نوع پلي علاوه بر كاهش LDL (كلسترول مضر) از ميزان HDL (كلسترول مفيد) نيز مي‌كاهد. بهترين روغن مصرفي كه چربي اشباع نشده مونو بيشتر دارد روغن دانه ترب و روغن زيتون است.
تامين چربي سالم از گوشت ماهي
نوعي چربي وجود دارد كه بايد از آن در صورت امكان به مقدار قابل ملاحظه‌اي استفاده كنيد. اين نوع چربي در بدن ماهي وجود دارد. تحقيقات نشان داده است هر مقدار ميزان مصرف ماهي كه حاوي نوعي اسيد‌هاي چرب موسوم به اسيد‌هاي چرب امگا 3 بيشتر باشد، فرد كمتر در معرض آترواسكلروز يا تصلب سرخرگ‌هاست.
مطالعات نشان داده است روغن ماهي فشار خون را كاهش مي‌دهد و حتي در افراد دچار بيماري‌هاي روماتيسمي ميزان آماس مفاصل را كاهش مي‌دهد.
البته يك سري مطالعات نشان داده است به علت آلودگي آب‌ها ارزش غذايي ماهي زير سوال رفته است البته برخي انواع ماهي‌ها مفيدتر و كم‌ضررتر است.
با وجودي كه اكثر ماهي‌ها حاوي مقادير قابل ملاحظه‌اي اسيد‌هاي چرب امگا 3 است، ماهي‌هاي زير مقادير بيشتري از اين چربي‌ها را دارند و بهتر است هر هفته لاقل دو تا سه بار مورد استفاده قرار گيرند.
ماهي تن بلوفين، شاه‌ماهي، ماهي آزاد، كوسه‌ماهي، ماهي خال مخال و سپرماهي.
مصرف انواع مختلف غلات را فراموش نكنيم
در حقيقت مواد غذايي‌اي كه از غلات ساخته مي‌شوند، مهم‌ترين گروه مواد غذايي را تشكيل مي‌دهد. كودكان و مردان به علت نياز بيشتر به مواد انرژي‌زا بيشتر نياز به استفاده از اين مواد دارند. غير از نقش تامين انرژي، غلات منبع مهم فيبرها يا الياف در رژيم غذايي است.
فيبر بخشي از مواد غذايي گياهي است كه توسط سيستم گوارشي انسان قابل هضم نيست، ولي نقش مهمي در سلامتي انسان دارد.
اين مواد با برطرف كردن يبوست مانع ايجاد سرطان روده بزرگ بوده و ميزان كلسترول خون را كاهش مي‌دهد. الياف يا فيبر به دو صورت محلول و نامحلول ديده مي‌شود كه هر كدام خواص مربوط به خود را دارد.
الياف نامحلول در پوسته غلات (سبوس)، حبوبات و دانه‌هاي خوراكي و نيز در ميوه‌ها و سبزي‌ها وجود دارد و بخصوص در خانواده‌هايي كه در آنها سابقه سرطان روده بزرگ وجود دارد بايد به وفور مورد مصرف قرار گيرد.
الياف محلول نيز مزاياي فراواني دارد. مطالعات دكتر جميز اندرسون، استاد دانشگاه كنتاكي نشان داد علاوه بر نقش رژيم كم‌چرب و كم‌كلسترول، الياف محلول نقش فراواني در كاهش كلسترول و تري‌گليسيريد خون كه عامل بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي است، دارد.
از طرف ديگر الياف محلول به علت جذب آب در معده و روده باعث ايجاد احساس سيري و پري در معده مي‌شود كه اين بخصوص در افراد پر خور باعث كاهش اشتها مي‌شود.
مواد غذايي زير از جمله مواد غذايي حاوي مقادير فراواني فيبرهاي محلول است: هويج، ذرت، لوبيا، عدس، جو و گندم سبوس‌دار، نخود و آلو.
سبزي و ميوه را در اولويت غذايي‌مان قرار دهيم
دانشمندان معتقدند با توجه با اين‌كه انسان در حقيقت يك موجود گياهخوار محسوب مي‌شود، استفاده از مواد گياهي و غلات كه حاوي مقادير فراواني ويتامين، املاح و ساير مواد مفيد است، باعث طول عمر او مي‌شود.
از مواد بسيار مهم كه به نظر مي‌رسد نقش فراواني در افزايش طول عمر دارد، مي‌توان به بتاكاروتن (كه در بدن تبديل به ويتامين A مي‌شود)، ويتامينC و ويتامينE اشاره كرد.
اين سه ماده موسوم به مواد آنتي‌اكسيدان است كه مواد مخرب توليد شده در جريان سوخت و ساز سلول‌ها را كه موسوم به راديكال‌هاي آزاد است از بين برده و مانع اثر اكسيد‌كنندگي آنها و مرگ سلول‌هاي بدن مي‌شود بنابراين، چنين موادي بدن را در مقابل سرطان و بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي حفاظت مي‌كند.
از طرف ديگر اين مواد سيستم ايمني را در مقابل ابتلا به بسياري از بيماري‌ها حفاظت مي‌كند. مواد موسوم به كاروتنوئيد‌ها كه در آنها بتاكاروتن به مقدار فراوان وجود دارد، بدن را در برابر ابتلا به سرطان محافظت مي‌كند.
اين مواد بخصوص در ميوه و سبزي‌هايي كه رنگ قرمز، زرد، نارنجي و سبز دارد به وفور يافت مي‌شود. هرچه رنگ سبزي‌ها و ميوه‌ها پررنگ‌تر باشد ميزان كاروتنوئيد‌ها افزايش مي‌يابد بنابراين لازم است رژيم غذايي حاوي مقادير قابل ملاحظه‌اي از اين سبزي‌ها يا ميوه‌ها باشد.
ويتامين‌ها و مواد معدني مورد نياز بدنمان را بشناسيم
تحقيقات پزشكي از ساليان متمادي نقش ويتامين‌ها و مواد معدني را در پيشگيري و حتي درمان بيماري‌هاي ضعيف‌كننده و كاهنده طول عمر از قبيل سرطان، پوكي استخوان و بيماري‌هاي قلبي ـ عروقي نشان داده است.
گاهي رژيم‌هاي غذايي معمولي فاقد مقادير كافي ويتامين‌ها و املاح است كه در اين موارد مي‌توان اين مواد را به صورت قرص يا شربت مورد استفاده قرار داد.
مقدار ويتامين‌ها و مواد معدني اضافي كه بايد به صورت قرص يا محلول وارد بدن شود بستگي به سن، جنس و فعاليت‌هاي فيزيكي هر فرد دارد.
زنان در دوران پس از يائسگي براي پيشگيري از كاهش املاح استخوان به مقادير بيشتري كلسيم نياز دارند تا دچار معلوليت نشوند.
بعلاوه به سيگاري‌ها توصيه مي‌شود مقدار مصرف ويتامين C خود را افزايش دهند. استفاده بيش از حد يك ويتامين يا ماده معدني خاص مي‌تواند باعث كاهش جذب ساير مواد مفيد براي بدن شود.
نكته مهم‌تر اين‌كه برخي از ويتامين‌ها و املاح در مقادير جزيي مفيد است و اگر به مقدار زياد استفاده شود اثرهاي سمي روي بدن دارد.
به عنوان مثال كمبود پتاسيم در بدن ممكن است باعث افزايش فشار خون در بدن شود، ولي در افرادي كه به علت بيماري كليه قادر به دفع آن از بدن نيستند، مي‌تواند براي قلب خطرناك باشد بنابراين مصرف پتاسيم بايد با تجويز پزشك انجام شود.
اگر مايل به استفاده از ويتامين‌ها و املاح به صورت دارو هستيد بايد در وهله نخست بدانيد كه اين مواد چگونه در بدن عمل مي‌كند و نيازها و كمبودهاي يك فرد چگونه است.
مصرف بجاي ويتامين‌ها و املاح باعث سلامت و ازدياد عمر شما خواهد شد.
از مصرف زياد نمك خودداري كنيم
سالهاي طولاني است كه متخصصان و پزشكان به افرادي كه دچار ازدياد فشار خون شرياني هستند، توصيه مي‌كنند استفاده از نمك را به حداقل ممكن برسانند.
ازدياد فشار خون شرياني عامل مهم بيماري‌هاي قلبي، سكته‌هاي قلبي و مغزي و بيماري‌هاي كليوي است.
نمك باعث احتباس و تجمع آب و مايعات در بدن شده و با بالا بردن حجم خون، فشار خون را افزايش مي‌دهد.
مصرف نمك خطر بروز فشار خون شرياني را در برخي افراد افزايش مي‌دهد، بنابراين متخصصان توصيه مي‌كنند حتي افراد سالم نيز از مصرف بي‌رويه نمك خودداري كنند.
اشخاصي كه در يكي از افراد خانواده آنها سابقه ازدياد فشار خون يا بيماري‌هاي قلبي، بيماري‌هاي قلب و بيماري‌هاي كليوي وجود دارد و افراد چاق، در معرض خطر ابتلا به فشار خون شرياني بوده و بايد مصرف نمك را محدود كنند.
اولين اقدام در جلوگيري از صدمات نمك بر بدن اين است كه همه نمكدان‌هاي خود را بيرون بيندازيد، زيرا حدود 20 درصد نمك از اين طريق وارد بدن مي‌شود، اما اگر لازم است فشار خون بسرعت كاهش يابد حتي از ريختن نمك به غذاها در موقع آشپزي خودداري كنيد و از مصرف غذاهاي آماده و نان‌هاي معمولي كه مملو از نمك است، جلوگيري كنيد.
براي كنترل ميزان نمك وارد شده به بدن از ريختن نمك در غذاهاي سر سفره خودداري كنيد و نيز كنترل دقيقي روي ميزان نمك در غذايي كه مي‌پزيد، داشته باشيد. توجه كنيد كه مواد غذايي طبيعي مثل سبزي‌ها و آب، حاوي مقادير قابل ملاحظه‌اي نمك است.
